betöltés folyamatban...

A futás biomechanikája

2022.11.08.
Futás biomechanikája

Hogyan kerülhetjük el a túlterhelést? A válaszhoz tisztában kell lennünk néhány alapvetéssel, nézzük meg a futás biomechanikája alapjait.

Séta, csak gyorsabban?

Mondhatnánk, hogy a futás könnyű, hiszen olyan, mint a séta, csak gyorsabb. Tehát aki sétálni tud, az futni is tud. Sajnos azonban ez nem ennyire egyszerű. 

Mi mindennek kell összhangban, jól működnie ahhoz, hogy sérülés nélkül szeljük a kilométereket?

  • A futáshoz jobb egyensúly, nagyobb izomerő és nagyobb ízületi mozgástartomány szükséges, mint a sétához. 
  • A sebesség már nem teszi lehetővé, hogy a két láb egyszerre legyen a talajon, így a futásnál kontakt- (támasz-) és repülőfázist különböztetünk meg, ahol csak az egyik láb van a talajon – vagy egyik sem. 
  • A sebesség növelésével a repülőfázisban eltöltött idő is emelkedik, az izmoknak több energiát kell termelniük, hogy a fej-kar-törzs hármas magasabbra emelkedjen. Ezt az ízületeknek is tolerálniuk kell, hiszen a talajreakció-erő a testtömeg 250%-ára emelkedik. 

A futás szakaszai

Egy cikluson belül két lépést, két kontakt- és két repülőfázist különböztetünk meg. 

  1. Kontaktfázis 

A talajfogástól a talaj és a láb kapcsolatának megszűnéséig tart. Az első szakasza maga a talajfogás, ami történhet sarokkal vagy a talp középső, elülső részével. A második szakasz alatt a tömegközéppont a támaszláb fölé, majd elé kerül, a lendülő láb elhalad a támaszláb mellett. A harmadik szakasz maga az elrugaszkodás. 

  1. Repülőfázis 

Gyorsuló szakasszal kezdődik, lassuló szakasszal folytatódik, majd a talajfogás előkészítésével zárul. Ilyenkor a térd kinyúlik, és megkezdődik a csípőfeszítés. Ez alatt az intervallum alatt a korábbi támaszláb is olyan mértékben mozog előre, mint amennyit a korábbi lendítőláb mozog hátra. A lábak összehangolt működése gördülékeny és energiahatékony mozgást eredményez. 

Dolgoznak az izmok

Ahhoz, hogy futás során elkerüljük a sérüléseket, nem elég arra figyelni, hogy milyen lépéshosszal, hogyan fog talajt a lábunk: az izmok megfelelő aktivitását is szem előtt kell tartanunk! Vajon akkor kapcsol be az adott izom, amikor kell? Vagy esetleg az egyik nem dolgozik, helyette egy másik viszont túlterhelődik? A két oldal között nagy lesz a különbség? Lássuk, mikor melyik izomnak kellene dolgoznia!

Futás biomechanikája3

  • A középső és a nagy farizom a kontaktfázis elején bekapcsol, és a repülőfázis végén, tehát a talajfogás előkészületénél és a talajfogásnál is működik.
  • A combpólyafeszítő izom (tensor fascia latae) is aktív ezekben a szakaszokban, de stabilizáló funkcióját tovább tartja a gördülésnél is (a kontaktfázis második szakaszában). 
  • A nagy combközelítő izom a kontaktfázis végétől a repülőfázis elejéig dolgozik, amíg a csípőhorpasznak a repülőfázis nagy részében van szerepe. 
  • A négyfejű combizom excentrikus mozgással kontrollálja a térd hajlítását a támaszfázis első részében. Utána kikapcsol az aktivitása, majd a repülőfázis végénél koncentrikus (összehúzódó) mozgást végez, hogy felkészítse a térdet a talajra érkezésre. 
  • A térdhajlító izom a támaszfázis kezdetén válik aktívvá, majd a repülőfázis nagy részében az is marad. A csípőízület nyújtásában és a térd hajlításában játszik szerepet. 
  • A vádli munkája közvetlenül a talajfogás után kezdődik, a gördülés alatt folytatódik, majd kikapcsol, a repülőfázis végén aktiválódik újra.

Karok és felsőtest

A karok mozgása a lábaktól függ, a lábbal azonos kar ellentétesen mozog. A kontaktfázisban a kar segíti a lendítőláb gyorsítását előre, a repülőfázisban pedig segíti az egyensúlyozást. 

Futás biomechanikája2

A karok és a lábak összehangolt működését a törzs (a gerinc, illetve az izmok) segítik elő. Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van, ami a sebesség emelkedésével növekedhet. 

Fontos! A függőlegeshez közelebbi testtartás általában csökkenti az elrugaszkodás hatékonyságát, a túlzott előrehajlás pedig rontja a talajfogást és rövidíti a lépéshosszt.

Ezt is olvasd el!
Mi az a mozgástartomány beszűkülés? 2022.07.21
Mire gondolj, ha futóként vagy bringásként nehéznek érzed a lábaid vagy a csípőd, fáj a derekad és nehezebben melegszel be? Edzés után pedig, mint egy birodalmi lépegető úgy tudsz csak járni? Ezek bizony a mozgástartomány beszűkülés jelei.

Túlterheléses sérülések és megelőzésük

  • Noha a futásnak számos egészségügyi előnye van, a mozgatórendszert egyedülálló stressznek teszi ki. Az orvosok által észlelt legtöbb futósérülést túlterheléses sérülésnek nevezzük. 
  • A test egy adott területét érintő krónikus, rossz hatás, és nem egy akut esemény következménye. 
  • Leggyakrabban a futásteljesítmény és az -intenzitás hirtelen megváltozása okozza. Ilyen lehet a „futótérd”, az iliotibialis (IT) szalag szindróma, stressztörés, talpibőnye-gyulladás, sípcsont- vagy Achilles-ín-gyulladás. 

Fontos prevenciós intézkedés a megfelelő intenzitás, az intervallum, a felszerelés, valamint a futófelület megválasztása. Mivel rengeteg izom aktiválása és összehangolt működése szükséges a rendes futóciklushoz, ezek megfelelő erősítése elengedhetetlen! A helyes futótechnika elsajátítása mellett érdemes megtanulni, hogyan kell jól végezni a bemelegítést és a levezetést, hogy a szervezetünk készen álljon a megpróbáltatásokra, és elkerüljük a túlterheléses sérüléseket! 

Tudtad? 

A lépéshossz a sebességtől, az alkattól, az elrugaszkodás erejétől, valamint a futótechnikától, a lépésfrekvencia pedig az izmok összehúzódási sebességétől, a futótechnikától és az elrugaszkodás erejétől függ.

Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)

További cikkek

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 hónaőp múlva rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj!
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.