Hogyan fuss 90 perc alatt félmaratont?

Ha már jó pár edzésóra és számos kilométer van mögötted, az áhított 90 perc alatt félmaratont lefutni nem elérhetetlen cél. Ehhez csak jó aerob állóképességi alapokkal és némi versenytapasztalattal kell rendelkezned a rövidebb távokon.

A Running Level szerint a félmaraton-időeredmények átlaga 1:50:15, így az 1:30, vagyis lefunti 90 perc alatt félmaratont a futók középhaladó és haladó szintjéhez tartozik.

Lefutni 90 perc alatt félmaratont álomnak tűnhet, de elszánt hozzáállással és következetes edzéssel meg lehet csinálni. A szilárd alapjaidra már csak nyolchetes célzott felkészülésre lesz szükséged.

Ezen időszak alatt

• végezz megfelelő tempós edzéseket,
• fejleszd az erődet dombokon és edzőtermi munkával,
• iktass be hosszú futásokat!

A gyorsaság kulcsa – az intervall edzések

Ha 90 perc alatt akarsz lefutni egy félmaratont, a testednek meg kell szoknia a 4 perc 15 másodperc/km-es tempót.

Nézzük, mire lesz szükséged a felkészüléshez, hogy lefusd 90 perc alatt a félmaratont:

• Fuss néhány intervallumot a céltempóban. Például 6 × 2 km-es futás a céltempóban, 1,5 perces regenerációval. Ez segít megszokni a 90 perc alatti félmaraton lefutásához szükséges tempót.
• Ezenkívül a célversenytempódnál gyorsabb tempóban végzett intervallumos edzések alkalmazása is segíteni fog neked. Ha beépítesz a tervedbe néhány 5 és 10 km-es tempójú intervallumot, az segíteni fog abban, hogy jobban érezd magad a félmaratoni céltempóban.
• Kezdd úgy, hogy egy 10 km-es edzésbe 4 perc 5 másodperc/km-es intervallumokat iktatsz. Jó kezdeti gyakorlat, ha négy ismétlésben futsz 1-1,5 km-t, a két ismétlés között 2 perc regenerálódási idővel. Ahogy erősödsz, kipróbálhatsz hosszabb intervallumokat, például 2 km-t ugyanabban a tempóban, 2 perces regenerációval.
• Ezután a következő lépés az lenne, hogy 5 km-t fuss céltempóban, 3 perc 55 másodperc/km intervallumokkal. Célod legyen, hogy a 10-12 km-es távon belül 10-12 alkalommal futod ezt a tempót 200–300–400 métereken, 90 másodperces regenerálódással.
• Ezután növelheted az intervallum hosszát 800 m-re, majd 1000 m-re, ahogy az erőnléted javul. Törekedj arra, hogy legfeljebb 8 ismétlést fuss 800 m-es és 5 ismétlést 1000 m-es szakaszokkal, ugyanannyi regenerációs idővel (90 mp.).

Tempófutás

A tempófutás a futók minőségi edzéséhez nélkülözhetetlen, és a heti edzésterv elengedhetetlen része. 

A tempófutásoknak számos előnye van, és elsősorban a laktátküszöb (LT) kialakításában segítenek, ami kritikus a gyorsabb futáshoz. (Az LT az a pont, ahol a tejsav elkezd felhalmozódni az izmokban.) A hosszú távokon tartható tempó gyorsabb lesz, mielőtt a tejsav felhalmozódása beindulna.

A futás időtartama 10 perces bemelegítő kocogást követően általában 5–8 km vagy 20–40 perc között legyen. Ezt „kényelmesen kényelmetlen tempóként” írják le. Ebben a tempóban futva biztosan nem tudnál beszélgetést folytatni, de nem is fogsz túlságosan kimerülni. 

Ahhoz, hogy megtaláld a megfelelő tempót a tempóedzésekhez, egy kis kísérletezésre lesz szükséged. Az általános szabály az, hogy olyan tempóban fussunk, amelyet egy órán keresztül tudunk tartani. Ez általában a 10 km-es és a félmaratoni tempó között van, de inkább az utóbbihoz álljon közelebb.

Tehát ha a 90 perc alatti félmaratoni futásod céltempója 4 perc 15 másodperc kilométerenként, és a becsült 10 km-es tempód 4 perc 5 másodperc, akkor a tempófutásaidat 4 perc 12 másodperc körül kell futnod.

