A törzserősítés fontos. Nem azért, hogy esztétikusabb legyen az összkép, hanem azért mert egy funkcionális szempontból lényeges terület. De miért is?
Ahogy azt már sok helyen olvashattad, a gerincet terhelt állapotban stabilan próbáljuk tartani. Ez annyit jelent, hogy a csigolyák helyzete egymáshoz viszonyítva változatlan, miközben például a kétszer 6 darabos ásványvizet felemeljük. Vagy a nyár kezdetén berakjuk a csomagtartóba a nyári gumikat, hogy elvigyük gumicserére. A gumi nehéz, pláne ha felnire szerelt, legyen az akár alu, akár acélfelni, plusz ahogy beemeljük, attól a ponttól ahol állunk, egyre távolabbra kerül a súly, így növelve meg a terhelést a gerincen. Ettől függetlenül nem kell minden létező gerincmozgást elkerülni, sőt, egészséges esetben tilos. A gerincet is át kell mozgatni, különösebb külső terhelés nélkül.
A pár szavas kitérő után a törzsre visszakanyarodva, fontos elől, oldalt, hátul és haránt irányban is, hogy stabilan tudjuk tartani gerincünket. Azért olyan lényeges ez, mert így elkerüljük azt, hogy két egymáshoz viszonyítva megváltozott helyzetű csigolya elkezdje összenyomni a porckorongokat, ezzel, a sok ismétlésből adódóan, idővel akár kitüremkedést és sérvet okozva.
Testfűrész
A mindenkori kedvencem. Egy alkar fekvőtámaszban elhelyezkedve (köznapi nevén plank) kell a lábfejeidet egy vállmagasságban lévő trx száraiba belebújtatnod. Nem bokáig, elég csak a lábfejet. Pozíciót tekintve úgy érdemes elhelyezkedni kezdetben, hogy a nyugvó pontján függő trx száránál legyen a lábfej. A mozdulat pedig az lesz, hogy ebben testhelyzetben kell testedet enyhén hátra engedni a trx irányába, majd visszahúzni, miközben lábaid továbbra is a trx száraiban vannak. Hátra engedni még csak csak lehet, de visszahúzni már szép kihívás tud lenni. Tehát fontos, hogy amikor visszafelé indulsz meg, akkor kezdd el préselni a levegőt, mert akkor a legnagyobb a terhelés a törzseden! Figyelj, hogy köldököd legyen behúzva, homorítani tilos! Inkább az enyhén domború, púpos hátra törekedj! Ahogy a hátad kezded el érezni, hagyd abba, ugyanis az nem jó jel, arra utalhat, hogy nem elég stabil a gerinced, és enyhén homorít ezzel nyomva a porckorongot.
Megy 10 db?
Akkor támaszkodj az alkaroddal fél méterrel előrébb! És ha ez is megy szabályosan tízszer, akkor lépj tovább a fekvőtámasz verzióra! Itt már fekvőtámasz helyzetben indulsz ki, tehát tenyéren támaszkodva. Ha itt is megvan a 10, akkor nincs más hátra mint előre, tehát lépj előrébb! És ha ezzel is megvagy, akkor próbáld meg súllyal a derekadon! Ez már a leghaladóbb verziók közé tartozik. Ha pedig a fent említett kezdő lépés nehéz még, ami nem ritka, hiszen már az is egy haladó változat, akkor vissza kell lépned a plankre vagy a kigördülésre.
A cikksorozatot folytatom egy következő résszel, további, törzset erősítő gyakorlatokkal. Olyanokkal, amik az elmúlt 20 év alapján számomra a legjobban beváltak, legyen szó erős törzsről, ami a zászló stb. szintű saját testsúlyos, street workout, vagy szertorna elemekhez kell, vagy esztétikus törzsről, amely bármilyen street workoutos-é, akire rákeresel az interneten.
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
