betöltés folyamatban...

Az ultrafutás és az egészség

2024.04.16.
ultrafutás és egészség

A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ultrafutás és az egészség összefüggéseiről a szakértők.

A rendszeres testmozgás erősíti az immunrendszert, jótékonyan hat a hangulatunkra, az anyagcserére és a keringésre. Az ultrafutás azonban nem feltétlenül számít csupán rendszeres fizikai aktivitásnak, és a legújabb kutatások azt sugallják, hogy nem kellő odafigyelés mellett kockázatokkal járhatnak. A szakértők és a jelenlegi bizonyítékok szerint azonban a legtöbb ember jól összeállított edzés- és versenyzési szokásokkal biztonságosan részt vehet az ultramaratonokon. 

Az ultrafutás és a szív

Nick Tiller, a Harbor-UCLA Medical Center ultramaratonista kutatója szerint az ultrafutás lehetséges hosszú távú kockázataival kapcsolatban a legnagyobb aggodalomra okot adó terület a szív. Ennek oka, hogy a szív- és érrendszer alapvető fontosságú az egészség szempontjából. Tiller nemrégiben társszerzőként írt egy áttekintést az ultra-állóképességi versenyek lehetséges hosszú távú hatásairól. 

Az ultramaratonokon való versenyzés jelentős mennyiségű edzést kíván, ami a szervezetet alkalmazkodásra kényszeríti. A változások, például a megnövekedett hajszálérsűrűség – amely lehetővé teszi az izmok nagyobb vérellátását vagy az egyes szívverésekkel biztosított fokozott vérellátást – nagyobb teljesítményt tesz lehetővé, és javítja a futóképességet. „Mindezek a dolgok kedvezőek, de a hátránya az, hogy mivel a szív- és érrendszer képlékeny, negatív reakciók is jelentkezhetnek” – mondja Tiller. Ezek a negatív reakciók például a pitvarfibrilláció (rendellenes szívritmus) és a szívizomfibrózis (hegesedés a szívben) kialakulásának kockázata. Hasonlóképpen a futóknál kialakulhat a jobb kamra diszfunkciója (a szív jobb kamrája veszít hatékonyságából) és a koszorúér-kalcium felhalmozódása (kalciumban gazdag plakkok az artériákban – CAC). 

Athlete’s heart

Az ún. athlete’s heart, vagyis sportszív megnevezés már több mint száz évvel ezelőtt is ismert volt. Elsőként 1892-ben Sir William Osler írta le fogalmát. Egy-egy edzés után magunk is meggyőződhetünk róla, hogy izmaink szemmel láthatóan feszesebbek, erősebbek. Nincs ez másként a szabad szemmel nem látható izmok, jelen esetben a szívizomzat esetében sem. A rendszeres testmozgás hatására egyrészt nő a szív tömege, javul a pumpafunkciója, másrészt a szívizomban olyan kis hajszálerek alakulnak ki, illetve nyílnak meg, melyek növelik a szív oxigénellátottságát.

A szívizomzat erősödését tehát egyenes ütemben követi a hajszálerek kialakulása, így a megnövekedett tömeget több ér ugyanolyan hatékonysággal lesz képes ellátni. Az élsportolók körében ugyanakkor az intenzív terhelés hatására sajnos bekövetkezhet, hogy a hajszálerek kialakulása nem tudja követni a szív tömegének növekedési ütemét, így a korábbi érhálózat képtelen megfelelő mennyiségű oxigént biztosítani a megnövekedett szívizomzat számára, de ezt a szervezet kompenzálja. Ezért is fontos a fokozatosság a terhelés növelésekor és a sportolók szűrése.

Lehet, hogy mindez riasztóan hangzik, de van egy jó hír!

Tiller szerint bizonyíték van arra, hogy a magas szintű aerob fittség és a nagy edzésmennyiség valójában nem teszi ki az embert fokozottabb kockázatoknak. Annak ellenére, hogy a nagyobb volumenben edző embereknél magasabb volt a CAC-szint, nem szenvedtek több káros hatást, mint azok, akik kevesebbet edzettek. 

Szeretném világossá tenni, hogy a futás egészséges, még inkább azért, mert rosszabb az, ha nem futunk

mondja dr. Mark Harrast, a Washingtoni Egyetem sportorvosa és a Seattle Marathon orvosi igazgatója. Kutatásokat publikált a szív- és érrendszeri egészség szempontjából optimális edzésszintekről.

