betöltés folyamatban...

Preventív keresztedzés futóknak

2023.02.27.

A futásban a teljesítményed nem csak azon múlik, hogy hány kilométert futottál le az adott hónapban. Csodálkoznál, ha a TRX lendítene át egy olyan helyzeten, amikor már nem tudsz jobb időket vagy hosszabb távokat futni? Néha a futás szerelmeseinek is érdemes más keresztedzés felé kacsintgatni!

A keresztedzés célja

A futók keresztedzéseinek célja az, hogy olyan tevékenységekkel dobják fel az edzéstervüket, amelyekkel javíthatnak a teljesítményükön. Beszéljünk gyorsaság-, állóképesség- vagy erőfejlesztésről, a sérülések esélyének minimalizálásáról vagy a kötőszövetek rugalmasságának visszahozásáról, mindenre van jó megoldás!

De kinek milyen a megfelelő keresztedzés, mit érdemes választani?

1. Erősítés

Legyen szó bármilyen típusú erősítő edzésről (ha ésszel csinálod), segíteni fog, hogy gyorsabban és/vagy hosszabban tudj futni! Minden izomnak megvan a maga funkciója. A futásban ténylegesen részt vevő izmok mellett ott vannak a stabilizátorizmok. Ezeket a futás önmagában nem erősíti, viszont nagy szerepet játszanak a sérülések elkerülésében, így szükség van a fejlesztésükre. 

Minden futónak nagyon fontos, hogy a helyes technika elsajátítása mellett figyeljen a testtartására. Egy rossz pozícióban zajló edzés (pl. görnyedt hát, előreeső vállak stb.) nagy megterhelést jelent az ízületeknek, ami később jelentős fájdalmakhoz vezet. A megfelelő izmok erősítésével azonban ez a kockázat is könnyen lecsökkenthető. 

A core-izmok, valamint a felsőtest izmainak fejlesztése is hatékonyabbá teszi a futást! Ha valaki célzottan ebben szeretne fejlődni, akkor:

kitűnő választás!

2. Rugalmasság

Akinek túl feszesek az izmai vagy rugalmatlan a kötőszövete, válasszon jógát vagy fasciatréninget! Tudom, hogy ez nem a legnépszerűbb azok körében, akiknek ilyen problémájuk van, de a rugalmas kötőszövet megelőzheti a nem kívánt izomsérüléseket, segít a megfelelő erőátvitelben, és a regenerációt is megkönnyíti!

3. Aerob állóképesség

Ahhoz, hogy az izmok minél jobban fel tudják használni az oxigént, érdemes a szívet és a tüdőt is fejleszteni! Ezt a legjobban az alacsony és közepes intenzitású aerob edzésekkel lehet megtenni. Ilyen a biciklizés és az úszás is. A biciklizéshez nagyrészt ugyanazokat az izmokat használjuk, mint a futásnál, csak kevesebb erő hat az ízületekre, és alacsonyabb lesz a pulzus is. Az úszás az állóképesség mellett sokat segít a felsőtest edzésében is, a testtartáson is javít, ami hatékonyabb futást eredményez. 

GYAKORLATOK

Ha nincs időd rá, hogy eljárj valahová, otthon is kiegészítheted az edzéseidet! Nézzünk pár gyakorlatot!

  • Kagyló

    Clam shells
    Clam shells

Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a sarkaid és a feneked egy vonalban legyenek! Emeld el a térdedet anélkül, hogy a sarkad megemelkedne, majd lassan engedd vissza! Figyelj, hogy a csípőd meg se mozduljon, ne forduljon el! Ismételd meg 15-ször oldalanként!

  • Egylábas farizomhíd

    One leg glute bridge
    One leg glute bridge

Feküdj a hátadra, húzd fel talpra az egyik lábad, a másikat pedig hajlítva szorítsd magadhoz! Emeld fel a csípőd (feszítsd meg a farizmod), úgy, hogy a csípőcsontod egy vonalban maradjon, és ne billenjen le az egyik oldal! Lassan engedd le a kiinduló helyzetbe! Ismételd meg 15-ször oldalanként! 

  • Hegymászó

    Mountain climber
    Mountain climber

Fekvőtámaszhelyzetben helyezkedj el! Húzd be magad alá az egyik lábad, majd a másikat! Figyelj, hogy a csuklód felett maradjon a vállad, húzd be a hasad és a feneked! Ismételd meg 30-szor!

  • Hátra kitörés térdhúzással

Reverse lunge knee lift
Reverse lunge knee lift

Állj csípőre tett kézzel! Lépj hátra kitörés pozícióba, majd ugyanazt a lábadat húzd fel a mellkasod felé! A támasztó térdedet próbáld fixen tartani, és figyelj, hogy a csípőd is egy vonalon mozogjon, ne billenjen ki oldalra! Ismételd meg 10-szer oldalanként!

