Amikor edzéstervezés előtt kikérdezem a csoporttagokat, mit szeretnének előtérbe helyezni gyakorlatban vagy testrészben, a testrészek terén 99 %ban az alábbi trend érvényesül: nők – farizom, férfiak – mellizom. Két hatékony mellizom-erősítő gyakorlatról lesz szó, amelyek nők számára is érdekesek.
Tárogatás súllyal
A kézi súllyal történő tárogatásnál padon fekve helyezkedünk el, két karunkat oldalra tárjuk ki.
Amire figyelned kell…
- A súlyokat egyenes háttal, guggolással vedd fel, vagy kérj meg valakit, aki feladja!
- Süllyeszd és közelítsd a lapockáid!
- Feszítsd a hasad!
- Tartsd lent a feneked!
- Nyomd a talajba a sarkad!
- Amikor oldalra engeded a súlyokat, ne a vállad magasságában, hanem egy kézfejjel lejjebb, a csípődhöz közelebb kezdd el széttárni a karodat!
- Enyhén hajlítsd a könyököd!
- Oldalról nézve a test magasságáig engedd a súlyokat!
- Legalább nyolc ismétlést végezz, ha az izomtömeg növelése a célod!
- Mindig hagyj benne egy-két ismétlést, mert le is kell rakni a súlyt, és nem biztos, hogy minden teremben „dobálhatod” őket!
Tárogatás felfüggesztéses eszközön
Ha felfüggesztéses eszközön tárogatsz, a gyűrűt ajánlom a trx-szel szemben.
Amire figyelned kell…
- Fekvőtámaszhelyzetből indulj!
- Süllyeszd a lapockákat (fül-váll max. táv)!
- Feszítsd a hasad!
- Amikor oldalra engeded az eszközt, ne vállmagasságban, hanem a súlyzós változathoz hasonlóan egy kézfejnyivel mélyebben, közelebb a csípődhöz kezdd el széttárni a gyűrűkarikákat!
- Enyhén hajlítsd a könyököd!
- Oldalról nézve engedd a test magasságáig a súlyokat!
- Ha izomtömeg-növelés a cél, legalább nyolc ismétlést végezz!
- Bátrabban közelíthetsz a maximális ismétlésig, de ahogy romlik a kivitelezés, tedd le a térded!
A fontos kiegészítőkről
Fontos tudni, hogy a fent sorolt pontok az edzői jelenlétet nem váltják ki.
- Tricepsz: bármilyen izolált tricepszgyakorlat is javasolható, a tárogatás fenti két verziója ugyanis nem kismértékben bicepszgyakorlat is. Márpedig az izomegyensúly szintén nem hagyható figyelmen kívül.
- T-húzás: ahhoz, hogy a tartásunk ne romoljon, erősítenünk kell a lapocka körüli kisebb izmokat is (infraspinatus, alsó trapéz, hátsó váll), amihez a trx-es t-húzás gyakorlatot vagy a hason fekve oldalemelést javaslom.
- Nyújtás: egy jó erős mellizom sokat ronthat a tartásunkon. Ha már erősek az antagonista izmok is, törekedjünk arra, hogy mindig megfelelően le legyen hengerezve, masszírozva és nyújtva a mellizom.
Szerző: Szarka Ákos (a szerző egyéni edző)