Dombedzés

A lábad erősségének javítása segít kifejleszteni a 90 perc alatti félmaraton lefutásához szükséges sebességet. A dombfutás a leghatékonyabb módja ennek.

Számos különböző edzés van, amit elvégezhetsz. Először is keress egy 100 méteres, közepes lejtésű dombot. Fuss egy 6–10 dombból álló sorozatot, kocogva vissza-visszatéréssel.

Ne feledd, hogy tartalékolj, és ne fusd el az elejét. Az edzés végére az utolsó dombra is fel kell tudnod futni.

Az erőnléti edzés egy másik hatékony módja a specifikus láberő fejlesztésének. Segíthet a lépéshossz növelésében, ami nagyobb sprintsebességet eredményez. Néhány kulcsfontosságú gyakorlat a guggolás, a fekvőtámasz, a burpees, a súllyal guggolás, az egylábas guggolás és a vádliemelés. Végezz 15–20 ismétlést minden gyakorlatból, és csinálj két teljes kört.

Hosszú futás

A legtöbb futó ismeri a hosszú futás fogalmát, és ez minden futó félmaratoni menetrendjének része kell, hogy legyen. Ez a könnyű tempójú, 10 km – 16 km vagy 60 perc – 90 perc közötti futás javítja az állóképességedet, és lehetőséget ad arra, hogy regenerálódj a hét korábbi kemény edzései után. Egy gyakori tévhit: „ahhoz, hogy jó félmaratont fuss, minden hosszú futásodat a céltempóban kell teljesítened”. Ettől kimerülnél, és előbb-utóbb lesérülnél a testedre nehezedő állandó terhelés miatt.

A hosszú futásokat inkább nyugodt, beszélgetős tempóban fusd. A cél az, hogy fokozd a szervezet zsírégető képességét, és ezzel egyidejűleg tartalékold a korlátozott izomglikogén-raktáraid, valamint javítsd a lábaid erejét és a fáradtsággal szembeni ellenálló képességed.

Összefoglalva

Próbáld ki a leírtakat, ha le akarod futni 90 perc alatt a félmaratont és maradj annál, amit következetesen be tudsz tartani.

Ha valami konkrétabbat keresel, az alábbiakban találsz egy nyolchetes edzéstervet heti öt nap futással és egy aktív regenerációs nappal. A legjobb, ha az egyik héten egy tempóedzést intervallumos edzéssel, a következő héten pedig egy dombos edzéssel kombinálsz. Ez elegendő időt ad a szervezetednek a regenerálódásra. A hosszú futást továbbra is használd az állóképesség fejlesztésére és a nehéz napok utáni regenerálódásra. Hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon ehhez az extra terheléshez.

A terv tartalmaz egy időszakot, amikor csökkented a futásaidat, hogy frissnek és kipihentnek érezd magad a verseny napján.

A keresztedzés lehet kerékpározás, úszás vagy erőnléti edzés.

A céltempóedzés során hosszú intervallumokat fuss a félmaratoni tempódban.

A hosszú futásokat lassú, beszélgetős tempóban kell végezni

Ne hagyd ki a pihenőnapokat – ezek kritikus fontosságúak ahhoz, hogy a tested fel tudja szívni az edzéshez való alkalmazkodást.

Ha nehezedre esik az intervallumos edzés mindkét napját elvégezni, válts inkább egy regenerációs futásra.

A 4. hét pihenőhét, amikor csak egy tempóedzésre kerül sor.

Közeledik a verseny napja

Szóval az elmúlt nyolc hétben következetesen edzettél, és készen állsz arra, hogy lefusd életed első 90 perc alatti félmaratonját. A verseny napjára a legfontosabb tanács, hogy ne próbálj ki semmi újat. Kelj fel, reggelizz úgy, ahogy szoktál, és érkezz meg a verseny helyszínére úgy, hogy legyen elég időd bemelegíteni 20 perc könnyű kocogással, majd négy-öt 100 méteres intenzívebb, gyorsabb futással, hogy a tested felkészüljön. Bízz az edzésben, amit elvégeztél. Lazíts, helyezkedj el a saját ritmusodban, és célozd meg a 4 perc 15 másodperc/km-es versenytempót. Emlékeztesd magad arra, hogy a kellemetlen érzés olyasmi, amit már korábban is éreztél az edzéseken, és a tested képes elviselni. Ne hagyd, hogy elsodorjon a tömeg, haladj abban a tempóban, amit egyenletesen fenn tudsz tartani.

Forrás: 

marathonhandbook.com

Cathal Logue futó és edző