MOZDULJ STABILAN! – SÉRÜLÉSMEGELŐZÉS

2022.04.16.
MOZDULJ STABILAN

Sportolók vizsgálata során gyakran találkozom olyan esettel, hogy egy beszűkült mozgásterjedelmű boka térdfájdalmat okoz, a nem megfelelő mértékben mozgó csípő pedig derékfájást vált ki. Mozdulj stabilan!

Ha futóként jobb teljesítményt szeretnél elérni, és megelőznéd a sérüléseket, akkor a testednek olajozott szerkezetként kell működnie. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, minden egyes testrészednek összehangoltan kell dolgoznia – a saját feladatát maximálisan ellátva –, hogy ki tudd hozni magadból a legjobbat. 

A mozgás a mobilitás és a stabilitás váltakozása: vannak olyan ízületek, amelyeknek szabad mozgásra van szükségük, és akadnak olyanok, amelyeknek stabilitásra. A mobilizáció az ízületekre irányul (szemben a nyújtással, ami az izmokra), és enyhe mozgást igényel. Megfelelő stabilizációt az izmok erősítésével, valamint proprioceptív tréninggel (helyzetérzékelés, egyensúlyozás) tudunk elérni. Ez a két tényező elkülöníthetetlen egymástól, hiszen az összehangolt, optimális működés eredményezi azt, hogy a megfelelő izom a megfelelő ízületet a megfelelő időben és mértékben mozgassa. 

Gyakorlatok mobilizálásra

A boka mobilizációja 

Kiinduló helyzet: féltérdelő helyzet. Az elöl lévő lábad sarkát a feladat során végig tartsd a talajon! Told előre annyira a térded, amennyire csak tudod, majd húzd vissza! Ismételd a mozdulatsort mindkét lábon 5× előre, 5× a kis és 5× a nagylábujjad irányába! 

A csípő mobilizációja 

1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Az egyik lábadat emeld fel nyújtva, ameddig csak tudod. Tegyél rá egy gumiszalagot, amelyet fogj meg erősen a mellkasodnál! A nyújtott lábadat engedd le a talajra, majd vissza! Ismételd meg a feladatot 10× mind a két lábadra!

2. Kiinduló helyzet: féltérdelés. Emeld a karjaidat magas tartásba, és húzd ki magad! Told előre a csípődet annyira, amennyire csak tudod (egyenes háttal), majd vissza. Figyelj, hogy ne hajolj hátra a felsőtesteddel (húzd be a hasad)! Ismételd meg 10× lábanként!

3. Kiinduló helyzet: széles terpesz előrenéző lábfejjel. Hajlítsd be az egyik térded, és guggolj mögé. Helyezd át a testsúlyod a másik lábadra! Ismételd meg a feladatot 10× oldalanként!

A háti szakasz mobilizációja

Kiinduló helyzet: ülj rá a sarkadra, nyújtsd az egyik karod előre a talajra, a másikat tedd a tarkódra. A tarkón lévő kezed irányába fordulj ki, majd vissza, a mozdulatot ismételd meg 10×, majd a másik irányba is 10×!

Ezt is olvasd el!
Élet szétnyílt hasizommal 2022.04.13
Elsőre bizarrnak hangzik, de szétnyílt hasizommal nemcsak teljes értékű életet lehet élni,  hanem akár élsportolóvá is válhat az ember. Az egyenes hasizom túlnyúlása ráadásul nem is csak frissen szült nőket, hanem sokszor férfiakat is érinthet. Kezelésére speciális gyógytorna javasolt, ami mellé idővel a hagyományos hasizomerősítő gyakorlatok is beilleszthetők.

Gyakorlatok stabilizálásra

A térd stabilizációja

Kiinduló helyzet: állás. A kezeidet tedd csípőre, állj egy lábra, hajlítsd be a térded a támaszlábadon! Próbáld a térdedet egyenesen tartani (nézzen előre), ne engedd, hogy befelé dőljön! Ha nehezíteni szeretnél, használj egyensúlyozó (dynair) párnát! Végezd el a feladatot 3 × 10 mp-ig mindkét oldalra!

