betöltés folyamatban...

A futás élvezet is lehet!

2023.01.23.

A maratoni futásnak nincs tíz olyan törvénye, amelyet ha betartasz, biztosan beérsz, sérülés nélkül és a kívánt idővel. Viszont olyan szabályai akadnak, amelyeket megszegve majdnem biztos, hogy nem sikerül majd célba érned. A futás alapszabályai!

Kapcsolj ki!

Élvezd a futást! Sok szellemi munka nehézsége, hogy nincs egyetlen elérhető és elért cél, amelynek örülhetnél. Az egyik projektet befejezed, de közben másik kettő elindul. A futásba azért is lehet beleszeretni, mert egyértelmű és világos: elindulsz, futsz, megállsz, örülsz. Épp ezért könnyű túlzásba esni – a futás ugyanis függőséget okoz. Azaz: óvakodj a túlerőltetéstől! Inkább végezz erősítést, ha mozogni akarsz, még inkább kapcsolj ki, nézz sorozatot vagy olvass! 

Eleget fuss!

Azaz ne fuss túl sokat. Egy olyan eseményre is lehet túl sokat készülni, mint a maraton – például pszichés szempontból. A futók hajlamosak mindent alárendelni a mozgásnak, naponta kétszer edzeni, az edzésterv másfélszeresét nyomni, akár kisebb sérülés mellett is. Ha te is így csinálod, gondolkozz el rajta, mit jelent számodra a futás. Edzettségtől és tervtől függően hónapokig egyenletesen kell fejlődnöd, hogy teljesítsd a távot, és legyen kedved a maraton utáni napokban is futni. Inkább legyél elhivatott és kicsit aluledzett, mint túlhajszolt, esetleg sérült. Nem tudod, mennyi az elég? Ha mindenben pörögsz, és éjszaka is dolgozol, lehet, hogy a futásban is túlhajszolod magad, ezért lassítanod kell. Kicsit lassabb, megfontoltabb vagy, gyakran halogatsz? Talán fokoznod kellene a tempót a futásban (is).

Tervezd meg!

Gondold át, hogyan alakul az életed a következő négy–hat hónapban. Előléptettek, munkahelyet váltottál, gyereked született, kutyát veszel, könyvet írsz? Beleférhet, de valószínűleg nem a legjobb az időzítés. Egyszerre csak egy helyen lehetsz fantasztikus, ezért alaposan fontold meg a döntésed. Beszéld meg a családdal: ha mindenkit meghallgatsz, ők is könnyebben viselik el, hogy a kevéske szabadidődből hetente órákat töltesz mással. 

Fokozatosan!

A maratonhoz szükséges edzéstervben legfeljebb heti 10 százalékkal emeld az adagodat. Nem hozhatod be a lemaradásokat azzal, ha az egyik héten 35 kilométert futottál, majd ezt hirtelen felviszed 50-re. Időnként tarts pihenőt, három-négy hetente kevesebbet és kevesebbszer fuss. A tested hálás lesz!

Heti három-négy alkalom

A mindennapos edzés nem segít a teljesítményeden, legfeljebb örülsz, hogy mindennap kapsz egy óra szabadságot a világtól. A kutatások szerint a heti négy napot futó, valamint a heti hat napot és 20 százalékkal több kilométert futó maratonisták csoportja ugyanúgy teljesített a versenyen. 

Hosszan fuss, ne gyorsan!

Rengeteg lassú futásra lesz szükséged, vagyis gyűjteni kell a kilométereket, mert ez erősíti a testet és a lelket. Egyes edzéstervek időben és nem távban számolnak, pont azért, hogy ne letudd a kilométereket, hanem annyi időt tölts a felkészüléssel, amennyit kell. A felkészülés vége felé nemritkán 3 órát kell futni, ami bemelegítéssel és levezetéssel 4 óra is lehet. 

Gyakorold a versenytempót!

Fokozatosan vezesd be azt a sebességet, amivel a maratont szeretnéd futni, tudd, milyen tempóban gyűröd le a távot! A célba érés múlhat rajta, ha például 21 kilométernél azt hiszed, túl vagy a felén, és kicsit gyorsítasz. Lődd be magadnak a célsebességet, és ha jól megy az edzésterv, akkor annál biztosan gyorsabb leszel. Teszteld néha magad, a verseny előtti hónapban már látod, mit bírsz.

