Itt a nyár, leporoljuk a vitorlásokat, felpattanunk a vízibiciklire, egyszóval így vagy úgy, de vízre szállunk. Mire érdemes odafigyelni ebben az időszakban a szervezet tápanyag ellátottsága és hidratáltsága érdekében? Mutatjuk mit együnk és mit ne együnk a hajózás során.
Vitorlázás
A vitorlázás avatatlan szemmel igencsak “egyszerű” tevékenységnek tűnhet, ám valójában nagyon összetett tevékenységről van szó, ami nem csupán a fizikai, de a szellemi képességek kihasználásán is nagyban múlik. Igényeltetik hozzá a jó erőnlét, a mozgékonyság, a taktikai és mechanikai tudatosság egyaránt. A Balatonon már a 19. században megindult a vitorlás jachtok versenyzése. Az első versenyt a kék szalagért 1934. július 27-én rendezte a Hungária Yacht Club, melyen 21 hajó állt rajthoz és mindössze ketten adták fel a versenyt. A három nagy tókerülő európai verseny után (Garda-tavi, Boden-tavi, Genfi-tavi) a Balatoni “Kékszalag” Európa leghosszabb és legrégibb tókerülő vitorlásversenye. A Balatonfüred-Balatonkenese-Siófok-Keszthely-Balatonfüred útvonalon, légvonalban 155 kilométeres a táv, melyet a versenyzőknek a kezdetek kezdetén időkorlátozás nélkül, ma már 48 órán belül kell megtenniük. A vitorlázás fizikai követelményei a hajóosztálytól, a legénység helyzetétől és az időjárási viszonyoktól függően változnak.
Milyen a vitorlás legénység “ideális testtípusa”
A magasság és a legénység súlya (a hajó összes vitorlásának összes testtömege) bizonyos típusú hajóknál igen jelentős tényező. Általában az alacsonyabb testsúly előnyös lehet enyhe szélben, kisebb hajókban.
Mit esznek a felkészülési időszakban?
A felkészülési étrendet a változó napi edzésigényekhez és az egyéni testösszetétellel kapcsolatos igényekhez kell igazítani. Megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátbevitel a napi energiaszükséglet biztosításához, és a minőségi fehérjeválasztás (sovány marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, tejtermékek, hüvelyesek) minden étkezés alkalmával segíti az izmok regenerációját és fejlődését. Érdemes naponta többféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani, hogy az antioxidáns-, rost- és vitaminszükséglet kielégítése biztosított legyen.
Tekintettel arra, hogy egy vitorlázó valószínűleg órákat fog a vízen tölteni az edzés során, kulcsfontosságú az előre tervezés, valamint a tápanyag- és a megfelelő folyadékbevitel biztosítása az edzés során. Megfelelő szénhidrát források lehetnek: gabonaszeletek és gyümölcs- vagy sportételek, például szénhidrát-zselék. A folyadékpótlást tekintve célszerű lehet a sportitalok vagy a víz fogyasztása.
A kiszáradás veszélye
Annak ellenére, hogy víz veszi körül a versenyzőket, nagy az esélye a kiszáradásnak. A kiszáradás kognitív károsodást okoz, valamint számos szervi funkciót csökkent, többek között negatív hatással van az állóképességre is, ami jelentős probléma a vitorlázók számára, mivel a döntéshozatal és a koncentráció kulcsfontosságú tényező a teljesítményben. A vitorlázóknak törekedniük kell arra, hogy az edzéseket és a regattákat hidratált állapotban kezdjék meg. A napi rendszeres, kis mennyiségű folyadék fogyasztása segíthet ebben. A vizelet színének és mennyiségének napról napra történő ellenőrzése segít a tengerésznek felmérni hidratáltsági állapotát.
Fontos az előre tervezés és elegendő folyadék bevitele a hajón vagy az edzőhajóban a vízi edzésekhez és a regattákhoz. A legjobb választás a sportital (szénhidrát és elektrolit, valamint folyadék biztosítására), víz vagy elektrolititalok (ha alacsony az energiaigény, de nagy a folyadékigény). Az edzéseken biztosítani kell a rendszeres italszüneteket, és a regatta versenyei között a hidratálásnak prioritást kell élveznie.
