VILÁGBAJNOK EDZÉSTERV EGY VILÁGBAJNOKTÓL

2021.11.24.
Bogar János

Ha már túl vagy a kezdő átmozgató edzésterveken és szeretnél fejlődni, ideje továbblépni! A sportmodell-világbajnok Bogár Jánost kértük meg, hogy állítson össze egy világbajnok edzéstervet azoknak a középhaladóknak, akik úgy érzik, megrekedtek a fejlődésben és tovább szeretnék növelni izomtömegüket.

A világbajnok sportmodell egy háromnapos, osztott edzéstervet állított össze

Mivel itt már nagyobb súlyokkal vagy ismétlésszámmal dolgozol, még inkább érdemes az egy nap edzés, egy pihenőnap elvet tartani, hogy az izmok kellőképp regenerálódjanak – javasolja az edző. Az edzések idejét így hétfő–szerda–péntek ritmusra próbáljuk időzíteni.

„A középhaladók még sokszor megfeledkeznek róla, hogy ilyenkor nem az a cél, hogy minél nagyobb súllyal dolgozzanak, hanem az, hogy az egyes gyakorlatokat szabályosan, koncentrálva hajtsák végre. Így a sérülések is elkerülhetőek és a fejlődésünk is látványosabb lesz”– teszi hozzá a világbajnok.  

A következő gyakorlatoknál a súlyt érdemes úgy kiválasztani, hogy az a maximum teljesítményed 70-75%-a legyen, vagyis az utolsó négy ismétlésnek már elég nehéznek kell lennie, ha mindent jól csinálsz. Arra törekedj, hogy egy-egy sorozatnál minden ismétlés 40-45 másodpercig tartson, ne rángasd a súlyokat, hanem lassan, koncentráltan dolgozz. Fontos még, hogy ahol csökkenő ismétlésszámot írtunk, ott a sorozat csökkenésével a súlyt fokozatosan növeld.

Hétfő: mell, kar

Fekve nyomás kézi súlyzóval, padon: 15-12-10-10-8

Tárogatás kézi súlyzóval: 4×12

Kereszthúzás csigán: 4×15

Karhajlítás állva, franciarúddal: 15-12-12-10

Kalapácsbicepsz állva, kézi súlyzóval: 4×12

Tolódzkodás saját súllyal: 4×10

Szerda: láb

Guggolás: 15-12-10-8-6

Lábtolás gépen: 4×10 szuperlassú ismétlés

Kitöréses séta kettlebellel: 3×12-12 (lábanként)

Lábnyújtás ülve, gépen: 4×45 mp

Lábhajlítás fekve szuperszettben az előzővel: 4×45 mp

Álló vádligép: 5×20

Péntek: hát, váll

Széles fogású húzódzkodás: 12-12-10-10-8

Döntött törzsű evezés: 12-12-10-10

Csigás evezés szűk fogással: 4×15

Fűrészelés kézi súlyzóval: 3×12-12

Vállból nyomás kézi súlyzóval: 12-12-10-10

Oldalemelés: 4×15

Hátsó váll tárogatógépen: 15-12-12-10

Állig húzás csigán: 3×12 

 

Extra tipp Bogár János világbajnoktól

Érdemes az edzéstervben 12 hetente váltogatni a gyakorlatokat, hogy más impulzust kapjon a testünk. Az alapgyakorlatokat, mint húzódzkodás, guggolás, fekve nyomás stb. tartsuk meg, és az egyéb kiegészítő gyakorlatokat cseréljük ki izomcsoportok szerint. 

Ezek a cikkek is érdekelni fognak >>>

CSAK FELÜLÜNK A FELÜLÉSNEK? KELL A KOCKÁS HAS!

EDZÉSRENDSZER AMATŐRÖKNEK

 

További cikkek

Sport munka mellett? 2022.05.04
A fizikai aktivitás, a munka és a társasági élet egyensúlyának megteremtése nem könnyű feladat. A helyzeten nem könnyít, hogy a rendelkezésünkre álló idő és mozgástér is többnyire korlátozott, illetve, hogy ennek a három „feladatnak” az összehangolása, már gondolati síkon is stresszforrást jelent.
HÚZD KI MAGAD! A HANYAGTARTÁS ELLENSÚLYOZÁSA 2022.03.17
Rengeteg helyen olvashatjuk, hallhatjuk: az ülés a gerinc egyik legnagyobb ellensége. Mit tegyünk, ha munkánk miatt mégis sokat ülünk? Ezért fontos speciális gyakorlatokkal a hanyagtartás ellensúlyozása, a Sport&Move a gerincvédelem hazai nagykövetéhez, Almásy Csilla gerincterapeuta gyógytornászhoz, TripleX-trénerhez fordult.
10 kérdés - 10 válasz: Drávucz Rita 2022.03.15
10 kérdés 10 válasz rovatunkban a világ- és Európa-bajnok vizilabdázó Drávucz Rita válaszolt a kérdéseinkre a sportról, a mindennapokról, munkáról és a tervekről!

Ajánló

miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...
Western States 100 2022.06.20
A Killing Maschine nemcsak egy velem egyidős Dark banda dala, hanem talán a világon a leghíresebb és az egyik legnehezebb terepultra verseny beceneve is. Egy futó ...
10 kérdés - 10 válasz >>> Lőrincz Tamás 2022.06.19
Idén Lőrincz Tamás olimpiai, világ- és négyszeres Európa-bajnok kötöttfogású birkózó lett a Múzeumok Éjszakája szóvivője
SZINTMÉRÉS - MENNYIRE VAGY ERŐS? 2022.06.18
Erős vagy? Mégis mennyire? Néhány év edzésmúlttal a háta mögött ez a kérdés foglalkoztatja a legtöbb hobbi testépítőt. Most megtudhatod, mennyivel kellene fekve ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.