A derék stabilizációja

1. Kiinduló helyzet: négykézláb. A csuklód a vállad, a térded pedig pontosan a csípőd alatt legyen! Húzd be a hasad, feszítsd meg a feneked, majd emeld el a térdeidet a talajtól annyira, hogy a hátad vízszintes legyen! Ebből a helyzetből csúsztasd ki az egyik lábad nyújtott helyzetbe anélkül, hogy a csípőd megbillenne, majd vissza. Ismételd meg a másik oldalra is! Végezz a feladatból 3 × 5 ismétlést oldalanként!

2. Kiinduló helyzet: ülj le egy székre! Tedd a karjaidat keresztbe a mellkasod előtt, rá a válladra! Csípőszéles terpeszben tedd talpra a lábad, a lábfejek nézzenek előre! Feszítsd meg a hasad, majd far- és combizomból (nem lendületből) állj fel, majd szép lassan ülj vissza! Ha ez nagyon könnyen ment, kipróbálhatod egy lábbal is! 

Miért kell ez neked?

  • Könnyedebb lesz a mozgásod.
  • Gyorsulsz.
  • Megelőzhetsz számos sérülést.
  • Javul az életminőséged.
Ezt is olvasd el!
Súlyzók vs kondigépek 2022.03.04
Kötött vagy szabad a pálya? Tények és tévhitek a szabad súlyos és a konditermi gépek gyakorlatairól. Súlyzók vs kondigépek.

Mikor végezd a feladatokat?

  • Beépítheted őket a bemelegítésbe.
  • A pihenőnapodon. 
  • Ha fejlődni szeretnél, minden este szánj a gyakorlatokra 5-10 percet!

 

SM-tipp

A mobilizáló feladatokat lassan, de folyamatosan, egyenletes tempóban végezd! Akár a bemelegítésnek is része lehet!

 

Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)

További cikkek

Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!
Klasszikus erőelem: mellső függőmérleg 2022.05.15
A mellső függőmérleg komoly erőnlétet igénylő, haladó szintű gyakorlat. Hétköznapi megfogalmazásban, az erőelem során a testünket vízszintesen tartjuk, felfelé néző mellkassal, nyújtott karral egy húzódzkodó rúdban, vagy gyűrűben megkapaszkodva.
6 tipp, ha allergiával sportolnál 2022.05.13
A magyar lakosság legalább harmadát érinti az allergia, és számuk évről évre nő. A tavasz, és ezzel együtt a pollenszezon kezdete, az allergiával, asztmával küzdők számára egy rendkívül nehéz, kihívásokkal teli időszak.

Ajánló

Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!
Klasszikus erőelem: mellső függőmérleg 2022.05.15
A mellső függőmérleg komoly erőnlétet igénylő, haladó szintű gyakorlat. Hétköznapi megfogalmazásban, az erőelem során a testünket vízszintesen tartjuk, felfelé ...
6 tipp, ha allergiával sportolnál 2022.05.13
A magyar lakosság legalább harmadát érinti az allergia, és számuk évről évre nő. A tavasz, és ezzel együtt a pollenszezon kezdete, az allergiával, asztmával küzdők ...
Így válassz jógaszőnyeget! 2022.05.12
Tradícióból óriási üzlet lett mostanra a jóga, a bizniszbe beletartozik a jógamatracok gyártása és forgalmazása is. Ahogy egyre terjed a jógaéletmód, úgy dagad a ...
Unlocking GEN Z 2022.05.11
Május 19-én kerül megrendezésre a Bozsik Arénában az Unlocking GEN Z  című eseményünk, amelyre sok szeretettel várunk minden kedves érdeklődőt! (x) (X)

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.