Állj meg, ha sérült vagy!

Ezzel a legtöbben nem foglalkozunk. Egyszerűen kikapcsoljuk ezt a részét a testünknek, a fájdalmat a futás árának tekintjük. Pedig a ki nem pihent sérülés sok gond forrása lehet. Állj le néhány napra, erősíts, szaunázz, vagy menj sportmasszőrhöz. 

A ki nem pihent sérülés sok gond forrása lehet
A ki nem pihent sérülés sok gond forrása lehet

Felszerelés – időben

Ha nem sokkal a felkészülés kezdete előtt vettél új cipőt, könnyen lehet, hogy a maratoni hónapok végére fog elkopni és kiöregedni. Ártól, anyagtól és céltól függően az átlagos cipők 800 és 1200 kilométerig tudják biztosítani a megfelelő csillapítást és tartást. Gondolkodj előre: egy héttel a maraton futás előtt kár meglepni magad egy új cipővel, mert rizikós, hogyan teljesít majd a 42 kilométeren. Inkább két-három hónappal korábban vegyél egy másik cipőt is. Egyrészt van időd kivárni egy jó akciót, másrészt a két cipőt tudod váltogatni, például eső után lesz ideje kiszáradni. Ugyanez igaz a futópólóra is: a decemberben vett póló simán elkophat az áprilisi bécsi maratonra, ezért inkább olyanban fuss a versenyen, ami nem túl régi, de nem is új. És fontos: bár a hivatalos versenypólók nagyon jók, de kipróbálás nélkül ne indulj el bennük, mert lehet, hogy pont rossz helyen van a címke, esetleg benne marad egy apró műanyag, amely néhány tízezer lépés alatt véresre dörzsölheti a testedet. 

Ne őrülj meg!

A kalóriák számolgatása, az átlagtempó fejben számítása, a családdal való üvöltözés a túledzettség miatt mind-mind előfordulhat a felkészülés során, de nem kell így lennie. Bevált taktika, hogy az első versenyeden például ne is legyen nálad óra – csak élvezd a futást. Hajnal 5-kor néha nehéz felhúzni a cipőt, és futni egyet, de az biztos, hogy amikor megállsz, elégedett leszel magaddal. Ebből meríts erőt, és ne az idővel foglalkozz. Jobb, ha elfogadod, hogy itt egyedül magaddal harcolsz. A bukás egyik jellemző oka éppen az, hogy nem a lényeggel, azaz a futással foglalkozol.

Szöveg: Bartolák Csaba

További cikkek

FELKÉSZÜLÉSI TIPPEK - EGYNAPOS BALATON-KÖR 2024.03.22
A Balaton-kör bizony 200 kilométer. Nem túl extrém edzésekkel földi halandók számára is teljesíthető egy nap alatt, de van néhány szabály, amelyet nem árt betartani. Összeszedtük őket.
Készülj fel mentálisan is az edzésre! 2024.03.18
Ahhoz, hogy az edzésed a lehető leghatékonyabb legyen – bármilyen furcsán is hangzik –, készülj fel mentálisan is! Ha épphogy beesel a terembe, ha túlságosan dühösen, ingerülten vagy enerváltan állsz neki a feladatoknak, vagy ha végig a telefonodat nyomkodod a szuperszettek alatt és a pihenőidőben, akkor nem lesz meg a várt eredmény.
Sportos vezetők portré - Bánhegyi Zsófia 2024.03.03
„A sport a mindennapjaim része gyerekkorom óta, most a család – munka – sport hármas kör amiben élek, és minden ember életében meg kéne jelennie ahhoz, hogy hosszú és egészséges életet éljen!” fogalmazott Bánhegyi Zsófia a Sportos vezetők portré sorozatunkban.

Ajánló

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális ...
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok ...
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ...
Nagy levegőt! A légzés szerepe 2024.04.13
Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen ...
Balatonfelvidék - felfedezésre váró eldugott kincsek! 2024.04.12
A Balatonfelvidék gazdag történelmi és természeti kincseket rejt, amik kiváló lehetőséget kínálnak a kirándulások és túrák szerelmeseinek. Számos eldugott ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.