ZSÍRÉGETÉS 4 PERCBEN – HIIT A KÖBÖN

2022.02.15.
zsírégetés

Ha munka és család mellett nincs időd heti 3-4-szer 30–45–60 perc unalmas sétáláshoz, taposógéphez vagy szobabiciklizéshez, vagy futógépen futáshoz a konditeremben, akkor sem kell lemondanod a zsírégetésről! Négy perced ugyanis biztosan lesz…

A konditermi népnyelv azt a fajta aerob edzést nevezi „kardiózásnak”, amikor alacsony, monoton intenzitással, percenként 130 körüli pulzusszámmal végez valaki egyenletes aerob edzésmunkát. Ez a zsírégetés alapja is egyben.

A hagyományos alacsony intenzitású edzéssel (LISS – Low Intensity Sustained State) az a baj, hogy legalább 30 perc szükséges hozzá, a kutatások szerint fél óra elteltével kezdi a szervezet a zsírt energiaként felhasználni. Sokan ezért tartják célszerűbbnek az intervallumos edzést (HIIT – High Intensity Interval Training), amelyre elég 10-15 perc is. A bemelegítés után rövidebb, de magasabb pulzusszámon végzett, megerőltető szakaszokat pihentetőbb, alacsonyabb pulzussal végzett szakaszok követnek. 

A japán dr. Izumi Tabata azt vizsgálta, tovább rövidítve az időt, hogy 4 perc szuperintenzív edzésnek milyen hatása lehet a szervezetre. A teszt során kerékpáron 20 mp-es munkafázist a maximális oxigénfelvevő kapacitás 170 százalékán (!) végeztek, majd 10 mp pihenő következett. Ez ismétlődött 8-szor, azaz „mindössze” 4 percig tartott egy edzés. Tesztcsoportja heti öt alkalommal dolgozott így. Hat hét után jelentősen javult az alanyok anaerob és oxigénfelvevő kapacitása is a kontrollcsoporthoz képest, amelynek tagjai heti öt hagyományos, közepes intenzitású, 60 perces kardióedzést végeztek. 

 A Tabata-metódus

Az eredeti kutatás feltételeit nehéz reprodukálni egy konditeremben, de edzéseid végén vagy akár otthon te is csinálhatsz Tabata-szerű 4 perces feladatsorokat.

  • 20 másodperces szuperintenzív szakaszok után 10 mp pihenő – ezt ismételd 8-szor. 
  • Milyen feladatokat csinálhatsz? A legegyszerűbb a kettlebell swing (a lehető legtöbb ismétlést végezd, de figyelj a helyes kivitelezésre!), de saját testsúlyos feladatokat is választhatsz: 20 mp guggolás, 20 mp négyütemű fekvőtámasz, 20 mp hegymászás, 20 mp magas térdemeléses helyben futás – 10 mp-es pihenőkkel, két körben. 

 A HIIT előnyei

  • A HIIT-edzés megemeli a szervezet nyugalmi anyagcseréjének sebességét, mivel a szervezet oxigénfogyasztása megnő. Az intervallumos edzés után akár 24 órán át pörög az anyagcserénk, azaz zsírt égethetünk (megfelelő diétával, persze). 
  • Időt spórolunk vele.
  • Csökkenti az inzulinrezisztenciát. 
  • A HIIT-edzés ugyanúgy végezhető futópadon, szobabiciklin vagy szabadban, mint a hagyományos kardióedzés.  

Ezt a cikket is olvasd el >>> NAPI 5 PERCES GYAKORLATOK, AMELYEK CSODÁT TESZNEK!

Szöveg: Németh Attila

Fotó: William Choquette

 

További cikkek

Nincs kardio súlyzók nélkül! 2022.05.11
A tudatos és mozgásgazdag életmód terjedésével egyre többen tisztában vannak azzal, hogy nem lehet bizonyos testrészekkel foglalkozni, csak az egész testtel. De még így is sokszor hallani, hogy valaki szálkásítani szeretne és mondjuk hasból fogyni.
A PULZUSMÉRÉS HASZNA 2022.01.24
Az okos kütyük világában élünk, így aligha van olyan ember, aki ne hallott volna a pulzusmérő órákról. Igen ám, de vajon mindenki tisztában van-e a pulzusmérés jelentőségével és gyakorlati hasznával? Aligha.
CSAK FELÜLÜNK A FELÜLÉSNEK? KELL A KOCKÁS HAS! 2021.06.24
Kockák a hason Napi több száz felülés, és a kockás has garantált – véli a legtöbb konditerembe járó, és évek óta nyomja a szetteket. A siker azonban többnyire napi ezer, kétezer, sőt háromezer felülés után is elmarad.

Ajánló

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. ...
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős ...
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az ...
Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják ...
Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.