„A kevesebb néha több!”– közhely, pedig a súlyzós edzésre is igaz a mondás! Bár a profi testépítők heti hat-hét napot is edzenek, s az önjelölt fitneszguruk azt harsogják a közösségi oldalakon, hogy minden edzésen ki kell lépni a komfortzónából és bukásig kell nyomni az ismétléseket, ha hobbisportolóként így teszel, könnyen és gyorsan túledzheted magad!
Az izom nem a konditeremben nő!
Az edzés célja, hogy megfelelő stresszt váltson ki, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. Az ingert a súlyzók emelgetésével váltjuk ki, az izom azonban nem a konditeremben nő, hanem az edzést követően a megfelelő táplálkozás hatására a regeneráció alatt. Ezért fontos a kellő idejű pihenés két kemény tréning között. Nagyon sok hobbisportoló elfelejti ezt, s több időt akar edzéssel tölteni, mint pihenéssel. A másik súlyos hiba, ha az edzésen nem a megfelelő terhelést kapja az izom (például állandóan a maximumunkkal szeretnénk fekve nyomni). Ez olyan szintű stressz, amit a központi idegrendszer veszélyként értelmez. Mindkét eset gyorsan túledzéshez vezet.
A túledzés tünetei
A túledzés sokkal több, mint egyszerű izomláz, s nem csak azért baj, mert egyáltalán nem fejlődünk. A stressz hatására a központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először. Éppen ezért a csökkent teljesítmény, az általános fáradtság, izomgyengeség mellett olyan tünetek is a túledzésre figyelmeztetnek, mint a fejfájás, a gyomor- és bélrendszeri zavarok, vérnyomásproblémák, fokozott verejtékezés, alvászavarok. Különösen figyelni kell erre a koronavírus pandémia időszakában, ezért fontos, hogy ebben az állapotban az immunrendszerünk is padlóra kerül, sokkal fogékonyabbak leszünk megfázásra, bakteriális fertőzésre, vagy kiújulhat példáula herpeszvírus-fertőzés, vagy elkapjuk a covid 19-et. Ha a sok edzés hatására depressziósak, ingerlékenyek vagyunk, gyakoriak a hangulatváltozásaink, szintén baj van.
Hogyan kerülhetjük el a túledzést?
A válasz egyszerű, sportoljunk ésszel! Mindig figyeljünk a megfelelő pihenésre, regenerációra. Kezdő sportolók esetében minden súlyzós edzést követően tartsunk pihenőnapot (heti három edzés,például hétfő, szerda, péntek ritmusban). Azok a középhaladók, akik már nagyobb súlyokkal dolgoznak, egy kemény (dolgozz az egyismétléses maximumod 85, esetleg 90 százalékával), egy gyenge (a maximum 60-65 százalékával) és egy közepes (a maximum 70-75 százalékával) napot tartsanak.
Mit tegyünk, ha már túledzettük magunkat?
Ha túlfeszítettük a húrt, pihenjünk! A túledzettségi állapotot a kiváltó okok megszüntetésével kell kezelni. Hagyjunk ki egy-két hetet, pihenjünk, regenerálódjunk, és csak akkor térjünk vissza a súlyzók közé, ha a tünetek (alvászavar, fáradékonyság, betegségek, stb.) elmúltak.
Edzésterv tipp
Heti négy-öt edzés esetén a heti terhelést az alábbiak szerint érdemes változtatni.
1. hét: 3×10 – bevezető hét, új gyakorlatok,
2. hét: 3×8-10 – emeld a súlyt a második héten,
3. hét: 8/6/4/4 ismétlés – emeld a súlyt, csúcsterhelés,
4. hét: 2×8 – terhelés elvétele, csökkentsd a súlyt (60 százalék) és a volument is.
Olvasd el ezt a cikket is
>>> EDZŐK: SEGÍTŐK ÉS NEM ŐRÖK – EDZŐTERMI KULTÚRA
>>> Moveplay!
Szöveg: Fast Fitt Attila
