A futásban a teljesítményed nem csak azon múlik, hogy hány kilométert futottál le az adott hónapban. Csodálkoznál, ha a TRX lendítene át egy olyan helyzeten, amikor már nem tudsz jobb időket vagy hosszabb távokat futni? Néha a futás szerelmeseinek is érdemes más keresztedzés felé kacsintgatni!
A keresztedzés célja
A futók keresztedzéseinek célja az, hogy olyan tevékenységekkel dobják fel az edzéstervüket, amelyekkel javíthatnak a teljesítményükön. Beszéljünk gyorsaság-, állóképesség- vagy erőfejlesztésről, a sérülések esélyének minimalizálásáról vagy a kötőszövetek rugalmasságának visszahozásáról, mindenre van jó megoldás!
De kinek milyen a megfelelő keresztedzés, mit érdemes választani?
1. Erősítés
Legyen szó bármilyen típusú erősítő edzésről (ha ésszel csinálod), segíteni fog, hogy gyorsabban és/vagy hosszabban tudj futni! Minden izomnak megvan a maga funkciója. A futásban ténylegesen részt vevő izmok mellett ott vannak a stabilizátorizmok. Ezeket a futás önmagában nem erősíti, viszont nagy szerepet játszanak a sérülések elkerülésében, így szükség van a fejlesztésükre.
Minden futónak nagyon fontos, hogy a helyes technika elsajátítása mellett figyeljen a testtartására. Egy rossz pozícióban zajló edzés (pl. görnyedt hát, előreeső vállak stb.) nagy megterhelést jelent az ízületeknek, ami később jelentős fájdalmakhoz vezet. A megfelelő izmok erősítésével azonban ez a kockázat is könnyen lecsökkenthető.
A core-izmok, valamint a felsőtest izmainak fejlesztése is hatékonyabbá teszi a futást! Ha valaki célzottan ebben szeretne fejlődni, akkor:
- a jóga,
- a core-training,
- a pilates
kitűnő választás!
2. Rugalmasság
Akinek túl feszesek az izmai vagy rugalmatlan a kötőszövete, válasszon jógát vagy fasciatréninget! Tudom, hogy ez nem a legnépszerűbb azok körében, akiknek ilyen problémájuk van, de a rugalmas kötőszövet megelőzheti a nem kívánt izomsérüléseket, segít a megfelelő erőátvitelben, és a regenerációt is megkönnyíti!
3. Aerob állóképesség
Ahhoz, hogy az izmok minél jobban fel tudják használni az oxigént, érdemes a szívet és a tüdőt is fejleszteni! Ezt a legjobban az alacsony és közepes intenzitású aerob edzésekkel lehet megtenni. Ilyen a biciklizés és az úszás is. A biciklizéshez nagyrészt ugyanazokat az izmokat használjuk, mint a futásnál, csak kevesebb erő hat az ízületekre, és alacsonyabb lesz a pulzus is. Az úszás az állóképesség mellett sokat segít a felsőtest edzésében is, a testtartáson is javít, ami hatékonyabb futást eredményez.
GYAKORLATOK
Ha nincs időd rá, hogy eljárj valahová, otthon is kiegészítheted az edzéseidet! Nézzünk pár gyakorlatot!
-
Kagyló
Clam shells
Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a lábaidat úgy, hogy a sarkaid és a feneked egy vonalban legyenek! Emeld el a térdedet anélkül, hogy a sarkad megemelkedne, majd lassan engedd vissza! Figyelj, hogy a csípőd meg se mozduljon, ne forduljon el! Ismételd meg 15-ször oldalanként!
-
Egylábas farizomhíd
One leg glute bridge
Feküdj a hátadra, húzd fel talpra az egyik lábad, a másikat pedig hajlítva szorítsd magadhoz! Emeld fel a csípőd (feszítsd meg a farizmod), úgy, hogy a csípőcsontod egy vonalban maradjon, és ne billenjen le az egyik oldal! Lassan engedd le a kiinduló helyzetbe! Ismételd meg 15-ször oldalanként!
-
Hegymászó
Mountain climber
Fekvőtámaszhelyzetben helyezkedj el! Húzd be magad alá az egyik lábad, majd a másikat! Figyelj, hogy a csuklód felett maradjon a vállad, húzd be a hasad és a feneked! Ismételd meg 30-szor!
-
Hátra kitörés térdhúzással
Állj csípőre tett kézzel! Lépj hátra kitörés pozícióba, majd ugyanazt a lábadat húzd fel a mellkasod felé! A támasztó térdedet próbáld fixen tartani, és figyelj, hogy a csípőd is egy vonalon mozogjon, ne billenjen ki oldalra! Ismételd meg 10-szer oldalanként!
-
Oldalra ugrás egyik lábról a másikra
Egyik lábadról ugorj át a másikra, majd vissza! Figyelj, hogy az érkezéskor guggolj bele egy picit a pozícióba, a térded arra nézzen, amerre a lábfejed! Ismételd meg 30-szor!
-
Side plank térdhúzással
Oldalt alkartámasz legyen a kiinduló helyzeted! A felül lévő térded húzd a mellkasod felé, majd vissza! Figyelj, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, tartsd a hasad és a feneked! Ismételd meg 10-szer oldalanként!
-
Fekvőtámasz törzscsavarással
Fekvőtámaszhelyzetből indulj ki! Addig hajlítsd a könyököd, ameddig meg tudod tartani a törzsed, majd nyomd vissza magad! Utána fordulj oldalra a törzseddel, és nyújtózz a felül lévő kezeddel a plafon felé. Ismételd meg 5X oldalanként!
SM-tipp
- Igazodj a céljaidhoz! Mit szeretnél fejleszteni: állóképességet, gyorsaságot, koordinációt vagy erőt? Válassz ennek megfelelően!
- Mindent csak a maga idejében! A keresztedzést illeszd be az edzéstervedbe! Próbáld meg elosztani a futásokhoz képest!
- Ne vidd túlzásba! Az ember könnyen beleesik abba a hibába, hogy átesik a ló túloldalára. Nem kell egy héten még öt edzést betenni a futások mellé. Elég egy is, ha az jól van kiválasztva! Figyelj a fokozatosságra és a pihenésre is!
