betöltés folyamatban...

Így gyalogolj, hogy fogyj!

2022.08.12.

Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, megfelelő sebességgel gyalogolunk.

A gyaloglást – vagy a tempós gyaloglást – gyakran tévesen alábecsülik, mégis tökéletes mozgásforma azoknak, akik fogyni szeretnének, ízületi problémákkal küzdenek, akiknek nincs ideje konditerembe járni vagy egyszerűen csak azoknak, akik szeretnek mozogni a friss levegőn és átmozgatni az izmaikat. További nagy előnye, hogy mindenki számára elérhető, egyszerű és ingyenes. 

A gyaloglás megkezdésének első lépései

  • Viselj ortopédiai igényeidnek és az évszaknak megfelelő cipőt
  • Válassz megfelelő zoknit és ruházatot, amely kellően nedvszívó és légáteresztő
  • Szerezz be egy kényelmes táskát a kulcsok, a mobil és a kulacs számára, így nem kell semmit a kezedben tartanod 
  • Nagyon hasznos kiegészítő az okosóra, mellyel egyaránt mérheted a megtett távot, sebességed, pulzusod és az elégett kalóriákat
  • Évszaktól függően használj vízálló fényvédőt, sapkát, védőszemüveget, nyakmelegítőt, kesztyűt, kabátot
  • Azok számára, akik sokat izzadnak, érdemes csuklószorítót is beszerezniük a homlok vagy az arc törlésére
  • Készíts saját, inspiráló lejátszási listát a kedvenc számaidból
  • Ha úgy érzed, egyedül nem megy, keress egy barátot, akivel közösen indulhattok útnak
  • Tervezd meg előre az útvonalad; jobb, ha nem túl elszigetelt és jól megvilágított

Hogyan „kell” sétálni?

Ahhoz, hogy a gyaloglás hatékony legyen, állandó és folyamatos tempóban kell sétálni, úgy, hogy közben pulzusunk, a maximális pulzusszám 60-75%-a. A szív ellenállási zónában tartásával lehet a tartalék zsírt elégetni, mert az izmok táplálásához és energiához használt kalóriák elsősorban ezekből származnak. Ha séta közben eláll a lélegzeted, már nem tudsz lépést tartani a séta tempójával és kénytelen vagy megállni, ez azt jelenti, hogy túl vagy a zsírégető zónán, ezért lassíts. Ha viszont melegnek érzed magad, fokozatosan izzadni kezdesz a mozgás során, de nincs légszomjad, az azt jelenti, hogy a zsírégető zónájában vagy, ne csökkentsd a tempót és folytasd a gyaloglást.

Néhány technikai információ a helyes ’járáshoz’

  • A láb alátámasztásának lágynak és dinamikusnak kell lennie, a saroktól a nagylábujj hegyéig érezni kell a talajt
  • A medencének stabilnak kell lennie, és érezni kell a fenék és a hasizmokat
  • A láb nem lehet sem túl merev, sem hajlított, a lépésnek pedig energikusnak és kontrolláltnak kell lennie
  • A vállak ne legyenek merevek
  • A karokat be kell hajlítani, és a mozgást össze kell hangolni a lábakkal
  • A gyors járás során a szájat csak a levegő kiengedésére használjuk, így elkerülhető, hogy gyorsan kiszáradjon a torok

Mennyi ideig sétáljunk?

A zsírtartalékok, kalóriák elégetéséhez 40-60/80 perces sétát kell végezni. Gyakran hallani a híres 30 perces sétáról, de a megfelelő tempó eléréséhez először be kell melegíteni a testet, ami legalább 10 perc. A fogyáshoz szükséges séta minimális időtartamának tehát legalább 40 percnek kell lennie.

Milyen tempóval sétáljunk?

Nem szabad alábecsülni a séta közben betartandó km/h átlagsebességet. A minimális átlagsebesség Km/h-nál a zsírégetés érdekében meg kell haladja a 4/4,5 Km/h-t. Ha nincs módod a Km/h figyelésére, akkor egy kis segítség a számításhoz: 1 km-t legalább 11 maximum 15 perc alatt kell megtenned.

Hetente hány napot kell gyalogolni?

Ha elsődleges célod a fogyás, hetente legalább 3 tempós gyaloglást iktass be a napirendedbe. Ha lehetőséged van rá, próbálj meg hetente 5-ször sétálni. Nem kell mindennap, mindig engedj magadnak heti 2 pihenőnapot az ízületek és a test pihenésére.

Egy 50-60 kg súlyú ember, aki 1 km-t tesz meg 4,5 km/h sebességgel vagy körülbelül 15 perc alatt, 80-83 kalóriát éget el

Hány kalóriát égetünk el 1 óra séta alatt?

Az elégetett kalóriák nagyon szubjektív adatok, amelyek a súlytól, életkortól és a gyaloglás ütemétől függően változnak. Nyilvánvaló, hogy minél gyorsabban sétálsz, annál több kalóriát égetsz el, és az is lehetséges, hogy növeld a kalóriafelhasználásodat, például meredek emelkedők útvonalba iktatásával.

Mennyi idő után kapunk látható eredményt?

A sportsétával komolyan le lehet fogyni, ám mint minden tevékenységnél, itt is rajtad múlik a siker, vagyis a fogyás az elkötelezettséggel és következetességgel arányos.  Ha kellő odafigyeléssel és kitartással edzel és mellette megfelelő diétás étrendet követsz, 10 hét után biztosan elégedetten mosolyogsz majd a tükörbe nézve.

További cikkek

Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént 2022.09.20
Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént…elmesélem miért! A glutén fogyasztása azok számára is lehet előnytelen, akiknek nincs igazolt orvosi problémájuk (pl. cöliákia) vele kapcsolatban.
Bemelegítés időhiányban 2022.09.18
A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.
Mit sportoljon a gyerek? 2022.09.09
A megfelelő sportág kiválasztása a gyerek számára, minden szülő számára fontos döntés. Az első sportélmények nagyban meghatározzák a gyerek jövőbeni hozzáállását a sporthoz. Cikkünkben megmutatjuk, hogyan segíthet egy szülő gyermekének olyan sportágat választani, amely a legjobban megfelel a szükségleteinek és érdeklődésének.

Ajánló

A „gyengébbik nem” és a női sport 2022.09.27
A nemi identitás szabad megválasztásának lehetősége a sportban konfliktusokat tud okozni. Számos transznemű sportoló által kirobbantott botrány kényszerítette a ...
Hidroterápia, a víz gyógyító ereje 2022.09.26
Vajon miért van az, hogy az emberek annyira szeretnek víz közelében lenni? Ha nyaralást, vagy kikapcsolódást kell választani – legyen az aktív vagy pihentető – a ...
Magyar edzők külföldön – Sean Paul és a magyar vízilabda 2022.09.22
A magyar sportélet nagy hagyományokkal rendelkezik. Ezt az is bizonyítja, hogy lakosságarányosan Magyarország szerezte a legtöbb aranyérmet a nyári olimpiai játékokon. ...
Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént 2022.09.20
Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént…elmesélem miért! A glutén fogyasztása azok számára is lehet előnytelen, akiknek nincs igazolt orvosi problémájuk ...
Önismereti zarándokút: El Camino 2022.09.19
Az emberek sokféleképp tekinthetnek az El Caminora, a Szent Jakab-útra, ami az egyik leghíresebb zarándokút Európában. Sokaknak a vallásról, kalandról, a ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.