A hidratáció – újra és újra

Kezdjük azzal, hogy a folyadékfogyasztáshoz rengeteg tévhit tapad, amelyeknek egy része ártatlan, némelyik azonban kimondottan veszélyes. A testnek természetesen szüksége van vízre, különösen a nagyobb igénybevételek során – és után. A sokszor hallott két litert viszont nem tudták eddig igazolni a tudósok. Szakértők szerint ehhez szárított ételekre lenne szükség, vagyis olyanokra, amelyekből kivonták a folyadékot. Ez azért fontos, mert az említett kötelező mennyiségbe bele kell számolni a szilárd ételben található folyadékot, valamint a gyümölcsökben, zöldségekben található levet is. A test ráadásul tudja, mi a dolga, ezért ha folyadékra van szüksége, jelez: szomjas vagy. Ez egy jól működő rendszer, amelyben bízhatsz, mivel szabályozza a testben lévő folyadék mennyiségét. 

Sok vízhez sok futás?

Rögzítsük is rögtön az elején: futás után ne idd magad tele vízzel. Persze rengeteg folyadékot tudsz veszíteni, de az enyhe kiszáradás valójában közel sem annyira veszélyes, mint a túlzott bevitel. Alig pillantunk fel a reggeli harmadik pohár kötelező vízből, és már össze is omlott a világ, amelyet ismerünk: egyrészt egyes felmérések szerint a világ palackozott vizeinek 40 százaléka egyszerű csapvíz, másrészt az orvosok szerint néha túl sokat is iszunk. Mi jöhet még?

Fontos tudni, hogy nemek szerint is eltérő az igény, hiszen az átlagos férfi-női felépítésbeli különbség alapján a nőknek akár 30 százalékkal kisebb lehet a folyadékigénye, mint a férfiaknak. Ez azért is fontos, mert a statisztikák szerint a maratonfutók soraiban is sűrűn előforduló hiponatrémiás veseelégtelenség a nők között még gyakoribb. 

Oké, tehát túl sokat iszunk egy átlagos napon. Akkor lehet, hogy a futáshoz sem kell a kétliteres kulacs? Tudni kell, hogy a hidratálástól besűrűsödik a vér, ami rontja a teljesítményt, mivel kevésbé hatékonyan dolgozik a szív, emelkedik a pulzus és a test hőmérséklete. Ezzel szemben az enyhe dehidratáltság normális a futás alatt, amely nem sokkal utána már rendeződik is.

A test dönt: hőguta vagy kiszáradás

Korábban például az USA-ban maratoni versenyek alatt sem biztosítottak folyadékot, mégsem volt komoly gond a futók egészségi állapotával. Ennek ellenére a szárítás sem jó megoldás, de nem azért, mert ugyanakkora kockázatot jelent, mint a túlhidratálás: a szervezetnek valóban szüksége van futás közben a pótlásra. Inkább azért kell ügyelni a hidratálásra, mert már 1 százalékos súlycsökkenés is ronthat a teljesítményen, ezért pótolni kell.

A legjobb megoldás az, ha induláskor se nem üres, se nem teli gyomorral kezdesz, és gyakran utántöltesz a mozgás során. Persze ez sem ilyen egyszerű, mert a vizsgálatok szerint a test nem akar sokat futni és közben gyakran inni. Ennek köze lehet ahhoz, hogy a hosszú futások alkalmával a gyomor takarékra teszi magát, egyes esetekben ki is kapcsol, vagyis nem esik jól kényszerűen inni. 

Azt is tudnod kell, hogy minél edzettebb a test, annál többet izzad, mivel így védekezik a hőguta ellen. Az izzadás csökkenti a hőmérsékletet, tehát hűti a testet. Egy edzett futó ezért hamarabb szárad ki, mint egy kezdő. A test tudja, hogy választania kell a kiszáradás enyhe tünetei, valamint a hőguta súlyos tünetei között, és választ, méghozzá jól.

És mennyi az én adagom?

Korábban fél–egy literes óránkénti folyadékpótlást javasoltak a szakértők, ráadásul a telefonos applikációk is gyakran mutatnak egyértelmű számokat a futás alatti folyadékvesztésről, óránként gyakran egy litert is. Ez azonban sok, ahogyan a hosszútávfutó versenyzők egészségét vizsgáló nemzetközi szervezet (IMMDA) is 400 és 800 ml közötti óránkénti folyadékbevitelt javasol hosszú futások során, tereptől, edzettségtől és külső hőmérséklettő függően. Lehetőség szerint sportitalt, amely pótolja a hiányzó anyagokat a szervezetből. Ennek többek között az az oka, hogy a túlzott vízfogyasztás kimoshatja a test működéséhez szükséges nitrogént, amely következtében vízmérgezés, más néven hiponatrémiás állapot léphet fel, amely okozhat egyszerű fáradékonyságot, de eszméletvesztést, görcsrohamokat, sőt kezelés nélkül halált is.

A túlzott folyadékbevitel egyre komolyabb kérdés, ahogy nő az amatőr futók száma a hosszú távú versenyeken, maratonon vagy ultratávokon. Ezért fontos a felkészülési időszak, amely egyrészt felkészíti a szervezetet a fokozott igénybevételre, másrészt a futó testben, lélekben és elméleti tudásban is felkészülhet a hosszú távval járó igénybevételre.

SM-tipp

Így hidratálj!

• Edzés közben: akkor igyál, amikor szomjas vagy, de ne fogyassz óránként 8 deci folyadéknál többet edzés során. Egy téli félmaraton kevesebb vizet igényel, mint egy nyári 10K. 
• Edzés után: igyál eleget, de ne sokat. Fokozatosan igyál, mivel könnyen megterheled a gyomrodat, és ha nem is veszélyezteted az egészséged, hamar hányás lehet a vége.
• Az izotóniás italok segítenek: megfelelő szénhidrát és víz mellett elektrolitokat tartalmaznak.
• Számolj és figyelj: 1 százalék testsúlycsökkenés még belefér.
• A vizeleted színe is tudósít: a világos, enyhén sárgás szín jó, a sötét nem.
• A kellő plusz: 10K feletti távra vigyél magaddal mogyorót vagy apró sós rágcsálnivalót, hogy pótold a nátriumot, de az energiazselék is segítenek.

Fotó: Наталья Хоменко