Ha munka és család mellett nincs időd heti 3-4-szer 30–45–60 perc unalmas sétáláshoz, taposógéphez vagy szobabiciklizéshez, vagy futógépen futáshoz a konditeremben, akkor sem kell lemondanod a zsírégetésről! Négy perced ugyanis biztosan lesz…
A konditermi népnyelv azt a fajta aerob edzést nevezi „kardiózásnak”, amikor alacsony, monoton intenzitással, percenként 130 körüli pulzusszámmal végez valaki egyenletes aerob edzésmunkát. Ez a zsírégetés alapja is egyben.
A hagyományos alacsony intenzitású edzéssel (LISS – Low Intensity Sustained State) az a baj, hogy legalább 30 perc szükséges hozzá, a kutatások szerint fél óra elteltével kezdi a szervezet a zsírt energiaként felhasználni. Sokan ezért tartják célszerűbbnek az intervallumos edzést (HIIT – High Intensity Interval Training), amelyre elég 10-15 perc is. A bemelegítés után rövidebb, de magasabb pulzusszámon végzett, megerőltető szakaszokat pihentetőbb, alacsonyabb pulzussal végzett szakaszok követnek.
A japán dr. Izumi Tabata azt vizsgálta, tovább rövidítve az időt, hogy 4 perc szuperintenzív edzésnek milyen hatása lehet a szervezetre. A teszt során kerékpáron 20 mp-es munkafázist a maximális oxigénfelvevő kapacitás 170 százalékán (!) végeztek, majd 10 mp pihenő következett. Ez ismétlődött 8-szor, azaz „mindössze” 4 percig tartott egy edzés. Tesztcsoportja heti öt alkalommal dolgozott így. Hat hét után jelentősen javult az alanyok anaerob és oxigénfelvevő kapacitása is a kontrollcsoporthoz képest, amelynek tagjai heti öt hagyományos, közepes intenzitású, 60 perces kardióedzést végeztek.
A Tabata-metódus
Az eredeti kutatás feltételeit nehéz reprodukálni egy konditeremben, de edzéseid végén vagy akár otthon te is csinálhatsz Tabata-szerű 4 perces feladatsorokat.
- 20 másodperces szuperintenzív szakaszok után 10 mp pihenő – ezt ismételd 8-szor.
- Milyen feladatokat csinálhatsz? A legegyszerűbb a kettlebell swing (a lehető legtöbb ismétlést végezd, de figyelj a helyes kivitelezésre!), de saját testsúlyos feladatokat is választhatsz: 20 mp guggolás, 20 mp négyütemű fekvőtámasz, 20 mp hegymászás, 20 mp magas térdemeléses helyben futás – 10 mp-es pihenőkkel, két körben.
A HIIT előnyei
- A HIIT-edzés megemeli a szervezet nyugalmi anyagcseréjének sebességét, mivel a szervezet oxigénfogyasztása megnő. Az intervallumos edzés után akár 24 órán át pörög az anyagcserénk, azaz zsírt égethetünk (megfelelő diétával, persze).
- Időt spórolunk vele.
- Csökkenti az inzulinrezisztenciát.
- A HIIT-edzés ugyanúgy végezhető futópadon, szobabiciklin vagy szabadban, mint a hagyományos kardióedzés.
Ezt a cikket is olvasd el >>> NAPI 5 PERCES GYAKORLATOK, AMELYEK CSODÁT TESZNEK!
Szöveg: Németh Attila
Fotó: William Choquette
