Sportolók vizsgálata során gyakran találkozom olyan esettel, hogy egy beszűkült mozgásterjedelmű boka térdfájdalmat okoz, a nem megfelelő mértékben mozgó csípő pedig derékfájást vált ki. Mozdulj stabilan!
Ha futóként jobb teljesítményt szeretnél elérni, és megelőznéd a sérüléseket, akkor a testednek olajozott szerkezetként kell működnie. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, minden egyes testrészednek összehangoltan kell dolgoznia – a saját feladatát maximálisan ellátva –, hogy ki tudd hozni magadból a legjobbat.
A mozgás a mobilitás és a stabilitás váltakozása: vannak olyan ízületek, amelyeknek szabad mozgásra van szükségük, és akadnak olyanok, amelyeknek stabilitásra. A mobilizáció az ízületekre irányul (szemben a nyújtással, ami az izmokra), és enyhe mozgást igényel. Megfelelő stabilizációt az izmok erősítésével, valamint proprioceptív tréninggel (helyzetérzékelés, egyensúlyozás) tudunk elérni. Ez a két tényező elkülöníthetetlen egymástól, hiszen az összehangolt, optimális működés eredményezi azt, hogy a megfelelő izom a megfelelő ízületet a megfelelő időben és mértékben mozgassa.
Gyakorlatok mobilizálásra
A boka mobilizációja
Kiinduló helyzet: féltérdelő helyzet. Az elöl lévő lábad sarkát a feladat során végig tartsd a talajon! Told előre annyira a térded, amennyire csak tudod, majd húzd vissza! Ismételd a mozdulatsort mindkét lábon 5× előre, 5× a kis és 5× a nagylábujjad irányába!
A csípő mobilizációja
1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés. Az egyik lábadat emeld fel nyújtva, ameddig csak tudod. Tegyél rá egy gumiszalagot, amelyet fogj meg erősen a mellkasodnál! A nyújtott lábadat engedd le a talajra, majd vissza! Ismételd meg a feladatot 10× mind a két lábadra!
2. Kiinduló helyzet: féltérdelés. Emeld a karjaidat magas tartásba, és húzd ki magad! Told előre a csípődet annyira, amennyire csak tudod (egyenes háttal), majd vissza. Figyelj, hogy ne hajolj hátra a felsőtesteddel (húzd be a hasad)! Ismételd meg 10× lábanként!
3. Kiinduló helyzet: széles terpesz előrenéző lábfejjel. Hajlítsd be az egyik térded, és guggolj mögé. Helyezd át a testsúlyod a másik lábadra! Ismételd meg a feladatot 10× oldalanként!
A háti szakasz mobilizációja
Kiinduló helyzet: ülj rá a sarkadra, nyújtsd az egyik karod előre a talajra, a másikat tedd a tarkódra. A tarkón lévő kezed irányába fordulj ki, majd vissza, a mozdulatot ismételd meg 10×, majd a másik irányba is 10×!
Gyakorlatok stabilizálásra
A térd stabilizációja
Kiinduló helyzet: állás. A kezeidet tedd csípőre, állj egy lábra, hajlítsd be a térded a támaszlábadon! Próbáld a térdedet egyenesen tartani (nézzen előre), ne engedd, hogy befelé dőljön! Ha nehezíteni szeretnél, használj egyensúlyozó (dynair) párnát! Végezd el a feladatot 3 × 10 mp-ig mindkét oldalra!
A derék stabilizációja
1. Kiinduló helyzet: négykézláb. A csuklód a vállad, a térded pedig pontosan a csípőd alatt legyen! Húzd be a hasad, feszítsd meg a feneked, majd emeld el a térdeidet a talajtól annyira, hogy a hátad vízszintes legyen! Ebből a helyzetből csúsztasd ki az egyik lábad nyújtott helyzetbe anélkül, hogy a csípőd megbillenne, majd vissza. Ismételd meg a másik oldalra is! Végezz a feladatból 3 × 5 ismétlést oldalanként!
2. Kiinduló helyzet: ülj le egy székre! Tedd a karjaidat keresztbe a mellkasod előtt, rá a válladra! Csípőszéles terpeszben tedd talpra a lábad, a lábfejek nézzenek előre! Feszítsd meg a hasad, majd far- és combizomból (nem lendületből) állj fel, majd szép lassan ülj vissza! Ha ez nagyon könnyen ment, kipróbálhatod egy lábbal is!
Miért kell ez neked?
- Könnyedebb lesz a mozgásod.
- Gyorsulsz.
- Megelőzhetsz számos sérülést.
- Javul az életminőséged.
Mikor végezd a feladatokat?
- Beépítheted őket a bemelegítésbe.
- A pihenőnapodon.
- Ha fejlődni szeretnél, minden este szánj a gyakorlatokra 5-10 percet!
SM-tipp
A mobilizáló feladatokat lassan, de folyamatosan, egyenletes tempóban végezd! Akár a bemelegítésnek is része lehet!
Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)
