Hogyan kerülhetjük el a túlterhelést? A válaszhoz tisztában kell lennünk néhány alapvetéssel, nézzük meg a futás biomechanikája alapjait.
Séta, csak gyorsabban?
Mondhatnánk, hogy a futás könnyű, hiszen olyan, mint a séta, csak gyorsabb. Tehát aki sétálni tud, az futni is tud. Sajnos azonban ez nem ennyire egyszerű.
Mi mindennek kell összhangban, jól működnie ahhoz, hogy sérülés nélkül szeljük a kilométereket?
- A futáshoz jobb egyensúly, nagyobb izomerő és nagyobb ízületi mozgástartomány szükséges, mint a sétához.
- A sebesség már nem teszi lehetővé, hogy a két láb egyszerre legyen a talajon, így a futásnál kontakt- (támasz-) és repülőfázist különböztetünk meg, ahol csak az egyik láb van a talajon – vagy egyik sem.
- A sebesség növelésével a repülőfázisban eltöltött idő is emelkedik, az izmoknak több energiát kell termelniük, hogy a fej-kar-törzs hármas magasabbra emelkedjen. Ezt az ízületeknek is tolerálniuk kell, hiszen a talajreakció-erő a testtömeg 250%-ára emelkedik.
A futás szakaszai
Egy cikluson belül két lépést, két kontakt- és két repülőfázist különböztetünk meg.
- Kontaktfázis
A talajfogástól a talaj és a láb kapcsolatának megszűnéséig tart. Az első szakasza maga a talajfogás, ami történhet sarokkal vagy a talp középső, elülső részével. A második szakasz alatt a tömegközéppont a támaszláb fölé, majd elé kerül, a lendülő láb elhalad a támaszláb mellett. A harmadik szakasz maga az elrugaszkodás.
- Repülőfázis
Gyorsuló szakasszal kezdődik, lassuló szakasszal folytatódik, majd a talajfogás előkészítésével zárul. Ilyenkor a térd kinyúlik, és megkezdődik a csípőfeszítés. Ez alatt az intervallum alatt a korábbi támaszláb is olyan mértékben mozog előre, mint amennyit a korábbi lendítőláb mozog hátra. A lábak összehangolt működése gördülékeny és energiahatékony mozgást eredményez.
Dolgoznak az izmok
Ahhoz, hogy futás során elkerüljük a sérüléseket, nem elég arra figyelni, hogy milyen lépéshosszal, hogyan fog talajt a lábunk: az izmok megfelelő aktivitását is szem előtt kell tartanunk! Vajon akkor kapcsol be az adott izom, amikor kell? Vagy esetleg az egyik nem dolgozik, helyette egy másik viszont túlterhelődik? A két oldal között nagy lesz a különbség? Lássuk, mikor melyik izomnak kellene dolgoznia!
- A középső és a nagy farizom a kontaktfázis elején bekapcsol, és a repülőfázis végén, tehát a talajfogás előkészületénél és a talajfogásnál is működik.
- A combpólyafeszítő izom (tensor fascia latae) is aktív ezekben a szakaszokban, de stabilizáló funkcióját tovább tartja a gördülésnél is (a kontaktfázis második szakaszában).
- A nagy combközelítő izom a kontaktfázis végétől a repülőfázis elejéig dolgozik, amíg a csípőhorpasznak a repülőfázis nagy részében van szerepe.
- A négyfejű combizom excentrikus mozgással kontrollálja a térd hajlítását a támaszfázis első részében. Utána kikapcsol az aktivitása, majd a repülőfázis végénél koncentrikus (összehúzódó) mozgást végez, hogy felkészítse a térdet a talajra érkezésre.
- A térdhajlító izom a támaszfázis kezdetén válik aktívvá, majd a repülőfázis nagy részében az is marad. A csípőízület nyújtásában és a térd hajlításában játszik szerepet.
- A vádli munkája közvetlenül a talajfogás után kezdődik, a gördülés alatt folytatódik, majd kikapcsol, a repülőfázis végén aktiválódik újra.
Karok és felsőtest
A karok mozgása a lábaktól függ, a lábbal azonos kar ellentétesen mozog. A kontaktfázisban a kar segíti a lendítőláb gyorsítását előre, a repülőfázisban pedig segíti az egyensúlyozást.
A karok és a lábak összehangolt működését a törzs (a gerinc, illetve az izmok) segítik elő. Futás közben a törzs kissé előredöntött helyzetben van, ami a sebesség emelkedésével növekedhet.
Fontos! A függőlegeshez közelebbi testtartás általában csökkenti az elrugaszkodás hatékonyságát, a túlzott előrehajlás pedig rontja a talajfogást és rövidíti a lépéshosszt.
Túlterheléses sérülések és megelőzésük
- Noha a futásnak számos egészségügyi előnye van, a mozgatórendszert egyedülálló stressznek teszi ki. Az orvosok által észlelt legtöbb futósérülést túlterheléses sérülésnek nevezzük.
- A test egy adott területét érintő krónikus, rossz hatás, és nem egy akut esemény következménye.
- Leggyakrabban a futásteljesítmény és az -intenzitás hirtelen megváltozása okozza. Ilyen lehet a „futótérd”, az iliotibialis (IT) szalag szindróma, stressztörés, talpibőnye-gyulladás, sípcsont- vagy Achilles-ín-gyulladás.
Fontos prevenciós intézkedés a megfelelő intenzitás, az intervallum, a felszerelés, valamint a futófelület megválasztása. Mivel rengeteg izom aktiválása és összehangolt működése szükséges a rendes futóciklushoz, ezek megfelelő erősítése elengedhetetlen! A helyes futótechnika elsajátítása mellett érdemes megtanulni, hogyan kell jól végezni a bemelegítést és a levezetést, hogy a szervezetünk készen álljon a megpróbáltatásokra, és elkerüljük a túlterheléses sérüléseket!
Tudtad?
A lépéshossz a sebességtől, az alkattól, az elrugaszkodás erejétől, valamint a futótechnikától, a lépésfrekvencia pedig az izmok összehúzódási sebességétől, a futótechnikától és az elrugaszkodás erejétől függ.
Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)
