betöltés folyamatban...

8 módszer a tüdőkapacitás növelésére

2024.05.21.
tüdőkapacitás

Állandó kérdés hogyan növelhető a tüdőkapacitás a fizikai teljesítményedet növelése érdekében vagy ha egészséges életmódra törekszel. Mára a tudomány is bizonyítja, hogy a tüdőnk az egyik legfontosabb szervünk, kulcsszerepe van az egészségünk és jobb életminőségünk szempontjából, ám a sportban kiemelten fontos szerepet tölt be – a sejtjeinket oxigénnel látja el, így a hatékony regenerációnk is ezen múlik.

Miért fontos a tüdőkapacitás növelése?

A tüdőfunkció alatt azt a tüdőképességet értjük, hogy milyen hatékonysággal végzi a levegő be- és kilégzését, és milyen hatékonyan képes oxigénnel ellátni a vért. Ez a funkció végzi szervezet oxigénellátását, ez alapvető a sejtek és szövetek megfelelő működéséhez. Ha a tüdőkapacitásunk alacsony vagy korlátozott (például asztmásak vagyunk), kevesebb oxigén jut a véráramba, ami fizikai teljesítmény csökkenést és más kellemetlen tüneteket, légszomjat okozhat. Kutatások szerint a tüdőfunkció csökkenése – általánosságban 35 éves kor körül elkezdődik – összefüggést mutathat a korai halálozással, míg a nagyobb tüdőtérfogattal rendelkező emberek hosszabb életre számíthatnak. Ezért a tüdő egészsége és kapacitása fontos tényező a várható élettartam és az általános egészség szempontjából.

Mely gyakorlatokkal lehet a leghatékonyabban tüdőkapacitást növelni?

Az alábbiakban 8 gyakorlatot mutatunk be (három sport és 5 légző), mind segítenek javítani a tüdőkapacitást. A maximális tüdőkapacitás növelésére a sport mellett a speciális légzőgyakorlatokat is ajánlatos elvégezni.

Tüdőkapacitás növelése sporttal:

Futás

A rendszeres futás különösen hatékony a tüdőkapacitás növelésére. A futás során intenzívebben kell a testnek oxigént kell felvennie és a szén-dioxidot leadni. Az állóképesség fejlődésével, a tüdő is egyre hatékonyabban tudja kezelni az oxigénszintünket.

Intervall edzés

Az intervall edzés során váltakoznak a magas (HIIT) és alacsony intenzitású gyakorlatok, ami kihívást jelent a légzőrendszer számára. Ez a fajta edzés javítja a tüdő oxigénfelhasználó képességét és növeli a légzési hatékonyságot. A váltakozó intenzitás stimulálja a tüdőt, hogy alkalmazkodjon a gyorsan változó oxigénigényhez, ezzel javítva a tüdőkapacitást és az általános légzőrendszeri funkciókat. Az intervall edzésekre példák: Tabata, Fartlek, Circuit tréning, Every Minute on the Minute

Aerob edzés

Az aerob tevékenységek, mint például a gyors séta, úszás vagy kerékpározás, szintén javítják a tüdőkapacitást. Ezen tevékenységek során a tüdőnek hosszabb időn keresztül kell nagy mennyiségű oxigént szállítania a szervezetbe, ami segít növelni a tüdőtérfogatot és javítja a légzés hatékonyságát. Az aerob illetve az anareob edzés (oxigénhiányos edzés) egyaránt fejleszti a tüdőkapacitást.

Természetesen más állóképességi sporttal is növelhető a tüdőkapacitás – edzőmaszkkal még hatékonyabban növelhető a tüdőkapacitás és a gyorsabb regeneráció!

Ezt is olvasd el!
Ilyen a tudatos légzés 2023.01.10
“Vegyél mély levegőt! Lélegezz lassabban! Vedd a hasadba a levegőt!” – ehhez hasonló mondatokat már mindenki hallott. De miért ilyen lényeges egy létfontosságú funkcióval foglalkozni, ha az automatikusan is működik? Miért nem elég csak egyszerűen beszívni és kifújni a levegőt? Mit tud befolyásolni, mire lehet hatással a légzés? Erre igyekszem válaszolni az alábbi cikkben.

Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok olyan speciális technikák, amelyekkel a tudatos és kontrollált légzést tudjuk megtanulni és alkalmazni. Ezek a gyakorlatok is fejlesztik a légzés hatékonyságát, erősítik a légzőizmokat, javítják a tüdőkapacitást, és általánosságban hozzájárulnak a testi és lelki egyensúlyhoz.

Diafragmatikus légzés (hasi légzés)

Ez a gyakorlat a diafragma, a fő légzőizom használatára összpontosít. Mély belégzés közben a hasat ki kell nyomnunk, kilégzéskor pedig behúzni, így maximalizáljuk a tüdőkapacitást.

Jógikus Légzés

A jógikus légzés különböző formái közül az egyik leggyakoribb az “ujjayi” vagy a hőlégzés – légzés lassú és mély, a torok szűkítésével létrehozott rezgő hanggal kísérve. Célja a tudatos és harmonikus belső energiaáramlás.

Buteyko-módszer

A Buteyko-módszer a légzési ritmus kontrollálására és a túllégzés megelőzésére összpontosít – kis és mérsékelten mély lélegzetvételt és rövid légzésszüneteket tartalmaz. A célja a vér a szén-dioxid-szintjének szabályozása, javítva az oxigénfelvételt és csökkentve a légzési nehézségeket.

4-7-8 légzési technika

Ez egy egyszerű relaxációs gyakorlat, ahol négy másodpercig tart a belégzés, hét másodpercig a légzés visszatartása, majd nyolc másodpercig a kilégzés.

Légzési tréning eszközökkel

Különböző eszközök, mint például a légzési trénerek vagy az edzőmaszkok segíthetnek az ellenállásos légzésgyakorlatokban, amelyek megerősítik a légzőizmokat.

Ezt is olvasd el!
A magaslati edzés hatásai 2024.02.09
A magaslati edzés célzottan alkalmazott természetes és bizonyítottan hatékony edzésmódszer. Növeli az állóképességet és olyan ún. adaptációs tartalékokat mozgósít, amelyeket egy tengerszinten végzett edzés nem tud megadni.

Hogyan mérd a tüdőkapacitásod?

Az emberi tüdő nap mint nap több ezer liter levegőt vesz fel és bocsát ki, miközben az átlagos tüdőkapacitás, vagyis az egyetlen belégzéssel beszívható levegő mennyisége körülbelül max. 3,6 liter. Ez az érték az edzettségi szinttől függően változhat, és sportolóknál akár a 6-8 literes tartományt is elérheti.

Tüdőkapacitás mérés otthon kontrollszünet méréssel

A lehető legegyszerűbb és leggyorsabb módja a tüdőkapacitás mérésének a kontrollszünet mérése. Ez a mérés bárhol gyorsan elvégezhető, nincs szükség eszközökre vagy kütyükre. A kontrollszünetünket úgy tudjuk mérni, hogy egy normál kilégzés (nem belégzés) után befogjuk az orrunkat és megszámoljuk, hogy meddig bírjuk ki levegővétel nélkül. Ha a kontrollszünetünk 20 mp-nél nagyobb, akkor a tüdőkapacitásunk megfelelő. A világrekod egyébként 3 perc tehát van hova fejlődni. A fent említett gyakorlatok vagy edzőmaszk segítségével az átlagos 20-25 mp-et könnyen fel lehet tornászni 50 mp-re is!

 

További cikkek

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 hónaőp múlva rajtol az 56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj!
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.