betöltés folyamatban...

Hogyan fuss 90 perc alatt félmaratont?

2024.02.11.
90 perc alatt félmaratont

Akár tapasztalt, akár kezdő futó vagy a Hogyan fuss 90 perc alatt félmaratont? valószínűleg megfordult már a fejedben. A félmaraton népszerű versenytáv, és sokan versengenek a minél jobb időeredmény megszerzéséért, vagy ugródeszkának tekintik a maratoni táv teljesítéséhez vezető úton.

Ha már jó pár edzésóra és számos kilométer van mögötted, az áhított 90 perc alatt félmaratont lefutni nem elérhetetlen cél. Ehhez csak jó aerob állóképességi alapokkal és némi versenytapasztalattal kell rendelkezned a rövidebb távokon.

A Running Level szerint a félmaraton-időeredmények átlaga 1:50:15, így az 1:30, vagyis lefunti 90 perc alatt félmaratont a futók középhaladó és haladó szintjéhez tartozik.

Lefutni 90 perc alatt félmaratont álomnak tűnhet, de elszánt hozzáállással és következetes edzéssel meg lehet csinálni. A szilárd alapjaidra már csak nyolchetes célzott felkészülésre lesz szükséged.

Ezen időszak alatt

  • végezz megfelelő tempós edzéseket,
  • fejleszd az erődet dombokon és edzőtermi munkával,
  • iktass be hosszú futásokat!

A gyorsaság kulcsa – az intervall edzések

Ha 90 perc alatt akarsz lefutni egy félmaratont, a testednek meg kell szoknia a 4 perc 15 másodperc/km-es tempót.

Nézzük, mire lesz szükséged a felkészüléshez, hogy lefusd 90 perc alatt a félmaratont:

  • Fuss néhány intervallumot a céltempóban. Például 6 × 2 km-es futás a céltempóban, 1,5 perces regenerációval. Ez segít megszokni a 90 perc alatti félmaraton lefutásához szükséges tempót.
  • Ezenkívül a célversenytempódnál gyorsabb tempóban végzett intervallumos edzések alkalmazása is segíteni fog neked. Ha beépítesz a tervedbe néhány 5 és 10 km-es tempójú intervallumot, az segíteni fog abban, hogy jobban érezd magad a félmaratoni céltempóban.
  • Kezdd úgy, hogy egy 10 km-es edzésbe 4 perc 5 másodperc/km-es intervallumokat iktatsz. Jó kezdeti gyakorlat, ha négy ismétlésben futsz 1-1,5 km-t, a két ismétlés között 2 perc regenerálódási idővel. Ahogy erősödsz, kipróbálhatsz hosszabb intervallumokat, például 2 km-t ugyanabban a tempóban, 2 perces regenerációval.
  • Ezután a következő lépés az lenne, hogy 5 km-t fuss céltempóban, 3 perc 55 másodperc/km intervallumokkal. Célod legyen, hogy a 10-12 km-es távon belül 10-12 alkalommal futod ezt a tempót 200300400 métereken, 90 másodperces regenerálódással.
  • Ezután növelheted az intervallum hosszát 800 m-re, majd 1000 m-re, ahogy az erőnléted javul. Törekedj arra, hogy legfeljebb 8 ismétlést fuss 800 m-es és 5 ismétlést 1000 m-es szakaszokkal, ugyanannyi regenerációs idővel (90 mp.).

Tempófutás

A tempófutás a futók minőségi edzéséhez nélkülözhetetlen, és a heti edzésterv elengedhetetlen része. 

A tempófutásoknak számos előnye van, és elsősorban a laktátküszöb (LT) kialakításában segítenek, ami kritikus a gyorsabb futáshoz. (Az LT az a pont, ahol a tejsav elkezd felhalmozódni az izmokban.) A hosszú távokon tartható tempó gyorsabb lesz, mielőtt a tejsav felhalmozódása beindulna.

A futás időtartama 10 perces bemelegítő kocogást követően általában 58 km vagy 2040 perc között legyen. Ezt kényelmesen kényelmetlen tempóként írják le. Ebben a tempóban futva biztosan nem tudnál beszélgetést folytatni, de nem is fogsz túlságosan kimerülni. 

Ahhoz, hogy megtaláld a megfelelő tempót a tempóedzésekhez, egy kis kísérletezésre lesz szükséged. Az általános szabály az, hogy olyan tempóban fussunk, amelyet egy órán keresztül tudunk tartani. Ez általában a 10 km-es és a félmaratoni tempó között van, de inkább az utóbbihoz álljon közelebb.

Tehát ha a 90 perc alatti félmaratoni futásod céltempója 4 perc 15 másodperc kilométerenként, és a becsült 10 km-es tempód 4 perc 5 másodperc, akkor a tempófutásaidat 4 perc 12 másodperc körül kell futnod.

