ÍGY LEGYEN OKOS A CORE-IZOM!

2020.08.15.
Core-izom

Te is hallottad már, hogy futóként fontos a core-izom erősítése? Tudod, melyek azok? És hogy nem csak a plankgyakorlattal lehet fejleszteni őket? Miért is fontosak a futáshoz? Ezt szeretném most érthetően elmagyarázni!

Először is tisztázzuk, hogy mi a core-izom. Leegyszerűsítve: minden izmot ideértünk, ami a bordakosár és a medence között található, és ezeket az anatómiai képleteket köti össze.

Képzeld el, hogy ezen a területen az izmok egy dobozt alkotnak. A doboz teteje a rekeszizom, az alja a medencefenék izmai. Az elülső és az oldalsó részeit a hasizmok, a hátulsó részét pedig a gerincfeszítő izmok, a sokbahasadt izom, a négyszögletű ágyékizom, a nagy horpaszizom és a széles ágyéki pólya alkotják.

A core-izom esetén nem igazán az ereje számít, sokkal inkább az, hogy folyamatosan tudják stabilizálni a mellkas-ágyéki régiót, bármilyen mozgást is végezz. Ezek az izmok már a mozdulatok előtt aktiválódnak, hogy fenntartsák a megfelelő nyomást és stabilitást. Ha a core-régiód elég „okos” és fejlett, hatékonyabban tudsz továbbfejlődni, és javul a teljesítményed!

Miért érdemes core-edzést végezni futóként?

● Stabilizálja a törzset.

● Védi a gerincoszlopot.

● Javítja a testtartást.

● Lecsökkenti a lehetséges sérülések rizikófaktorát.

● Segít, hogy mozgás közben meg tudd tartani az egyensúlyod.

A stabilitás a kulcs

A rekeszizom és a medencefenék izmai látják el az elsődleges stabilizáló szerepet, valamint segítik a belső hasűri nyomás létrehozását. Ezért lehetnek segítségedre a légzőgyakorlatok a törzsed stabilitásában!

A haránthasizom csökkenti a derék körfogatát, illetve megfeszíti a széles ágyéki pólyát, így járul hozzá a medence-ágyéki régió stabilitásához.

Az egyenes hasizom a törzs előrehajlásában játszik jelentős szerepet.

A külső és belső ferde hasizom segíti a törzs mozgását. Részt vesz a törzs előre- és oldalra hajlásában, valamint a törzs elfordításában.

Erősítés hasra

A hasizmoknak a főbb stabilizáló szerepe akkor jelentkezik, ha például a kezedet vagy a lábadat hátrafelé emeled: ahhoz, hogy megtartsd a függőleges helyzetet, a hasizmoknak be kell kapcsolni, hogy megakadályozzák a törzs hátrahajlását.

1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, derék leszorítva, a két kar nyújtva, a két láb pedig hajlítva, a plafon felé emelve. Engedd le úgy az ellentétes karod-lábad a talaj felé, hogy a derekadat lent tartod a talajon! Ismételd meg a másik oldalra is!

● Nehezítés: használj gumikötelet vagy súlyzót a kezedre, illetve a lábadra!

2. Kiinduló helyzet: négykézláb, has behúz, a medence előrebillent. Emeld meg a jobb lábadat hátra és a bal kezedet oldalra egy időben úgy, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon! Ismételd meg a másik oldalra is!

● Nehezítés: a kiinduló helyzetben emeld el a két térded a talajtól, és végezd úgy a gyakorlatot, vagy használj súlyzót!

3. Kiinduló helyzet: oldalsó alkartámasz hajlított térdekkel (a térded, a csípőd, a vállad és a fejed egy vonalon helyezkedjen el). Emeld meg a csípődet! Emeld fel a felül lévő lábadat, majd engedd vissza! Ismételd meg a másik oldalra is!

● Nehezítés: a kiinduló helyzetet cseréld át nyújtott lábra, vagy használj bokasúlyt!

Erősítés hátsó izmokhoz

A képzeletbeli doboz hátsó falán húzódó izmok fő feladata a törzs egyensúlyozása, valamint az izmok és az ízületek helyzetérzékelése. Stabilizáló szerepük az ágyéki gerincszakasz nyugalmi állapotának és görbületének fenntartásánál és az előrehajlásból való felegyenesedésnél mutatkozik meg.

1. Kiinduló helyzet: hanyatt fekvésből csípőemelés, a két kar felemelve a plafon felé. Nyújtsd ki a jobb lábad anélkül, hogy a csípőd elbillenne! Majd vidd ki oldalra a jobb lábadat és a bal kezedet úgy, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon, majd vissza! Ismételd meg a másik oldalra is!

● Nehezítés: használj gumikötelet vagy súlyzót a kezedre, illetve a lábadra!

SM-tipp

Minden core-izom feladatnál figyelj rá, hogy húzd ki magad, akár egy balett-táncos! Edzettségi szintnek megfelelően a gyakorlatokból végezz két-három körben 6–20 ismétlést!

Szöveg: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)

További cikkek

Miért jó a mezítlábas edzés? 2022.05.25
Habár a cipő- és sportszergyártók minden bizonnyal az ellenkezője mellett tesznek hitet – érthető és nyomós gazdasági okokból -, a valóság azonban az, hogy a mezítlábas edzés jó.
Az ülő életmód veszélyesebb, mint a dohányzás 2022.05.10
Sitting is the new smoking, avagy az ülő életmód veszélyesebb, mint a dohányzás!?
A KÉZÁLLÁS 2022.04.22
A kézállás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a saját testsúlyos, izometrikus elemek között. Egy olyan elem, aminek végrehajtásához a többi erőelemhez képest, kevesebb erőre van szükség, ugyanakkor sokkal több koordinációt, propriocepciót, izomérzetet igényel.

Ajánló

Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából ...
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – ...
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...
Western States 100 2022.06.20
A Killing Maschine nemcsak egy velem egyidős Dark banda dala, hanem talán a világon a leghíresebb és az egyik legnehezebb terepultra verseny beceneve is. Egy futó ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.