Szarka Ákos: “Többen kerestek már meg azzal, hogy rúdsportra járnak. Azonban nem alakult ki egy olyan erőnléti alap, ami ehhez a sportághoz, különösen az erőelemeihez kell. Részben megértem, hogy megkeresnek, mivel a mi sportágunk mindent tartalmaz erőben, ami a rúdsporthoz kellhet. Részben felmerül a kérdés, hogy akkor mi történik a rúdsport órákon. Ezt nem tisztem megítélni, és nem is látok rá.”
Az engem megkeresők elmondása alapján azt hallom ki, hogy az ottani foglalkozásokon rengeteg az úgymond szituációs gyakorlat. Egy-egy elemet egyből a rúdon gyakorolnak. Nyilván ez izgalmassá teszi az új élményt! Minden kezdő a rúdon találja magát már az első órán, és 60 perccel később már igazolhatja is képekben, hogy ő volt rúdsportórán.
De mint ahogy sok más sportágban vagy akár a zenében történik, attól még, hogy elmegyek az első órára, nem fogom tudni egyből ízig-vérig, teljes mélységében megtapasztalni azt, amit tanulok. Meg kell, hogy legyenek a kezdő lépések, a rávezetés. Az alábbiakban azt fogom végigvenni, hogy melyek ezek a rúdon gyakorolt elemekhez képest száraznak és unalmasnak tűnő rávezető-alapozó feladatok. Nagy csapda ez, mert valójában hiába gyakorolsz valamit minduntalan a rúdon, egy nap pszichésen is völgybe kerülsz, ha nem haladsz. Ehelyett érdemes egy stabil erőnléti alappal odaállni.
A rávezető gyakorlatok
Alkar:
Egy függőleges, húzódzkodóknál vastagabb rúdon lógni kihívást jelent az alkarnak. Ehhez javasolt először klasszikus húzódzkodón lógni felső-, alsó- és vegyes fogásban. Sőt befogással, mert teljesen más szöghelyzetben erősíti meg az alkart. Mint tudjuk, nem végtelen szórás, 15° az, amekkora pufferrel rendelkezik egy-egy ízület ahhoz képest, amiben megerősíted. Ha egy-egy percet képes vagy lógni több fogásnemmel is, akkor mindenképp térj át az egykezes lógásra is. Ügyelj rá, hogy ez aktív függésben történjen! A rúdsport egyik emblematikus eleme a zászló, amelyet a street workoutban jellemzően felsőfogással csinálnak rúdon. A rúdsportban pedig gyakori a singfogás a felsőkart tekintve. Az alsókar minden esetben alsófogással támaszkodik a rúdon. Tehát érdemes singfogásos húzódzkodást is gyakorolnod, Ezt elegendő hetente egyszer, és vigyázva, hogy minél szélesebben fogd meg a húzódzkodórudat. Különben csuklóízületed és vállízületed láthatja kárát egy húzódással! És hogy szimmetrikus maradjon a terhelés az alkar hajlító és feszítő izmaiban, fontos lesz a feszítő izmok izolált erősítése is. Ezt súlyzós vagy gumiszalagos csuklófeszítésekkel és ujjfeszítésekkel lehet elérni.
Váll:
A zászlónál maradva tudnod kell, hogy az alsókar leginkább egy függőleges nyomás felső szakaszához hasonló terhelést kap. És meg kell erősödni fej fölé nyomásban is. Én a bicskafekvőtámaszt javaslom. Azon belül is a teljes mozgástartományban végrehajtott változatot, de ha ez még soknak bizonyul, akkor a kézisúlyzós fej fölé nyomás lesz a barátod.
Széles hátizom:
Számos húzómozgás van jelen a rúdsportban. Egy kiváló rávezető gyakorlat a nyújtott testes sagittalis irányú húzómozgásokra a sárkányzászló. Szintén a maga lépcsőin végighaladva kell erősíteni, leginkább bordásfalnál kezdetben. Le kell szögezni, hogy a sárkányzászló előtt a törzs ereje, elsődlegesen itt az egyenes hasizmok erőnléti alapozása is elengedhetetlen. Ezek fogják megóvni a gerincet egy túlzott mértékű lordózis helyzetétől azzal, hogy megtartják a gerincet neutrális helyzetben.
Törzs:
Az egyenes hasizmok esetében a trx-en végezhető kigördülés és testfűrész skálái lesznek alapozó gyakorlatok. Továbbá a lábemelés variációi hajlított és nyújtott lábbal függésben és támaszban. Külön kell gyakorolni a különféle szakaszokban megtartott helyzeteket is. Nem szabad átlendülni egyik ízületi szögálláson sem. A csípőízület esetében bicskás helyzetek és nyújtott helyzetek is előfordulnak. Tehát minden szakaszban meg kell tudni tartani a nyújtott lábas helyzetet. Például függésben, de robbanékony emelésre is képesnek kell lenned a lendítések miatt.
A transzverzális hasizmokat tekintve sem lehetünk felkészületlenek, már csak azért sem, mert rotációs lendületi elemeket is felvonultat a rúdsport amellett, hogy pl. az oldalsó zászlóhoz hasonló törzsterhelések ég felé néző oldala egyenesen kell, hogy tartsa a törzset, elkerülve a hajlítást. Ennek felvezetése az oldalsó planktől kezdve az oldalsó fekvőtámaszon át az oldalsó lebegő törzstartásig terjedhet, különféle karhelyzetekkel nehezítve.
A könyökmérleghelyzetek során meg kell tartani a mellkassal lefelé néző testet egyenesen. Így rövid híd, hip thrust, ghc, hiperextenzió, törzsemelés, reverse hyper lesznek azok a gyakorlatok, amelyekkel elérhető a kívánt stabilitás.
Lábak:
A sok lábkulcsolásos technika miatt a combközelítőket érdemes olyan hídhelyzetekkel erősíteni, amelyeknek során egy oldalsó plankben a felül lévő láb van feltéve egy padra például, míg az alsó levegőben lebeg. Később, ha 1 percig képes vagy tartani a pozíciót mozdulatlanul, jöhetnek a mozgásos változatok, ahol már leengeded a csípőd, majd fel is emeled.
Minden egyéb:
A koordináció leginkább a lendületi elemeknél és kézállás-pozícióknál kell, így ezeket „száraz” edzés, tehát nem rúdon végzett mozgás során érdemes felugrás közben végzett csavarokkal gyakorolni, vagy kézállás-fejállás variációkkal felvezetni.
Végül, de nem mellékesen a mobilitásfejlesztés kulcsfontosságú lesz, különös tekintettel a csípőízületre, amely alapvetően akár a technikai rudas vagy az erőfejlesztő, kiegészítő edzés végén kell, hogy szerepet kapjon.
Ajánlott a pnf-módszer, mely annyit jelent, hogy a nyújtott izom először másodpercekig kontrakcióban van, és utána kezdődik a nyújtás, többször egymás után felváltva, 10-20 másodperces váltásokban. Továbbá ha ezzel megvagy, aktív mozgástartomány-fejlesztés a célod, tehát az antagonista izmokkal kell segítened például egy oldalspárga (angolspárga) esetén a farizmok megfeszítésével azon, hogy az idegrendszered mozogni is képes legyen az újonnan megszerzett mozgástartományban.
Ez egy teljesség igénye nélkül íródott átfogó ajánlás azoknak, akik érzik már, hogy a rúdsportedzéseken valami hiányzik, és az leginkább az erő.
Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