Ezt is olvasd el!
A magaslati edzés hatásai 2024.02.09
A magaslati edzés célzottan alkalmazott természetes és bizonyítottan hatékony edzésmódszer. Növeli az állóképességet és olyan ún. adaptációs tartalékokat mozgósít, amelyeket egy tengerszinten végzett edzés nem tud megadni.

Dombedzés

90 perc alatt félmaratont 2
Dombedzés is hasznos ha le akarod furni 90 perc alatt félmaratont

A lábad erősségének javítása segít kifejleszteni a 90 perc alatti félmaraton lefutásához szükséges sebességet. A dombfutás a leghatékonyabb módja ennek.

Számos különböző edzés van, amit elvégezhetsz. Először is keress egy 100 méteres, közepes lejtésű dombot. Fuss egy 610 dombból álló sorozatot, kocogva vissza-visszatéréssel.

Ezt is olvasd el!
Dombra fel és dombról le 2023.11.21
A sérülések elkerülésének egyik módja a minél változatosabb terhelés. A dombedzés hatékonyságát nem szabad alábecsülni – ha olyan edzést keresel, amely gyorsabbá, erősebbé és hosszabb távon állóképesebbé tesz, akkor fuss dombokat. Még akkor is, ha kizárólag síkmaratonra vagy félmaratonra készülsz.

Ne feledd, hogy tartalékolj, és ne fusd el az elejét. Az edzés végére az utolsó dombra is fel kell tudnod futni.

Az erőnléti edzés egy másik hatékony módja a specifikus láberő fejlesztésének. Segíthet a lépéshossz növelésében, ami nagyobb sprintsebességet eredményez. Néhány kulcsfontosságú gyakorlat a guggolás, a fekvőtámasz, a burpees, a súllyal guggolás, az egylábas guggolás és a vádliemelés. Végezz 1520 ismétlést minden gyakorlatból, és csinálj két teljes kört.

Hosszú futás

A legtöbb futó ismeri a hosszú futás fogalmát, és ez minden futó félmaratoni menetrendjének része kell, hogy legyen. Ez a könnyű tempójú, 10 km – 16 km vagy 60 perc – 90 perc közötti futás javítja az állóképességedet, és lehetőséget ad arra, hogy regenerálódj a hét korábbi kemény edzései után. Egy gyakori tévhit: „ahhoz, hogy jó félmaratont fuss, minden hosszú futásodat a céltempóban kell teljesítened”. Ettől kimerülnél, és előbb-utóbb lesérülnél a testedre nehezedő állandó terhelés miatt.

A hosszú futásokat inkább nyugodt, beszélgetős tempóban fusd. A cél az, hogy fokozd a szervezet zsírégető képességét, és ezzel egyidejűleg tartalékold a korlátozott izomglikogén-raktáraid, valamint javítsd a lábaid erejét és a fáradtsággal szembeni ellenálló képességed.

Összefoglalva

Próbáld ki a leírtakat, ha le akarod futni 90 perc alatt a félmaratont és maradj annál, amit következetesen be tudsz tartani.

Ha valami konkrétabbat keresel, az alábbiakban találsz egy nyolchetes edzéstervet heti öt nap futással és egy aktív regenerációs nappal. A legjobb, ha az egyik héten egy tempóedzést intervallumos edzéssel, a következő héten pedig egy dombos edzéssel kombinálsz. Ez elegendő időt ad a szervezetednek a regenerálódásra. A hosszú futást továbbra is használd az állóképesség fejlesztésére és a nehéz napok utáni regenerálódásra. Hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon ehhez az extra terheléshez.

A terv tartalmaz egy időszakot, amikor csökkented a futásaidat, hogy frissnek és kipihentnek érezd magad a verseny napján.

 

  1 2 3 4 5 6 7 8
Hétfő Keresztedzés (KE) KE KE KE KE KE Pihenő Pihenő
Kedd Tempó Intervall 10 K tempóban Intervall
5 K
tempóban
Tempó Domb Intervall
5 K
tempóban
Intervall 10 K tempóban Tempó
Szerda 45 perc
könnyű
45 perc

könnyű

45 perc

könnyű

45 perc

könnyű

45 perc

könnyű

45 perc

könnyű

40 perc

könnyű

40 perc

könnyű

Csütörtök 60 perc könnyű 60 perc könnyű 60 perc könnyű 60 perc könnyű 60 perc könnyű 60 perc könnyű 50 perc könnyű Pihenő
Péntek Pihenő Pihenő Pihenő Pihenő Pihenő Pihenő Pihenő Pihenő vagy 30 perc könnyű
Szombat  Céltempóedzés Céltempóedzés Domb 60 perc könnyű Intervall 10 K tempóban Céltempóedzés Tempó Verseny
Vasárnap Hosszú 65 perc Hosszú 70 perc Hosszú 75 perc Hosszú 65 perc Hosszú 65 perc Hosszú 75 perc Hosszú 65 perc  

A keresztedzés lehet kerékpározás, úszás vagy erőnléti edzés.

A céltempóedzés során hosszú intervallumokat fuss a félmaratoni tempódban.

A hosszú futásokat lassú, beszélgetős tempóban kell végezni

Ne hagyd ki a pihenőnapokat ezek kritikus fontosságúak ahhoz, hogy a tested fel tudja szívni az edzéshez való alkalmazkodást.

Ha nehezedre esik az intervallumos edzés mindkét napját elvégezni, válts inkább egy regenerációs futásra.

A 4. hét pihenőhét, amikor csak egy tempóedzésre kerül sor.

Ezt is olvasd el!
MARATON VAGY FÉLMARATON? 2020.05.11
Érdemes edzői szemmel megnézni, hogy a felkészülés, illetve a testet ért igénybevétel tekintetében mi a hasonlóság és az eltérés a maraton és félmaraton között. A kérdéskör azért is fontos, hogy a rövidebb távon gyorsulnak tovább, vagy felkészülnek a teljes maratonra. A különbségek és hasonlóságok összegyűjtése támpontokat adhat ahhoz, hogy eldöntsd: melyik opció fekszik neked jobban.

Közeledik a verseny napja

Szóval az elmúlt nyolc hétben következetesen edzettél, és készen állsz arra, hogy lefusd életed első 90 perc alatti félmaratonját. A verseny napjára a legfontosabb tanács, hogy ne próbálj ki semmi újat. Kelj fel, reggelizz úgy, ahogy szoktál, és érkezz meg a verseny helyszínére úgy, hogy legyen elég időd bemelegíteni 20 perc könnyű kocogással, majd négy-öt 100 méteres intenzívebb, gyorsabb futással, hogy a tested felkészüljön. Bízz az edzésben, amit elvégeztél. Lazíts, helyezkedj el a saját ritmusodban, és célozd meg a 4 perc 15 másodperc/km-es versenytempót. Emlékeztesd magad arra, hogy a kellemetlen érzés olyasmi, amit már korábban is éreztél az edzéseken, és a tested képes elviselni. Ne hagyd, hogy elsodorjon a tömeg, haladj abban a tempóban, amit egyenletesen fenn tudsz tartani.

Forrás: 

marathonhandbook.com

Cathal Logue futó és edző

További cikkek

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére 2024.05.21
Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is bizonyítja, hogy a tüdőnk az egyik legfontosabb szervünk, kulcsszerepe van az egészségünk és jobb életminőségünk szempontjából, ám a sportban kiemelten fontos szerepet tölt be – a sejtjeinket oxigénnel látja el, így a hatékony regenerációnk is ezen múlik.
Világmezőny vs világbajnokság 2024.05.17
Hogy tudd, mire számíthatsz versenyzőként, egy sportági sajátosságott szeretnék bemutatni, ami más sportágakban is előfordulhat. Avagy világmezőny vs világbajnokság. De mi is ez?
Sportdiagnosztika rekreációs és amatőr sportolóknak 1. 2024.05.16
Ebben a most induló sorozatban a vizsgálati – sportdiagnosztika – módszereket tekintjük át.  Ezek mindenki rendelkezésére állnak, függetlenül attól, hogy milyen szinten sportol az illető.

Ajánló

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére 2024.05.21
Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is ...
Világmezőny vs világbajnokság 2024.05.17
Hogy tudd, mire számíthatsz versenyzőként, egy sportági sajátosságott szeretnék bemutatni, ami más sportágakban is előfordulhat. Avagy világmezőny vs ...
Sportdiagnosztika rekreációs és amatőr sportolóknak 1. 2024.05.16
Ebben a most induló sorozatban a vizsgálati – sportdiagnosztika – módszereket tekintjük át.  Ezek mindenki rendelkezésére állnak, függetlenül attól, ...
1hosszBalaton - júniusban új értelmet nyer a Balaton-átúszás 2024.05.15
Ahhoz, hogy valaki sikeresen eljusson a Balaton egyik partjától a másikig sok kitartásra és akaraterőre van szüksége. A Pingvinek viszont magasabbra tették a lécet, így ...
A New Balance májusban a Grey Days-t ünnepli 2024.05.13
BOSTON, 2024. május 1. – A New Balance májusban egy többhetes Szürke-ünnepet tart. Amikor is a márka örökségének és jellegzetes színének klasszikus és új ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.