Egyszerűen nem tudjuk, hogy mi a határ az egészséges testmozgás szempontjából, de a rendelkezésünkre álló korlátozott bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy talán nincs is határozott határ. Lehet, hogy nem jobb, ha többet sportolunk, de az sem biztos, hogy rosszabb.”

A fokozatosság és a megfelelő szintű regenerációs idő betartásával sokat tehetünk az egészségünkért, és kitolhatjuk a teljesítőképességünk határait.

Tanulság: ha egészséges vagy, nyugodtan folytathatod az ultratávokon való edzést. 

A vese egészsége

Nem a szív az egyetlen testrész, amelyre hatással van az ultramaraton. A verseny okozta stressz több testrendszerre is hat. A sportolás során kevesebb vér áramlik a vesékbe, és ennek következtében csökken a vesefunkció. Gyakran súlyosbítja ezt a magas hőmérséklet, a dehidratáció és a gyulladáscsökkentő szerek fogyasztása. 

Az ultrafutás és az egészség
Ultrafutás és az egészség – a vesefunkció-károsodás kockázatának csökkentésére igyunk sokat és megfelelően!

Ezek az akut állapotok rövid távúak, leginkább frissítési hibákból erednek, és gyakran néhány napon belül megszűnnek. A verseny előtt, közben és alatt a legmegfontolandóbb tanács a vesefunkció-károsodás kockázatának csökkentésére az, hogy kövessük a folyadékbevitelre és a só pótlására vonatkozó jelenlegi irányelveket

Ezt is olvasd el!
Dióssy Timi ultramaraton élménybeszámoló 2022.10.06
Az Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) hegyi ultramaraton versenysorozat utáni hétvégén egy ausztriai futókiránduláson voltunk Timivel és szinte egész nap a versenyről beszélgettünk, akkor jött az ötlet, hogy veletek is szívesen megosztanám a történetét, mert engem teljesen elvarázsolt. Timi az UTMB World Series CCC távját teljesítette, mely Courmayeur – Champex – Chamonix között halad 101 km-t és 6.100 m szintemelkedést tartalmaz.

A csontrendszer és az izmok

Az állóképességi sportolók körében előfordulhatnak izom- és csontrendszeri sérülések. Ezek a stressztöréstől kezdve az izomszakadásokon át az ínhüvelygyulladásig terjedhetnek. A Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint az ultra-állóképességi sportolók által elszenvedett sérülések nagyjából 90 százaléka a túlterheléssel kapcsolatos. Ez logikus, figyelembe véve az ilyen versenyek teljesítéséhez szükséges fokozott edzésmennyiséget. Míg az alacsony és közepes szintű futás összefüggésbe hozható a csontok erősségének növekedésével, a nagyobb volumenek ellenkező hatást válthatnak ki. Azonban kellő odafigyeléssel és megfelelő szokásokkal a kockázat csökken.

A futók konzultálhatnak orvosukkal vagy egy gyógytornásszal, hogy olyan erőnléti edzésprogramot dolgozzanak ki, amely segít megelőzni az ízületi gyulladás kialakulását, és körültekintőnek kell lenniük az edzésmennyiség növelésével, a megfelelő táplálékbevitellel és a regeneráció betartásával.

Ezt is olvasd el!
Alexandr Sorokin az ultrafutás új ikonja 2024.03.08
A világ vitathatatlanul leggyorsabb ultrafutója Alexandr Sorokin, a széles vállú litván bajnok, aki üstökösként tarolta le az évszázadosnak hitt rekordokat. Kétségtelenül Sorokin az ultrafutás jelenlegi királya.

A verseny utáni regeneráció fontossága

A versenyzés okozta stressz a verseny után az egész szervezetben érezhető. Nagy változást érzel a testedben. Nagymértékben csökken a tüdőfunkció, a szívműködés, nagymértékben nő a gyulladás” – mondja Tiller. A legtöbb ilyen változás néhány héten belül megszűnik, vagy alig érzékelhető. A legtöbb esetben, okos tervezés mellett, nincs miért aggódni. 

Hogy mennyi időre van szükség a versenyek között, az egyénenként változó. Tiller legalább néhány hónapot javasol az ultramaratonok között, de ez a távtól, az erőfeszítéstől és más hasonló tényezőktől is függ. 

Hasonlóképpen itt van Harrast megfontolandó tanácsa a leendő ultramaratonistáknak:

Tartsák tiszteletben a távolságot, és tegyék a pihenést az edzésprogram részévé

mondja. Hangsúlyozza, hogy a regenerálódás elengedhetetlen mind az edzés során, mind a versenyek után.

