betöltés folyamatban...

A hidratáció – újra és újra

2023.01.04.
hidratacio

A víz a mindenünk, ezerféle ivós-emlékeztetős applikáció létezik. A hidratáció kölszabálya szerint óránként fel kell hajtani egy pohár vizet, napi két-három litert kell meginni, ha pedig kávét iszol, akkor kiszáradsz. De hogyan hidratálj futás közben és után?

Kezdjük azzal, hogy a folyadékfogyasztáshoz rengeteg tévhit tapad, amelyeknek egy része ártatlan, némelyik azonban kimondottan veszélyes. A testnek természetesen szüksége van vízre, különösen a nagyobb igénybevételek során – és után. A sokszor hallott két litert viszont nem tudták eddig igazolni a tudósok. Szakértők szerint ehhez szárított ételekre lenne szükség, vagyis olyanokra, amelyekből kivonták a folyadékot. Ez azért fontos, mert az említett kötelező mennyiségbe bele kell számolni a szilárd ételben található folyadékot, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben található levet is. A test ráadásul tudja, mi a dolga, ezért ha folyadékra van szüksége, jelez: szomjas vagy. Ez egy jól működő rendszer, amelyben bízhatsz, mivel szabályozza a testben lévő folyadék mennyiségét. 

Sok vízhez sok futás?

Rögzítsük is rögtön az elején: futás után ne idd magad tele vízzel. Persze rengeteg folyadékot tudsz veszíteni, de az enyhe kiszáradás valójában közel sem annyira veszélyes, mint a túlzott bevitel. Alig pillantunk fel a reggeli harmadik pohár kötelező vízből, és már össze is omlott a világ, amelyet ismerünk: egyrészt egyes felmérések szerint a világ palackozott vizeinek 40 százaléka egyszerű csapvíz, másrészt az orvosok szerint néha túl sokat is iszunk. Mi jöhet még?

Fontos tudni, hogy nemek szerint is eltérő az igény, hiszen az átlagos férfi-női felépítésbeli különbség alapján a nőknek akár 30 százalékkal kisebb lehet a folyadékigénye, mint a férfiaknak. Ez azért is fontos, mert a statisztikák szerint a maratonfutók soraiban is sűrűn előforduló hiponatrémiás veseelégtelenség a nők között még gyakoribb. 

Oké, tehát túl sokat iszunk egy átlagos napon. Akkor lehet, hogy a futáshoz sem kell a kétliteres kulacs? Tudni kell, hogy a hidratálástól besűrűsödik a vér, ami rontja a teljesítményt, mivel kevésbé hatékonyan dolgozik a szív, emelkedik a pulzus és a test hőmérséklete. Ezzel szemben az enyhe dehidratáltság normális a futás alatt, amely nem sokkal utána már rendeződik is.

A test dönt: hőguta vagy kiszáradás

Korábban például az USA-ban maratoni versenyek alatt sem biztosítottak folyadékot, mégsem volt komoly gond a futók egészségi állapotával. Ennek ellenére a szárítás sem jó megoldás, de nem azért, mert ugyanakkora kockázatot jelent, mint a túlhidratálás: a szervezetnek valóban szüksége van futás közben a pótlásra. Inkább azért kell ügyelni a hidratálásra, mert már 1 százalékos súlycsökkenés is ronthat a teljesítményen, ezért pótolni kell.

A legjobb megoldás az, ha induláskor se nem üres, se nem teli gyomorral kezdesz, és gyakran utántöltesz a mozgás során. Persze ez sem ilyen egyszerű, mert a vizsgálatok szerint a test nem akar sokat futni és közben gyakran inni. Ennek köze lehet ahhoz, hogy a hosszú futások alkalmával a gyomor takarékra teszi magát, egyes esetekben ki is kapcsol, vagyis nem esik jól kényszerűen inni. 

Azt is tudnod kell, hogy minél edzettebb a test, annál többet izzad, mivel így védekezik a hőguta ellen. Az izzadás csökkenti a hőmérsékletet, tehát hűti a testet. Egy edzett futó ezért hamarabb szárad ki, mint egy kezdő. A test tudja, hogy választania kell a kiszáradás enyhe tünetei, valamint a hőguta súlyos tünetei között, és választ, méghozzá jól.

És mennyi az én adagom?

Korábban fél–egy literes óránkénti folyadékpótlást javasoltak a szakértők, ráadásul a telefonos applikációk is gyakran mutatnak egyértelmű számokat a futás alatti folyadékvesztésről, óránként gyakran egy litert is. Ez azonban sok, ahogyan a hosszútávfutó versenyzők egészségét vizsgáló nemzetközi szervezet (IMMDA) is 400 és 800 ml közötti óránkénti folyadékbevitelt javasol hosszú futások során, tereptől, edzettségtől és külső hőmérséklettő függően. Lehetőség szerint sportitalt, amely pótolja a hiányzó anyagokat a szervezetből. Ennek többek között az az oka, hogy a túlzott vízfogyasztás kimoshatja a test működéséhez szükséges nitrogént, amely következtében vízmérgezés, más néven hiponatrémiás állapot léphet fel, amely okozhat egyszerű fáradékonyságot, de eszméletvesztést, görcsrohamokat, sőt kezelés nélkül halált is.

