A maratoni futásnak nincs tíz olyan törvénye, amelyet ha betartasz, biztosan beérsz, sérülés nélkül és a kívánt idővel. Viszont olyan szabályai akadnak, amelyeket megszegve majdnem biztos, hogy nem sikerül majd célba érned. A futás alapszabályai!
Kapcsolj ki!
Élvezd a futást! Sok szellemi munka nehézsége, hogy nincs egyetlen elérhető és elért cél, amelynek örülhetnél. Az egyik projektet befejezed, de közben másik kettő elindul. A futásba azért is lehet beleszeretni, mert egyértelmű és világos: elindulsz, futsz, megállsz, örülsz. Épp ezért könnyű túlzásba esni – a futás ugyanis függőséget okoz. Azaz: óvakodj a túlerőltetéstől! Inkább végezz erősítést, ha mozogni akarsz, még inkább kapcsolj ki, nézz sorozatot vagy olvass!
Eleget fuss!
Azaz ne fuss túl sokat. Egy olyan eseményre is lehet túl sokat készülni, mint a maraton – például pszichés szempontból. A futók hajlamosak mindent alárendelni a mozgásnak, naponta kétszer edzeni, az edzésterv másfélszeresét nyomni, akár kisebb sérülés mellett is. Ha te is így csinálod, gondolkozz el rajta, mit jelent számodra a futás. Edzettségtől és tervtől függően hónapokig egyenletesen kell fejlődnöd, hogy teljesítsd a távot, és legyen kedved a maraton utáni napokban is futni. Inkább legyél elhivatott és kicsit aluledzett, mint túlhajszolt, esetleg sérült. Nem tudod, mennyi az elég? Ha mindenben pörögsz, és éjszaka is dolgozol, lehet, hogy a futásban is túlhajszolod magad, ezért lassítanod kell. Kicsit lassabb, megfontoltabb vagy, gyakran halogatsz? Talán fokoznod kellene a tempót a futásban (is).
Tervezd meg!
Gondold át, hogyan alakul az életed a következő négy–hat hónapban. Előléptettek, munkahelyet váltottál, gyereked született, kutyát veszel, könyvet írsz? Beleférhet, de valószínűleg nem a legjobb az időzítés. Egyszerre csak egy helyen lehetsz fantasztikus, ezért alaposan fontold meg a döntésed. Beszéld meg a családdal: ha mindenkit meghallgatsz, ők is könnyebben viselik el, hogy a kevéske szabadidődből hetente órákat töltesz mással.
Fokozatosan!
A maratonhoz szükséges edzéstervben legfeljebb heti 10 százalékkal emeld az adagodat. Nem hozhatod be a lemaradásokat azzal, ha az egyik héten 35 kilométert futottál, majd ezt hirtelen felviszed 50-re. Időnként tarts pihenőt, három-négy hetente kevesebbet és kevesebbszer fuss. A tested hálás lesz!
Heti három-négy alkalom
A mindennapos edzés nem segít a teljesítményeden, legfeljebb örülsz, hogy mindennap kapsz egy óra szabadságot a világtól. A kutatások szerint a heti négy napot futó, valamint a heti hat napot és 20 százalékkal több kilométert futó maratonisták csoportja ugyanúgy teljesített a versenyen.
Hosszan fuss, ne gyorsan!
Rengeteg lassú futásra lesz szükséged, vagyis gyűjteni kell a kilométereket, mert ez erősíti a testet és a lelket. Egyes edzéstervek időben és nem távban számolnak, pont azért, hogy ne letudd a kilométereket, hanem annyi időt tölts a felkészüléssel, amennyit kell. A felkészülés vége felé nemritkán 3 órát kell futni, ami bemelegítéssel és levezetéssel 4 óra is lehet.
Gyakorold a versenytempót!
Fokozatosan vezesd be azt a sebességet, amivel a maratont szeretnéd futni, tudd, milyen tempóban gyűröd le a távot! A célba érés múlhat rajta, ha például 21 kilométernél azt hiszed, túl vagy a felén, és kicsit gyorsítasz. Lődd be magadnak a célsebességet, és ha jól megy az edzésterv, akkor annál biztosan gyorsabb leszel. Teszteld néha magad, a verseny előtti hónapban már látod, mit bírsz.
Állj meg, ha sérült vagy!
Ezzel a legtöbben nem foglalkozunk. Egyszerűen kikapcsoljuk ezt a részét a testünknek, a fájdalmat a futás árának tekintjük. Pedig a ki nem pihent sérülés sok gond forrása lehet. Állj le néhány napra, erősíts, szaunázz, vagy menj sportmasszőrhöz.
Felszerelés – időben
Ha nem sokkal a felkészülés kezdete előtt vettél új cipőt, könnyen lehet, hogy a maratoni hónapok végére fog elkopni és kiöregedni. Ártól, anyagtól és céltól függően az átlagos cipők 800 és 1200 kilométerig tudják biztosítani a megfelelő csillapítást és tartást. Gondolkodj előre: egy héttel a maraton futás előtt kár meglepni magad egy új cipővel, mert rizikós, hogyan teljesít majd a 42 kilométeren. Inkább két-három hónappal korábban vegyél egy másik cipőt is. Egyrészt van időd kivárni egy jó akciót, másrészt a két cipőt tudod váltogatni, például eső után lesz ideje kiszáradni. Ugyanez igaz a futópólóra is: a decemberben vett póló simán elkophat az áprilisi bécsi maratonra, ezért inkább olyanban fuss a versenyen, ami nem túl régi, de nem is új. És fontos: bár a hivatalos versenypólók nagyon jók, de kipróbálás nélkül ne indulj el bennük, mert lehet, hogy pont rossz helyen van a címke, esetleg benne marad egy apró műanyag, amely néhány tízezer lépés alatt véresre dörzsölheti a testedet.
Ne őrülj meg!
A kalóriák számolgatása, az átlagtempó fejben számítása, a családdal való üvöltözés a túledzettség miatt mind-mind előfordulhat a felkészülés során, de nem kell így lennie. Bevált taktika, hogy az első versenyeden például ne is legyen nálad óra – csak élvezd a futást. Hajnal 5-kor néha nehéz felhúzni a cipőt, és futni egyet, de az biztos, hogy amikor megállsz, elégedett leszel magaddal. Ebből meríts erőt, és ne az idővel foglalkozz. Jobb, ha elfogadod, hogy itt egyedül magaddal harcolsz. A bukás egyik jellemző oka éppen az, hogy nem a lényeggel, azaz a futással foglalkozol.
Szöveg: Bartolák Csaba
