betöltés folyamatban...

A TÚLEDZÉS ELKERÜLHETŐ – TÖBBET ÉSSZEL…

2022.02.09.
tuledzes

„A kevesebb néha több!”– közhely, pedig a súlyzós edzésre is igaz a mondás! Bár a profi testépítők heti hat-hét napot is edzenek, s az önjelölt fitneszguruk azt harsogják a közösségi oldalakon, hogy minden edzésen ki kell lépni a komfortzónából és bukásig kell nyomni az ismétléseket, ha hobbisportolóként így teszel, könnyen és gyorsan túledzheted magad!

Az izom nem a konditeremben nő!

Az edzés célja, hogy megfelelő stresszt váltson ki, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. Az ingert a súlyzók emelgetésével váltjuk ki, az izom azonban nem a konditeremben nő, hanem az edzést követően a megfelelő táplálkozás hatására a regeneráció alatt. Ezért fontos a kellő idejű pihenés két kemény tréning között. Nagyon sok hobbisportoló elfelejti ezt, s több időt akar edzéssel tölteni, mint pihenéssel. A másik súlyos hiba, ha az edzésen nem a megfelelő terhelést kapja az izom (például állandóan a maximumunkkal szeretnénk fekve nyomni). Ez olyan szintű stressz, amit a központi idegrendszer veszélyként értelmez. Mindkét eset gyorsan túledzéshez vezet.

A túledzés tünetei

A túledzés sokkal több, mint egyszerű izomláz, s nem csak azért baj, mert egyáltalán nem fejlődünk. A stressz hatására a központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először. Éppen ezért a csökkent teljesítmény, az általános fáradtság, izomgyengeség mellett olyan tünetek is a túledzésre figyelmeztetnek, mint a fejfájás, a gyomor- és bélrendszeri zavarok, vérnyomásproblémák, fokozott verejtékezés, alvászavarok. Különösen figyelni kell erre a koronavírus pandémia időszakában, ezért fontos, hogy ebben az állapotban az immunrendszerünk is padlóra kerül, sokkal fogékonyabbak leszünk megfázásra, bakteriális fertőzésre, vagy kiújulhat példáula herpeszvírus-fertőzés, vagy elkapjuk a covid 19-et. Ha a sok edzés hatására depressziósak, ingerlékenyek vagyunk, gyakoriak a hangulatváltozásaink, szintén baj van.

Hogyan kerülhetjük el a túledzést?

A válasz egyszerű, sportoljunk ésszel! Mindig figyeljünk a megfelelő pihenésre, regenerációra. Kezdő sportolók esetében minden súlyzós edzést követően tartsunk pihenőnapot (heti három edzés,például hétfő, szerda, péntek ritmusban). Azok a középhaladók, akik már nagyobb súlyokkal dolgoznak, egy kemény (dolgozz az egyismétléses maximumod 85, esetleg 90 százalékával), egy gyenge (a maximum 60-65 százalékával) és egy közepes (a maximum 70-75 százalékával) napot tartsanak.

Mit tegyünk, ha már túledzettük magunkat?

Ha túlfeszítettük a húrt, pihenjünk! A túledzettségi állapotot a kiváltó okok megszüntetésével kell kezelni. Hagyjunk ki egy-két hetet, pihenjünk, regenerálódjunk, és csak akkor térjünk vissza a súlyzók közé, ha a tünetek (alvászavar, fáradékonyság, betegségek, stb.) elmúltak.

Edzésterv tipp

Heti négy-öt edzés esetén a heti terhelést az alábbiak szerint érdemes változtatni.

1. hét: 3×10 – bevezető hét, új gyakorlatok,

2. hét: 3×8-10 – emeld a súlyt a második héten,

3. hét: 8/6/4/4 ismétlés – emeld a súlyt, csúcsterhelés,

4. hét: 2×8 – terhelés elvétele, csökkentsd a súlyt (60 százalék) és a volument is.

Olvasd el ezt a cikket is

>>> EDZŐK: SEGÍTŐK ÉS NEM ŐRÖK – EDZŐTERMI KULTÚRA

>>> Moveplay!

Szöveg: Fast Fitt Attila

További cikkek

5 dolog, amit tudnod kell a Zumbáról 2022.10.14
Izzadt tömeg, hangos latin zene és szórványos ujjongás – nem, ez nem egy Pitbull-koncert, hanem a népszerű Zumba. Az 1990-es években kezdődött fitneszőrület még mindig erősen tart, miközben világszerte emberek milliói táncolnak a fogyás felé.
Fitparade 2022. október 15-16. 2022.10.14
Izmos lesz a hétvége Csepelen, hiszen a KIMBA sportcsarnokban kerül megrendezésre az edzőtermi sportok csúcseseménye a FITPARADE. Versenyzői létszámrekord és óriási izgalmak várhatók, hiszen 9 IFBB Pro Card a tét. 20 éves a Fitparádén – 3 IFBB Pro verseny is szerepel a programban.
Bemelegítés időhiányban 2022.09.18
A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.

Ajánló

Szezonális táplálkozás -TÉL 2022.11.25
Szezonálisan étkezni azt jelenti, hogy étrendünk összhangban van az évszakokkal, tehát a zöldségeket, gyümölcsöket akkor kell enni, amikor érnek, illetve télen ...
Városligeti műjégpálya: tömeg nincs, jó hangulat van! 2022.11.22
Csütörtök óta ismét impozáns környezetben korcsolyázhatnak a téli jeges sportág rajongói a város szívében, mivel ismét megnyitotta kapuit a Városligeti ...
Őszi impregnálás 2022.11.22
Most vetted az eső- vagy softshelldzsekidet, és máris beázik? Vagy a Gore-Tex cipőd állítólag lélegzik, mégis beleizzad a lábad? Semmi nincs veszve: impregnálás ...
Együtt minden sikerül! 2022.11.20
2022. november 12-én második alkalommal került sor az Esély Sportnap sportprogram megrendezésére Budapest II. kerületében, amely a fogyatékossággal élők ... (X)
A méz 6 egyedülálló, jótékony tulajdonsága 2022.11.17
Itt a hidegebb idő, ilyenkor az ember jóval több időt tölt a négy fal között, előkerülnek a teafőzők és természetesen a méz. Megfázás, nátha, köhögés…az ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.