Hogy a rendszeres mozgás mennyire segít az életminőség javításában, azzal kapcsolatban már nehéz újat mondani. Lassan köztudottá válik, hogy az edzés javítja a hangulatunkat, serkenti az agyműködést, megőrzi a testünk egészségét, és általánosságban sokat tesz akár a percekben mért mozgás az élettartam növeléséért. A legújabb kutatások viszont azt is pontosan felvázolják, hogy milyen minőségű mozgásból mennyire van szükségünk a maximális hatékonyságért.
Percekben mért mozgás
Az American Heart Association által finanszírozott “Circulation” című folyóiratban jelent meg nemrég a tanulmány, mely több mint 116 ezer felnőtt mozgási szokásait vizsgálta 30 éven át. A programban résztvevők edzéseit két kategóriába sorolták:
- mérsékelt fizikai aktivitás (MPA): ide olyan mozgásformák tartoztak, mint a sétálás, gyaloglás, kerékpározás, könnyű jóga vagy kocogás.
- erőteljes fizikai aktivitás (VPA): ide gyűjtötték a pulzusszám emelkedésével járó mozgásformákat, mint a tempósabb kocogás, futás, intenzív edzés, mint a HIIT vagy egy keményebb kardió.
A kutatókat az érdekelte, hogy az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi fizikai aktivitással kapcsolatos irányelvek hogyan befolyásolják a résztvevők halálozási kockázatát. Ezek az ajánlások heti 150-300 perc mérsékelt fizikai aktivitást és 75-150 perc intenzív terhelést, vagy a kettő egyenértékű kombinációját írják elő.
Minél többet, annál jobb
Az egyik legfontosabb felismerésük az volt, hogy a testmozgás még szorosabban összefügg az élettartam hosszával, mint ahogyan azt korábban gondolták. Vagyis a jelenleg érvényes iránymutatások egyenesen alábecsülik a mozgás szerepét az egészséges és hosszú élet elérésében. Kiderült, hogy jelentősen csökkent a halálozási kockázat és nőtt az élettartam azoknál, akik megduplázták az aktuális iránymutatásokban szereplő mozgás mennyiségét, vagyis heti 150-300 percet töltöttek mérsékelt, valamint 150-300 percet erőteljes fizikai aktivitással.
Amikor a hosszú élettartamról gondolkodunk, érdemes több életmódbeli szempontot is szem előtt tartani. Az étrend, az alvási minősége, a szociális kapcsolataink, stressz-szintünk és fizikai aktivitásunk természetesen egyaránt szerepet játszik abban, hogy mennyi ideig élünk – és ami talán még fontosabb, hogy mennyi ideig maradunk egészségesek. Nem elég tehát betartani az ajánlott mozgási időmennyiséget, ha közben folyamatos stresszben vagyunk, alvászavarral küzdünk és szemetet eszünk.
Konkrét példákkal
A hosszú és egészséges élethez szükséges optimális mozgásmennyiség tehát megközelíti a heti 150-300 perc erőteljes testmozgást, vagy a heti 300-600 perc mérsékelttestmozgást, vagy ezek egyenértékű kombinációját. Ez így elsőre talán soknak és bonyolultnak tűnik, de gyakorlati tippekre lebontva könnyebben megvalósítható.
Az ideális hatás érdekében:
- gyalogolj mindennap 45 percet
vagy
- gyalogolj minden nap 20 percet és további heti két alkalommal végezz szigorú, 60 perces, magas intenzitású edzést
vagy
- végezz hetente ötször 40 perces magas intenzitású kardió edzést
Mindez hasznos lehet akkor is, ha már tapasztalt sportolónak számítasz, hiszen könnyen találhatsz új motivációt az amerikai kutatók által ajánlott edzéstervben.
Forrás:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
Szöveg: Kőváry Anett
