betöltés folyamatban...

A TÚLEDZÉS ELKERÜLHETŐ – TÖBBET ÉSSZEL…

2022.02.09.
tuledzes

„A kevesebb néha több!”– közhely, pedig a súlyzós edzésre is igaz a mondás! Bár a profi testépítők heti hat-hét napot is edzenek, s az önjelölt fitneszguruk azt harsogják a közösségi oldalakon, hogy minden edzésen ki kell lépni a komfortzónából és bukásig kell nyomni az ismétléseket, ha hobbisportolóként így teszel, könnyen és gyorsan túledzheted magad!

Az izom nem a konditeremben nő!

Az edzés célja, hogy megfelelő stresszt váltson ki, amihez alkalmazkodva a test képessé válik a kitűzött célok teljesítésére. Az ingert a súlyzók emelgetésével váltjuk ki, az izom azonban nem a konditeremben nő, hanem az edzést követően a megfelelő táplálkozás hatására a regeneráció alatt. Ezért fontos a kellő idejű pihenés két kemény tréning között. Nagyon sok hobbisportoló elfelejti ezt, s több időt akar edzéssel tölteni, mint pihenéssel. A másik súlyos hiba, ha az edzésen nem a megfelelő terhelést kapja az izom (például állandóan a maximumunkkal szeretnénk fekve nyomni). Ez olyan szintű stressz, amit a központi idegrendszer veszélyként értelmez. Mindkét eset gyorsan túledzéshez vezet.

A túledzés tünetei

A túledzés sokkal több, mint egyszerű izomláz, s nem csak azért baj, mert egyáltalán nem fejlődünk. A stressz hatására a központi idegrendszer és az endokrin rendszer dől ki először. Éppen ezért a csökkent teljesítmény, az általános fáradtság, izomgyengeség mellett olyan tünetek is a túledzésre figyelmeztetnek, mint a fejfájás, a gyomor- és bélrendszeri zavarok, vérnyomásproblémák, fokozott verejtékezés, alvászavarok. Különösen figyelni kell erre a koronavírus pandémia időszakában, ezért fontos, hogy ebben az állapotban az immunrendszerünk is padlóra kerül, sokkal fogékonyabbak leszünk megfázásra, bakteriális fertőzésre, vagy kiújulhat példáula herpeszvírus-fertőzés, vagy elkapjuk a covid 19-et. Ha a sok edzés hatására depressziósak, ingerlékenyek vagyunk, gyakoriak a hangulatváltozásaink, szintén baj van.

Hogyan kerülhetjük el a túledzést?

A válasz egyszerű, sportoljunk ésszel! Mindig figyeljünk a megfelelő pihenésre, regenerációra. Kezdő sportolók esetében minden súlyzós edzést követően tartsunk pihenőnapot (heti három edzés,például hétfő, szerda, péntek ritmusban). Azok a középhaladók, akik már nagyobb súlyokkal dolgoznak, egy kemény (dolgozz az egyismétléses maximumod 85, esetleg 90 százalékával), egy gyenge (a maximum 60-65 százalékával) és egy közepes (a maximum 70-75 százalékával) napot tartsanak.

Mit tegyünk, ha már túledzettük magunkat?

Ha túlfeszítettük a húrt, pihenjünk! A túledzettségi állapotot a kiváltó okok megszüntetésével kell kezelni. Hagyjunk ki egy-két hetet, pihenjünk, regenerálódjunk, és csak akkor térjünk vissza a súlyzók közé, ha a tünetek (alvászavar, fáradékonyság, betegségek, stb.) elmúltak.

Edzésterv tipp

Heti négy-öt edzés esetén a heti terhelést az alábbiak szerint érdemes változtatni.

1. hét: 3×10 – bevezető hét, új gyakorlatok,

2. hét: 3×8-10 – emeld a súlyt a második héten,

3. hét: 8/6/4/4 ismétlés – emeld a súlyt, csúcsterhelés,

4. hét: 2×8 – terhelés elvétele, csökkentsd a súlyt (60 százalék) és a volument is.

Olvasd el ezt a cikket is

>>> EDZŐK: SEGÍTŐK ÉS NEM ŐRÖK – EDZŐTERMI KULTÚRA

>>> Moveplay!

Szöveg: Fast Fitt Attila

További cikkek

Street workout versenyek- gyakori kérdések 2023.09.03
A street workout versenyek sokak számára érdekesek, attól függetlenül, hogy komolyabb sportági céljaik lennének. Viszont gyakran felmerül a kérdés, hogy mit nézünk, hogyan értékeljük az ilyen versenyeken a sportolók teljesítményét bíróként.
Szótár kezdőknek: 10 fitnesz kifejezés amit illik ismerni a teremben 2023.08.21
A fitnesz és testépítés világa tele van szakzsargonnal és specifikus kifejezésekkel, amelyek a lelkes kezdők számára rejtélyesnek tűnhetnek. Ha most ismerkedsz a fitnesz világával, vagy csak szeretnéd kibővíteni tudásodat, nézd át ezt a magyarázó szótárat, ami bemutat tíz olyan kifejezést, amelyeket minden fitneszrajongónak érdemes ismernie.
Ismeretlen izgalom: a crossfit titkai 2023.08.04
Ha a crossfit szót halljuk, laikusként zsúfolt edzőtermek, káoszra emlékeztető eszközállomány, hatalmasra gyúrt izmok és egy sajátos világ jut eszünkbe értelmezhetetlen mozaikszavakkal és állandóan pörgő órával kísérve. Pedig a crossfit a gimnasztika, az olimpiai súlyemelés és a kettlebell elemeinek vegyítésével olyan lehetőségeket kínál, amelyekben edzettségi szinttől függően mindenki talál kihívást.

Ajánló

Lovas terápia a mentális egészségért 2023.09.28
Az állatok elképesztő érzelmi támogatást képesek nyújtani, elég a sokunk által megtapasztalt kisállat-gazdi kapcsolatra és annak pozitív lélektani hatásaira ...
Sportegyesület választó 2. 2023.09.22
2. rész. Amikor elindul a tanév, vagy óvoda, akkor az egyik kulcskérdés a gyerekek életében, hogy milyen sportágat kezdjenek el gyakorolni az iskolai, óvodai életük ...
Sportegyesület választó 1. 2023.09.19
Amikor elindul a tanév, vagy óvoda, akkor az egyik kulcskérdés a gyerekek életében, hogy milyen sportágat kezdjenek el gyakorolni az iskolai, óvodai életük mellett. A ...
Újabb rekord született a Balatonon 2023.09.17
Rekordmezőnnyel rajtolt el szombaton a Balatonon Balatonfüredről a Félszigetkerülő Széchenyi István Emlékverseny Kékszalag Port Nagydíj, amit az Oroszlán Péter ...
Padel – a leggyorsabban terjedő ütős sport a világon 2023.09.15
Könnyebb, mint a tenisz, kevésbé megterhelő, mint a squash, remek kardiómozgás és társasjáték négy ember számára. Ez a padel! 

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.