betöltés folyamatban...

A TÚLEDZÉS ELKERÜLHETŐ – TÖBBET ÉSSZEL…

2022.02.09.
tuledzes

„A kevesebb néha több!”– közhely, pedig a súlyzós edzésre is igaz a mondás! Bár a profi testépítők heti hat-hét napot is edzenek, s az önjelölt fitneszguruk azt harsogják a közösségi oldalakon, hogy minden edzésen ki kell lépni a komfortzónából és bukásig kell nyomni az ismétléseket, ha hobbisportolóként így teszel, könnyen és gyorsan túledzheted magad!

Az izom nem a konditeremben nő!

Az edzés célja, hogy megfelelő stresszt váltson ki, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. Az ingert a súlyzók emelgetésével váltjuk ki, az izom azonban nem a konditeremben nő, hanem az edzést követően a megfelelő táplálkozás hatására a regeneráció alatt. Ezért fontos a kellő idejű pihenés két kemény tréning között. Nagyon sok hobbisportoló elfelejti ezt, s több időt akar edzéssel tölteni, mint pihenéssel. A másik súlyos hiba, ha az edzésen nem a megfelelő terhelést kapja az izom (például állandóan a maximumunkkal szeretnénk fekve nyomni). Ez olyan szintű stressz, amit a központi idegrendszer veszélyként értelmez. Mindkét eset gyorsan túledzéshez vezet.

A túledzés tünetei

A túledzés sokkal több, mint egyszerű izomláz, s nem csak azért baj, mert egyáltalán nem fejlődünk. A stressz hatására a központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először. Éppen ezért a csökkent teljesítmény, az általános fáradtság, izomgyengeség mellett olyan tünetek is a túledzésre figyelmeztetnek, mint a fejfájás, a gyomor- és bélrendszeri zavarok, vérnyomásproblémák, fokozott verejtékezés, alvászavarok. Különösen figyelni kell erre a koronavírus pandémia időszakában, ezért fontos, hogy ebben az állapotban az immunrendszerünk is padlóra kerül, sokkal fogékonyabbak leszünk megfázásra, bakteriális fertőzésre, vagy kiújulhat példáula herpeszvírus-fertőzés, vagy elkapjuk a covid 19-et. Ha a sok edzés hatására depressziósak, ingerlékenyek vagyunk, gyakoriak a hangulatváltozásaink, szintén baj van.

Hogyan kerülhetjük el a túledzést?

A válasz egyszerű, sportoljunk ésszel! Mindig figyeljünk a megfelelő pihenésre, regenerációra. Kezdő sportolók esetében minden súlyzós edzést követően tartsunk pihenőnapot (heti három edzés,például hétfő, szerda, péntek ritmusban). Azok a középhaladók, akik már nagyobb súlyokkal dolgoznak, egy kemény (dolgozz az egyismétléses maximumod 85, esetleg 90 százalékával), egy gyenge (a maximum 60-65 százalékával) és egy közepes (a maximum 70-75 százalékával) napot tartsanak.

Mit tegyünk, ha már túledzettük magunkat?

Ha túlfeszítettük a húrt, pihenjünk! A túledzettségi állapotot a kiváltó okok megszüntetésével kell kezelni. Hagyjunk ki egy-két hetet, pihenjünk, regenerálódjunk, és csak akkor térjünk vissza a súlyzók közé, ha a tünetek (alvászavar, fáradékonyság, betegségek, stb.) elmúltak.

Edzésterv tipp

Heti négy-öt edzés esetén a heti terhelést az alábbiak szerint érdemes változtatni.

1. hét: 3×10 – bevezető hét, új gyakorlatok,

2. hét: 3×8-10 – emeld a súlyt a második héten,

3. hét: 8/6/4/4 ismétlés – emeld a súlyt, csúcsterhelés,

4. hét: 2×8 – terhelés elvétele, csökkentsd a súlyt (60 százalék) és a volument is.

Olvasd el ezt a cikket is

>>> EDZŐK: SEGÍTŐK ÉS NEM ŐRÖK – EDZŐTERMI KULTÚRA

>>> Moveplay!

Szöveg: Fast Fitt Attila

További cikkek

Életed legjobb edzése - Cardio dobfit 2023.11.17
Az edzés világa folyamatosan fejlődik, és új, hatékony módszerek jelennek meg a fitnesz területén. Az egyik ilyen újdonság a Cardio dobfit, ami egy olyan mozgásforma, ami nemcsak az állóképességet fejleszti, hanem szórakoztató és dinamikus edzésélményt is nyújt. A Cardio dobfit egy olyan edzésprogram, ami a dobok és a ritmusos ütések kombinációját alkalmazza a kardió edzés során.
Hogyan járul hozzá a sportolás az egészséges alváshoz? 2023.10.06
Az alvás és a testmozgás között szoros kapcsolat van, amit a tudományos kutatások is megerősítenek. A rendszeres sportolás nemcsak fizikailag és mentálisan tesz minket egészségesebbé, de segíthet az egészséges alvás fenntartásában is. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy hogyan járul hozzá a sportolás az egészséges alváshoz, és milyen konkrét előnyökkel jár az alvás és az edzés összekapcsolása.
Street workout versenyek- gyakori kérdések 2023.09.03
A street workout versenyek sokak számára érdekesek, attól függetlenül, hogy komolyabb sportági céljaik lennének. Viszont gyakran felmerül a kérdés, hogy mit nézünk, hogyan értékeljük az ilyen versenyeken a sportolók teljesítményét bíróként.

Ajánló

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére 2024.05.21
Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is ...
Világmezőny vs világbajnokság 2024.05.17
Hogy tudd, mire számíthatsz versenyzőként, egy sportági sajátosságott szeretnék bemutatni, ami más sportágakban is előfordulhat. Avagy világmezőny vs ...
Sportdiagnosztika rekreációs és amatőr sportolóknak 1. 2024.05.16
Ebben a most induló sorozatban a vizsgálati – sportdiagnosztika – módszereket tekintjük át.  Ezek mindenki rendelkezésére állnak, függetlenül attól, ...
1hosszBalaton - júniusban új értelmet nyer a Balaton-átúszás 2024.05.15
Ahhoz, hogy valaki sikeresen eljusson a Balaton egyik partjától a másikig sok kitartásra és akaraterőre van szüksége. A Pingvinek viszont magasabbra tették a lécet, így ...
A New Balance májusban a Grey Days-t ünnepli 2024.05.13
BOSTON, 2024. május 1. – A New Balance májusban egy többhetes Szürke-ünnepet tart. Amikor is a márka örökségének és jellegzetes színének klasszikus és új ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.