betöltés folyamatban...

Ismered a Tabata edzésmódszert?

2022.07.16.

„Nincs időm edzeni!”
„Nincs edzőtermi tagságom”
„Nem tudok edzőgépekre beruházni”

Néhány gyakran hangoztatott ok, amiért az emberek nem tudnak edzeni. Íme a megoldás: Tabata intervallum edzés!

Hatékony és időtakarékos edzésmódszert keresel, ami egyszerre teljesítménynövelő és alakformáló hatással is bír? A Tabata edzéseket saját testsúllyal is el lehet végezni (azaz nem kell drága felszerelést vásárolni). Ezt az edzésmódszert kifejezetten úgy tervezték, hogy nagyon kevés időt, maximum 15 percet igényeljen. Ennyi pedig a leghúzósabb napokba is belefér, ugye?

Mi az a Tabata intervallumos edzés?

A népszerű edzésstílust dr. Tabata Izumi dolgozta ki 1996-ban. A lényege, hogy maximális intenzitással dolgozunk 20 másodpercig, amit 10 másodperc pihenő követ 8 körön keresztül. Ha nem vesszük figyelembe a bemelegítés és nyújtás idejét, a testmozgás ideje mindössze 4 perc. Dr. Tabata, új módszerének vizsgálata során a következő eredményre jutott: akik 6 héten keresztül heti 5 napon keresztül végezték ezt az edzést, 28%-kal javult az anaerob, és 14%-kal az aerob erőnlétük. Ezek az eredmények meglehetősen úttörőek voltak, és azóta a Tabata és más magas intenzitású intervallum gyakorlatok (HIIT) is helyet kaptak a kezdő és profi sportolók általános edzéstervében.

Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés, kifulladás). Anaerob folyamatról van szó olyankor, amikor intenzív erőkifejtésre van szükség (lihegés, kifulladás).

Mik a Tabata legfőbb előnyei?

  • Ahogy bevezetőnkben írtuk, az időhiány az egyik leggyakoribb kifogás a sport mellőzésére. A Tabata gyakorlatok véget vetettek ennek. Az Auburn Egyetemen végzett tanulmány szerint, egy 4 perces Tabata edzés során elégetett kalória egy 20 perces gyors sétával egyenértékű
  • Kutatók arra jutottak, hogy az intervallumok így meghatározott rendszerével jól fejleszthető az állóképesség és az általános erőnlét.
  • Kiváló kiegészítése egy meglévő edzéstervnek, eredményeink javítása érdekében.
  • Lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását az idő, nem pedig az ismétlések alapján végezzük.
  • Végezheted saját testsúllyal vagy különböző eszközökkel, akár otthon és az edzőteremben is.
  • Egész nap zsírt égetünk: a többi intervallum edzéshez hasonlóan, a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az edzést követő 48 órában magasabb az oxigén-felhasználás, tehát a zsírégetés még jóval az edzés befelyezése után is folytatódik
  • Rengeteg kalóriát égethetünk: a Tabata anaerob és aerob edzés is egyben, amely átmozgatja az egész testünket

A megfelelő pulzusszám

Fontos, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében, a maximális pulzusszám legalább 75% -án kell végezni a gyakorlatokat. Könnyű módszer a pulzusszám hozzávetőleges meghatározásához, ha a gyakorlat során beszélni próbálunk. Ha sikerül, az azt jelenti, hogy a módszer hatékony végzéséhez szükséges pulzusszám alatt vagyunk.

A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a
A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a

Milyen elemekkel végezhető a Tabata?

A Tabata edzés bármilyen ismert gyakorlattal végezhető. Célszerű minél több és izomcsoportot átmozgató elemet választani, így nagyobb intenzitás érhető el, elkerülhetőek a sérülések és az izom túlterhelése is. Néhány példa az alkalmazható gyakorlatokra: guggolás, fekvőtámaszok, hasprés, „falnál ülés”, „jumping jacks” négy ütemű fekvőtámasz (burpees).

Teljes Tabata edzés 15 perc alatt

További cikkek

Bemelegítés időhiányban 2022.09.18
A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.
A személyi edzői vízum 2022.08.29
Végzettség a nemzetközi karrierhez? Soha nem volt aktuálisabb B tervvel rendelkezni, mint manapság. Márpedig ha fitneszszakemberként tervezed a jövőt, akkor kiemelten fontos, hogy legyenek opcióid. Az EREPS (European Register of Exercise Professionals) egy világszerte felismert, számos európai országot képviselő szakmai edzőregiszter, melybe itthon kizárólag az IWI Nemzetközi Fitnesziskola biztosítja a regisztráció lehetőségét a végzett személyi edzőik számára.
Törzserősítés top 3 - 3. rész 2022.08.26
Oldalról és szemből már törhetetlen a törzsed, legalábbis stabilan tudod tartani. Fontos, hogy a kar és láb mozgásai során is fenn tudd tartani ezt a stabilitást, tehát, ahogy kezdetben mondtam, nem céltalan izomépítésről van szó, hanem egy olyan területről, ami kell a kerti gazolásnál, ülés közben, vagy ahhoz, hogy fel tudj venni egy gyereket. Jöjjön a törzserősítés 3. része!

Ajánló

A „gyengébbik nem” és a női sport 2022.09.27
A nemi identitás szabad megválasztásának lehetősége a sportban konfliktusokat tud okozni. Számos transznemű sportoló által kirobbantott botrány kényszerítette a ...
Hidroterápia, a víz gyógyító ereje 2022.09.26
Vajon miért van az, hogy az emberek annyira szeretnek víz közelében lenni? Ha nyaralást, vagy kikapcsolódást kell választani – legyen az aktív vagy pihentető – a ...
Magyar edzők külföldön – Sean Paul és a magyar vízilabda 2022.09.22
A magyar sportélet nagy hagyományokkal rendelkezik. Ezt az is bizonyítja, hogy lakosságarányosan Magyarország szerezte a legtöbb aranyérmet a nyári olimpiai játékokon. ...
Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént 2022.09.20
Nem vagyok cöliákiás, mégis kerülöm a glutént…elmesélem miért! A glutén fogyasztása azok számára is lehet előnytelen, akiknek nincs igazolt orvosi problémájuk ...
Önismereti zarándokút: El Camino 2022.09.19
Az emberek sokféleképp tekinthetnek az El Caminora, a Szent Jakab-útra, ami az egyik leghíresebb zarándokút Európában. Sokaknak a vallásról, kalandról, a ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.