Az ultrafutás és az egészség

A rendszeres testmozgás erősíti az immunrendszert, jótékonyan hat a hangulatunkra, az anyagcserére és a keringésre. Az ultrafutás azonban nem feltétlenül számít csupán „rendszeres fizikai aktivitásnak”, és a legújabb kutatások azt sugallják, hogy nem kellő odafigyelés mellett kockázatokkal járhatnak. A szakértők és a jelenlegi bizonyítékok szerint azonban a legtöbb ember jól összeállított edzés- és versenyzési szokásokkal biztonságosan részt vehet az ultramaratonokon. 

Az ultrafutás és a szív

Nick Tiller, a Harbor-UCLA Medical Center ultramaratonista kutatója szerint az ultrafutás lehetséges hosszú távú kockázataival kapcsolatban a legnagyobb aggodalomra okot adó terület a szív. Ennek oka, hogy a szív- és érrendszer alapvető fontosságú az egészség szempontjából. Tiller nemrégiben társszerzőként írt egy áttekintést az ultra-állóképességi versenyek lehetséges hosszú távú hatásairól. 

Az ultramaratonokon való versenyzés jelentős mennyiségű edzést kíván, ami a szervezetet alkalmazkodásra kényszeríti. A változások, például a megnövekedett hajszálérsűrűség – amely lehetővé teszi az izmok nagyobb vérellátását vagy az egyes szívverésekkel biztosított fokozott vérellátást – nagyobb teljesítményt tesz lehetővé, és javítja a futóképességet. „Mindezek a dolgok kedvezőek, de a hátránya az, hogy mivel a szív- és érrendszer képlékeny, negatív reakciók is jelentkezhetnek” – mondja Tiller. Ezek a negatív reakciók például a pitvarfibrilláció (rendellenes szívritmus) és a szívizomfibrózis (hegesedés a szívben) kialakulásának kockázata. Hasonlóképpen a futóknál kialakulhat a jobb kamra diszfunkciója (a szív jobb kamrája veszít hatékonyságából) és a koszorúér-kalcium felhalmozódása (kalciumban gazdag plakkok az artériákban – CAC). 

Athlete’s heart

Az ún. athlete’s heart, vagyis sportszív megnevezés már több mint száz évvel ezelőtt is ismert volt. Elsőként 1892-ben Sir William Osler írta le fogalmát. Egy-egy edzés után magunk is meggyőződhetünk róla, hogy izmaink szemmel láthatóan feszesebbek, erősebbek. Nincs ez másként a szabad szemmel nem látható izmok, jelen esetben a szívizomzat esetében sem. A rendszeres testmozgás hatására egyrészt nő a szív tömege, javul a pumpafunkciója, másrészt a szívizomban olyan kis hajszálerek alakulnak ki, illetve nyílnak meg, melyek növelik a szív oxigénellátottságát.

A szívizomzat erősödését tehát egyenes ütemben követi a hajszálerek kialakulása, így a megnövekedett tömeget több ér ugyanolyan hatékonysággal lesz képes ellátni. Az élsportolók körében ugyanakkor az intenzív terhelés hatására sajnos bekövetkezhet, hogy a hajszálerek kialakulása nem tudja követni a szív tömegének növekedési ütemét, így a korábbi érhálózat képtelen megfelelő mennyiségű oxigént biztosítani a megnövekedett szívizomzat számára, de ezt a szervezet kompenzálja. Ezért is fontos a fokozatosság a terhelés növelésekor és a sportolók szűrése.

Lehet, hogy mindez riasztóan hangzik, de van egy jó hír!

Tiller szerint bizonyíték van arra, hogy a magas szintű aerob fittség és a nagy edzésmennyiség valójában nem teszi ki az embert fokozottabb kockázatoknak. Annak ellenére, hogy a nagyobb volumenben edző embereknél magasabb volt a CAC-szint, nem szenvedtek több káros hatást, mint azok, akik kevesebbet edzettek. 

„Szeretném világossá tenni, hogy a futás egészséges, még inkább azért, mert rosszabb az, ha nem futunk”

– mondja dr. Mark Harrast, a Washingtoni Egyetem sportorvosa és a Seattle Marathon orvosi igazgatója. Kutatásokat publikált a szív- és érrendszeri egészség szempontjából optimális edzésszintekről.

„Egyszerűen nem tudjuk, hogy mi a határ az egészséges testmozgás szempontjából, de a rendelkezésünkre álló korlátozott bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy talán nincs is határozott határ. Lehet, hogy nem jobb, ha többet sportolunk, de az sem biztos, hogy rosszabb.”

A fokozatosság és a megfelelő szintű regenerációs idő betartásával sokat tehetünk az egészségünkért, és kitolhatjuk a teljesítőképességünk határait.

Tanulság: ha egészséges vagy, nyugodtan folytathatod az ultratávokon való edzést. 

A vese egészsége

Nem a szív az egyetlen testrész, amelyre hatással van az ultramaraton. A verseny okozta stressz több testrendszerre is hat. A sportolás során kevesebb vér áramlik a vesékbe, és ennek következtében csökken a vesefunkció. Gyakran súlyosbítja ezt a magas hőmérséklet, a dehidratáció és a gyulladáscsökkentő szerek fogyasztása. 

Ezek az akut állapotok rövid távúak, leginkább frissítési hibákból erednek, és gyakran néhány napon belül megszűnnek. A verseny előtt, közben és alatt a legmegfontolandóbb tanács a vesefunkció-károsodás kockázatának csökkentésére az, hogy kövessük a folyadékbevitelre és a só pótlására vonatkozó jelenlegi irányelveket. 

A csontrendszer és az izmok

Az állóképességi sportolók körében előfordulhatnak izom- és csontrendszeri sérülések. Ezek a stressztöréstől kezdve az izomszakadásokon át az ínhüvelygyulladásig terjedhetnek. A Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány szerint az ultra-állóképességi sportolók által elszenvedett sérülések nagyjából 90 százaléka a túlterheléssel kapcsolatos. Ez logikus, figyelembe véve az ilyen versenyek teljesítéséhez szükséges fokozott edzésmennyiséget. Míg az alacsony és közepes szintű futás összefüggésbe hozható a csontok erősségének növekedésével, a nagyobb volumenek ellenkező hatást válthatnak ki. Azonban kellő odafigyeléssel és megfelelő szokásokkal a kockázat csökken.

A futók konzultálhatnak orvosukkal vagy egy gyógytornásszal, hogy olyan erőnléti edzésprogramot dolgozzanak ki, amely segít megelőzni az ízületi gyulladás kialakulását, és körültekintőnek kell lenniük az edzésmennyiség növelésével, a megfelelő táplálékbevitellel és a regeneráció betartásával.

A verseny utáni regeneráció fontossága

A versenyzés okozta stressz a verseny után az egész szervezetben érezhető. „Nagy változást érzel a testedben. Nagymértékben csökken a tüdőfunkció, a szívműködés, nagymértékben nő a gyulladás” – mondja Tiller. A legtöbb ilyen változás néhány héten belül megszűnik, vagy alig érzékelhető. A legtöbb esetben, okos tervezés mellett, nincs miért aggódni. 

Hogy mennyi időre van szükség a versenyek között, az egyénenként változó. Tiller legalább néhány hónapot javasol az ultramaratonok között, de ez a távtól, az erőfeszítéstől és más hasonló tényezőktől is függ. 

Hasonlóképpen itt van Harrast megfontolandó tanácsa a leendő ultramaratonistáknak:

„Tartsák tiszteletben a távolságot, és tegyék a pihenést az edzésprogram részévé”

– mondja. Hangsúlyozza, hogy a regenerálódás elengedhetetlen mind az edzés során, mind a versenyek után.

„Valójában ez csak annyit jelent, hogy figyelj a testedre. Ne fuss át sérüléseken és fájdalmakon. Ne próbáld meg erőltetni, amikor még nem állsz rá készen.”

Harrast szerint a futóknak törekedniük kell arra, hogy jól tudjanak aludni, táplálkozni, és gondoskodniuk kell az esetlegesen felmerülő mozgásszervi panaszok kezeléséről. Legyen szó masszázsról és myofasciális munkáról vagy crossedzésről és a pihenőnapokról, a regenerálódás alapvető fontosságú a hosszútávú sportolás tekintetében. Ahogyan egy személyre szabott edzésterv követése javíthatja a versenyeredményeket, miközben elősegíti a regenerálódást, és csökkenti a túledzés kockázatát.

Konklúzió

Tehát biztonságosak az ultramaratonok? A legtöbb esetben igen. Ha körültekintő döntéseket hoz arról, hogy milyen versenyeken indul, milyen gyakran versenyez, és mennyire épült fel az előző terhelésből, a legtöbb ember negatív kimenetel nélkül vehet részt ultramaratonokon. A futás jót tesz az egészségnek, a hegyi ultrafutás pedig szórakoztató módja a kihíváskeresésnek és annak, hogy hasonló gondolkodású emberekkel legyünk egy pályán.

(Forrás: Trailrunnermag.com)