  • Oldalra ugrás egyik lábról a másikra

Lateral jump
Lateral jump

Egyik lábadról ugorj át a másikra, majd vissza! Figyelj, hogy az érkezéskor guggolj bele egy picit a pozícióba, a térded arra nézzen, amerre a lábfejed! Ismételd meg 30-szor!

  • Side plank térdhúzással

Side plank knee tuck
Side plank knee tuck

Oldalt alkartámasz legyen a kiinduló helyzeted! A felül lévő térded húzd a mellkasod felé, majd vissza! Figyelj, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, tartsd a hasad és a feneked! Ismételd meg 10-szer oldalanként!

  • Fekvőtámasz törzscsavarással

T-push up
T-push up

Fekvőtámaszhelyzetből indulj ki! Addig hajlítsd a könyököd, ameddig meg tudod tartani a törzsed, majd nyomd vissza magad! Utána fordulj oldalra a törzseddel, és nyújtózz a felül lévő kezeddel a plafon felé. Ismételd meg 5X oldalanként!

SM-tipp

  • Igazodj a céljaidhoz! Mit szeretnél fejleszteni: állóképességet, gyorsaságot, koordinációt vagy erőt? Válassz ennek megfelelően!
  • Mindent csak a maga idejében! A keresztedzést illeszd be az edzéstervedbe! Próbáld meg elosztani a futásokhoz képest!
  • Ne vidd túlzásba! Az ember könnyen beleesik abba a hibába, hogy átesik a ló túloldalára. Nem kell egy héten még öt edzést betenni a futások mellé. Elég egy is, ha az jól van kiválasztva! Figyelj a fokozatosságra és a pihenésre is!

Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner)

További cikkek

PRAMA edzésmódszer 2024.01.18
Egy teljesen új, innovatív edzésmódszer, melynek alapja az egyéni állapot folyamatos mérése és kijelzése a kivetítőkön, továbbá szuper technikával a mozgáshoz és dinamikához igazított fény és zene kombinációja. Komplex hatás, ami minden eddigi termi edzésről alkotott elképzelésünket felülmúlja. Budapesten elsőként a V.30-ban épült edzőterem ahol a PRAMA edzésmódszer alkalmazható! (X)
Életed legjobb edzése - Cardio dobfit 2023.11.17
Az edzés világa folyamatosan fejlődik, és új, hatékony módszerek jelennek meg a fitnesz területén. Az egyik ilyen újdonság a Cardio dobfit, ami egy olyan mozgásforma, ami nemcsak az állóképességet fejleszti, hanem szórakoztató és dinamikus edzésélményt is nyújt. A Cardio dobfit egy olyan edzésprogram, ami a dobok és a ritmusos ütések kombinációját alkalmazza a kardió edzés során.
A kora reggeli futás előnyei 2023.09.11
A reggeli futás sokak számára kihívást jelent, különösen a hűvösebb reggeleken, amikor az ágy melegéből kell kimászni. Azonban rengeteg olyan előnye van, ami kellő motiváció lehet az ébresztőóra előrébb állításához.

Ajánló

Hiperbár oxigénterápia 2024.03.27
A búvároknak ismerősen cseng, de sokaknak talán Cousteau kapitány és hajója; a Calypso jut eszébe. Ám ennél jóval korábbra kell visszautaznunk az időben. ...
Pliometrikus gyakorlatok futáshoz 2024.03.26
A gyerekkorunkban anélkül, hogy tudatában lettünk volna, ösztönösen végeztünk erő-, sebesség- és mozgáskoordináció-fejlesztő gyakorlatokat. Ugráltunk, ...
Kondiztunk egy ékszerdobozban > a V.30 Sportközpont 2024.03.24
2021-ben nyílt meg a V.30 Sportközpont. A többszintes multifunkcionális létesítményben a fitneszedzéseinket a konditeremben, a nyújtóteraszon és a skyteraszon is ... (X)
FELKÉSZÜLÉSI TIPPEK - EGYNAPOS BALATON-KÖR 2024.03.22
A Balaton-kör bizony 200 kilométer. Nem túl extrém edzésekkel földi halandók számára is teljesíthető egy nap alatt, de van néhány szabály, amelyet nem árt ...
Mi fán terem a cyclocross? 2024.03.20
Az országúti szezon végén a figyelem a kerékpározás téli alternatívájára, a cyclocross szakágra terelődik. A nagy sztárok miatt egyre nagyobb érdeklődés övezi a ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.