HÉT GYAKORLAT SÚLLYAL ÉS SAJÁT TESTSÚLLYAL

Elméleti bemelegítés

Ha hét fontos gyakorlatot akarunk kiemelni, a mozgásminták alapján érdemes a teljes testünket „lefedni”. Segítségül hívhatjuk a klasszikus listát: függőleges nyomás, függőleges húzás, vízszintes nyomás, vízszintes húzás, guggolás, törzsdöntés és végül a törzs ereje, ami a hobbisportban rendszerint megáll valamilyen antimozgásnál. (Értem ez alatt a stabilizálást, tehát antiflexiót, anti-laterálflexiót, antiextenziót, antirotációt.) A törzsben először nem mozogni, hanem „nem mozogni”, azaz stabilizálni tanulunk meg, hogy a gerincünket védjük a káros szögváltozásoktól.

Végigvesszük, mely gyakorlatokkal kell feltöltenünk edzésünket abban az ideális esetben, ha minden ízületünk képes rájuk súlyzós edzés esetén, majd rögtön utána mozgásmintánként átvesszük a saját testsúlyos alternatíváikat is. Mivel a saját testsúlyos alternatíváknál több esetben szükségünk lesz például felfüggesztéses eszközre, pontosabb, ha úgy fogalmazok: a súlyzós edzés esetében súlyt fogunk mozgatni, a saját testsúlyos változatok esetében pedig súly nélkül fogjuk megoldani testünk terhelését. Készen állsz?

GYAKORLATOK

1. Vízszintes nyomás

• Súllyal. Ez alatt a felsőtest vízszintes nyomómozgására gondolunk. Ha minden szükséges anatómiai vagy élettani feltétel adva van (nem fáj a vállunk a szabályos kivitel mellett sem), akkor az egyik leghatékonyabb felsőtesti vízszintes nyomás a fekve nyomás. Ez a gyakorlat nagyban kihasználja a mellizmunkat, a tricepszünket és a vállunkat.
• Saját testsúllyal. A fenti mozgás leghatékonyabb saját testsúlyos alternatívája a fekvőtámasz. Hasonló mértékben veszi igénybe a tricepszet, a mellizmot és vállizmokat.

2. Vízszintes húzás

• Súllyal. A melltámaszos evezés az a gyakorlat, amely egészen szabályozott keretek között, mégsem kondigépi kötöttséggel mozgatja meg a széles hátizmot, a bicepszet és a tricepszet.
• Saját testsúllyal. A gyűrűs vízszintes evezés a mozgásformánk. A TRX-szel szemben a gyűrű szabadabb mozgást biztosít a vállnak a végpozícióban.

3. Függőleges nyomás

• Súllyal. A súlyzós edzés keretein belül a fej fölé nyomás vagy katonai nyomás lehet rúddal. Könnyen előfordulhat, hogy kézi súlyzós variációval kell próbálkoznunk, de maradjunk annál az esetnél, hogy a vállunk (például a vállflexiónk) megfelelő hozzá, hogy elérjük a függőleges pozíciót még rúddal is.
• Saját testsúllyal. Bicskafekvőtámasz emelt pozícióban. A lábunkat helyezzük el egy zsámolyon, míg karjainkat szintén zsámolyra vagy egy hasonló magasságú kiskorlátra rakjuk. Itt kell megjegyezni, hogy némileg összetettebb a testhelyzet fenntartása, mint a súlyzós verziónál, ám hamar megtanulható és nagyon jól skálázható a lábmagasság állításával.

4. Függőleges húzás

• Súllyal. Nem nélkülözheti egyetlen hosszabb programunk sem. Ahogy előbb a saját testsúlyos, úgy most a súlyzós verzió tűnhet kissé erőltetettnek, ugyanis a felfüggesztéses csigához kell nyúlnunk, hogy tényleges függőleges mozgáspályát írjunk le. Ez végezhető ülve vagy fél térden, de bizonyos súly felett magunkat is rögzítenünk kell, például pluszsúllyal.
• Saját testsúllyal. Ha van a saját testsúlyos edzésre optimalizált mozgásminta, akkor az ez. Az alsó fogásos húzódzkodás lesz az, amelyet könnyíteni és nehezíteni is sokféleképpen tudunk. A fogásmód azért alsó, mert így nagyobb teret engedünk a vállunknak.

5. Guggolás

• Súllyal. Ha súlyzós edzésről van szó, akkor a háton guggolás rúddal nevű gyakorlat lesz az, amelyet talán a leghatékonyabbnak mondhatunk.
• Saját testsúllyal. A saját testsúlyos verzió a saját testsúlyos guggolás, amely nem igazán helytálló azt tekintve, hogy az egyik tulajdonképpen a másik regressziója, könnyítése. Továbbléphetünk az unilateralizált változatok felé, viszont ezek más jellegű terheléseknek tekinthetőek. A robbanékonyság vethető még be, azaz a függőleges felugrások, ezzel tovább terhelhetjük az alsó végtagot.

6. Törzsdöntés

• Súllyal. Súlyzós edzésen ez lesz az elemelés, felhúzás vagy deadlift, attól függően, hogy melyik súllyal dolgozó szakágban beszélgetünk róla.
• Saját testsúllyal. A saját testsúlyos edzésben hasonló terhelést alakíthatunk ki a GHR, azaz glute-ham raise nevű gyakorlattal. Bevallom, rémségesen ellene vagyok, amikor valaki véletlenszerűen használ magyar, illetve angol kifejezéseket, viszont most én is erre kényszerülök… A fenti GHR-gyakorlatnak ugyanis a magyar nevéről a neten is különféle verziók terjengnek: gyakran csípői-combhajlítói extenziónak hívják – de akkor miért nem feszítés extenzió helyett? A gyakorlatot a szintén angol néven ismert GHD-n végezzük, amely egy törzsedzésre, GHR-re kitalált, padszerű szivacsokkal ellátott eszköz. Egyébként egy bordásfal is megteszi, amelybe be tudjuk akasztani a lábunkat, vagy egy társ, aki megfogja a lábszárunkat, amíg mi térdelve előrefelé dőlünk. A gyakorlat skálázható gumiszalaggal, mivel teljes testünk előredöntése kezdetben túl nagy kihívást jelenthet.

7. Törzsedzés

• Súllyal. Ahogy korábban kifejtettem, itt sokáig csak antimozgásokról beszélünk. Én egy nagyon hasznos cipelést emelnék ki a súlyzós edzés világából, a bőröndsétát.
• Saját testsúllyal. A szóban forgó izomcsoport edzésének saját testsúlyos változata minden fixált lábas oldalsó helyzetben történő törzsemelés és tartás. Végezhetjük GHD-n, ennek hiányában egy padon, oldalt fekve, bordásfalba beakasztott lábbal is kiválóan kivitelezhető a gyakorlat.

SM-TIPP

Nem érdemes a súlyzós és saját testsúlyos edzés közötti harcba belemenni: bizonyos mozgásmintáknál a súlyzós edzés kényelmesebb, máskor a saját testsúlyos edzés adja magát. A testünk egy eszköz a terhelésben, ám nem mindegy, milyen mozgásoknak vetjük alá. Ha szimmetrikus terhelést szeretnénk, kisebb sérülési kockázattal, a fent felsoroltak közül mindegyik mozgásmintával dolgozzunk!