Amikor versenyző voltam 73 kg körüli testsúllyal versenyeztem a 178-180 cm körüli testmagasságommal. Akkor még nem voltak súlycsoportok, de hamar látványossá vált, hogy azok végeznek jobb eredménnyel a világversenyeken nálam, akik bizony 10-15 centiméterrel alacsonyabbak és 10-15 kg-al könnyebbek, mint én. Ennek kiküszöbölésére már jó pár éve virágzik a súlycsoportos versenyeztetés a világversenyeken, mert szembetűnővé vált a fenti jelenség a szervezők számára is, de a kérdés ettől még nyitott, az menniy az ideális izomtömeg…?
Mi az ideális izomtömeg ahhoz, hogy minél eredményesebbek legyünk a saját testsúlyos elemek világában?
Amikor 82 kg-os lettem néhány évnyi súlyzós edzéssel kiegészített kalandozásaim után, úgy mentem vissza a nyújtóra, mint egy megmerevedett bálna. Töredezettebb volt a mozgásom a rúdon az akrobatikus mozdulatok során, és az erőelemek is sokkal nagyobb kihívást jelentettek, ám idővel összeállt a rendszer és az immár 10 kilóval nehezebb testsúlyommal is könnyed mozgással tudtam végrehajtani számos nehéz erőelemet.
Hogyan lehetséges ez? Mi az élettani oka?
A sajáttestsúlyos mozdulatok egyik legkiemelkedőbb gyűjtősportága a szertorna. Az alábbiakban egy olyan cikket fogok prezentálni, amelyben a legfontosabb erőfejlesztési alapelvekről lesz szó. Elmagyarázza, hogy hogyan is lehet a leghatékonyabb edzésprogramokat felépíteni sajáttestsúlyos erőfejlődés céllal.
-
A célzott, következetes erősítés egy fontos alapelv a szertornában:
Több szakember vélekedése alapján (Borrmann, 1978; Oppel, 1967; Plotkin, Rubin, és Arkaev, 1983) ha pusztán a célzott elemeket ismételgetjük, legyen ez akár egy intenzív versenyidőszak, hosszútávon erőcsökkenéshez fog vezetni. Tehát nem elég pusztán a versenyrutint gyakorolni a kellő erő fenntartásához, konkrét rávezető, erőfejlesztő gyakorlatokat kell végezni.
-
Az erő és izomméret növelése fontos feladat, de a legfontosabb a maximum erő mellett a minimum izomméret növelése:
Az izom mérete és ereje összefüggenek. A vastagabb izomrost erősebben tud összehúzódzni és nagyobb erőt tud létrehozni ezáltal. A rostok összesített keresztmetszete határozza meg az izom méretet, így az erő potenciált. Ez a tény részben igaz a haladó sportoló izomzatára. A keresztmetszete lesz tehát a legfontosabb jellemző az izom erejének meghatározására.
Tehát az izomnövelés alapvető az erőnövelés potenciál maximalizálásához (Bührle és Werner, 1984).
Teóriák az izomnövekedéssel kapcsolatban
Az izomnövekedés kapcsán több teóriát is megfogalmaznak: az egyik az ATP hiányra alapul az izomban. Az ATP az azonnali energiaforrás az izomösszehúzódáshoz. Ez a teória azt állítja, hogy az izomnövekedés az ATP termelése és fogyasztása közötti egyensúly megzavarásával stimulálható. Az ATP elengedhetetlen az élethez, de csak korlátozott számban található meg az izomban. Az ATP hiány az izomban, különösen, ha intenzív max erőkifejtés eredménye, extra ribonukleinsav (RNS) szintézist vált ki. Másfelől, az RNS izomnövekedést vált ki. Habár azt már bemutatták, hogy a megnövekedett RNS szintézis egy alapvető szükséglet az izömtömeg-növekedéshez, az inger az izom megnövekedett fehérje felvételéhez azelőtt történik, hogy bármi RNS szintézis jele látszódna. Az ATP hiány valószínűleg szintén hatással van a fehérje metabolizmusra, mert a testnek szüksége van ATP-re ahhoz, hogy aminosavak keveredjenek a fehérjéhez.
Az, hogy mennyire vagyunk képesek kihasználni az izmunkat és mi a legfontosabb tényező az erőfejlesztés során, kiderül a második részből.
Forrás: Strength Training Fundamentals in Gymnastics Conditioning – James J. Major (Motor Behavior Laboratory, Dept. of Exercise and Sports Science, University of Utah, Salt Lake City, Utah)
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
