betöltés folyamatban...

Ismered a Tabata edzésmódszert?

2022.07.16.

„Nincs időm edzeni!”
„Nincs edzőtermi tagságom”
„Nem tudok edzőgépekre beruházni”

Néhány gyakran hangoztatott ok, amiért az emberek nem tudnak edzeni. Íme a megoldás: Tabata intervallum edzés!

Hatékony és időtakarékos edzésmódszert keresel, ami egyszerre teljesítménynövelő és alakformáló hatással is bír? A Tabata edzéseket saját testsúllyal is el lehet végezni (azaz nem kell drága felszerelést vásárolni). Ezt az edzésmódszert kifejezetten úgy tervezték, hogy nagyon kevés időt, maximum 15 percet igényeljen. Ennyi pedig a leghúzósabb napokba is belefér, ugye?

Mi az a Tabata intervallumos edzés?

A népszerű edzésstílust dr. Tabata Izumi dolgozta ki 1996-ban. A lényege, hogy maximális intenzitással dolgozunk 20 másodpercig, amit 10 másodperc pihenő követ 8 körön keresztül. Ha nem vesszük figyelembe a bemelegítés és nyújtás idejét, a testmozgás ideje mindössze 4 perc. Dr. Tabata, új módszerének vizsgálata során a következő eredményre jutott: akik 6 héten keresztül heti 5 napon keresztül végezték ezt az edzést, 28%-kal javult az anaerob, és 14%-kal az aerob erőnlétük. Ezek az eredmények meglehetősen úttörőek voltak, és azóta a Tabata és más magas intenzitású intervallum gyakorlatok (HIIT) is helyet kaptak a kezdő és profi sportolók általános edzéstervében.

Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés, kifulladás). Anaerob folyamatról van szó olyankor, amikor intenzív erőkifejtésre van szükség (lihegés, kifulladás).

Mik a Tabata legfőbb előnyei?

  • Ahogy bevezetőnkben írtuk, az időhiány az egyik leggyakoribb kifogás a sport mellőzésére. A Tabata gyakorlatok véget vetettek ennek. Az Auburn Egyetemen végzett tanulmány szerint, egy 4 perces Tabata edzés során elégetett kalória egy 20 perces gyors sétával egyenértékű
  • Kutatók arra jutottak, hogy az intervallumok így meghatározott rendszerével jól fejleszthető az állóképesség és az általános erőnlét.
  • Kiváló kiegészítése egy meglévő edzéstervnek, eredményeink javítása érdekében.
  • Lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását az idő, nem pedig az ismétlések alapján végezzük.
  • Végezheted saját testsúllyal vagy különböző eszközökkel, akár otthon és az edzőteremben is.
  • Egész nap zsírt égetünk: a többi intervallum edzéshez hasonlóan, a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az edzést követő 48 órában magasabb az oxigén-felhasználás, tehát a zsírégetés még jóval az edzés befelyezése után is folytatódik
  • Rengeteg kalóriát égethetünk: a Tabata anaerob és aerob edzés is egyben, amely átmozgatja az egész testünket

A megfelelő pulzusszám

Fontos, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében, a maximális pulzusszám legalább 75% -án kell végezni a gyakorlatokat. Könnyű módszer a pulzusszám hozzávetőleges meghatározásához, ha a gyakorlat során beszélni próbálunk. Ha sikerül, az azt jelenti, hogy a módszer hatékony végzéséhez szükséges pulzusszám alatt vagyunk.

A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a
A frekvencia kiszámításának képlete a következő: (220 – életkor) x 0,75 = a maximális pulzus 75% -a

Milyen elemekkel végezhető a Tabata?

A Tabata edzés bármilyen ismert gyakorlattal végezhető. Célszerű minél több és izomcsoportot átmozgató elemet választani, így nagyobb intenzitás érhető el, elkerülhetőek a sérülések és az izom túlterhelése is. Néhány példa az alkalmazható gyakorlatokra: guggolás, fekvőtámaszok, hasprés, „falnál ülés”, „jumping jacks” négy ütemű fekvőtámasz (burpees).

Teljes Tabata edzés 15 perc alatt

További cikkek

Szabad-e éhgyomorra sportolni? 2023.03.07
A híres mondás szerint „a hadsereg nem vonulhat üres gyomorral”. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik rendszeresen mozognak vagy sportolnak?
Bungee fitnesz -repülj velünk! 2023.02.13
Ha unod a rutint és szívesen kipróbálnál valami újat, a bungee fitet imádni fogod! A „bungee” kifejezés hallatán mindenkinek a magasból mélybe történő merész ugrások jutnak eszébe, ám ilyen elemekkel biztosan nem találkozunk egy bungee fit edzésen. (Kedves bevállalós barátaink, az izgalmakat máshol kell megszereznetek!)
Az erő legyen veled! - Yoda3-edzés 2023.01.31
Réges-régen egy messzi-messzi galaxisban mindenki nagy és erős szeretett volna lenni. Nekik alkották meg a Yoda3-edzésmódszert, amelyet rengeteg profi testépítő is alkalmaz. Itt az idő, hogy te is kipróbáld: az erő legyen veled!

Ajánló

Itt az Erdők napja, kezdődik a Tavaszi nagytakarítás 2023.03.21
Idén az Aktív Magyarország mellett az állatok is a segítségünket kérik. Egy szarvas, egy mókus és egy róka is megpróbálja meggyőzni az embereket, hogy ne hordják ...
Okos izomrostok - az ideális izomtömeg I. 2023.03.20
Amikor versenyző voltam 73 kg körüli testsúllyal versenyeztem a 178-180 cm körüli testmagasságommal. Akkor még nem voltak súlycsoportok, de hamar látványossá vált, ...
Hosszú Katinka új karriert kezd, édesanya lesz 2023.03.18
Hosszú Katinka az Instagram-oldalán, egy kedves videóban jelentette be hivatalosan, amit már egy ideje pletykáltak róla: anyai örömök elé néz. 33 évesen élete új ...
Bíztató Valter Attila Jumbo-Vismás kezdése 2023.03.17
Ahogy arról tavaly nyár végén beszámoltunk, Valter Attila a világ jelenlegi legerősebb sorába igazolt az idei szezon kezdetétől. Március elején pedig már a ...
Szatmári András - Magyar Parasport Napja 2023.03.16
Az olimpiai bronzérmes, világ és Európa-bajnok kardvívót kérték fel a 2023-as Magyar Parasport Napjának egyik nagykövetének. Szatmári András a Sport&Movenak adott ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.