Étkezés közvetlenül a verseny előtt
A regatta előtti étkezésre körülbelül 2-3 órával a vízre indulás előtt kell sort keríteni. Fontos, hogy a matróz különböző lehetőségeket próbáljon ki az edzés során, hogy megtudja, melyik működik a legjobban, azonban ideális egy olyan étkezésre vagy uzsonnára összpontosítani, amely szénhidrátot és némi fehérjét is tartalmaz. Az ötletek között szerepelhet egy szendvics (sovány hússal/csirkével és salátával) és valamilyen gyümölcs vagy tészta csirkével vagy marhahússal, vagy (ha a sportoló a folyékony opciót részesíti előnyben) egy gyümölcsturmix. A vitorlázáshoz szükség lehet valamilyen nassolnivalóra, például gabonaszeletre, gyümölcsre vagy diófélékre (ezek a való életben, sportversenyen kívül is igen hasznos nassolnivalók).
A vitorlázónak a verseny napján ébredéstől a verseny kezdetéig hidratáltan kell elkezdenie a regattát, és rendszeresen, kis adagokat ajánlatos fogyasztania a folyadékból. További folyadék (például 300-500 ml) fogyasztása a reggeli és a verseny előtti étkezés során segít a folyadékszükséglet kielégítésében.
Étkezés és folyadékpótlás a verseny alatt
A vitorlásesemények során fontos figyelembe venni az verseny hosszát és az élelmiszerek súlyát, valamint a fedélzetre felvitt élelmiszerek tápanyagtartalmát. Az élelmiszer-ellátásnak biztosítania kell a szénhidrátot, fehérjét, zsírokat és folyadékot, továbbá magas tápértékűnek kell lenni, különösen akkor, ha az esemény több napon át tart.
Néhány példa az alacsony súlyú, ámde tápláló ételekre:
- Speciálisan összeállított dehidratált ételek
- Ízesített rizs/tészta köretek
- Snackként csomag szárított gyümölcs
- Keksz vagy rizses sütemény
- Tonhal- vagy lazackonzerv
- Hosszan eltartható sajt (például sajtrudak)
- Hosszan eltartható (UHT) tej
- Por formájú, folyékony állagúvá alakítható étrend-kiegészítők
- Por formájú sportitalok
Stabilizáljuk a vércukorszintünket
A stabil vércukorértékek a vitorlázás ideje alatt is elsőleges fontosságúak. Ingadozó vércukorértékekkel nehezített lehet a gondolkodás, sőt, a látászavar sem túl előnyös egy ilyen sportverseny alatt. Törekedjünk arra, hogy a keményítőtartalmú szénhidrátokat fehérjék és zsírok kíséretében fogyasszuk el, így lassítjuk a hirtelen, nagy mennyiségű glükóz véráramba kerülését. A Fogyás és az inzulinrezisztencia című könyvemben számos ötletet mutatok arra, hogyan kerülhető el a vércukor-hullámvasút.
Tervezzünk előre
Nagy jelentőségű az előre tervezés, az, hogy pontosan gondoljuk át, mire és mennyire lehet szükség. A legénység tagjának szerepétől függően, egy versenyen óránként 30-60 g szénhidráttal kell számolni. Az emészthetőség elsődleges szempont az élelmiszerválasztásnál. A könnyen emészthető élelmiszerek közé tartoznak például a gabonaszeletek, a gyümölcsök és az olyan sportélelmiszerek, mint a szénhidrátzselék és a sportitalok.
A csomagolás
A hajóra kerülő ételek és italok csomagolása mindenkor praktikus és könnyen kezelhető kell, hogy legyen, amellett hogy a terjedelmük és a súlyuk sem mellékes!
Jó szelet és jó egészséget!
Szerző: Rákóczi Gabi Msc
