betöltés folyamatban...

Ismered a Tabata edzésmódszert?

2022.07.16.

„Nincs időm edzeni!”
„Nincs edzőtermi tagságom”
„Nem tudok edzőgépekre beruházni”

Néhány gyakran hangoztatott ok, amiért az emberek nem tudnak edzeni. Íme a megoldás: Tabata intervallum edzés!

Hatékony és időtakarékos edzésmódszert keresel, ami egyszerre teljesítménynövelő és alakformáló hatással is bír? A Tabata edzéseket saját testsúllyal is el lehet végezni (azaz nem kell drága felszerelést vásárolni). Ezt az edzésmódszert kifejezetten úgy tervezték, hogy nagyon kevés időt, maximum 15 percet igényeljen. Ennyi pedig a leghúzósabb napokba is belefér, ugye?

Mi az a Tabata intervallumos edzés?

A népszerű edzésstílust dr. Tabata Izumi dolgozta ki 1996-ban. A lényege, hogy maximális intenzitással dolgozunk 20 másodpercig, amit 10 másodperc pihenő követ 8 körön keresztül. Ha nem vesszük figyelembe a bemelegítés és nyújtás idejét, a testmozgás ideje mindössze 4 perc. Dr. Tabata, új módszerének vizsgálata során a következő eredményre jutott: akik 6 héten keresztül heti 5 napon keresztül végezték ezt az edzést, 28%-kal javult az anaerob, és 14%-kal az aerob erőnlétük. Ezek az eredmények meglehetősen úttörőek voltak, és azóta a Tabata és más magas intenzitású intervallum gyakorlatok (HIIT) is helyet kaptak a kezdő és profi sportolók általános edzéstervében.

Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés, kifulladás). Anaerob folyamatról van szó olyankor, amikor intenzív erőkifejtésre van szükség (lihegés, kifulladás).

Mik a Tabata legfőbb előnyei?

  • Ahogy bevezetőnkben írtuk, az időhiány az egyik leggyakoribb kifogás a sport mellőzésére. A Tabata gyakorlatok véget vetettek ennek. Az Auburn Egyetemen végzett tanulmány szerint, egy 4 perces Tabata edzés során elégetett kalória egy 20 perces gyors sétával egyenértékű
  • Kutatók arra jutottak, hogy az intervallumok így meghatározott rendszerével jól fejleszthető az állóképesség és az általános erőnlét.
  • Kiváló kiegészítése egy meglévő edzéstervnek, eredményeink javítása érdekében.
  • Lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását az idő, nem pedig az ismétlések alapján végezzük.
  • Végezheted saját testsúllyal vagy különböző eszközökkel, akár otthon és az edzőteremben is.
  • Egész nap zsírt égetünk: a többi intervallum edzéshez hasonlóan, a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az edzést követő 48 órában magasabb az oxigén-felhasználás, tehát a zsírégetés még jóval az edzés befelyezése után is folytatódik
  • Rengeteg kalóriát égethetünk: a Tabata anaerob és aerob edzés is egyben, amely átmozgatja az egész testünket

A megfelelő pulzusszám

Fontos, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében, a maximális pulzusszám legalább 75% -án kell végezni a gyakorlatokat. Könnyű módszer a pulzusszám hozzávetőleges meghatározásához, ha a gyakorlat során beszélni próbálunk. Ha sikerül, az azt jelenti, hogy a módszer hatékony végzéséhez szükséges pulzusszám alatt vagyunk.

A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a
A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a

Milyen elemekkel végezhető a Tabata?

A Tabata edzés bármilyen ismert gyakorlattal végezhető. Célszerű minél több és izomcsoportot átmozgató elemet választani, így nagyobb intenzitás érhető el, elkerülhetőek a sérülések és az izom túlterhelése is. Néhány példa az alkalmazható gyakorlatokra: guggolás, fekvőtámaszok, hasprés, „falnál ülés”, „jumping jacks” négy ütemű fekvőtámasz (burpees).

Teljes Tabata edzés 15 perc alatt

További cikkek

Így gyalogolj, hogy fogyj! 2022.08.12
Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, megfelelő sebességgel gyalogolunk.
Ashton Kutcher lefutja a New York maratont 2022.08.04
A 2022-es New York-i maraton lesz az 51. kiírása a versenynek, amin a hollywoodi filmsztár és producer Ashton Kutcher is rajthoz áll. A new yorki seregszemle az egyik legnépszerűbb a World Marathon Majors sorozaton belül, ami nem is csoda, hiszen 2019-ben több mint 53 000-en teljesítették az ikonikus távot és hasonlóra készül most Ashton Kutcher sztárszínész is!
Öt elképesztő 40 feletti fitneszlady  2022.07.26
A fitnesz, a testépítés, az egészséges és tudatos életmód valahogy a 20-as, 30-as korosztály kiváltságává és szimbólumává vált az elmúlt években, pedig jó néhány elképesztő teljesítmény bizonyítja, hogy 40 felett sem lehetetlen formába kerülni és ott is maradni, sőt! Habár a nőknél ebben a korban az anyagcsere szinte törvényszerűen lelassul, a hormonháztartás sokaknál az addiginál is nehezebbé teszi a megszabadulást a felesleges kilóktól, mégis rengeteg 40+-os fitneszcsoda bizonyítja, hogy közel sincs vége az edzéseknek a negyedik ikszen túl.

Ajánló

Így gyalogolj, hogy fogyj! 2022.08.12
Gyaloglással fogyni? Igen lehetséges! Persze nem az andalgós, városnézős sétára gondolunk, hanem egy tudatos, intenzív testmozgásra, mely során legalább 40 percig, ...
CrossKids - crossfit 2022.08.11
A CrossFit változatos, magas intenzitású, funkcionális edzésforma, amely egyszerre fejleszti az erőt, az állóképességet és az ügyességet. A Magyarországon is egyre ...
Street workout világbajnoki elhivatottság 2022.08.09
2020-ban a koronavírus járvány ezt a sportágat is erősen sújtotta. Sorra kerültek lemondásra a versenyek, bezártak a termek és amikor már azt hittük a street workout ...
2022. évi Európai Egyetemi Játékok 2022.08.08
Idén júliusban a lengyelországi Lodz városában zajlott le a 2022. évi Európai Egyetemi Játékok, ahova az egész kontinensről érkeztek hallgatók. Rengeteg izgalmat és ...
Egy bogyó és kész vagy! 2022.08.06
El tudod azt képzelni, hogy csak lenyelsz egy icipici kapszulát – csak egy bogyó – és máris olyan eredményeket érhetsz el, mint amit csak kínkeserves edzések ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.