Te is hallottad már, hogy futóként fontos a core-izom erősítése? Tudod, melyek azok? És hogy nem csak a plankgyakorlattal lehet fejleszteni őket? Miért is fontosak a futáshoz? Ezt szeretném most érthetően elmagyarázni!
Először is tisztázzuk, hogy mi a core-izom. Leegyszerűsítve: minden izmot ideértünk, ami a bordakosár és a medence között található, és ezeket az anatómiai képleteket köti össze.
Képzeld el, hogy ezen a területen az izmok egy dobozt alkotnak. A doboz teteje a rekeszizom, az alja a medencefenék izmai. Az elülső és az oldalsó részeit a hasizmok, a hátulsó részét pedig a gerincfeszítő izmok, a sokbahasadt izom, a négyszögletű ágyékizom, a nagy horpaszizom és a széles ágyéki pólya alkotják.
A core-izom esetén nem igazán az ereje számít, sokkal inkább az, hogy folyamatosan tudják stabilizálni a mellkas-ágyéki régiót, bármilyen mozgást is végezz. Ezek az izmok már a mozdulatok előtt aktiválódnak, hogy fenntartsák a megfelelő nyomást és stabilitást. Ha a core-régiód elég „okos” és fejlett, hatékonyabban tudsz továbbfejlődni, és javul a teljesítményed!
Miért érdemes core-edzést végezni futóként?
● Stabilizálja a törzset.
● Védi a gerincoszlopot.
● Javítja a testtartást.
● Lecsökkenti a lehetséges sérülések rizikófaktorát.
● Segít, hogy mozgás közben meg tudd tartani az egyensúlyod.
A stabilitás a kulcs
A rekeszizom és a medencefenék izmai látják el az elsődleges stabilizáló szerepet, valamint segítik a belső hasűri nyomás létrehozását. Ezért lehetnek segítségedre a légzőgyakorlatok a törzsed stabilitásában!
A haránthasizom csökkenti a derék körfogatát, illetve megfeszíti a széles ágyéki pólyát, így járul hozzá a medence-ágyéki régió stabilitásához.
Az egyenes hasizom a törzs előrehajlásában játszik jelentős szerepet.
A külső és belső ferde hasizom segíti a törzs mozgását. Részt vesz a törzs előre- és oldalra hajlásában, valamint a törzs elfordításában.
Erősítés hasra
A hasizmoknak a főbb stabilizáló szerepe akkor jelentkezik, ha például a kezedet vagy a lábadat hátrafelé emeled: ahhoz, hogy megtartsd a függőleges helyzetet, a hasizmoknak be kell kapcsolni, hogy megakadályozzák a törzs hátrahajlását.
1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, derék leszorítva, a két kar nyújtva, a két láb pedig hajlítva, a plafon felé emelve. Engedd le úgy az ellentétes karod-lábad a talaj felé, hogy a derekadat lent tartod a talajon! Ismételd meg a másik oldalra is!
● Nehezítés: használj gumikötelet vagy súlyzót a kezedre, illetve a lábadra!
2. Kiinduló helyzet: négykézláb, has behúz, a medence előrebillent. Emeld meg a jobb lábadat hátra és a bal kezedet oldalra egy időben úgy, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon! Ismételd meg a másik oldalra is!
● Nehezítés: a kiinduló helyzetben emeld el a két térded a talajtól, és végezd úgy a gyakorlatot, vagy használj súlyzót!
3. Kiinduló helyzet: oldalsó alkartámasz hajlított térdekkel (a térded, a csípőd, a vállad és a fejed egy vonalon helyezkedjen el). Emeld meg a csípődet! Emeld fel a felül lévő lábadat, majd engedd vissza! Ismételd meg a másik oldalra is!
● Nehezítés: a kiinduló helyzetet cseréld át nyújtott lábra, vagy használj bokasúlyt!
Erősítés hátsó izmokhoz
A képzeletbeli doboz hátsó falán húzódó izmok fő feladata a törzs egyensúlyozása, valamint az izmok és az ízületek helyzetérzékelése. Stabilizáló szerepük az ágyéki gerincszakasz nyugalmi állapotának és görbületének fenntartásánál és az előrehajlásból való felegyenesedésnél mutatkozik meg.
1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésből csípőemelés, a két kar felemelve a plafon felé. Nyújtsd ki a jobb lábad anélkül, hogy a csípőd elbillenne! Majd vidd ki oldalra a jobb lábadat és a bal kezedet úgy, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon, majd vissza! Ismételd meg a másik oldalra is!
● Nehezítés: használj gumikötelet vagy súlyzót a kezedre, illetve a lábadra!
SM-tipp
Minden core-izom feladatnál figyelj rá, hogy húzd ki magad, akár egy balett-táncos! Edzettségi szintnek megfelelően a gyakorlatokból végezz két-három körben 6–20 ismétlést!
Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)
