Koffein: ellenség vagy szövetséges?

Egyszerű élvezeti cikk, új trendi áramlat vagy tényleg a teljesítményfokozás egyik lehetséges eszköze? Mielőtt, kedves Olvasó, nagyon belemélyednél a gondolataidba, engedd meg, hogy lelőjem a poént. Ez utóbbiról van szó. Egyre-másra jelennek már meg kutatások és írások arról, hogy a gyártók és a sportolók nem tévednek, ha koffeinhez nyúlnak. De miért is segítség ez?

Így befolyásolja a koffeinfogyasztás a sportteljesítményt

Szépen fogalmazva: a koffein az egyik leghatékonyabb ergogenikus szer, vagyis olyan módszer/anyag, amely a teljesítmény (legális) fokozásában szerepet kap. Ha hasonló példákat akarunk keresni, akkor megemlíthető a verseny előtti vagy akár alatti szénhidráttöltés, a sportitalok használata ugyanúgy, ahogy a kreatinfeltöltés, a masszázs, a magaslati edzés vagy az emelkedőre való futás. Mind valamilyen mechanizmus felerősítésével vagy épp gyengítésével segít a legjobbat kihozni magunkból. 

A koffein működésének hatásmechanizmusa nem minden esetben ismert, de egyszerre segít a fizikális és a mentális korlátok leküzdésében vagy legalábbis kijjebb tolásában.

A mentális rész

Az agyra gyakorolt stimuláló hatása miatt máshogy érzed a fáradtságot futás közben, későbbre tolódik ki az a küszöb, amelynél feladnád a versenyt vagy az edzést. Jobban segít fókuszálni, vagyis tudatosan bent maradni a küzdelemben, és nem feladni azt. Különösen igaz ez az ultratávokat futókra vagy azokra, akik este sportolnak, vagy váltóverseny miatt több pihenőszakaszt követően kell újra és újra cipőt húzniuk a nap során. Nemcsak felfrissít tehát, de segít a célra fókuszáltnak, koncentráltnak maradni, fenntartva így közvetetten a motivációt is. 

Ha mindez nem volna elég: növeli az endorfinszintet az agyban, ami pedig a flow-érzésért felelős. Így a fájdalomérzet is csökken, később éred el azt a fájdalomhatárt, amelynél úgy érzed: lassítani kell, többször kerülhetsz a várva várt flow-élmény közelébe is.

Vérnyomást és pulzust emelő hatása miatt segíthet, ha reggel nehezen megy a futás, mert levert, fáradt vagy, de akkor is megadja a kellő energiát, ha este kellene beletenned a napi kilométert a lábaidba.

A fizikális rész

Hosszabb távokon (félmaraton felett), ahol a szénhidráttartalékok csökkenése lehet már a fő teljesítményt limitáló tényező, szintén nagy segítséget nyújt néminemű koffein. Bár nem teljesen ismert a hatásmechanizmus, de a koffein mobilizálja a szervezet zsírraktárait, növelve így a vérben fellelhető zsírsavak mennyiségét. Mit is jelent ez? Azt, hogy az izmokba kerülő vér nagyobb százalékban fog zsírt szállítani, mint amúgy. Így az állóképességi edzések/versenyek során zsírt használsz többet, nem szénhidrátot. Kulcsfontosságú tulajdonság minden hosszabb versenyen, hogy védd a tartalékaidat. 

Fontos szerepe van a neuromuszkuláris koordináció megfelelő szintjének fenntartásában is. Vagyis az agyból érkező ingerek ereje és az izmoknak az azokra adott válasza lassabban csökken. Ez nemcsak a magas intenzitású futásoknál segít, ahol a leadott erő marad nagyobb, mert nem csökken a működtetett rostok száma, de a hosszú futásoknál is fontos, ahol a gazdaságos és energiatakarékos futóstílus őrizhető meg így. 

Érdekesség, amire sokáig gondolni se mertem volna.

A kávé és a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel csökkenti nyáron a hőség által okozott teljesítménycsökkenés mértékét is. 

De nem csak a sportteljesítmény fenntartásában vagy növelésében, a fáradtság kialakulásának késleltetésében van szerepe a kávénak/koffeinnek. A sportolás utáni regenerációban is jelentős haszna van a legújabb kutatások szerint. Szénhidráttal együtt fogyasztva ugyanis jelentősen gyorsítja a szénhidrátok felszívódását. Az elhasznált üzemanyag visszapótlása az izomzatba pedig szintén kulcsfontosságú dolog. Ha heti több edzésed van, épp váltóversenyt futsz, vagy csak szimplán nem akarod edzés után sokáig levertnek, enerváltnak érezni magad. 

És hol a feketeleves?

Sokan hallották már (hozzám hasonlóan), hogy a kávé vízhajtó hatású, ami igaz is. De olyan kis mértékben, hogy a sporttevékenység közben amúgy is megnövekedő víz/folyadék fogyasztásunk simán kompenzálja azt. Így az elektrolit-háztartásunk sem borul fel, ha a koffein jótékony hatását akarjuk élvezni sportolás közben. 

A mértékkel fogyasztott koffeinmennyiség az egészségre sem káros, sőt. Magas antioxidáns-tartalma miatt a keringés és a szervezet komplex működését, egészségét is elősegíti. Túlzott fogyasztása legfeljebb időszakos álmatlanságot, fejfájást, esetleg megnövekedett pulzust, vérnyomást és izzadást okoz. Ez azonban nem a napi 2–4 pohárnyi kávé következménye…

Miben van koffein, és mennyi ajánlható?

A legtöbb tanulmány 3–6 mg/testsúlykilogramm koffeint javasol. Nem érdemes többet beszedni, és nemcsak a nem kívánt mellékhatások felerősödése miatt, de azért sem, mert a több már nem ad extra előnyöket. Ahogy a túlságosan nagy vacsorától is csak hízás lesz, nem extra sebesség.

Egy átlagos eszpresszó 60–80 mg-ot, míg egy zöld tea 30–60 mg-ot tartalmazhat.

Használata:

Mivel gyorsan felszívódó vegyületről van szó, nem kell sokkal hamarabb „elfogyasztani”, mint a futás és a verseny kezdete, és az időzítéssel sem kell sokat foglalkozni futás közben. Órákig tarthat a hatása, így, ha nem egész napos aktivitásról van szó, könnyen belőheted, mikor van rá szükséged.

A rendszeres kávéfogyasztóknak nem kell extra adagot bevinniük, nem válik a szervezet immunissá. Maximum enyhe emelés ajánlatos, vagy az, hogy a sportnak megfelelően rendezzék el a napi kávészükségletet. Azok pedig, akik ritkán isznak kávét, és koffeintartalmú kiegészítőket sem szednek, ne élesben próbálják ki először. Mindenképp nézd meg tét nélkül is, milyen hatást vált ki belőled, ha fokozni szeretnéd a teljesítményedet, hogy ne érjen meglepetés, és a megnövekedett sebességedet ne a vécére futásnál kamatoztasd. 

Szilágyi Tibor, futóedző

Mások elmondása szerint folyton pörgök. Saját állításom szerint folyton keresem az önfejlesztési lehetőségeket. Több mint tíz éve edzősködöm, dolgoztam a tatai Nike Futóklubban, az ENSPORT csapatát pedig 2016 óta erősítem.

EDZŐI HITVALLÁSA:

Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összhangja. Ez alatt én a biomechanika, sportélettan, edzéselmélet és pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.