„Nincs időm edzeni!”
„Nincs edzőtermi tagságom”
„Nem tudok edzőgépekre beruházni”
Néhány gyakran hangoztatott ok, amiért az emberek nem tudnak edzeni. Íme a megoldás: Tabata intervallum edzés!
Hatékony és időtakarékos edzésmódszert keresel, ami egyszerre teljesítménynövelő és alakformáló hatással is bír? A Tabata edzéseket saját testsúllyal is el lehet végezni (azaz nem kell drága felszerelést vásárolni). Ezt az edzésmódszert kifejezetten úgy tervezték, hogy nagyon kevés időt, maximum 15 percet igényeljen. Ennyi pedig a leghúzósabb napokba is belefér, ugye?
Mi az a Tabata intervallumos edzés?
A népszerű edzésstílust dr. Tabata Izumi dolgozta ki 1996-ban. A lényege, hogy maximális intenzitással dolgozunk 20 másodpercig, amit 10 másodperc pihenő követ 8 körön keresztül. Ha nem vesszük figyelembe a bemelegítés és nyújtás idejét, a testmozgás ideje mindössze 4 perc. Dr. Tabata, új módszerének vizsgálata során a következő eredményre jutott: akik 6 héten keresztül heti 5 napon keresztül végezték ezt az edzést, 28%-kal javult az anaerob, és 14%-kal az aerob erőnlétük. Ezek az eredmények meglehetősen úttörőek voltak, és azóta a Tabata és más magas intenzitású intervallum gyakorlatok (HIIT) is helyet kaptak a kezdő és profi sportolók általános edzéstervében.
Aerob folyamat megy végbe olyan mozgás közben, amely csekély vagy közepes erőkifejtést igényel (nincs lihegés, kifulladás). Anaerob folyamatról van szó olyankor, amikor intenzív erőkifejtésre van szükség (lihegés, kifulladás).
Mik a Tabata legfőbb előnyei?
- Ahogy bevezetőnkben írtuk, az időhiány az egyik leggyakoribb kifogás a sport mellőzésére. A Tabata gyakorlatok véget vetettek ennek. Az Auburn Egyetemen végzett tanulmány szerint, egy 4 perces Tabata edzés során elégetett kalória egy 20 perces gyors sétával egyenértékű
- Kutatók arra jutottak, hogy az intervallumok így meghatározott rendszerével jól fejleszthető az állóképesség és az általános erőnlét.
- Kiváló kiegészítése egy meglévő edzéstervnek, eredményeink javítása érdekében.
- Lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását az idő, nem pedig az ismétlések alapján végezzük.
- Végezheted saját testsúllyal vagy különböző eszközökkel, akár otthon és az edzőteremben is.
- Egész nap zsírt égetünk: a többi intervallum edzéshez hasonlóan, a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy az edzést követő 48 órában magasabb az oxigén-felhasználás, tehát a zsírégetés még jóval az edzés befelyezése után is folytatódik
- Rengeteg kalóriát égethetünk: a Tabata anaerob és aerob edzés is egyben, amely átmozgatja az egész testünket
A megfelelő pulzusszám
Fontos, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében, a maximális pulzusszám legalább 75% -án kell végezni a gyakorlatokat. Könnyű módszer a pulzusszám hozzávetőleges meghatározásához, ha a gyakorlat során beszélni próbálunk. Ha sikerül, az azt jelenti, hogy a módszer hatékony végzéséhez szükséges pulzusszám alatt vagyunk.
Milyen elemekkel végezhető a Tabata?
A Tabata edzés bármilyen ismert gyakorlattal végezhető. Célszerű minél több és izomcsoportot átmozgató elemet választani, így nagyobb intenzitás érhető el, elkerülhetőek a sérülések és az izom túlterhelése is. Néhány példa az alkalmazható gyakorlatokra: guggolás, fekvőtámaszok, hasprés, „falnál ülés”, „jumping jacks” négy ütemű fekvőtámasz (burpees).
