Unilaterális edzés

Az unilaterális mozgás a mindennapi életben nagyon gyakori mozgástípus, ilyen például a séta,  vagy felmenni egy lépcsőn, vagy felseperni, porszívózni, vinni egy zacskónyi bevásárlást, futni. Tehát széles a paletta, ezért a hétköznapi élet mozgásvilágára nagyon jó hatással van. Az  unilaterális edzés nemcsak haladóknak szól, sőt, kifejezetten jó kezdők számára is.

Kiknek ajánlott pontosan?

Kezdőktől a haladókig mindenkinek, úgyhogy nem ez lesz a releváns szempontrendszer. Nézzük meg inkább az alábbiak alapján:

• aszimmetria: amennyiben pl. sérülésből visszatérve gyengébb az egyik oldal, ajánlott unilaterális gyakorlatokkal, külön-külön terhelni a két oldalt, megegyező terheléssel, és sorozatismétlés-sémával.
• mobilitási probléma: bizonyos gyakorlatokat nem végezhetünk el, pl. egy rossz bokai dorzálflexió miatt. Ilyenkor jön jól egy jó haránt terpeszben végzett guggolás-alternatíva.
• törzserősítés: azon belül is a transzverzális terület, a külső és belső ferde hasizmok. Több alsó vagy felső végtagot érintő gyakorlat során ezek stabilizálnak.
• erősítés: a bilaterális deficitnek köszönhetően az egyszerre egy oldalon végzett gyakorlatok során nagyobb erőt vagyunk képesek kifejteni. Mi az a bilaterális deficit? A bilaterális gyakorlat az, ami egyszerre történik mindkét oldalon, párhuzamosan, mindkét végtaggal ugyanazt végezve pl. fekvőtámasz, guggolás. Ennek deficite pedig a következő: ténylegesen kimutatták, hogy az egyszerre egy oldalon végzett erőkifejtések összegeként, tehát ha összeadjuk a külön lemért eredményt egy bal és jobb oldalon kinyomott súly esetén, nagyobb számot kapunk, mint, amikor ennek a gyakorlatnak a bilaterális változatát végezzük, tehát amikor egyszerre nyomjuk ki a két karunkkal a lehető legnagyobb súlyt. Ennek egyik vélt oka az alapvető idegrendszeri beidegződésünk, ami alapvetően unilaterális működésre  alakult ki. Ebből adódóan, ha unilaterálisan edzünk, az jobb hatással lesz az erőnövekedésünkre. Zárójelben megjegyezve, az unilaterális gyakorlatokban megszerzett egyre mélyülő technikai tapasztalat viszont nem segít a bilaterális technikai elmélyülésben.
• sérülés-megelőzés: azáltal, hogy egyszerre egy oldalon végzünk gyakorlatot, egy oldalra kell csak koncentrálnunk
• edzési lehetőség sérülés alatt: egy törött végtag esetén a másik oldal tovább edzhető, ráadásul segíti a törött végtag vérkeringését, ezzel gyorsítva annak gyógyulását. És, ami a legjobb, hogy a kontralaterális reflex miatt az egészséges végtag edzése közben erősödik a passzív is.

Jellemző unilaterális gyakorlatok:

Guggolás:

• haránt guggolás
• bolgár guggolás
• kitörés
• egylábas guggolás

Csípődöntés:

egylábas:

• deadlift
• hip thrust
• térdhajlítás háton fekve, góc

Függőleges nyomás:

• fej fölé nyomás egy kézzel
• landmine press egy kézzel

Vízszintes nyomás:

• fekvőtámasz egy kézzel
• fekvenyomás egy kézzel

Függőleges húzás:

• csigás lehúzás egy kézzel
• húzódzkodás egy kézzel

Vízszintes húzás:

• evezés egy kézzel TRX-en vagy gyűrűn
• evezés egy kézzel kézisúlyzóval, négykézláb padon, hason fekve padon, vagy döntött törzzsel állásban

Törzserősítés:

• oldalsó plank
• bőrönd-séta
• pallof press gumival vagy csigával
• különféle chop lift variációk elfordulással, gumival, vagy csigával
• robbanékony medicinlabda-dobások

A törzserősítés során a robbanékony TRX-es, gumis és csigás gyakorlatok haladók számára ajánlottak.

Bi- vagy unilaterális?

Az elmondható, hogy vannak nagyon hatékony, az adott mozgásmintára jó hatással bíró unilaterális mozgások, de van, ahol kár erőltetni, mert nagyon megváltozik az izomzatra mért terhelés. A vízszintes nyomás unilaterális változatai például nagyon nagy törzsstabilizációval járnak, így a koncentráció jelentős részét veszik el. Ezzel nincs baj, de jó tisztában lenni vele, ha valakinek tisztán a vízszintes nyomás erősítése a célja.  Az unilaterális edzéshez kevesebb súlyra van szükség, de nem biztos, hogy kevesebb eszközzel megoldható a mozgás, tehát nem jelenthető ki, hogy praktikusabb lenne minden esetben. A hormonális rendszerre mért hatás szempontjából nem tűnik ki jobban egyik sem a bilaterális és az unilaterális edzéstípusok közül.  Tehát a bilaterális helye is megvan, nem egy mindenkori megoldás az unilaterális edzés sem, épp olyan eszköz, mint a húzódzkodó rúd.

Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout