Az egyszerű cukrok, mint a glükóz, a fruktóz és a galaktóz olyan egyszerű szénhidrátok, melyek természetes módon fordulnak elő számos ételben és italban. Az cukor az egyes élelmiszerekben adalékanyagként jeléen van, ugyanis tartósítószerként növelik a termékek stabilitását, és hosszabb minőségmegőrzési időt tesznek ezáltal lehetővé.
Az egyszerű szénhidrátok szinonimájaként gyakran használják a cukor kifejezést, mivel jellegzetes, édes ízt kölcsönöznek az ételeknek.
Kétféle szénhidrát létezik: az egyszerű és komplex (összetett) szénhidrátok. Az összetett szénhidrátoknak több fajtája van. Idetartoznak például a keményítők, amelyek egyáltalán nem édesek, és rengeteg élelmiszerben megtalálhatók, így például a burgonyában, a rizsben, a tésztafélékben, a kukoricában vagy a süteményekben. A pektin, a glikogén és a cellulóz szintén összetett szénhidrátok. A pektin a növények sejtalkotója, vízben oldható rostféle. Az almapektinről bizonyára mindenki hallott már, amely nagyon jótékony hatású az emésztésre. A glikogén a glükóz poliszacharidja, állati és emberi sejtekben az energia tárolásáért felelős. A cellulóz a leggyakrabban előforduló szerves anyag a földön, a növényi sejtek legfontosabb vázanyaga, több száz vagy ezer monoszacharid-egység kapcsolódik össze bennük.
Összetett szénhidrátok
Ahogy azt a nevük is sugallja – az egyszerű szénhidrátok vegyületei, ami azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok egyszerű szénhidrátokká bonthatók a megfelelő enzimek segítségével.
A cukor nélkülözhetetlen szerepet tölt be a szervezetünkben, ám a túl sok cukor fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a súlygyarapodás, a cukorbetegség, a fogszuvasodás stb.
Számos egészséges élelmiszertermék, például a tejtermékek, a zöldség és a gyümölcs természetes módon tartalmaznak cukrot. Az ezekben az élelmiszerekben lévő cukor édesebb ízt kölcsönöz nekik.
A természetes cukrot tartalmazó élelmiszereket ajánlott beépíteni az étrendünkbe, mivel számos egyéb olyan tápanyagot is tartalmaznak, amelyek értékes egészségügyi előnyökkel járnak.
A gyártók azonban hajlamosak még több cukrot hozzáadni olyan élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, sütemények és egyes üdítőitalok. Ezek a hozzáadott cukrok vagy szabad cukrok azok, amelyek egészségügyi problémákat okoznak.
A természetesen cukrokat tartalmazó ételektől és italoktól eltérően a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek és italok szegényes energiaforrásként szolgálnak a szervezetünk számára, hiszen általában jóval gyorsabban megemésztjük őket.
Íme az 5 legfőbb érv amellett, amiért ne egyél hozzáadott cukrokat:
1. A tápérték
A cukor üres kalória. Ha élelmiszerekhez és italokhoz adják, jelentősen megnöveli azok kalóriatartalmát anélkül, hogy az bármilyen, számunkra kedvező táplálkozási előnnyel járna. A szervezetünk általában hipergyorsan megemészti ezeket az ételeket és italokat. Ez pedig azt jelenti, hogy nem igazán jó energiaforrás az emberi szervezet számára.
A gyümölcsök és a tejtermékek természetes cukrokat tartalmaznak. A szervezet ezeket az ételeket lassabban emészti, így hosszabb távon szolgáltatnak energiát számunkra. Az ilyen termékek általában más tápanyagokat is tartalmaznak, például rostot, számos vitamint és ásványi anyagot is.
Egy átlagos felnőtt közel háromszor annyi cukrot fogyaszt naponta, mint amit az Egészségügyi Világszervezet javasol.
2. Elhízás
A túlzott étrendi cukorfogyasztás jelentős kockázata a testsúlygyarapodás.
A cukros ételek és italok a legtöbb esetben rendkívül magas kalóriatartalmúak. E termékek túl gyakori vagy túlzott mértékű fogyasztása, még rendszeres testmozgás mellett is, testsúlygyarapodáshoz vezet.
Mivel a szervezet általában gyorsabban emészti meg a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, ezek nem csillapítják sokáig az éhséget. Ez a nap folyamán sűrűbb étkezésekhez és összességében jóval magasabb kalóriabevitelhez vezethet.
Fontos megjegyezni, hogy a cukor önmagában nem okoz súlygyarapodást és elhízást. A cukor a számos okok egyike csupán. A túlsúly vagy elhízás az étrend, a fizikai aktivitás, a genetika, valamint a társadalmi és környezeti tényezők összetett kölcsönhatásának eredménye.
A cukor mennyiségének korlátozása az étrendben az egyik legegyszerűbb módja a súlygyarapodás megelőzésének.
3. Cukorbetegség
Ahhoz, hogy a testi sejtek képesek legyenek felvenni a cukrot a vérből, az inzulin nevű, fehérjetermészetű vegyület jelenlétére van szükség. Ezt a hormont a hasnyálmirigy Langerhans-szigeteiben található béta-sejtek termelik. Ideális esetben az inzulintermelés képes biztosítani azt, hogy a vérben lévő glükóz mennyisége a normálértékek között maradjon.
Az egyes típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, nem pedig a fokozott cukorbevitel következménye.
A kettes típusú cukorbaj alapját az inzulinrezisztencia adja, ilyenkor a hasnyálmirigy által termelt inzulin nem tud kapcsolódni a sejtek receptoraihoz. A genetikai állomány fontos szerepet tölt be ebben az esetben, ám az életmódfaktorok – elhízás, mozgásszegény életmód, stressz – azok, amelyek meghatározóak.
A magas kalóriatartalmú étrend a túlsúly egyik legjelentősebb rizikófaktora, az extra kalóriák pedig rendszerint a zsíros vagy hozzáadott cukrot tartalmazó ételekből, italokból származnak. Fontos azonban leszögezni azt, hogy a kelleténél nagyobb testtömeg sem egyértelműen vezet 2-es típusú cukorbetegséghez, csupán növeli annak kockázatát, ahogyan az ideális testsúly sem minden esetben garancia az anyagcserezavar megelőzésére. A bőséges cukorfogyasztás tehát nem feltétlenül egyenes út a cukorbetegséghez, de növelheti annak kockázatát.
A cukros italok fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása között igen szoros összefüggést figyeltek meg a szakemberek.
4. Fogszuvasodás
A cukros ételek magas szénhidráttartalma a lepedéket ragacsossá teszi, így az könnyen megtapad a fogak felszínén, illetve a nehezebben elérhető fogak közötti területeken. A lepedékben található magas cukortartalom a baktériumok kánaánja. Ezzel az a gond, hogy a baktériumok a cukrok elfogyasztásával savakat termelnek. Minél több cukor van a lepedékben, annál több sav keletkezik, amely maró hatással lesz a fogzománcra. Minél többször eszünk cukrot, annál több sav keletkezik. A fogzománcból pH 5.5 alatt, a savak hatására az ásványi anyag kioldódik. Ezt szaknyelven demineralizációnak nevezik. Az ásványi anyagok oldódásával egyidejűleg az addig erős zománc szerkezete meglazul, a baktériumok átjuthatnak a fogfelszínen.
5. Szív- és érrendszeri betegségek
A magas cukor- és finomítottszénhidrát-bevitel, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megemelkedett kockázata közötti kapcsolat ma már elismert tény. Az állatokban és az emberekben egyaránt növeli a nagy mennyiségű cukor fogyasztása a trigliceridek, a koleszterin és az inzulin szintjét.
Amikor a vércukorszint megemelkedik, az artériákban található felesleges glükóz károsítani kezdi az artériákban és a lipoprotein koleszterint szállító molekulákban lévő fehérjéket. Ily módon a cukor erőteljes oxidálószerként hat. Nagy valószínűséggel ez az a folyamat, amely a túlzott mennyiségű cukorbevitelt szoros összefüggésbe hozza a szív- és érrendszeri betegségek megnövekedett rizikójával.
Meglepően sok termék címkéjén találkozhatunk a „hozzáadott cukor” kifejezéssel. Érdemes elolvasnunk a megvásárlandó áruk csomagolásán található címkéket, bár tisztában kell lennünk azzal, hogy nem minden esetben nevezik nevén a hozzáadott cukrokat. Több mint 50-féle kifejezés mögé rejtve tüntetik fel őket, így sokszor nehéz észrevenni azok jelenlétét. A leggyakoribb elnevezések a következők:
- szőlőcukor
- szacharóz
- malátacukor
- invertcukor
- pálmacukor
- juharszirup
- árpamaláta
- rizsszirup
- melasz
- méz
- kukoricaszirup stb.
Az egészségünk megóvása érdekében a férfiak számára javasolt napi bevitel legfeljebb 36 gramm, a nőknek pedig napi 26 gramm cukor.
Rákóczi Gabi Msc
