Dr. Dave Tilley amerikai szertornaedző, mozgásterapeuta a SHIFT movementnél nemrégiben egy összeállításban mutatta be, hogy a szertornában melyek az edzéstervezés sarokpontjai, egész onnantól, hogy megfelelő állagúak legyenek az izmaink, egészen odáig, hogy hogyan tanuljunk meg komplexebb mozdulatokat.
A bemutatóban sok olyan tétel elhangzik, amelyet szélesebb körökben ismernek régóta, viszont van jó néhány kevésbé ismert gyakorlat, módszer vagy elv, amelyet szeretnék a következőkben ismertetni, mivel ezek ritkábban ismételt támpontok. Ezek a kulcspontok jól jöhetnek az edzőknek a gimnasztikai sportágakban – a saját testsúlyos sportágakban, de akár haladó sportolóknak is.
A legjobb erősítési támpontok
Szabad-e súllyal erősíteni?
Röviden igen, mert például a súllyal elérhetünk akkora terhelést az adott izomra, amelyet akkor kap élesben, mikor nagy sebességgel rázuhan, ugrik, lendül valamely testrészére a sportoló.
Nem veszti el a sportoló a mobilitását a súlyzós erősítéstől?
Nem, sőt, ha jól van felépítve az excentrikus terhelési szakasz technikája, még javulni is tud az ízületi mozgáshatár.
Nézzünk néhány érdekesebb erősítőgyakorlatot!
Féltérdelő húzódzkodás
népszerű a fél térden elhelyezkedett fej fölé nyomás, de ugyanez létezik olyan formában is, hogy súly kinyomása helyett gumiszalagot húzunk lefelé. Ez természetesen leginkább azoknak szól, akik még nem tudnak húzódzkodni.
Renegát evezés
amely során fontos, hogy a csípőnk mozdulatlan maradjon. Fekvőtámaszban helyezkedünk el egy-egy kézi súlyzón támaszkodva, és onnan felváltva húzzuk fel a súlyokat a törzs mellé.
Bicskacsukódás körkörösen
háton fekve, nyújtva emeljük a lábakat és a felsőtestet a talajról, összeérintve a kezeket a lábfejekkel, de annyi csavar van a gyakorlatban, hogy közben minden egyes csukódás közben fordulni próbálunk egy keveset, így megtéve egy teljes kört egyik irányba, majd másik irányba. Klasszikus gyakorlatból indul ki, de ezzel a variációval a ferde hasizmokat sokkal jobban célozhatjuk meg.
Medicinlabda-hajítás hát mögé
ülve terpeszülésben helyezkedünk el, ha nincs társ, akkor egy falnak háttal, körülbelül 5 méterre legalább a faltól. Kezünkben fogjuk a könnyű, 3-5 kg körüli medicinlabdát, és magunk elé letesszük a talajra. Innen kell robbanékonyan, nyújtott könyökkel hátrahajítani a labdát a falnak.
Medicinlabda-hajítás féltérdelő pozícióban oldalra
mennyiben egyedül hajtjuk végre a gyakorlatot, ezúttal is fal mellett tegyük! A faltól 1-2 méterre elég elhelyezkedni, úgy, hogy az elöl lévő lábunk legyen közelebb a falhoz. A medicinlabdát magunk mellől kell a falnak hajítani oldalirányba, tehát testsíkunkat tekintve a frontális sík irányában van a fal. Ez kiváló rotációs erősítés a törzsnek, ami csavaroknál, szaltóknál nagyon jól fog jönni.
Ülésből egy lábbal felugrás
egy térdmagasságú tárgyon ülünk, ahonnan robbanékonyan, a másik lábat szabadon elöl tartva ugrunk fel minél magasabbra, majd érkezünk vissza ülő pozícióba. Számos elugrásnál, sasszémozdulatnál, de korrekcióra szoruló érkezésnél is jól jön ez a fajta erőkifejtési készség. Ez tovább fejlődhet a gyertyahelyzetből való gördüléssel kiegészítve. Ekkor gyertyából gördülünk ülő helyzetbe, ahonnan a korábbi felugrás következik.
Oldalsó törzserősítés hídhelyzetben
oldalt helyezkedünk el a talajhoz képest fekve, ám csípőnk és törzsünk lebeg, csak a combnál és vállnál vagyunk alátámasztva. Ebben a pozícióban lehet tartást is csinálni, de lehet gördülést is, így gyakorolva a törzs mozdulatlanul tartását horizontális testsíkon történő forgások közben.
Most pedig jöjjenek a ritkán hallott technikai tippek
Tudd a miértre a kérdést!
Ne csak jól kinéző gyakorlatokat csináltass vagy csinálj, hanem olyanokat, amelyekről pontosan tudod, hogy beváltak, beválnak az adott célhoz!
- A jól megalapozott mozgás, amelybe beletartozik a megfelelő mobilitás, a megfelelő technikai jártasság az adott rávezető gyakorlatokban, a kellő erőnlét sokkal nagyobb mentális magabiztosságot fognak hozzáadni a mozgáshoz tudat alatt.
- Egy konkrét példát nézve: a kézállás vállszögességét javítandó kevésbé ismert gyakorlat az, amikor a falnál kézen állva csinálunk maximális vállflexiót, tehát nyomjuk a hónaljakat előrefelé, majd enyhén visszahúzzuk hátra, és ezt a mozdulatot ismételgetjük. Tehát az oldalról nézett törzs és felkar szöge változik folyamatosan.
- A feszesség megtartásának három szintje:
- Statikus helyzetben, hason fekve magastartással toljuk a falat, majd ellazulunk egymás után többször ismételve.
- Kis szökkenéssel, helyben felugrással 10-20 cm magasra, közben tartva a magastartást.
- Mozdulatba ágyazva, amelyben lehet nekifutás már vagy alaplendület, mint előkészítő mozdulatok, majd repülőszakaszban megtartva a nyújtott testhelyzetet.
És hogy lesz gyerekek vagy bárki számára is szórakoztató a sok-sok monotonnak tűnő edzés?
- Keresd meg az egyéni céljaikat, akkor is, ha az a szociális élet, a barátok. Találj olyan feladatot, amivel ez összeegyeztethető.
- A félsikereket is tudjátok ünnepelni! Például félig sikerül felhúznod magad húzódzkodásnál!
- Néha erősíts a tanítványokkal vagy legalábbis a szemük láttára, hogy példát statuálj!
Forrás:
Dr. Dave Tilley – Essential Tools for Gymnastics Coaches
Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
