Az előző részben néhány kiegészítő sportágról és mozgásról értekeztünk, ami passzol a sízéshez, kellően átmozgatja és erősíti a teljes testet, bemelegít és felkészít a sízés kihívásaira. Megemlítettük a biciklizést, úszást, a slackline-t, szó esett a saját testsúlyos gyakorlatok fontosságáról, az ínyencek pedig görsízhetnek. A bemelegítés a hétvégi családi sízés előtt is ugyanolyan fontos, mintha életünk versenyére készülnénk!
A bemelegítés elengedhetetlen
Horváth Tünde neves gyógytornász szerint sízés előtt érdemes 20-30 perces bemelegítést végezni, könnyed futással, alapvető gimnasztikával (közte: karkörzés, csípőkörzés, törzsdöntések stb.) majd a pályán is, felcsatolt léccel, guggolás, törzscsavarás, oldalra történő kilépések, óvatos ugrálás. Ne feledjük, hogy minél hidegebb van, annál több időt igényel az izomzatunk a teljes bemelegedésre, a sérülések megelőzése végett nagyon fontos, hogy kellő időt szánjunk izmaink felkészítésére az adott sporttevékenységhez.
Gyakorlatok
Most pedig néhány tényleges gyakorlatot nézünk meg, amit ajánlott beépíteni az edzésprogramunkba, ha nem akarunk megszenvedni az izomlázzal és szeretnénk bírni a tempót. Itt elsősorban az amatőr síkedvelőknek igyekszünk tanácsokat adni.
Alapgyakorlatok:
- Fejkörzés: ne döntsük túlságosan hátra a fejünket! 5-5 ismétlés elegendő mindkét oldalra.
- Vállkörzés: fogjuk meg a vállunkat és körözzünk előre-hátra, utóbbi esetben zárjuk a lapockákat
- Karkörzés a vállak bemelegítése érdekében, előre és hátra 10-10 ismétlés
- Alkarkörzés a könyök megóvása miatt, kifele és befelé 10-10 ismétlés
- Csuklókörzés: lazán összefogva a tenyerünket körözzünk a csuklóval 15-20 másodpercig
- Térdkörzés: inkább előre és hátra mozgassuk ki, oldalra csak enyhén, 20-30 másodpercig érdemes végezni a gyakorlatot
- Bokakörzés: álló helyzetben körözzünk egyenként a lábfejünkkel, bokánként 15-20 másodpercig
- Láblendítés: legideálisabb síbotra támaszkodni és előre, hátra majd oldalra is lendíteni a lábat, lehetőleg nyújtva, egyre magasabbra és minél dinamikusabban, de olyan mozgástartományban, ami még jó a csípőnek
- Testsúly áthelyezés: álljunk nagy terpeszbe majd egyik térdünket behajlítva helyezzük a testsúlyunkat arra az oldalra, a másik láb maradjon nyújtott és feszes. Nem kötelező teljesen leguggolni, ha érezzük a terhelést pár rugózás után válthatunk
- Guggolás: csípőszélességű terpeszállás, figyeljünk, hogy a térd ne előzze meg a bokák vonalát és egyenes háttal végezzük a gyakorlatot, mehet 20-25 ismétlés
- Kitörés: ugyanaz a kiinduló alapállás, mint a guggolás esetében, majd egyik lábunkkal lépjünk előre, figyelve, hogy a térdünk ne kerüljön a bokánk elé, majd lépjünk vissza zárt állásba. 15-20 ismétlés lábanként és végezzük oldalra is
A törzsizomzat erősítése:
- Elsősorban a plank javasolt – fekvőtámasz pozíció, de tenyerünk helyett az alkarunkon támaszkodunk. Figyeljünk, hogy a fenekünk a hátunkkal egy vonalban legyen és a gyakorlat során tartsuk ezt a pozíciót, hasunkat és fenekünket pedig tudatosan feszítsük, így a tartásunk egyenes marad. Oldal plank mindkét irányba (haladóknak kar- és lábemeléssel). Kezdőknek plank helyett háton fekve végzett törzsemelés és/vagy hason fekve karunkat testünk mellett tartva váll-emelgetés.
- Egyéb törzsfordítás és törzshajlítás: vállszélességnél kicsivel nagyobb terpeszbe álljunk és előre hajolva döntsük a törzsünket vigyázva, hogy a hátat egyenesen tartsuk. Majd ebből a pozícióból fordítsuk el törzsünket mindkét irányba. Itt már a hát, hátsócomb és farizom és vádli, valamint a karok is dolgoznak
- Törzshajlítás hátra: az említett alapállásból indulva vigyázzunk, hogy a derekunk ne legyen homorú, majd kézfejünkkel igyekezzünk megérinteni ellentétes bokánkat úgy, hogy a sarkunk mindvégig a talajon maradjon. Eleinte lehet kisebb a mozgástartomány, inkább a gyakorlat helyes végzésére figyeljünk. A combfeszítő, combhajlító, vádli és Achilles dolgozik
- Helyben futás majd magas térdemelés, végül nyújtás
Nyújtás
A kutatások szerint a bemelegítetlen izmot soha sem szabad nyújtani, mivel bemelegítés nélkül az izmok jóval sérülékenyebbek. A nyújtási pozíciót körülbelül 20-25 másodpercig érdemes kitartani, a mozdulatot minimum 5 alkalommal ajánlott ismételni. Különböző iskolák más-más véleménnyel vannak arról, hogy érdemes-e a nyújtást rugózva végezni (törzsdöntésnél például fokozatosan egyre jobban érinteni a talajt), a legjobb, ha mindenki magának tapasztalja ki. Ha kellően bemelegítettünk, kis rugózás nem okozhat gondot, de akár simán kitartjuk a pozíciót, ha úgy kényelmesebb. Fontos, hogy mindvégig figyeljünk a légzésre, amely legyen természetes, ugyanis ha szapora a légzésünk, akkor az idegrendszerünk is felgyorsul, így pedig nem lazul el a testünk sem. Alapjáraton a fentebb említett, dinamikusan végzett gyakorlatok többségét (pl. törzshajlítás, törzsdöntés, kitörések) érdemes nyújtó gyakorlatként is elvégezni. A kobra-pozíció, a mellkashoz húzott térd, a combhajlító nyújtása mind-mind fontos és hasznos. Az egyik legátfogóbb gyakorlatsort itt olvashatjátok, a BioTech jóvoltából.
Szerző: Szabó Áron
Fotó: Fede Roveda
