TÖMEGNÖVELÉS – TÖBBSZÖR, TÖBBET!

2022.04.06.
tömegnövelés

A nyári forma télen készül – tartja a mondás. Ha nyáron jobban szeretnél kinézni a strandon, már télen el kell kezdened edzeni. A téli időszak a tömegnövelés ideje, a legkedvezőbb arra, hogy magadra pakolj némi izmot. Megmutatjuk, hogy eddz, és miképpen étkezz a következő 12 hétben!

Ha izomtömeget szeretnél növelni, két alapszabály köré kell építened az edzéstervedet.

1. Minél gyakrabban terhelj egy adott izomcsoportot.

2. Az edzéseken minél több súlyt mozgass meg. 

Természetesen mindezt ésszel, ügyelve a megfelelő regenerációra, hiszen ha túledzed magad, nem fejlődsz, sőt…

Heti kétszer egy izomcsoportot!

Ha ránk hallgatsz, a következő 12 hétben elfelejted a mellnapot, a lábnapot, a vállnapot. Push/pull, azaz nyomó/húzó felosztás szerint tréningezel. Heti négy edzésed lesz, amelyből kettő a nyomó, kettő pedig a húzó mozdulatokat végző izmokra összpontosít, így heti egy alkalom helyett minden izmot heti kétszer tudsz megdolgoztatni, azaz kipipáltad a minél gyakrabban elvet.

Edzésfelosztás

Hétfő: nyomónap

Kedd: húzónap

Szerda: – 

Csütörtök: nyomónap

Péntek: húzónap

Szombat: –

Vasárnap: –

Nyomónap 

Ezeken a napokon a mell-, a váll-, a tricepsz és a lábfeszítő izmokat fogod edzeni. Természetesen mindez nem teljes mell-, váll- stb. edzést jelent. Az adott izomcsoportokra mindössze két-két gyakorlatot végezz egy nap! Az egyik összetett alap-, a másik többnyire izolált gyakorlat. 

HÉTFŐ – CSÜTÖRTÖK

Mell

  • Fekve nyomás 3 × 6–8
  • Fekve nyomás ferde padon 3 × 6–8
  • Kereszthúzás csigán 3 × 8–12
  • Tárogatás 3 × 8–12

Váll

  • Vállból nyomás egykezes súlyzókkal 3 × 8–10
  • Állva nyomás rúddal 3 × 8–10
  • Oldalemelés 3 × 12–15
  • Oldalemelés 3 × 12–15

Tricepsz

  • Homlokra engedés franciarúddal 3 × 8–10
  • Tolódzkodás 3 × 8–10
  • Letolás csigán 3 × 12–15
  • Lórúgás 3 × 12–15

Lábfeszítő

  • Guggolás 3 × 6–8
  • Guggolás 3 × 6–8
  • Lábfeszítő ülve 3 × 10–12 
  • Sétáló kitörés 3 × 20–20 lépés/láb
  • + has
  • + has

Húzónap

Ezeken a napokon a hát-, a csuklya/hátsó váll-, a bicepsz és a combhajlító izmokat eddzed. Ekkor is csak két-két gyakorlatot végezz izomcsoportonként. 

KEDD – PÉNTEK

Hát

  • Döntött törzsű evezés 3 × 8–10
  • Csigás evezés 3 × 8–10
  • Széles lehúzás mellhez 3 × 8–10
  • Lehúzás szűk fogással 3 × 8–10

Csuklya

  • Állig húzás 3 × 10–12
  • Vállvonogatás 3 × 10–12

Hátsó váll

  • Döntött törzsű oldalemelés 3 × 12–15
  • Hátsó váll-tárogató gépen 3 × 12–15

Bicepsz

  • Bicepsz állva, rúddal 3 × 8–10
  • Bicepsz Scott-padon 3 × 10–12
  • Kalapácsbicepsz 3 × 10–12
  • Karhajlítás egykezes súlyzókkal 3 × 10–12

Lábhajlító

  • Deadlift 3 × 6–8
  • Merevlábas felhúzás 3 × 8–10
  • Fekvő hajlító gép 3 × 10–12 
  • Ülő hajlító gép 3 × 10–12 
  • + vádli
  • + vádli
Ezt is olvasd el!
Súlyzók vs kondigépek 2022.03.04
Kötött vagy szabad a pálya? Tények és tévhitek a szabad súlyos és a konditermi gépek gyakorlatairól. Súlyzók vs kondigépek.

SM-tipp 1

Tömegnöveléshez eleget kell enned!

Ahhoz, hogy izmokat pakolj magadra, nem elég edzened, az étkezésednek is rendben kell lennie. Ha gyarapodni szeretnél, elengedhetetlen, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Az interneten rengeteg kalkulátort találsz, amellyel a napi energiaszükségletedet kiszámolhatod. Tömegnövelésnél napi 300–500 kcal-t adj ehhez! A bevitt kalóriák 20–30 százaléka származzon fehérjéből (2 g/testsúly-kg), 40–60 százaléka szénhidrátokból (3–5 g/testsúly-kg), a maradék 20–30 százalék pedig zsírból.

Ezt is olvasd el!
A túlevés akár veszélyes is lehet! 2022.03.20
Csak egy kis édességet eszem, hogy jobb kedvem legyen. Nem akarom telezabálni magam, de ezt a csipszet muszáj megennem, annnyira nehéz napom volt. Olyan mérges vagyok, hogy most biztosan megeszem az egész pizzát, az se érdekel, ha bálnára hízom. Ismerős valamelyik mondat? Gondoltál, éreztél, tettél már hasonlót?  Attól még nem biztos, hogy a túlevés áldozata lettél, de ha kontrollálatlanul folytatod, könnyen te is ennek az evési rendellenességnek a rabjává válhatsz.

SM-tipp 2

Sosem edzhetsz bukásig!

Mivel az edzéseid hétről hétre fárasztóbbak lesznek, egyetlen gyakorlatot sem végezhetsz bukásig! Úgy válaszd meg a kezdősúlyt, hogy minden sorozatban maradjon még egy-két ismétlés. Így nem égsz ki, nem edzed túl magad, a terhelés növelésével mégis fejlődsz!

 

Szöveg: Németh Attila

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

További cikkek

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. Az egyedülálló esemény célja, hogy a résztvevők megismerjék egymás különbözőségeit és erősödjön bennük az elfogadó hozzáállás.
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős motivációra, kitartásra és vasakaratra van szükség. Ezek hiányában bármilyen módszer mellett döntünk is, az hosszú távon nem lesz működőképes. Sportolj!
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az is belefér, ha az elején inkább sétálsz felfelé, mint futsz.

Ajánló

Esély Sportnap 2022. május 21. 2022.05.22
Budapest II. kerületében első alkalommal került sor 2022. május 21-én a fogyatékossággal élők társadalmi integrációját segítő Esély Sportnap sportrendezvényre. ...
Leszoknál a dohányzásról? Sportolj! 2022.05.22
A dohányzásról való leszokás a leggyakoribb, egyúttal leghamarabb kudarcba fulladó fogadalmak egyike. A cigi végleges letételéhez ugyanis rendkívül erős ...
HEGYI TEREPEN - EMELKEDŐN FUTÁS 2022.05.18
Emelkedőn futni nem csak azért érdemes, mert legközelebb jobban meg majd az emelkedőn futás: megfelelő felkészülés és technika mellett gyorsabb és erősebb leszel. Az ...
Megy már a fecske? 2022.05.17
A fecske alapvetően egy szertornában előforduló elem, méghozzá az egyik legmagasabb szintű, legnehezebben kivitelezhető erőgyakorlat. Azon belül is a gyűrűn hajtják ...
Suhajda Szilárd a 8516 méteres Lhoce csúcsán! 2022.05.16
2022. május 14-én, Suhajda Szilárd sikeres csúcstámadása során elérte a Föld negyedik legmagasabb pontját, a Lhoce 8516 méteres csúcsát!

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja 2
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.