EDZÉSRENDSZER AMATŐRÖKNEK

2020.10.18.
osztott edzésterv

Mellnap, hátnap, karnap? Felejtsd el a hagyományos edzésfelosztást! Ha amatőr sportoló vagy, és fejlődni szeretnél a konditeremben, jobban jársz, ha hetente nem csak egyszer edzel egy izomcsoportra! Hogyan csináld? Megmutatjuk!

A hétfő évtizedek óta nemzetközi mellnap a konditermekben. Kedden jöhet a hát, majd a hét többi napján a többi testrész… Mivel a profi testépítők így edzenek, a legtöbb amatőr sportoló is hasonló edzésrendszert próbál alkalmazni – rendszerint igazi eredmény nélkül. Megmutatjuk, miért nem fejlődtél eddig az osztott edzéstervvel, s azt is, milyen rendszer szerint eddz a jövőben! 

Először is egy kis ismétlés: lássuk, mi is az az osztott edzésterv!

Az osztott edzésterv – és hátrányai

Mindennap más izomcsoportra dolgozol. Az egyes edzéseken az adott izom hatalmas terhelést kap. Ez edzésenként akár 3–5 gyakorlatot és 12–20 szettet is jelent. Ez a testrész aztán egy hétig pihen, amíg más izomcsoportokra edzel. 

Az általános heti felosztás

● Hétfő: mell 

● Kedd: hát

● Szerda: váll

● Csütörtök: kar

● Péntek: láb

Miért nem jó neked az osztott edzésterv?

Ha röviden akarunk válaszolni a kérdésre, akkor azért nem való nekünk a profi testépítőknél bevált osztott edzésmódszer, mert mi nem vagyunk profi testépítők. Egy profi évtizedes edzésmúltja, munkabírása, regenerációja teljesen más, mint egy hobbisportolóé. Ráadásul az sem titok, hogy a profik különféle teljesítményfokozó szerek segítségével készülnek a versenyekre.

Ha heti egyszer dolgozol egy izomcsoportra, az alábbi hibákat követed el. 

1. Hobbisportolóként nem tudod úgy megedzeni egyetlen alkalommal az adott izmot, mint egy profi. Hiába csinálsz például négy mellgyakorlatban tizenhat szettet, a második gyakorlat után már nem tudsz minőségi munkát végezni. Azaz az edzésidőd jó részét haszontalanul töltöd a teremben. 

2. A te regenerációd teljesen más, mint egy profié. Számodra egy-egy izomcsoport esetében a kisebb, de gyakoribb terhelés lenne a célravezető. Az osztott edzéstervnél túl sok az egy teljes hétnyi pihenőidő két melledzés között.

Ellentmondásnak tűnik, pedig egyáltalán nem az, hogy mindeközben a központi idegrendszered viszont kifárad. Hiába túl sok a mell-, hát-, láb- stb. edzések közötti egy hét kihagyás, a központi idegrendszered számára nincs valódi pihenő, mert heti ötször is lemész a terembe, és gyötröd magad. 

Ahogy az élet sok területén, a kevesebb gyakran az edzőteremben is több! 

Gyakrabban, de ésszel!

Rendben, az osztott edzésterv nem a legcélravezetőbb. Mit csinálj helyette? Az elmúlt évek kutatásai bizonyították, hogy az amatőr sportolók esetében az elvégzett munka mennyiségénél fontosabb annak minősége és gyakorisága. Mindez azt jelenti, hogy egy hét alatt (észszerű határokon belül) minél gyakrabban kell minőségi szettekkel edzened. Sokkal többet érsz, ha a melledzésed négy gyakorlatát és tizenhat szettjét a hét két napján kettébontva végzed. Alkalmanként csak két gyakorlatot és nyolc szettet csinálsz, de ezek mindegyike minőségi szett lesz! Természetesen ez minden izomcsoportra érvényes!

Mivel alkalmanként kevesebb munkát végzel, a központi idegrendszered is kap pihenőt, és az izmaid is jobban regenerálódnak. Ráadásul nincs egy hét pihenő két melledzés között, így pedig a fejlődésed is felturbózod.

Lássuk, milyen felosztás szerint érdemes edzened, ha heti három, négy vagy öt napot tudsz a teremben tölteni!

