A nyári forma télen készül – tartja a mondás. Ha nyáron jobban szeretnél kinézni a strandon, már télen el kell kezdened edzeni. A téli időszak a tömegnövelés ideje, a legkedvezőbb arra, hogy magadra pakolj némi izmot. Megmutatjuk, hogy eddz, és miképpen étkezz a következő 12 hétben!
Ha izomtömeget szeretnél növelni, két alapszabály köré kell építened az edzéstervedet.
1. Minél gyakrabban terhelj egy adott izomcsoportot.
2. Az edzéseken minél több súlyt mozgass meg.
Természetesen mindezt ésszel, ügyelve a megfelelő regenerációra, hiszen ha túledzed magad, nem fejlődsz, sőt…
Heti kétszer egy izomcsoportot!
Ha ránk hallgatsz, a következő 12 hétben elfelejted a mellnapot, a lábnapot, a vállnapot. Push/pull, azaz nyomó/húzó felosztás szerint tréningezel. Heti négy edzésed lesz, amelyből kettő a nyomó, kettő pedig a húzó mozdulatokat végző izmokra összpontosít, így heti egy alkalom helyett minden izmot heti kétszer tudsz megdolgoztatni, azaz kipipáltad a minél gyakrabban elvet.
Edzésfelosztás
Hétfő: nyomónap
Kedd: húzónap
Szerda: –
Csütörtök: nyomónap
Péntek: húzónap
Szombat: –
Vasárnap: –
Nyomónap
Ezeken a napokon a mell-, a váll-, a tricepsz és a lábfeszítő izmokat fogod edzeni. Természetesen mindez nem teljes mell-, váll- stb. edzést jelent. Az adott izomcsoportokra mindössze két-két gyakorlatot végezz egy nap! Az egyik összetett alap-, a másik többnyire izolált gyakorlat.
HÉTFŐ – CSÜTÖRTÖK
Mell
- Fekve nyomás 3 × 6–8
- Fekve nyomás ferde padon 3 × 6–8
- Kereszthúzás csigán 3 × 8–12
- Tárogatás 3 × 8–12
Váll
- Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3 × 8–10
- Állva nyomás rúddal 3 × 8–10
- Oldalemelés 3 × 12–15
- Oldalemelés 3 × 12–15
Tricepsz
- Homlokra engedés franciarúddal 3 × 8–10
- Tolódzkodás 3 × 8–10
- Letolás csigán 3 × 12–15
- Lórúgás 3 × 12–15
Lábfeszítő
- Guggolás 3 × 6–8
- Guggolás 3 × 6–8
- Lábfeszítő ülve 3 × 10–12
- Sétáló kitörés 3 × 20–20 lépés/láb
- + has
- + has
Húzónap
Ezeken a napokon a hát-, a csuklya/hátsó váll-, a bicepsz és a combhajlító izmokat eddzed. Ekkor is csak két-két gyakorlatot végezz izomcsoportonként.
KEDD – PÉNTEK
Hát
- Döntött törzsű evezés 3 × 8–10
- Csigás evezés 3 × 8–10
- Széles lehúzás mellhez 3 × 8–10
- Lehúzás szűk fogással 3 × 8–10
Csuklya
- Állig húzás 3 × 10–12
- Vállvonogatás 3 × 10–12
Hátsó váll
- Döntött törzsű oldalemelés 3 × 12–15
- Hátsó váll-tárogató gépen 3 × 12–15
Bicepsz
- Bicepsz állva, rúddal 3 × 8–10
- Bicepsz Scott-padon 3 × 10–12
- Kalapácsbicepsz 3 × 10–12
- Karhajlítás egykezes súlyzókkal 3 × 10–12
Lábhajlító
- Deadlift 3 × 6–8
- Merevlábas felhúzás 3 × 8–10
- Fekvő hajlító gép 3 × 10–12
- Ülő hajlító gép 3 × 10–12
- + vádli
- + vádli
SM-tipp 1
Tömegnöveléshez eleget kell enned!
Ahhoz, hogy izmokat pakolj magadra, nem elég edzened, az étkezésednek is rendben kell lennie. Ha gyarapodni szeretnél, elengedhetetlen, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Az interneten rengeteg kalkulátort találsz, amellyel a napi energiaszükségletedet kiszámolhatod. Tömegnövelésnél napi 300–500 kcal-t adj ehhez! A bevitt kalóriák 20–30 százaléka származzon fehérjéből (2 g/testsúly-kg), 40–60 százaléka szénhidrátokból (3–5 g/testsúly-kg), a maradék 20–30 százalék pedig zsírból.
SM-tipp 2
Sosem edzhetsz bukásig!
Mivel az edzéseid hétről hétre fárasztóbbak lesznek, egyetlen gyakorlatot sem végezhetsz bukásig! Úgy válaszd meg a kezdősúlyt, hogy minden sorozatban maradjon még egy-két ismétlés. Így nem égsz ki, nem edzed túl magad, a terhelés növelésével mégis fejlődsz!
Szöveg: Németh Attila
Photo by Jonathan Borba on Unsplash