A túlzott folyadékbevitel egyre komolyabb kérdés, ahogy nő az amatőr futók száma a hosszú távú versenyeken, maratonon vagy ultratávokon. Ezért fontos a felkészülési időszak, amely egyrészt felkészíti a szervezetet a fokozott igénybevételre, másrészt a futó testben, lélekben és elméleti tudásban is felkészülhet a hosszú távval járó igénybevételre.

Ezt is olvasd el!
Hidroterápia, a víz gyógyító ereje 2022.09.26
Vajon miért van az, hogy az emberek annyira szeretnek víz közelében lenni? Ha nyaralást, vagy kikapcsolódást kell választani – legyen az aktív vagy pihentető – a legtöbben a strandolás, wellness, vagy gyógyfürdő mellett döntenek. Mindez persze természetes, hogy így vonzódunk a vizes közeghez. A hidroterápia: a víz gyógyító ereje!

SM-tipp

Így hidratálj!

  • Edzés közben: akkor igyál, amikor szomjas vagy, de ne fogyassz óránként 8 deci folyadéknál többet edzés során. Egy téli félmaraton kevesebb vizet igényel, mint egy nyári 10K. 
  • Edzés után: igyál eleget, de ne sokat. Fokozatosan igyál, mivel könnyen megterheled a gyomrodat, és ha nem is veszélyezteted az egészséged, hamar hányás lehet a vége.
  • Az izotóniás italok segítenek: megfelelő szénhidrát és víz mellett elektrolitokat tartalmaznak.
  • Számolj és figyelj: 1 százalék testsúlycsökkenés még belefér.
  • A vizeleted színe is tudósít: a világos, enyhén sárgás szín jó, a sötét nem.
  • A kellő plusz: 10K feletti távra vigyél magaddal mogyorót vagy apró sós rágcsálnivalót, hogy pótold a nátriumot, de az energiazselék is segítenek.

Fotó: Наталья Хоменко

További cikkek

HOKA Mach X 2 cipőteszt 2024.12.10
Sosem futottam HOKA-ban, mert túl puhának találtam, túl párnázottnak. Eleve is a neutral cipőket kedvelem, így kíváncsivá tett a HOKA Mach X 2 teszt lehetősége.
HOKA Speedgoat 6 GTX cipőteszt 2024.12.09
Bevallom ez volt az első találkozásom GoreTex felsőrésszel rendelkező HOKA Speedgoat 6 GTX terepfutó cipővel, amit kifejezetten nehéz terepviszonyokhoz terveztek. Elvittem a Budai-hegyekbe egy Balboa körre és a Spartacus ösvényre is. Így alkalmam nyílt köves szintes terepen, egynyomtávos gerincúton és patakátkeléseken is kipróbálni, mit tud.
Szabadtéri edzés ősszel – 5 tipp a hidegebb időre való felkészüléshez 2024.11.07
Az ősz sokak számára a szabadtéri edzés egyik legszebb időszaka: a levegő friss és üdítő, a természet gyönyörű színekben pompázik. Azonban ahogy az időjárás egyre hűvösebbé válik, érdemes néhány dolgot szem előtt tartanod, hogy az edzéseid élvezetesek és biztonságosak maradjanak. Ebben a cikkben 5 hasznos tippet adunk ahhoz, hogyan készülhetsz fel az őszi szabadtéri edzésekre, hogy a hidegebb idő se állítson meg!

Ajánló

HOKA Mach X 2 cipőteszt 2024.12.10
Sosem futottam HOKA-ban, mert túl puhának találtam, túl párnázottnak. Eleve is a neutral cipőket kedvelem, így kíváncsivá tett a HOKA Mach X 2 teszt lehetősége.
HOKA Speedgoat 6 GTX cipőteszt 2024.12.09
Bevallom ez volt az első találkozásom GoreTex felsőrésszel rendelkező HOKA Speedgoat 6 GTX terepfutó cipővel, amit kifejezetten nehéz terepviszonyokhoz terveztek. ...
Szabadtéri edzés ősszel – 5 tipp a hidegebb időre való felkészüléshez 2024.11.07
Az ősz sokak számára a szabadtéri edzés egyik legszebb időszaka: a levegő friss és üdítő, a természet gyönyörű színekben pompázik. Azonban ahogy az időjárás ...
A sütőtök 8 áldásos egészségügyi hatása 2024.10.30
Miért érdemes sütőtököt fogyasztani? A sütőtök nemcsak az őszi szezon kedvence, hanem valódi tápanyagforrás is, ami támogatja egészségünket. Gazdag vitaminokban ...
Próbáld ki Jeff Bezos reggeli rutinját 2024.10.22
Ha szeretnél jobban teljesíteni a munkában, hatékonyabban kezelni a stresszt és kiegyensúlyozottabbnak, nyugodtabbnak lenni ez a cikk neked szól. Rengeteg praktikát ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.