Kockák a hason Napi több száz felülés, és a kockás has garantált – véli a legtöbb konditerembe járó, és évek óta nyomja a szetteket. A siker azonban többnyire napi ezer, kétezer, sőt háromezer felülés után is elmarad.
Hány felülést kell csinálni, ha valaki kockás hasat szeretne? Van két rossz, no és egy jó hírünk! Önmagában a felülésektől senkinek sem lett még kockás a hasa, ráadásul ez a gyakorlat túlzottan megterheli a gerincet. Jó hír viszont, hogy eláruljuk, mit tegyél, ha kockás hasat szeretnél!
Cél a testzsírod csökkentése
Hiába kínzod a hasad (és a gerinced) felülésekkel, a kockák csak akkor látszanak, ha eltünteted az azokat fedőzsírréteget. Általánosságban elmondható, hogy a férfiaknál 12-14 (nőknél 18-19) százalék körüli testzsírnál már kezdenek kirajzolódni az áhított kockák. A cél tehát a testzsírod csökkentése!
Nincs helyi zsírégetés!
Csakhogy a hasadról a zsírt nem a hasizomgyakorlatokkal tudod leégetni. Nincs helyi zsírégetés, azaz hiába végzel több ezer felülést (vagy más gyakorlatot), azzal legfeljebb az izmokat erősíted a zsírréteg alatt! Ha láthatóvá szeretnéd tenni a kockákat, az alábbi három tevékenységre kell figyelned: megfelelő diéta, az anyagcserét felpörgető metabolikus tréning és a törzsizmok komplex edzése!
Pörgesd fel az anyagcseréd!
A megfelelő étrend mellett fontos a metabolikus edzés. Ha a zsírt el akarod tüntetni a hasfaladról, akkor az anyagcserét felpörgető, teljes testet megmozgató edzés javasolt. A súlyzós edzéseket egészítsd ki intervallumos kardióval vagy válassz valamilyen köredzés jellegű csoportos órát (például Hot Iron, CrossFit, TRX, kettlebell).
Felülések helyett törzserősítés
A törzs izmait, azaz a core izmokat egységesen kell erősíteni, nemcsak az „első kockákat” felülésekkel, hanem az oldalsó hasizmokat, a gerinc melletti izmokat, a hasi és háti mélyizmokat is. A törzs izmai együtt adják a test stabilitását, ezért rendkívül fontos ezek erősítése. Felülések mellett/helyett ezért érdemes statikus tartásokat (plank, oldalsó tartás), fitballal és TRX-szel végzett gyakorlatokat is csinálni, amelyek ezeket a stabilizáló izmokat dolgoztatják meg.
A kockás has a konyhában készül
A kockás has alapvetően a konyhában készül, a lapos has titka a megfelelő étrend. Kerülni kell a cukros, lisztes, finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Sőt a lassan felszívódó szénhidrátok (burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, hüvelyesek, olajos magvak, stb.) mennyiségét is fokozatosan csökkentened kell. Mindenkinek más az anyagcseréje, de testsúlykilónként 1,5 g körüli szénhidrátbevitellel számolj.
Szöveg: Achillesfitt
