betöltés folyamatban...

Az ezerarcú súlyzós edzés

2022.02.17.
súlyzós edzés

A súlyzós edzés egy külső ellenállásos edzés, mert nem a saját testsúlyunk mozgatásával, hanem egy külső eszköz ellen fejtünk ki erőt. Az ilyen edzéstípus sok sporteszközt vonultat fel, mint például a gumiszalag, homokzsák, súlymellény, bokasúly, konditermi gép, vagy akár egy medicinlabda.

Súlyzós edzés

Ha súlyzóval edzünk, sokféleképp tehetjük ezt. Megkülönböztetünk különféle terheléstípusokat, aszerint, hogy például milyen jellegű kondicionális képességeket akarunk fejleszteni. És fordítva, azaz melyek azok a képességek, amikkel fejleszthetjük magunkat egy súlyzóval? Lehet ez korrekciós, erőfejlesztő, izomtömeg-növelő, erő-állóképességi, vagy állóképességi képesség.

A korrekciós feladatoknál a cél a technika csiszolása, vagy mozgásmintában jelentkező rossz beidegződések korrigálása. Lehet például preventív, vagy rehabilitációs célú is a feladat.

Erőfejlesztő gyakorlatok esetében megkülönböztetünk robbanékony és maxerő típust. Robbanékonyság fejlesztésről beszélünk akkor, amikor a lehető legnagyobb teljesítményt a lehető legrövidebb idő alatt akarjuk elérni. Maxerő fejlesztés során a lehető legnagyobb súly megmozgatása a célunk.Az izomtömeg-növelési gyakorlatokkal – nevéből is adódóan – érjük el, hogy minél nagyobb izomtömeget építsünk fel magunkra. Az erő-állóképeség az a tulajdonság határozza meg, hogy egy terület a testünkben, mennyi ideig képes egy adott terhelést fenntartani.

Az állóképességünk szintje alapján mérhető le, hogy a kardiovaszkuláris rendszerünk, azaz a szívünk, keringésünk mennyi ideig képes fenntartani egy mozgást, miközben nem érzünk erős helyi izomsavasodást, fáradást.

 

De, hogy miért is lesz az eszközök kifinomult használatának alapja a jó tervezés? Azért, mert egy jól programozott edzésciklus, azon belül edzésnap eszköztől függetlenül mutathat rá egyik és másik képesség fejlesztésére. A súlyzós edzéssel sincs ez másképp.

 

Korrekciós gyakorlatok:

  • Súlyok: kis méretű súlytárcsa
  • Gyakorlatok: váll kirotáció, oldalemelés hason fekve
  • Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 10-20 ismétlés, 60 másodperc pihenő/sorozat

Robbanékonyság fejlesztés:

  • Súlyok: olimpiai rúd
  • Gyakorlatok: az olimpiai súlyemelés mozgásanyaga, amely rávezető-gyakorlatai végrehajthatóak olimpiai rúddal, kettlebellel vagy kézisúllyal is.
  • Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 3-8 ismétlés, 90-180 másodperc pihenő/sorozat

Erőfejlesztés:

  • Súlyok: olimpiai rúd
  • Gyakorlatok: fekvenyomás, deadlift, guggolás
  • Jellemző terhelési sémák:  4-5 sorozat x 3-8 ismétlés, 180-240 másodperc pihenő/sorozat

Izomtömeg-növelés:

  • Súlyok: kézisúly
  • Gyakorlatok:  fejfölényomás kézisúllyal, tárogatás, hip thrust
  • Jellemző terhelési sémák: 5 sorozat x 8-12 ismétlés, 90-120 másodperc pihenő/sorozat

Izomtömeg-növelés egy ízületben:

  • Súlyok: kézisúly
  • Gyakorlatok: könyöknyújtás fekve, könyökhajlítás állva, oldalemelés ülve
  • Jellemző terhelési sémák: testtáj függvéney, pl. a trapézizom 20 ismétlés reagál úgy, mint a farizomzat 8-12 ismétlésre, 60-90 másodperc pihenő/sorozat

Erő-állóképesség fejlesztés:

  • Súlyok: kettlebell
  • Gyakorlatok: Az olimpiai súlyemelés rávezető-gyakorlati, felvétel, szakítás, és ezek variációi, részgyakorlatai
  • Jellemző terhelési sémák: emom és amrap variációk, amik általában arról szólnak, hogy fix ismétlést kell percenkénkt végrehajtani vagy össz. idő alatt minél több ismétlést.

