Szinte minden, testépítéssel valaha is próbálkozó fiatal életében előbb-utóbb eljön a pillanat, amikor kezébe veszi a legendás bajnokok fotóit azzal a kérdéssel a fejében, vajon ők mit esznek, hogy ekkorára nőttek, és ilyen tömegű súlyokat tudnak megmozgatni nap mint nap az edzőteremben? Mutatjuk mit eszik egy “naturál testépítő”.
Naturál testépítés alatt elvileg – a legtöbb esetben gyakorlatilag is – azt érjük, hogy oly módon érjük el a maximális izomerőt és átmérőt, hogy távol maradunk a különféle kemikáliák és illegális szerek alkalmazásától. Doppingszernek számít minden természetes vagy mesterséges teljesítményfokozó anyag. Szigorú szabályozás van érvényben a versenysportban ezekkel a szerekkel kapcsolatban. Sokan nem is gondolnák, de akár számos vízhajtó vagy fájdalomcsillapító is a doppingszerek közé tartozik.
Mindenkinek van egy genetikai potenciálja, egy olyan izomtömeg, amelynél a fejlődés tovább már „rásegítés” nélkül nemigen megy.
A testépítés, amely az elmúlt negyven-ötven évben egyre nagyobb népszerűségnek örvend, olyan sportág, melynek célja az, hogy különféle gyakorlatok – legfőképpen súlyzós edzés – segítségével növelje az izomzatot, ugyanakkor fontos szerepet tölt be az étrend, a pihenés, a gyakorlatok szabályos kivitelezése és az aerob edzés is.
A testépítő étrend speciális
A naturál étrend több szempontból vizsgálva is eltér egy átlagos életet élő vagy akár más jellegű sportot űző ember táplálkozásától. Az étrend szempontjából jelentősége van természetesen a nemnek, az életkornak, a genetikai adottságoknak és a környezeti tényezőknek is. A testépítés, amennyiben versenyszerűen űzi azt valaki, három szakaszból áll: megkülönböztetünk
- tömegelési,
- szálkásító,
- offszezon időszakot.
Mindhárom időszak eltérő étrendi alapelveket követel meg. A makrotápanyagok arányának és mennyiségének helyes megválasztásával jól elkülöníthető a három szakasz.
Csirke-rizs
Ha body building és táplálkozás, akkor az első dolog, ami eszünkbe jut, az a csirke-rizs kombináció. Egy egészségtudatos testépítő étrendje ennél azonban szélesebb körben mozog. Tartalmaznia kell megfelelő mennyiségben és minőségben zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket is. Nem szabad félni a hüvelyesektől sem, ám mindenképpen érdemes figyelembe venni az egyéni adottságokat és preferenciákat. Fontos a személyre szabott étrend. Nem mindegy, hogyan állítok össze egy étrendet egy IR-es (inzulinrezisztens), egy vegán étrendet követő vagy akár egy pajzsmirigyproblémával küzdő sportoló számára. A reggeli jellemzően zabkása vagy valamilyen tojásétel, de vannak olyanok, akik örömmel fogyasztanak ebben az időpontban is grillezett halfilét quinoával és zöldségekkel.
Napi 5 ×
A napi rendszeres, általában ötszöri étkezés elterjedt a testépítők között. Vannak, akik hatszor is esznek a nap során, ez minden esetben egyénfüggő. Annak érdekében, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket – melyek jellemzően akkor alakulnak ki, ha a szervezet nem jut elég vitaminhoz vagy nyomelemhez –, biztosítani kell a megfelelő zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitelt, illetve pótolni a hiányzó anyagokat. A lenmag, a kókuszolaj, az olívaolaj, a mogyoró- és diófélék jó alternatívák a zsírsav biztosítására. A rizsen kívül számos gabonaféle fogyasztható és ajánlott – a gluténmentes fajtákat is beleértve (quinoa, hajdina, köles). A hüvelyesek fogyasztása által biztosított élelmirost-tartalom nagy jelentőségű, a lencse, a borsó- és babfélék magas fehérjetartalmuk miatt is hasznosak lehetnek. A halak és húsok fehérjetartalmuk által váltak népszerűvé a testépítők körében, csakúgy, mint a tojás, mely szinte alaptáplálék az étrendjükben.
Folyadékpótlás
A rendszeres folyadékbevitel az összes sportágra vonatkozóan, így a testépítés esetén is alapvető fontosságú. Testünk jelentős hányada víz, szabályozza a testhőmérsékletet, biztosítja az ízületek és az izmok megfelelő működését, és az anyagcserében is jelentős szerepet tölt be.
Szerző: Rákóczi Gabi Msc
