A TÚLEDZÉS ELKERÜLHETŐ – TÖBBET ÉSSZEL…

2022.02.09.
tuledzes

„A kevesebb néha több!”– közhely, pedig a súlyzós edzésre is igaz a mondás! Bár a profi testépítők heti hat-hét napot is edzenek, s az önjelölt fitneszguruk azt harsogják a közösségi oldalakon, hogy minden edzésen ki kell lépni a komfortzónából és bukásig kell nyomni az ismétléseket, ha hobbisportolóként így teszel, könnyen és gyorsan túledzheted magad!

Az izom nem a konditeremben nő!

Az edzés célja, hogy megfelelő stresszt váltson ki, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. Az ingert a súlyzók emelgetésével váltjuk ki, az izom azonban nem a konditeremben nő, hanem az edzést követően a megfelelő táplálkozás hatására a regeneráció alatt. Ezért fontos a kellő idejű pihenés két kemény tréning között. Nagyon sok hobbisportoló elfelejti ezt, s több időt akar edzéssel tölteni, mint pihenéssel. A másik súlyos hiba, ha az edzésen nem a megfelelő terhelést kapja az izom (például állandóan a maximumunkkal szeretnénk fekve nyomni). Ez olyan szintű stressz, amit a központi idegrendszer veszélyként értelmez. Mindkét eset gyorsan túledzéshez vezet.

A túledzés tünetei

A túledzés sokkal több, mint egyszerű izomláz, s nem csak azért baj, mert egyáltalán nem fejlődünk. A stressz hatására a központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először. Éppen ezért a csökkent teljesítmény, az általános fáradtság, izomgyengeség mellett olyan tünetek is a túledzésre figyelmeztetnek, mint a fejfájás, a gyomor- és bélrendszeri zavarok, vérnyomásproblémák, fokozott verejtékezés, alvászavarok. Különösen figyelni kell erre a koronavírus pandémia időszakában, ezért fontos, hogy ebben az állapotban az immunrendszerünk is padlóra kerül, sokkal fogékonyabbak leszünk megfázásra, bakteriális fertőzésre, vagy kiújulhat példáula herpeszvírus-fertőzés, vagy elkapjuk a covid 19-et. Ha a sok edzés hatására depressziósak, ingerlékenyek vagyunk, gyakoriak a hangulatváltozásaink, szintén baj van.

Hogyan kerülhetjük el a túledzést?

A válasz egyszerű, sportoljunk ésszel! Mindig figyeljünk a megfelelő pihenésre, regenerációra. Kezdő sportolók esetében minden súlyzós edzést követően tartsunk pihenőnapot (heti három edzés,például hétfő, szerda, péntek ritmusban). Azok a középhaladók, akik már nagyobb súlyokkal dolgoznak, egy kemény (dolgozz az egyismétléses maximumod 85, esetleg 90 százalékával), egy gyenge (a maximum 60-65 százalékával) és egy közepes (a maximum 70-75 százalékával) napot tartsanak.

Mit tegyünk, ha már túledzettük magunkat?

Ha túlfeszítettük a húrt, pihenjünk! A túledzettségi állapotot a kiváltó okok megszüntetésével kell kezelni. Hagyjunk ki egy-két hetet, pihenjünk, regenerálódjunk, és csak akkor térjünk vissza a súlyzók közé, ha a tünetek (alvászavar, fáradékonyság, betegségek, stb.) elmúltak.

Edzésterv tipp

Heti négy-öt edzés esetén a heti terhelést az alábbiak szerint érdemes változtatni.

1. hét: 3×10 – bevezető hét, új gyakorlatok,

2. hét: 3×8-10 – emeld a súlyt a második héten,

3. hét: 8/6/4/4 ismétlés – emeld a súlyt, csúcsterhelés,

4. hét: 2×8 – terhelés elvétele, csökkentsd a súlyt (60 százalék) és a volument is.

Olvasd el ezt a cikket is

>>> EDZŐK: SEGÍTŐK ÉS NEM ŐRÖK – EDZŐTERMI KULTÚRA

>>> Moveplay!

Szöveg: Fast Fitt Attila

További cikkek

Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják végre leggyakrabban, de talajon is szerepel néhány tornász gyakorlatsorában, például Brandon Wynn-éban.
A túlevés akár veszélyes is lehet! 2022.03.20
Csak egy kis édességet eszem, hogy jobb kedvem legyen. Nem akarom telezabálni magam, de ezt a csipszet muszáj megennem, annnyira nehéz napom volt. Olyan mérges vagyok, hogy most biztosan megeszem az egész pizzát, az se érdekel, ha bálnára hízom. Ismerős valamelyik mondat? Gondoltál, éreztél, tettél már hasonlót?  Attól még nem biztos, hogy a túlevés áldozata lettél, de ha kontrollálatlanul folytatod, könnyen te is ennek az evési rendellenességnek a rabjává válhatsz.
Ésszel térj vissza a koronavírus után! 2022.02.23
Tudjuk, nagyon nehéz kivárni, hogy visszatérj a régi formádhoz és újra a megszokott erőben állj neki a mozgáshoz. Egy betegség, különösen Covid-19 (koronavírus) fertőzés után muszáj türelmesnek lenned, ha tartós jóllétre vágysz.

Ajánló

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. ...
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős ...
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az ...
Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják ...
Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.