Reggel 5:50. Rezeg az óra a karunkon, pár perc öltözés, és indul is a bemelegítő kocogás. A nagykönyv azt mondja, hogy futás előtt enni nem ajánlott. A szomszéd szerint viszont, ha éhgyomorra futunk, akkor könnyebb fogyni, mert a test az üres glikogénraktárak helyett a zsírból fog energiát nyerni. Magyarul, ha nincs mit égetni, nyilván a zsír fogy. De a kérdést úgyis az dönti el, hogy van-e időnk, és képesek vagyunk-e ilyenkor enni, illetve, mit bírunk éhgyomorra? Ez pedig teljesen egyedi.
A fogyás. Városi legenda?
Egyes tanulmányok úgy találták, hogy aki nem evett reggelit futás előtt, az egész nap kevesebb kalóriát fogyasztott. Más tanulmányok azonban arra jutottak, hogy a test végső soron kiegyenlít: ha több zsírt égetett el reggel, akkor a nap többi részében lelassít. A tanulmányok egy része ráadásul nagyon kis mintán, 10-20 emberen alapult – így a kutatók is általában arra jutottak, hogy az eredményeik nem bizonyító hatásúak. Vagyis ha valaki azt állítja, hogy az éhgyomorra való futás fogyaszt, annak annyiban van egész biztosan igaza, hogy úgy általában a nem evés és a mozgás is fogyaszt – amennyiben később nem pótoljuk a kalóriákat.
Kényszer
Az, hogy futás előtt nem eszünk, jellemzően reggel fordul elő.Ilyenkor egy egész éjszakai “éhezésen” vagyunk túl, tehát ez a legnagyobb kihívás a szervezetünknek. Mivel főétkezés minimum 2-4 órával futás előtt javasolt, de a kisebb falatoknak is jó, ha van 1 órájuk eltűnni mozgás előtt, ezért reggel meglehetősen rossz esélyekkel indulunk a normális étkezés+edzés kombináció eléréséhez. Vagyis reggel két választásunk van: korábban kelünk, és bekapunk valami szénhidrátot némi koffeinnel – pláne versenynapon, vagy üres gyomorral könnyű, maximum 60 perces lassú futást végzünk. Tévedés ugyanis ne essék: éhgyomorra nem fogunk tudni intenzíven edzeni, és jól teljesíteni. Lassabb és gyengébb futást eredményez, ami persze ettől még nagyon jól eshet.
Ha egyáltalán nincs időnk, akkor pár falat banán vagy vajas pirítós gyümölcslével vagy sajt és szőlő, esetleg egy kis zabkása segíthet – mindenkinek más válik be!
Ha tehetjük, együnk!
Amennyiben van lehetőségünk időben, legalább 2-3 órával futás előtt enni, akkor tegyük! Alapvetően főleg szénhidrátra, kicsi fehérjére és kicsi zsírra van szükségünk ilyenkor, a rostok majd jöhetnek később. Ha nem reggeli futásról van szó, akkor figyeljünk rá, hogy elég idő teljen el az étkezés után. Edzés előtt egy órával pedig bekaphatunk valami kicsi dolgot, akár egy fél energiaszeletet, vagy valami könnyű, nem cukros szénhidrátot (pl. kesudiót, mandulát, mogyoróvajat). Ez így is, úgy is glükózzá alakul, de nem árt, ha közben egyenletes marad a vércukorszintünk. Bár alapvetően alkat- és helyzetfüggő, hogy ki mennyire tolerálja az éhgyomorra való futást, ha jobb teljesítményre törekszünk, a megfelelő ennivaló segít. Ha szeretünk üres hassal futni, akkor pedig válasszuk a lassabb, kényelmes tempót.
Szerző: Baumann Viola
A legtöbb esetben nagyobb teljesítményre vagyunk képesek, ha nem éhgyomorra sportolunk. Persze az sem mindegy, milyen hosszú ideig kell helytállnunk, illetve az egyén pillanatnyi egészségi állapota is meghatározó faktor. Jelentős egyéni eltérés mutatkozhat az anyagcsere tekintetében is. Ha 30 percen belül kezded a futást, akkor célszerű inkább valami folyékonyabb és könnyebben emészthető ételt vagy sportitalt választani. Ha van 2-3 óra a kezdésig, abban az esetben akár egy mogyoróvajas pirítós, egy tál granola joghurttal, a banán vagy a méz is hasznos lehet.
Az étkezés mellett a megfelelő hidratálásra is érdemes odafigyelni! – Rákóczi Gabi. Sport&Move Étrend szakértője
