betöltés folyamatban...

Mit mutat és miért fontos a VO2 max értéke?

2023.05.24.

Az órám azt írja edzés után, hogy 47/56/90 a VO2 max-om. Mivel azt is írja, hogy ez nagyszerű, hát én is örülök. De pontosan mit is kezdjek ezzel az értékkel?

A VO2 max feloldása

Ha szigorúan akarjuk venni a definíciót, akkor a V a volume helyett áll, az O2 az oxigént, a max pedig – nem meglepő módon – a maximumot jelenti. Magyarul ez a legnagyobb oxigénmennyiség, amit a testünk felvenni és szállítani képes milliliterben megadva, percenként és testsúly-kilogrammonként: ml/kg/min.
Kicsit érthetőbb nyelven: a VO2 max azt jelzi, hogy mennyi oxigént tudunk eljuttatni az izmokhoz a lehető legnagyobb megterhelés közben, vagyis hogy mennyire egészséges vagy fitt a szív- és érrendszerünk, milyen hatékony a keringésünk. Természetesen,  – ahogy mondjuk egy Cooper-teszten – itt is le van bontva nemre, korra és edzettségre, hogy milyen érték várható el az egyéntől. A férfiak alapvetően magasabb értékeket produkálnak, ahogy a fiatalabbak és az élsportolók is. A legdurvább értéket sífutók és bringások mutatják, a futók csak utánuk következnek a sorban.

Hogyan mérik az izmok oxigénellátását?

Bár az okos sportórák is hajlamosak mindenféle értéket mutatni nekünk, szakemberek (kutatók, sportorvosok és edzők) egybehangzó véleménye szerint hiteles mérést leginkább egy erre a célra kialakított gépen, laborban lehet kapni. Lehet ez egy futópad, a saját kerékpárunk görgőre téve vagy laborbicikli. A lényeg az, hogy folyamatosan, 1-2 percenként emelt teljesítmény közben mérik a be- és kilélegzett oxigént és széndioxidot, majd amikor elérjük a teljesítőképességünk határát, például pulzus vagy más jelek alapján, akkor kimutatják az általunk felhasznált oxigén mennyiségét. Ami amúgy önmagában nem annyira izgalmas adat, de időszakos monitorozással meg lehet állapítani az edzés hatékonyságát, a teljesítményünk változását, vagy épp a gazdaságos VO2-t.

hiteles mérést leginkább egy erre a célra kialakított gépen, laborban lehet kapni
hiteles mérést leginkább egy erre a célra kialakított gépen, laborban lehet kapni

A VO2 max fejlesztése

A szállított oxigén mennyiségét több faktor is befolyásolja. Ahogy már feljebb írtuk, ilyen a nem, a kor, az edzettség, a testösszetétel, de öröklött tényezők is befolyásolják, hiszen a maximális pulzus például nem emelhető edzéssel. A VO2 max értéke 30 éves kor fölött kb. 2%-kal csökken évente. Persze csak akkor, ha nem teszünk ellene, vagy ha tényleg kimaxoltuk, a lehető legmagasabb fittséget értük el – akkor a korunk igenis számítani fog. Valójában ez az érték adja meg a fittségi korunkat – nem pedig az éveink száma.

De hogyan is tehetünk érte?

Az egyik lehetőség a népszerű HIIT (high-intensity interval training) edzésforma. Ekkor a lehető legnagyobb megterhelés (durva sprint vagy erős emelkedőn tekerés) után egy könnyű szakasz, pihenés következik, utána pedig újra magas pulzustartományban edzünk. Ilyen például, ha futunk 5 percet teljes sebességgel, utána 3 perc pihenés, aztán újabb 5 perc, de 20%-kal csökkentve a terhelést. A HIIT esetén azért jó tudni, hogy ezzel ne terheljük minden nap a szervezetünket.

A másik lehetőség, hogy például edzésen belül váltogatjuk a sportágakat vagy mozgásformákat, pl.: futás után bicikli, vagy úszás és ugrókötelezés követik egymást.

De kutatások szerint már néhány intenzív edzés is megemeli a VO2 max szintünket, ahogy egyébként a testzsírszázalék csökkenése is magasabb értéket eredményez.

Szuper, de én nem akarok olimpiát nyerni…

Valójában ez az érték meglehetősen jól jelzi az életkilátásainkat is. Akinél magasabb VO2 értéket mérnek, az kisebb eséllyel lesz rákos, cukorbeteg, nagyobb eséllyel kerüli el a sztrókot és a szív- és érrendszeri megbetegedéseket. Sőt, jobb hangulata és nagyobb önbecsülése van, de még jobban is alszik. Kisebb az esélye a hirtelen szívmegállásnak, és jobb az életminősége is annak, aki legalább heti háromszor fut, sétál, biciklizik, úszik vagy ezekhez hasonló, a szívet erősen igénybe vevő mozgásformát végez.

Források:

További cikkek

Nagy levegőt! A légzés szerepe 2024.04.13
Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen akkor, ha rendszeresen mozog, sportol. A helytelen légzés ugyanis nemcsak nem használja ki a tüdő teljes kapacitását, de az idegrendszer is rendellenes terhelésnek lesz kitéve, sőt, akár fizikai tünetek is jelentkezhetnek. Ezért fontos a légzés szerepe a mozgásban és a sportban!
Alexandr Sorokin az ultrafutás új ikonja 2024.03.08
A világ vitathatatlanul leggyorsabb ultrafutója Alexandr Sorokin, a széles vállú litván bajnok, aki üstökösként tarolta le az évszázadosnak hitt rekordokat. Kétségtelenül Sorokin az ultrafutás jelenlegi királya.
Sportos vezetők portré - Bánhegyi Zsófia 2024.03.03
„A sport a mindennapjaim része gyerekkorom óta, most a család – munka – sport hármas kör amiben élek, és minden ember életében meg kéne jelennie ahhoz, hogy hosszú és egészséges életet éljen!” fogalmazott Bánhegyi Zsófia a Sportos vezetők portré sorozatunkban.

Ajánló

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális ...
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok ...
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ...
Nagy levegőt! A légzés szerepe 2024.04.13
Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen ...
Balatonfelvidék - felfedezésre váró eldugott kincsek! 2024.04.12
A Balatonfelvidék gazdag történelmi és természeti kincseket rejt, amik kiváló lehetőséget kínálnak a kirándulások és túrák szerelmeseinek. Számos eldugott ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.