Ha még nincs a heti menetrendedben a hosszú futás, esetleg rég kikerült, akkor érdemes frissítened az edzéstervedet. A hosszú futás hálás műfaj, ha az alaptézisekkel tisztában vagyunk. A hosszú táv mindenkinek mást jelent, ezért a gyakorlat felől közelítjük meg a kérdést.
Mennyi az annyi?
Az erős emberek azt mondják, legyen legalább 45, de inkább 90–120 perc az edzés, amire rendszerint hét végén jut idő. A kilométerek száma szinte másodlagos, fontosabb, hogy magadat haladd meg.
De miért kell egyáltalán órákig szaladgálni, nem elég az a heti néhány félórás futás? Egyrészt elég, mert ennyi mozgás is sokat segít az egészséges agynak, valamint kondiban tartja az izmokat. Másfelől viszont a hosszú távú futás a rövidebb futásokat is élvezetesebbé teszi. Az elnyújtott terhelés tágítja az ereket, égeti a zsírt, fokozza az önbizalmat, azaz többet hoz ki belőled – sokkal könnyebb 6 kilométert lefutni, ha 15-öt is le tudsz.
Miért nem ez a normális?
Ha az órákig tartó futás igazi csodaszer, akkor miért nem így fut mindenki? Az egyszerű és a bonyolult válasz is az, hogy órákig kell hozzá futni, a monotonitás pedig a testnek és a fejnek is megterhelő.
A kitartást kell növelni, ami lassabb tempót igényel, kilométerenként fél, de eleinte akár egy perccel többet is. Sokan hiszik azt, hogy nem lehet lassan futni, vagy azt, hogy a lassú futás időpazarlás. A hosszú (és lassú) futás a fejlődés és esetlegesen egy versenytávra való felkészülés része. Ez azt jelenti, hogy akár a beszélgetésnek is bele kell férnie futás közben, illetve ha nem megy, bele is lehet sétálni. Ezért alakítja a hosszabb táv a gondolkodást is: lelassít, leviszi a pulzust, és közben be lehet járni a környéket. Én például azért szeretem jobban a 8-10-12 kilométeres távokat, mint az 5 kilométert, mert 3 kilométernyi futás kell, mire bemelegszik a szervezetem, vagyis ha többet futok, hosszabban élvezhetem az üzemi hőmérsékletet. Arról nem is beszélve, hogy csak a hivatásos futóknak adatik meg, hogy objektív mércével mérjék a tempójukat: a többségnek valójában csak saját magát kell legyőznie a futópálya kellemes magányában, a futópadon vagy egy hegyi futáson.
Nem az a hosszúfutós alkat…
Persze elképzelhető, hogy a gyorsabb és rövidebb futás jobban megfelel a személyiségednek, mert (úgy tűnik) csak ehhez van türelmed. Ettől még tudd: heti egy hosszú futás segíti a rövid edzéseket is. A hosszabb futás befordít, magadat vizsgálod, elemzed és képzed, így fejben egészen mást igényel, mint egy gyors 30 perces futás. Bár mindenki számára hasznos, óhatatlanul a versenytávok felé terel (10K, félmaraton, maraton). És ez jól is van így, futóversenyen elindulni különleges élmény – ami természetesen öt kilométeres távra is érvényes. Érdemes kipróbálni, milyen több ezer emberrel együtt rajtolni és célba érni, milyen, amikor jelmezes vagy nagyon idős futók hagynak állva fél távnál, és milyen elcsigázottan, de magunkat legyőzve beérni a célba. Ezekhez lényegében elkerülhetetlen a hosszú futás, de a jó hír az, hogy nem kell elkerülni, pusztán elég tudni, hogyan kell jól csinálni: nem szabad túl sokat futni, hagyni kell a testet fejlődni, és lassabban kell futni, mint máskor.
SM-tippek
● Nem szabad azonnal triplázni a távot és az időt. Legfeljebb 15-20 perccel nyújtsd a nettó edzésidőt, így nem megy tönkre a térded, a bokád és az agyad. A testnek idő kell, amíg megtanulja, hogy te az eddigieknél is komolyabb feladatokra akarod használni. Hagyd, hogy felvegye a ritmust. Attól így sem kell tartanod, hogy sétagaloppban jutsz el a félórás hétközi edzések mellett a kétórás vasárnapi futásig.
● A félórás edzésekre ugyanúgy szükség lesz, mivel a heti egy hosszú futást nem szabad túltolni. Lehet, hogy ami a tavaszi kezdéskor még hosszú távnak számított, őszre már belefér hetente kétszer-háromszor, de ahogy említettük, csak megfontoltan!
● Ne rohanj! Nem érdemes ugyanazzal a tempóval futni a 15 kilométert, mint a 6-ot.
● Futás után se hagyd ki a nyújtást!
Szöveg: Bartolák Csaba