Valójában ez csak annyit jelent, hogy figyelj a testedre. Ne fuss át sérüléseken és fájdalmakon. Ne próbáld meg erőltetni, amikor még nem állsz rá készen.”

ultrafutás és egészség 2

Harrast szerint a futóknak törekedniük kell arra, hogy jól tudjanak aludni, táplálkozni, és gondoskodniuk kell az esetlegesen felmerülő mozgásszervi panaszok kezeléséről. Legyen szó masszázsról és myofasciális munkáról vagy crossedzésről és a pihenőnapokról, a regenerálódás alapvető fontosságú a hosszútávú sportolás tekintetében. Ahogyan egy személyre szabott edzésterv követése javíthatja a versenyeredményeket, miközben elősegíti a regenerálódást, és csökkenti a túledzés kockázatát.

Ezt is olvasd el!
Egy szimpatikus szupersztár – Emelie Forsberg 2023.12.05
Terepfutóként a világ elitjébe bekerülni már önmagában is csodálatra méltó. A svéd szupersztár Emelie Forsberg azonban nemcsak sportolói teljesítménye miatt vívta ki világszerte sokak elismerését. A természethez, a sporthoz való hozzáállása és egész életfelfogása igazi példaképpé teszi őt. 

Konklúzió

Tehát biztonságosak az ultramaratonok? A legtöbb esetben igen. Ha körültekintő döntéseket hoz arról, hogy milyen versenyeken indul, milyen gyakran versenyez, és mennyire épült fel az előző terhelésből, a legtöbb ember negatív kimenetel nélkül vehet részt ultramaratonokon. A futás jót tesz az egészségnek, a hegyi ultrafutás pedig szórakoztató módja a kihíváskeresésnek és annak, hogy hasonló gondolkodású emberekkel legyünk egy pályán.

 

(Forrás: Trailrunnermag.com)

További cikkek

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére 2024.05.21
Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is bizonyítja, hogy a tüdőnk az egyik legfontosabb szervünk, kulcsszerepe van az egészségünk és jobb életminőségünk szempontjából, ám a sportban kiemelten fontos szerepet tölt be – a sejtjeinket oxigénnel látja el, így a hatékony regenerációnk is ezen múlik.
Világmezőny vs világbajnokság 2024.05.17
Hogy tudd, mire számíthatsz versenyzőként, egy sportági sajátosságott szeretnék bemutatni, ami más sportágakban is előfordulhat. Avagy világmezőny vs világbajnokság. De mi is ez?
Sportdiagnosztika rekreációs és amatőr sportolóknak 1. 2024.05.16
Ebben a most induló sorozatban a vizsgálati – sportdiagnosztika – módszereket tekintjük át.  Ezek mindenki rendelkezésére állnak, függetlenül attól, hogy milyen szinten sportol az illető.

Ajánló

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére 2024.05.21
Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is ...
Világmezőny vs világbajnokság 2024.05.17
Hogy tudd, mire számíthatsz versenyzőként, egy sportági sajátosságott szeretnék bemutatni, ami más sportágakban is előfordulhat. Avagy világmezőny vs ...
Sportdiagnosztika rekreációs és amatőr sportolóknak 1. 2024.05.16
Ebben a most induló sorozatban a vizsgálati – sportdiagnosztika – módszereket tekintjük át.  Ezek mindenki rendelkezésére állnak, függetlenül attól, ...
1hosszBalaton - júniusban új értelmet nyer a Balaton-átúszás 2024.05.15
Ahhoz, hogy valaki sikeresen eljusson a Balaton egyik partjától a másikig sok kitartásra és akaraterőre van szüksége. A Pingvinek viszont magasabbra tették a lécet, így ...
A New Balance májusban a Grey Days-t ünnepli 2024.05.13
BOSTON, 2024. május 1. – A New Balance májusban egy többhetes Szürke-ünnepet tart. Amikor is a márka örökségének és jellegzetes színének klasszikus és új ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.

Korinthosz Ultra Running Race 2020

2020.09.25
#Ultrafutások
A Korinthosz 160, 80 és  40 km-es tiszteleg a legnagyobb görög klasszikus ultratávú futóverseny, a Spartathlon és annak teljesítői előtt. Őrizni és ápolni kívánja annak szellemiségét és hagyományait! A rendezvény több szálon kötődik a hagyományos görög versenyhez, hiszen az eredeti Korinthosz.hu verseny 81 km-es távja megegyezik a Spartathlon Athén – Korinthosz szakaszával.