betöltés folyamatban...

TÜRELMI ZÓNA – A HOSSZÚ FUTÁS

2021.02.03.
TÜRELMI ZÓNA - A HOSSZÚ FUTÓEDZÉS

Ha még nincs a heti menetrendedben a hosszú futás, esetleg rég kikerült, akkor érdemes frissítened az edzéstervedet. A hosszú futás hálás műfaj, ha az alaptézisekkel tisztában vagyunk. A hosszú táv mindenkinek mást jelent, ezért a gyakorlat felől közelítjük meg a kérdést. 

Mennyi az annyi?

Az erős emberek azt mondják, legyen legalább 45, de inkább 90–120 perc az edzés, amire rendszerint hét végén jut idő. A kilométerek száma szinte másodlagos, fontosabb, hogy magadat haladd meg. 

De miért kell egyáltalán órákig szaladgálni, nem elég az a heti néhány félórás futás? Egyrészt elég, mert ennyi mozgás is sokat segít az egészséges agynak, valamint kondiban tartja az izmokat. Másfelől viszont a hosszú távú futás a rövidebb futásokat is élvezetesebbé teszi. Az elnyújtott terhelés tágítja az ereket, égeti a zsírt, fokozza az önbizalmat, azaz többet hoz ki belőled – sokkal könnyebb 6 kilométert lefutni, ha 15-öt is le tudsz.

Miért nem ez a normális?

Ha az órákig tartó futás igazi csodaszer, akkor miért nem így fut mindenki? Az egyszerű és a bonyolult válasz is az, hogy órákig kell hozzá futni, a monotonitás pedig a testnek és a fejnek is megterhelő. 

A kitartást kell növelni, ami lassabb tempót igényel, kilométerenként fél, de eleinte akár egy perccel többet is. Sokan hiszik azt, hogy nem lehet lassan futni, vagy azt, hogy a lassú futás időpazarlás. A hosszú (és lassú) futás a fejlődés és esetlegesen egy versenytávra való felkészülés része. Ez azt jelenti, hogy akár a beszélgetésnek is bele kell férnie futás közben, illetve ha nem megy, bele is lehet sétálni. Ezért alakítja a hosszabb táv a gondolkodást is: lelassít, leviszi a pulzust, és közben be lehet járni a környéket. Én például azért szeretem jobban a 8-10-12 kilométeres távokat, mint az 5 kilométert, mert 3 kilométernyi futás kell, mire bemelegszik a szervezetem, vagyis ha többet futok, hosszabban élvezhetem az üzemi hőmérsékletet. Arról nem is beszélve, hogy csak a hivatásos futóknak adatik meg, hogy objektív mércével mérjék a tempójukat: a többségnek valójában csak saját magát kell legyőznie a futópálya kellemes magányában, a futópadon vagy egy hegyi futáson.

Nem az a hosszúfutós alkat…

Persze elképzelhető, hogy a gyorsabb és rövidebb futás jobban megfelel a személyiségednek, mert (úgy tűnik) csak ehhez van türelmed. Ettől még tudd: heti egy hosszú futás segíti a rövid edzéseket is. A hosszabb futás befordít, magadat vizsgálod, elemzed és képzed, így fejben egészen mást igényel, mint egy gyors 30 perces futás. Bár mindenki számára hasznos, óhatatlanul a versenytávok felé terel (10K, félmaraton, maraton). És ez jól is van így, futóversenyen elindulni különleges élmény – ami természetesen öt kilométeres távra is érvényes. Érdemes kipróbálni, milyen több ezer emberrel együtt rajtolni és célba érni, milyen, amikor jelmezes vagy nagyon idős futók hagynak állva fél távnál, és milyen elcsigázottan, de magunkat legyőzve beérni a célba. Ezekhez lényegében elkerülhetetlen a hosszú futás, de a jó hír az, hogy nem kell elkerülni, pusztán elég tudni, hogyan kell jól csinálni: nem szabad túl sokat futni, hagyni kell a testet fejlődni, és lassabban kell futni, mint máskor. 

SM-tippek

● Nem szabad azonnal triplázni a távot és az időt. Legfeljebb 15-20 perccel nyújtsd a nettó edzésidőt, így nem megy tönkre a térded, a bokád és az agyad. A testnek idő kell, amíg megtanulja, hogy te az eddigieknél is komolyabb feladatokra akarod használni. Hagyd, hogy felvegye a ritmust. Attól így sem kell tartanod, hogy sétagaloppban jutsz el a félórás hétközi edzések mellett a kétórás vasárnapi futásig.

● A félórás edzésekre ugyanúgy szükség lesz, mivel a heti egy hosszú futást nem szabad túltolni. Lehet, hogy ami a tavaszi kezdéskor még hosszú távnak számított, őszre már belefér hetente kétszer-háromszor, de ahogy említettük, csak megfontoltan! 

● Ne rohanj! Nem érdemes ugyanazzal a tempóval futni a 15 kilométert, mint a 6-ot.

● Futás után se hagyd ki a nyújtást!

 Szöveg: Bartolák Csaba

További cikkek

Elérhetetlen? A húzódzkodás iskolája  2023.01.27
Amikor a street workoutról, általánosabban a saját testsúlyos edzésről érdeklődnek nálam, gyakran félve kérdeznek rá, mi történik egy ilyen edzésen. Sokszor gyorsan kijelentik, hogy ők biztos nem képesek arra, hogy saját testsúlyos edzést végezzenek. Ez az első számú tévhit. Eloszlatjuk – és a többit is. Közben húzódzkodunk. 
A futás élvezet is lehet! 2023.01.23
A maratoni futásnak nincs tíz olyan törvénye, amelyet ha betartasz, biztosan beérsz, sérülés nélkül és a kívánt idővel. Viszont olyan szabályai akadnak, amelyeket megszegve majdnem biztos, hogy nem sikerül majd célba érned. A futás alapszabályai!
Az nikotinamid-mononukleotid (NMN) hatása az állóképességre 2023.01.11
Egy, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint a nikotinamid-mononukleotid (NMN) pótlása javította az amatőr futók állóképességét. A kutatók szerint az NMN fokozza az oxigénszállítást az izomszövetben, és így energiát juttat az edzés által kimerített, energiaszegény sejtekhez.

Ajánló

Elérhetetlen? A húzódzkodás iskolája  2023.01.27
Amikor a street workoutról, általánosabban a saját testsúlyos edzésről érdeklődnek nálam, gyakran félve kérdeznek rá, mi történik egy ilyen edzésen. Sokszor ...
Hidegben vagy melegben jobb edzeni? 2023.01.26
A nagyon hideg vagy rendkívül meleg hőmérsékleten végzett edzés biztonsági kockázatot jelent a sportolók számára. Míg az edzési hőmérséklet preferenciája ...
Mit kíván a túrakutya? 2023.01.25
Azt már megtanultuk, hogy autóban nem hagyjuk nyáron a kutyát, még tíz percre sem. Azt is tudjuk, hogy tűző napon és forró aszfalton nem szeretnek sétálni az ebeink. ...
A futás élvezet is lehet! 2023.01.23
A maratoni futásnak nincs tíz olyan törvénye, amelyet ha betartasz, biztosan beérsz, sérülés nélkül és a kívánt idővel. Viszont olyan szabályai akadnak, amelyeket ...
Törölköző diéta?? 2023.01.22
Tíz évvel ezelőtt egy japán orvos, Fukutsudzi rájött, hogy az elhízás hátterében sok esetben a rossz testtartás áll. Fukutsudzi szerint, a medence és a ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.