Állóképesség fejlesztés:

  • Súlyok: homokzsák, súlymellény
  • Gyakorlat: futás terepen valamilyen plusz terheléssel, vállon homokzsák, vagy bokasúly, vagy súlymellény használatával
  • Jellemző terhelési sémák: intervall, és iramjáték módszerek, népszerű a Fartlek. A tevékenység összességében legalább 40 percig tart.
  •  

Az edzésprogram egy napját tekintve az alábbi sorrendet betartva kell felépíteni a gyakorlattípusokat:

  1. korrekciós gyakorlatok
  2. technika tanulás
  3. robbanékonyság fejlesztés
  4. erőfejlesztés
  5. hipertrófia, izomtömegnövelés több ízületen áthaladó mozgásokkal
  6. hipertrófia egy ízületen áthaladó mozgásokkal
  7. törzserősítés
  8. anaerob, erő-állóképesség fejlesztés
  9. aerob állóképesség fejlesztés

 

Szerző:

Szarka Ákos, a Tight Hold alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző

Szarka Ákos

 

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu

közösségi média: @szarkaakosworkout

Szakirodalom, forrás:

További cikkek

5 dolog, amit tudnod kell a Zumbáról 2022.10.14
Izzadt tömeg, hangos latin zene és szórványos ujjongás – nem, ez nem egy Pitbull-koncert, hanem a népszerű Zumba. Az 1990-es években kezdődött fitneszőrület még mindig erősen tart, miközben világszerte emberek milliói táncolnak a fogyás felé.
Fitparade 2022. október 15-16. 2022.10.14
Izmos lesz a hétvége Csepelen, hiszen a KIMBA sportcsarnokban kerül megrendezésre az edzőtermi sportok csúcseseménye a FITPARADE. Versenyzői létszámrekord és óriási izgalmak várhatók, hiszen 9 IFBB Pro Card a tét. 20 éves a Fitparádén – 3 IFBB Pro verseny is szerepel a programban.
Bemelegítés időhiányban 2022.09.18
A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.

Ajánló

Szezonális táplálkozás -TÉL 2022.11.25
Szezonálisan étkezni azt jelenti, hogy étrendünk összhangban van az évszakokkal, tehát a zöldségeket, gyümölcsöket akkor kell enni, amikor érnek, illetve télen ...
Városligeti műjégpálya: tömeg nincs, jó hangulat van! 2022.11.22
Csütörtök óta ismét impozáns környezetben korcsolyázhatnak a téli jeges sportág rajongói a város szívében, mivel ismét megnyitotta kapuit a Városligeti ...
Őszi impregnálás 2022.11.22
Most vetted az eső- vagy softshelldzsekidet, és máris beázik? Vagy a Gore-Tex cipőd állítólag lélegzik, mégis beleizzad a lábad? Semmi nincs veszve: impregnálás ...
Együtt minden sikerül! 2022.11.20
2022. november 12-én második alkalommal került sor az Esély Sportnap sportprogram megrendezésére Budapest II. kerületében, amely a fogyatékossággal élők ... (X)
A méz 6 egyedülálló, jótékony tulajdonsága 2022.11.17
Itt a hidegebb idő, ilyenkor az ember jóval több időt tölt a négy fal között, előkerülnek a teafőzők és természetesen a méz. Megfázás, nátha, köhögés…az ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.