FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ – ÖT GYAKORLAT

2020.10.01.
FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ - ÖT GYAKORLAT

Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban fogyni? Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban izmot építeni? Az S&M most megmutatja, melyik az leghasznosabb öt gyakorlat, ha az edzőterembe járók 99 százalékához tartozva te is erre a két kérdésre keresed a választ.

1. Deadlift

Az elemelés vagy felhúzás néven is ismert gyakorlat az egyik leghatékonyabb izom- és erőnövelő feladat.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A rúd közvetlenül a sípcsontodnál legyen!

● Emeld ki a mellkasod, és zárd a lapockád!

● A térded és a csípőd egyszerre mozogjon a kiegyenesedésnél!

● A hátadat ne homorítsd és ne is domborítsd!

● Erőnöveléshez használj 3–5 ismétlést 4-5 körben.

2. Török felállás

Az egyik legkomplexebb teljes testes gyakorlat, amelyet kettlebellel vagy súlyzóval végezhetsz. A cél, hogy fekvő helyzetből felállj úgy, hogy közben a súlyt nyújtott karral a fejed felett tartod. A tested összes izmát megdolgoztatja, a törzs és a has izmait is beleértve.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● Komoly tanulási folyamat szükséges a feladathoz, ezért eleinte csak képzett edzővel végezd!

● Oldalanként 4-5 ismétlés kiváló és kimerítő feladat.

3. Kettlebell swing

A kettlebell-lendítés a leghatékonyabb kardiógyakorlat. Nem csak fogyaszt, az állóképességedet és az erőnlétedet is javítja.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A súly a kezed meghosszabbítása, ne karból emeld a bellt, hanem a csípőd irányításával lendítsd!

● A swing felső pozíciójában feszítsd a feneked, a combod, a törzsed és a hasad!

● Dolgozhatsz időre (pl. 10 × 30 mp munka, közte 15–20 mp pihenő) vagy ismétlésszámra (pl. 4-5 × 25 ismétlés).

4. Burpee

Az iskolai tornaórákról négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlathoz semmilyen eszköz nem kell, csak a tested. Ma több változata is ismert, de az amerikai hadsereg már 1942-ben is fittségi tesztnek használta. Egy perc alatt kellett minél több négyüteműt végrehajtani: 27 ismétlés rossznak számított, 41 feletti szám pedig kiválónak. Nézd meg, te mennyit tudsz!

5. Wall ball

A Crossfit egyik népszerű feladatát te magad is kipróbálhatod, csak egy falra és egy medicinlabdára van szükséged. A labdát a fejed előtt tartva guggolj le, majd felállva dobd 2,5–3 méter magasan a falra. A visszapattanó labdával ismét guggolj le. Az edzés végén kardió helyett végezz 5 × 20–30 ismétlést; garantáljuk az izomlázat és a fogyást.

 

Szöveg: Németh Attila

Ajánló

MENNYIRE BIZTONSÁGOS A BRINGÁS KULACSOD? 2021.01.19
Ha kerékpározni indulsz, az egyik legfontosabb felszerelés a kulacs, amit bármekkora is a tervezett táv, érdemes magaddal vinned. Ám közel sem mindegy, milyen műanyagból ...
Groove Trails - Instant közösségépítés 2021.01.13
Groove. Főnév és ige. Jelentése: barázda, ismételt gyakorlással tökéletesíteni, nagy élvezetet lelni (valamiben). Get into the groove. Kifejezés: szenvedéllyel, ...
HIDEG SZÁGULDÁS - JÉGVITORLÁZÁS 2021.01.11
Amikor a vízi vitorlások már a dokkban pihennek, akkor jön el a jégvitorlázás ideje, ha az időjárás is úgy gondolja. A hídon korcsolyák, a kapitányon bukósisak, egy ...
100 éves Keleti Ágnes 2021.01.10
2021. január 9-én, töltötte be 100. életévét Keleti Ágnes, a Nemzet Sportolója, ötszörös tornász olimpiai bajnok, a világ legidősebb olimpiai aranyérmese.
NYÚJTÁS FUTÁS UTÁN! 2021.01.08
Az edzés végén a nyújtás nem maradhat el, mely nem csak rugalmasabbá, lazábbá teszi izmaidat, hosszútávon javítva a teljesítményed, de a sérülések kockázatát és ...