VILÁGBAJNOK EDZÉSTERV EGY VILÁGBAJNOKTÓL

2021.11.24.
Bogar János

Ha már túl vagy a kezdő átmozgató edzésterveken és szeretnél fejlődni, ideje továbblépni! A sportmodell-világbajnok Bogár Jánost kértük meg, hogy állítson össze egy világbajnok edzéstervet azoknak a középhaladóknak, akik úgy érzik, megrekedtek a fejlődésben és tovább szeretnék növelni izomtömegüket.

A világbajnok sportmodell egy háromnapos, osztott edzéstervet állított össze

Mivel itt már nagyobb súlyokkal vagy ismétlésszámmal dolgozol, még inkább érdemes az egy nap edzés, egy pihenőnap elvet tartani, hogy az izmok kellőképp regenerálódjanak – javasolja az edző. Az edzések idejét így hétfő–szerda–péntek ritmusra próbáljuk időzíteni.

„A középhaladók még sokszor megfeledkeznek róla, hogy ilyenkor nem az a cél, hogy minél nagyobb súllyal dolgozzanak, hanem az, hogy az egyes gyakorlatokat szabályosan, koncentrálva hajtsák végre. Így a sérülések is elkerülhetőek és a fejlődésünk is látványosabb lesz”– teszi hozzá a világbajnok.  

A következő gyakorlatoknál a súlyt érdemes úgy kiválasztani, hogy az a maximum teljesítményed 70-75%-a legyen, vagyis az utolsó négy ismétlésnek már elég nehéznek kell lennie, ha mindent jól csinálsz. Arra törekedj, hogy egy-egy sorozatnál minden ismétlés 40-45 másodpercig tartson, ne rángasd a súlyokat, hanem lassan, koncentráltan dolgozz. Fontos még, hogy ahol csökkenő ismétlésszámot írtunk, ott a sorozat csökkenésével a súlyt fokozatosan növeld.

Hétfő: mell, kar

Fekve nyomás kézi súlyzóval, padon: 15-12-10-10-8

Tárogatás kézi súlyzóval: 4×12

Kereszthúzás csigán: 4×15

Karhajlítás állva, franciarúddal: 15-12-12-10

Kalapácsbicepsz állva, kézi súlyzóval: 4×12

Tolódzkodás saját súllyal: 4×10

Szerda: láb

Guggolás: 15-12-10-8-6

Lábtolás gépen: 4×10 szuperlassú ismétlés

Kitöréses séta kettlebellel: 3×12-12 (lábanként)

Lábnyújtás ülve, gépen: 4×45 mp

Lábhajlítás fekve szuperszettben az előzővel: 4×45 mp

Álló vádligép: 5×20

Péntek: hát, váll

Széles fogású húzódzkodás: 12-12-10-10-8

Döntött törzsű evezés: 12-12-10-10

Csigás evezés szűk fogással: 4×15

Fűrészelés kézi súlyzóval: 3×12-12

Vállból nyomás kézi súlyzóval: 12-12-10-10

Oldalemelés: 4×15

Hátsó váll tárogatógépen: 15-12-12-10

Állig húzás csigán: 3×12 

 

Extra tipp Bogár János világbajnoktól

Érdemes az edzéstervben 12 hetente váltogatni a gyakorlatokat, hogy más impulzust kapjon a testünk. Az alapgyakorlatokat, mint húzódzkodás, guggolás, fekve nyomás stb. tartsuk meg, és az egyéb kiegészítő gyakorlatokat cseréljük ki izomcsoportok szerint. 

Ezek a cikkek is érdekelni fognak >>>

CSAK FELÜLÜNK A FELÜLÉSNEK? KELL A KOCKÁS HAS!

EDZÉSRENDSZER AMATŐRÖKNEK

 

További cikkek

CINGÁRBÓL ERŐGÉP 2021.12.12
Magas vagy? Vékony? Kétszer annyit edzel, mint mások, mégsem sikerül egy deka izmot sem magadra pakolnod? Ha magadra ismersz, most megtudhatod, eddig mit csináltál rosszul. ...
ESZKÖZÖK OTTHONI EDZÉSHEZ 2021.04.29
A koronavírus miatti bezárás idején sok mindent ki kellett találnunk, hogy otthon mivel tarthatjuk kondiban magunkat. Most, hogy van esély a nyitásra még nem kell ...
TÜRELMI ZÓNA - A HOSSZÚ FUTÁS 2021.02.03
Ha még nincs a heti menetrendedben a hosszú futás, esetleg rég kikerült, akkor érdemes frissítened az edzéstervedet. A hosszú futás hálás műfaj, ha az alaptézisekkel ...

Ajánló

FEGYENCEDZÉS VAGY ANTIGRAVITÁCIÓS JÓGA, EZ ITT A KÉRDÉS! 2022.01.21
El kéne kezdeni, de mit? Fegyencedzés, funkcionális tréning, saját testsúlyos edzés, jóga… Gyakori kérdés ez az életmódváltók előtt. Számukra készítettünk ...
A Szent Jakab-út, avagy a magyar Camino 2022.01.19
„2009 januárjában egy baráti beszélgetés közben született az ötlet egy Lébényben tartandó Szent Jakab-napról, zarándokünnepről. Az ötletet megosztottam néhány ...
FUSS BABAKOCSIVAL! 2022.01.18
Még 2014-ben jött létre a facebookon a címben található csoport. Mára több ezer tagja van. De hogyan kezdődött az egész mozgalom? Erre válaszolt egy korőbbi ...
Djokovic vesztett a bíróságon 2022.01.16
Visszavonják Novak Djokovic vizumát az ausztrál szövetségi bíróság döntése alapján, így a világelső és címvédő szerb klasszis nem indulhat az Australian Openen, ...
TÍZEZER LÉPÉS - SINGAPORE-I MINTA 2022.01.15
Szingapúrban megszámlálhatatlan mennyiségű közösségi sporteseményt szerveznek kisebb-nagyobb csoportoknak, ingyenesen vagy fizetés fejében, a jókedvért vagy a verseny ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.