BIKINI SZEZON ELŐTT DOLGOZZUNK HASRA, COMBRA, FENÉKRE!

2021.05.30.
bikini

Végre beköszöntött a jó idő, végre beindul a strandszezon, előkerülhet a bikini. Ilyenkor szembesülhetünk azzal, hogy tavaly óta felszedtünk néhány kilót. Most ennek ledolgozásához javaslunk néhány gyakorlatot, főleg a has, comb és fenék tájékára.

Jó hír, hogy ezek otthon is elvégezhető, pár perces gyakorlatok. De ezek csak akkor segítenek, ha az egészséges táplálkozásra is odafigyelünk! A gyakorlatok előtt mindig be kell melegíteni és a végén nyújtani! Idővel bizonyos eszközökkel nehezíthetünk a gyakorlatokon.

Két gyakorlat a feszes hasért

A klasszikus felülés mellett vannak más módszerek is a has feszesítésére. Például ülj úgy a tornaszőnyegre, hogy a combod és a felsőtested V alakot mutasson, keresztezd a lábfejeid, és emelgess. 3X15 gyakorlat elegendő, később súlyzóval vagy medicin labdával nehezíthető a gyakorlat. Ez a hasüregi és ferde hasizmokra egyaránt hat.

Derék formázására is bevált módszer, ha hanyatt fekszel, jobb lábad az égnek emeled, a balt nyújtva a padlóra helyezed. Bal kezeddel nyúlj a mennyezet felé, a másikat hagyd magad mellett. Ez a kiinduló helyzet, innen a felemelt kezedet és lábadat nyújtsd a padló felé, de figyelj rá, hogy közben a csípőd és a vállaid ne mozduljanak! Majd emeld vissza a karod és a lábad a mennyezet felé. Ezt ismételd 10-12-szer, váltott lábbal és kézzel.

Izmosítsuk a combot!

A comb és a fenék feszesítésére is az egyik leghatékonyabb a guggolás, de aki azt már unja, annak ajánlunk néhány másik gyakorlatot. Például a kitörés is hatékony módszer. Zárt állásból lépjünk egy nagyot előre, majd engedjük lefelé a testsúlyunkat. Figyeljünk rá, hogy a hát egyenes maradjon, illetve, hogy az elől lévő térd derékszögben legyen, azaz a térd ne mozduljon előre, mikor a testsúlyunkat lefelé visszük. Lépjünk vissza, zárjuk a lábakat és ismételjük, akár ezzel, akár a másik lábbal. Kezdőknek javasolt 3X8 mindkét lábbal, később ez emelhető akár 5X20-ra is.

Belső combizmok erősítésére nagyon jó a lábtárogatás hanyattfekvésben. Akinek fájós a dereka, az tegye a kezét a feneke alá. Feküdjünk hanyatt, nyújtott lábainkat emeljük derékszögbe a törzsünkhöz képest, ez a kezdő pozíció. Nyissuk mindkét lábat egyszerre, de figyeljünk rá, hogy a térd és a lábfejek ne forduljanak ki! Haladók használhatnak bokasúlyokat is. Kezdőknek 3X15, míg haladóknak akár 5X50 is végezhető.

Feszesítsük a hátsót!

Az oldalsó farizmok erősítésére hatékony gyakorlat az oldalfekvésből való lábemelés. Ekkor helyezkedjünk oldalfekvésbe, a lábainkat húzzuk fel derékszögig. A könyök lehet behajlítva, vagy kinyújtva, a lényeg, hogy a gerinc egyenes maradjon. Emeljük a felső lábat, de a lábfej ne lógjon, és a csípő ne forduljon. Kezdőknek javasolt 3X20 mindkét lábbal, ez később emelhető akár 5X40-re, és lábsúly is használható.

További néhány egyszerű otthoni gyakorlat:

SZOBAFITNESZ -> A LEGKÖZELEBBI „EDZŐTEREM”

HÉT GYAKORLAT SÚLLYAL ÉS SAJÁT TESTSÚLLYAL

Ajánló

A PULZUSMÉRÉS HASZNA 2022.01.24
Az okos kütyük világában élünk, így aligha van olyan ember, aki ne hallott volna a pulzusmérő órákról. Igen ám, de vajon mindenki tisztában van-e a pulzusmérés ...
FEGYENCEDZÉS VAGY ANTIGRAVITÁCIÓS JÓGA, EZ ITT A KÉRDÉS! 2022.01.21
El kéne kezdeni, de mit? Fegyencedzés, funkcionális tréning, saját testsúlyos edzés, jóga… Gyakori kérdés ez az életmódváltók előtt. Számukra készítettünk ...
A Szent Jakab-út, avagy a magyar Camino 2022.01.19
„2009 januárjában egy baráti beszélgetés közben született az ötlet egy Lébényben tartandó Szent Jakab-napról, zarándokünnepről. Az ötletet megosztottam néhány ...
FUSS BABAKOCSIVAL! 2022.01.18
Még 2014-ben jött létre a facebookon a címben található csoport. Mára több ezer tagja van. De hogyan kezdődött az egész mozgalom? Erre válaszolt egy korőbbi ...
Djokovic vesztett a bíróságon 2022.01.16
Visszavonják Novak Djokovic vizumát az ausztrál szövetségi bíróság döntése alapján, így a világelső és címvédő szerb klasszis nem indulhat az Australian Openen, ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.