Fenék és lábedzés saját testsúllyal

Funkcionálás alatt persze nem arra gondolok, amire ma nagyszázalékban szüksége van az embereknek, miszerint, ülni egy széken képernyőre meredve az év döntő többségében. Sokkal inkább arra, hogy akár tempósan, kettesével szedve felkocogj egy lépcsőn, elugorj egy bringás vagy autó elől, átugorj egy pocsolyát, vagy esetleg le tudj guggolni megkötni a cipődet. Tehát minden hétköznapi, mai napig jelenlévő lábat igénylő mozgásoknál.

Egy lábas guggolás

Az egy lábas guggolás egy végtelenül jól hasznosuló mozgásminta, méghozzá azért, mert a járáson felül, ha lépcsőn mész fel, vagy fellépsz valami magasabb tárgyra, pl. sámlira, azt jellemzően az egy lábas guggoláshoz hasonló mozgással fogod végrehajtani.

Elsőre persze meredek kezdés lehet ez a gyakorlat, de aggodalomra semmi ok, sok-sok rávezető áll rendelkezésre gyakorlatokat tekintve:

1. Haránt guggolás vagy split squat
2. Bolgár guggolás
3. Kitörés előre
4. Kitörés hátra
5. Egy lábas guggolás trx-ben kapaszkodva
6. Egy lábas guggolás talajon
7. Emelvényre lépés váltott vagy azonos lábbal (kb térdmagas emelvény minimum)
8. Egy lábas guggolás teljes mozgástartományban, emelvényen, trx-ben kapaszkodva
9. Egy lábas guggolás teljes mozgástartományban, emelvényen
10. Egy lábas felugrás talajon

Teljesség igénye nélkül készült a fenti lista, egy ajánlott skálázással 1-től 10-ig nehezedve.

Hip thrust

A Glute Guy-ként is ismert Bret Contreras, aki kis túlzással az életét tette fel arra, hogy a farizomedzést kutassa, a hip thrust nevű gyakorlatot kiemelten hatékony farizomerősítő mozgásként emlegeti szakmai írásaiban. Ő súllyal is ajánlja, de nézzük mi van akkor, ha maradnánk a súlymentes változatoknál:

1. Hip thrust felső szakasz tartás
2. Hip thrust emelések
3. Hip thrust emelés fent megtartva
4. Hip thrust lassú excentrikus szakasszal
5. Hip thrust lassú koncentrikus szakasszal
6. Hip thrust egy lábbal fent tartva
7. Hip thrust egy lábbal emelve
8. Hip thrust egy lábbal fent megtartva
9. Hip thrust egy lábbal excentrikus szakaszban lassan
10. Hip thrust egy lábbal koncentrikus szakaszban lassan

Egy szintén teljesség igénye nélkül 1-től 10-ig nehezedő listát olvashattatok.

GHC avagy glute ham curl

Ami annyi jelent farizom és combhajlító hajlítás. Nagyon jó a combhajlító izmokra, amellett, hogy a farizmot és a vádlit is edzi.

1. Rövid híd helyzet tartás trx-ben állva
2. Ghc excentrikus szakasz
3. Ghc koncentrikus szakasz
4. Ghc koncentrikus szakasz lassan, tempóra
5. Rövid híd helyzet tartás trx-ben állva, egy lábbal
6. Ghc excentrikus szakasz egy lábbal
7. Ghc koncentrikus szakasz egy lábbal
8. Ghc koncentrikus szakasz lassan, tempóra, egy lábbal

A lista ismét egyre nehezedő 1-től 8-ig, de a tempó variációkkal tovább lehet színesíteni, szakaszokat beleiktatni.

Törzsemelés GHD padon

Ez egy nagyon jó alsóháti gyakorlat, amellett a farizom és combhajlító területe sem marad munka nélkül. A következőkben inkább variációs lehetőségeket mutatok, mint sem egy egyre nehezedő skálát:

1. Tartás vízszintesen
2. Törzsemelés lentről
3. Törzsemelés vízszinttől felfelé
4. Törzsfordítás fent tartott helyzetben
5. Tartás, karok magas majd mélytartásbasn felváltva
6. Tartás egy lábbal
7. Törzsemelés egy lábbal
8. Tartás vízszintesen, váltott lábbal beakasztva

Tehát ha elutazol valahova, és mégis edzenél lábra is, de unod a guggolást, a fenti listákból bőven fogsz tudni válogatni!

Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout