Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, megfelelő sebességgel gyalogolunk.
A gyaloglást – vagy a tempós gyaloglást – gyakran tévesen alábecsülik, mégis tökéletes mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének, ízületi problémákkal küzdenek, akiknek nincs ideje konditerembe járni vagy egyszerűen csak azoknak, akik szeretnek mozogni a friss levegőn és átmozgatni az izmaikat. További nagy előnye, hogy mindenki számára elérhető, egyszerű és ingyenes.
A gyaloglás megkezdésének első lépései
- Viselj ortopédiai igényeidnek és az évszaknak megfelelő cipőt
- Válassz megfelelő zoknit és ruházatot, amely kellően nedvszívó és légáteresztő
- Szerezz be egy kényelmes táskát a kulcsok, a mobil és a kulacs számára, így nem kell semmit a kezedben tartanod
- Nagyon hasznos kiegészítő az okosóra, mellyel egyaránt mérheted a megtett távot, sebességed, pulzusod és az elégett kalóriákat
- Évszaktól függően használj vízálló fényvédőt, sapkát, védőszemüveget, nyakmelegítőt, kesztyűt, kabátot
- Azok számára, akik sokat izzadnak, érdemes csuklószorítót is beszerezniük a homlok vagy az arc törlésére
- Készíts saját, inspiráló lejátszási listát a kedvenc számaidból
- Ha úgy érzed, egyedül nem megy, keress egy barátot, akivel közösen indulhattok útnak
- Tervezd meg előre az útvonalad; jobb, ha nem túl elszigetelt és jól megvilágított
Hogyan „kell” sétálni?
Ahhoz, hogy a gyaloglás hatékony legyen, állandó és folyamatos tempóban kell sétálni, úgy, hogy közben pulzusunk, a maximális pulzusszám 60-75%-a. A szív ellenállási zónában tartásával lehet a tartalék zsírt elégetni, mert az izmok táplálásához és energiához használt kalóriák elsősorban ezekből származnak. Ha séta közben eláll a lélegzeted, már nem tudsz lépést tartani a séta tempójával és kénytelen vagy megállni, ez azt jelenti, hogy túl vagy a zsírégető zónán, ezért lassíts. Ha viszont melegnek érzed magad, fokozatosan izzadni kezdesz a mozgás során, de nincs légszomjad, az azt jelenti, hogy a zsírégető zónájában vagy, ne csökkentsd a tempót és folytasd a gyaloglást.
Néhány technikai információ a helyes ’járáshoz’
- A láb alátámasztásának lágynak és dinamikusnak kell lennie, a saroktól a nagylábujj hegyéig érezni kell a talajt
- A medencének stabilnak kell lennie, és érezni kell a fenék és a hasizmokat
- A láb nem lehet sem túl merev, sem hajlított, a lépésnek pedig energikusnak és kontrolláltnak kell lennie
- A vállak ne legyenek merevek
- A karokat be kell hajlítani, és a mozgást össze kell hangolni a lábakkal
- A gyors járás során a szájat csak a levegő kiengedésére használjuk, így elkerülhető, hogy gyorsan kiszáradjon a torok
Mennyi ideig sétáljunk?
A zsírtartalékok, kalóriák elégetéséhez 40-60/80 perces sétát kell végezni. Gyakran hallani a híres 30 perces sétáról, de a megfelelő tempó eléréséhez először be kell melegíteni a testet, ami legalább 10 perc. A fogyáshoz szükséges séta minimális időtartamának tehát legalább 40 percnek kell lennie.
Milyen tempóval sétáljunk?
Nem szabad alábecsülni a séta közben betartandó km/h átlagsebességet. A minimális átlagsebesség Km/h-nál a zsírégetés érdekében meg kell haladja a 4/4,5 Km/h-t. Ha nincs módod a Km/h figyelésére, akkor egy kis segítség a számításhoz: 1 km-t legalább 11 maximum 15 perc alatt kell megtenned.
Hetente hány napot kell gyalogolni?
Ha elsődleges célod a fogyás, hetente legalább 3 tempós gyaloglást iktass be a napirendedbe. Ha lehetőséged van rá, próbálj meg hetente 5-ször sétálni. Nem kell mindennap, mindig engedj magadnak heti 2 pihenőnapot az ízületek és a test pihenésére.
Hány kalóriát égetünk el 1 óra séta alatt?
Az elégetett kalóriák nagyon szubjektív adatok, amelyek a súlytól, életkortól és a gyaloglás ütemétől függően változnak. Nyilvánvaló, hogy minél gyorsabban sétálsz, annál több kalóriát égetsz el, és az is lehetséges, hogy növeld a kalóriafelhasználásodat, például meredek emelkedők útvonalba iktatásával.
Mennyi idő után kapunk látható eredményt?
A sportsétával komolyan le lehet fogyni, ám mint minden tevékenységnél, itt is rajtad múlik a siker, vagyis a fogyás az elkötelezettséggel és következetességgel arányos. Ha kellő odafigyeléssel és kitartással edzel és mellette megfelelő diétás étrendet követsz, 10 hét után biztosan elégedetten mosolyogsz majd a tükörbe nézve.