 

Három nap: teljes testedzés

Ha heti három alkalommal tudsz eljutni a terembe, akkor teljes testedzést végezz. Arnold Schwarzenegger is így kezdte, s a kezdők számára még mindig ez a legjobb rendszer. Minden edzésnapon minden izomcsoportra dolgozol, izmonként egy-egy alapgyakorlatot válassz. 

Fekve nyomás, guggolás, húzódzkodás, deadlift, mellről nyomás és egy-két gyakorlat karra. Mivel heti háromszor is dolgozol egy-egy izomra, meglepően gyorsan fogsz fejlődni.

Heti edzésfelosztás

● Hétfő: teljes test

● Kedd: pihenő

● Szerda: teljes test

● Csütörtök: pihenő

● Péntek: teljes test

 

Négy nap: felső- /alsótestfelosztás

Ha heti négy alkalommal van időd edzeni, ez a legjobb edzésrendszer számodra. Az egyik nap a felsőtest izmaira dolgozol, majd másnap a láb és a fenék izmai következnek. Egy pihenőnap után újra a felsőtest, majd ismét az alsótest izmai következnek. Az első két nap célszerű kevesebb gyakorlattal, nagyobb súlyokkal dolgozni, a következő két nap kisebb súlyokkal, több gyakorlattal és magasabb ismétlésszámmal.

Heti edzésfelosztás

● Hétfő: felsőtest (kevesebb gyakorlat, nagyobb súlyok)

● Kedd: alsótest (kevesebb gyakorlat, nagyobb súlyok)

● Szerda: pihenőnap

● Csütörtök: felsőtest (több gyakorlat, kisebb súlyok)

● Péntek: alsótest (több gyakorlat, kisebb súlyok)

 

Öt nap: húzó/nyomó/láb napok

Ha heti öt napot tudsz edzeni, akkor is van jobb módszer az osztott edzéstervnél. A hét utolsó két edzésénél hagyd meg a korábban megismert felső- /alsótestbontást, a hét első három edzésén pedig az alábbiakat csináld: hétfőn külön a nyomóizmokra dolgozz (mell-, váll- és tricepszgyakorlatok), kedden a húzóizmokat (hát, bicepsz, hátsó váll) terheld, majd szerdán jöhet egy lábedzés. Mivel itt is heti kétszer kap ingert minden izom, értelemszerűen a terhelést felezd az edzésnapok között!

Heti edzésfelosztás

● Hétfő: nyomónap

● Kedd: húzónap

● Szerda: láb

● Csütörtök: pihenő

● Péntek: felsőtest

● Szombat: alsótest 

 

Minőségi szettek

Mellnap

(16 sorozat mellre)

Fekve nyomás: 4 sorozat

Nyomás ferde padon: 4 sorozat

Tárogatás: 4 sorozat

Fekvőtámasz: 4 sorozat

 

Nyomónap 1

(8 sorozat mellre)

Fekve nyomás: 4 sorozat 

Tárogatás: 4 sorozat

 

Nyomónap 2

(8 sorozat mellre)

Nyomás ferde padon: 4 sorozat 

Fekvőtámasz: 4 sorozat

 

Szöveg: Németh Attila

Ajánló

WATTMÉRÉS - AZ AMATŐR SPORTOLÓ LEGNAGYOBB KINCSE: AZ IDŐ 2020.10.22
Vincenzo Nibali, Peter Sagan, Joao Almeida, Valter Attila. Elég jó névsor? Az országúti kerékpározást figyelemmel kísérők számára mindenképpen, hiszen a Giro ...
Az eső sem tántorította el a Warriorokat 2020.10.20
Október 17-én immár kilencedik alkalommal rendezték meg a magyar OCR (Obstacle Course Racing) akadályfutó versenyek predátorának tartott Running Warriorst, a budapesti ...
A MÉLYBE TEKINTENI 2020.10.18
A Stájerországban, a Ramsau-fennsík felett található Dachstein Skywalk kilátóról a bátor vállalkozók 250 méteres mélységbe tekinthetnek alá.
Mi újság Boronkay Péter? 2020.10.17
10 kérdés 10 válasz rovatunkban ezúttal a kiváló sokszoros világbajnok paratriatlonistát, Boronkay Péter kérdeztük edzésről, versenyzésről, tervekről!
Most hétvégén lesz a FITPARADE GYM SPORTS FESTIVAL! 2020.10.16
Immáron 18. alkalommal kerül megrendezésre Magyarország egyik legjelentősebb multisport fesztiválja, a FITPARÁDÉ®! Közel 15 sportág több száz versenyzője – és az ... (X)