betöltés folyamatban...

MOZDULJ STABILAN! – SÉRÜLÉSMEGELŐZÉS

2022.04.16.
MOZDULJ STABILAN

Sportolók vizsgálata során gyakran találkozom olyan esettel, hogy egy beszűkült mozgásterjedelmű boka térdfájdalmat okoz, a nem megfelelő mértékben mozgó csípő pedig derékfájást vált ki. Mozdulj stabilan!

Ha futóként jobb teljesítményt szeretnél elérni, és megelőznéd a sérüléseket, akkor a testednek olajozott szerkezetként kell működnie. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, minden egyes testrészednek összehangoltan kell dolgoznia – a saját feladatát maximálisan ellátva –, hogy ki tudd hozni magadból a legjobbat. 

A mozgás a mobilitás és a stabilitás váltakozása: vannak olyan ízületek, amelyeknek szabad mozgásra van szükségük, és akadnak olyanok, amelyeknek stabilitásra. A mobilizáció az ízületekre irányul (szemben a nyújtással, ami az izmokra), és enyhe mozgást igényel. Megfelelő stabilizációt az izmok erősítésével, valamint proprioceptív tréninggel (helyzetérzékelés, egyensúlyozás) tudunk elérni. Ez a két tényező elkülöníthetetlen egymástól, hiszen az összehangolt, optimális működés eredményezi azt, hogy a megfelelő izom a megfelelő ízületet a megfelelő időben és mértékben mozgassa. 

Gyakorlatok mobilizálásra

A boka mobilizációja 

Kiinduló helyzet: féltérdelő helyzet. Az elöl lévő lábad sarkát a feladat során végig tartsd a talajon! Told előre annyira a térded, amennyire csak tudod, majd húzd vissza! Ismételd a mozdulatsort mindkét lábon 5× előre, 5× a kis és 5× a nagylábujjad irányába! 

A csípő mobilizációja 

1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Az egyik lábadat emeld fel nyújtva, ameddig csak tudod. Tegyél rá egy gumiszalagot, amelyet fogj meg erősen a mellkasodnál! A nyújtott lábadat engedd le a talajra, majd vissza! Ismételd meg a feladatot 10× mind a két lábadra!

2. Kiinduló helyzet: féltérdelés. Emeld a karjaidat magas tartásba, és húzd ki magad! Told előre a csípődet annyira, amennyire csak tudod (egyenes háttal), majd vissza. Figyelj, hogy ne hajolj hátra a felsőtesteddel (húzd be a hasad)! Ismételd meg 10× lábanként!

3. Kiinduló helyzet: széles terpesz előrenéző lábfejjel. Hajlítsd be az egyik térded, és guggolj mögé. Helyezd át a testsúlyod a másik lábadra! Ismételd meg a feladatot 10× oldalanként!

A háti szakasz mobilizációja

Kiinduló helyzet: ülj rá a sarkadra, nyújtsd az egyik karod előre a talajra, a másikat tedd a tarkódra. A tarkón lévő kezed irányába fordulj ki, majd vissza, a mozdulatot ismételd meg 10×, majd a másik irányba is 10×!

Ezt is olvasd el!
Élet szétnyílt hasizommal 2022.04.13
Elsőre bizarrnak hangzik, de szétnyílt hasizommal nemcsak teljes értékű életet lehet élni,  hanem akár élsportolóvá is válhat az ember. Az egyenes hasizom túlnyúlása ráadásul nem is csak frissen szült nőket, hanem sokszor férfiakat is érinthet. Kezelésére speciális gyógytorna javasolt, ami mellé idővel a hagyományos hasizomerősítő gyakorlatok is beilleszthetők.

Gyakorlatok stabilizálásra

A térd stabilizációja

Kiinduló helyzet: állás. A kezeidet tedd csípőre, állj egy lábra, hajlítsd be a térded a támaszlábadon! Próbáld a térdedet egyenesen tartani (nézzen előre), ne engedd, hogy befelé dőljön! Ha nehezíteni szeretnél, használj egyensúlyozó (dynair) párnát! Végezd el a feladatot 3 × 10 mp-ig mindkét oldalra!

A derék stabilizációja

1. Kiinduló helyzet: négykézláb. A csuklód a vállad, a térded pedig pontosan a csípőd alatt legyen! Húzd be a hasad, feszítsd meg a feneked, majd emeld el a térdeidet a talajtól annyira, hogy a hátad vízszintes legyen! Ebből a helyzetből csúsztasd ki az egyik lábad nyújtott helyzetbe anélkül, hogy a csípőd megbillenne, majd vissza. Ismételd meg a másik oldalra is! Végezz a feladatból 3 × 5 ismétlést oldalanként!

2. Kiinduló helyzet: ülj le egy székre! Tedd a karjaidat keresztbe a mellkasod előtt, rá a válladra! Csípőszéles terpeszben tedd talpra a lábad, a lábfejek nézzenek előre! Feszítsd meg a hasad, majd far- és combizomból (nem lendületből) állj fel, majd szép lassan ülj vissza! Ha ez nagyon könnyen ment, kipróbálhatod egy lábbal is! 

Miért kell ez neked?

  • Könnyedebb lesz a mozgásod.
  • Gyorsulsz.
  • Megelőzhetsz számos sérülést.
  • Javul az életminőséged.
Ezt is olvasd el!
Súlyzók vs kondigépek 2022.03.04
Kötött vagy szabad a pálya? Tények és tévhitek a szabad súlyos és a konditermi gépek gyakorlatairól. Súlyzók vs kondigépek.

Mikor végezd a feladatokat?

  • Beépítheted őket a bemelegítésbe.
  • A pihenőnapodon. 
  • Ha fejlődni szeretnél, minden este szánj a gyakorlatokra 5-10 percet!

 

SM-tipp

A mobilizáló feladatokat lassan, de folyamatosan, egyenletes tempóban végezd! Akár a bemelegítésnek is része lehet!

 

Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)

További cikkek

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 hónaőp múlva rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj!
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.