A nyújtás körül is sok ellentétes állítás kering, így a következőkben megpróbáltam kutatásokat alapul venni, megmutatni, hogy mit állítanak a mérések alapján a szakemberek erről a területről, és milyen nyújtási tévhitek keringenek!
Sokat kell nyújtani?
Nagyon sokan mondjuk, hogy többet kéne nyújtani, mondván, sérülésmegelőző, fájdalomcsillapító adott területen, vagy segíti a regenerálódást az izomban. Rögtön itt az első meglepő állítás: a szakirodalmak ezeket a hiedelmeket nem támasztják alá egyértelműen.
Erős állítások következnek, amelyek mind-mind a forrásokon alapulnak, tehát kapaszkodj meg!
A nyújtás elvisz az ingerküszöbig
Az egyik valószínűsíthető állítás, hogy a nyújtás úgy befolyásolja a hajlékonyságot, a mobilitást, hogy valójában az ingerküszöbünk szokik hozzá a megnyúlt testhelyzetekhez. Sok szakirodalom ír arról, ahogy az izom mechanikailag alakul, és alkotóelemei kezdenek el egymás után kapcsolódni ahelyett, hogy szélességében növekedne az izom.
Amikor egy izmot nyújtunk, annak kisebb alkotóelemei jelet küldenek az idegrendszernek, amely reakcióként, védekezésül kiküldi azt a parancsot, hogy az adott izom feszüljön meg. Teszi ezt azért, hogy megóvja az izmot a sérüléstől. Ennek a jelenségnek a neve a myotatikus reflex.
Úgy tűnik, hogy az izomból jövő jeleket küldő orsók idővel csökkenő aktivitást mutatnak a nyújtás hatására, másrészt a központi idegrendszer csökkenő reakciót mutat. Tehát egyre kevésbé fog úgy reagálni az adott izom a nyújtásra, hogy megfeszül. Magyarán a myotatikus reflex csillapszik, és idővel a háttérbe kerül. Ebből következik, hogy a megfeszülési reflex csillapodása nagyobb nyújtást enged. Summázva úgy fogalmaznak: a nyújtás egy készség, mint megtanulni egy nyelvet, mechanikai változások nélkül.
Nyújtás előtt bemelegítés
A következő erős állítás pedig, hogy a nyújtás előtti bemelegítés nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát. Ugye milyen nehéz elhinni, hogy a hideg izomzat ugyanúgy nyúlik, mint a bemelegített? Pedig ha a fenti állítást vesszük alapul, már nem is olyan távoli az érthetősége, hiszen a nyújtás egy idegrendszeri torna.
Mintha csak licitálnának az erős kijelentésekkel, jöjjön a következő, ami ellene megy a köztudatban terjengő állítások nagy részének: a harminc másodpercig tartó nyújtás éppen olyan hatékony, mint a hatvan másodpercig tartó. Rögtön hozzátenném, hogy ezek nyilvánvalóan nettó számok. Tehát amikor felveszek egy nyújtási testhelyzetet, legalább 15-30 másodperc, mire felveszem a megfelelő pozíciót, és innen indul az a bizonyos 30 másodperc.
A nyújtás hatása, a megnyúlt érzés a nyújtást követő 15 percben a legerősebb, ezek után pedig 24 óra elteltével fokozatosan visszaesik.
30 másodperces határ
A következő állítást fejcsóválva írom le, korábbi olvasmányaimmal messzemenően ellenkező: az egyszer 30 másodperces nyújtás hatékonysága pont olyan, mintha több mint 30 másodpercig tartana az adott nyújtás.
Viszont hatékonyabbnak bizonyul a napi többszöri alkalom, és így a nagyobb totál napi nyújtási idő. Tehát inkább legyen egy nap többször elővett 30 másodperces nyújtásunk, mint egy-egy edzés alatt hosszan kitartott.
A kutatások során mért 6 hétig tartó nyújtóprogramok javuló eredménye az abbahagyást követően 4 héttel kezdett el elveszni.
Melyik a leghatékonyabb nyújtási módszer?
A PNF? A passzív vagy más technika? Elenyésző különbségről számolnak be a technikák között, számomra viszont ismét meglepő, hogy az aktív nyújtás a legkevésbé hatékony, amelynek során az antagonista izmot feszítem, hogy növekedjen a mozgástartomány. Az ülő, álló, fekvő helyzetben végzett nyújtások hatékonyságában sem mutattak ki eltérést.
A nyújtás sérülésmegelőzésre és izomfájdalomra való hatása sem kimutatható. Ellenben a gyakori tévhitet, miszerint az utánmozgásos gyors, ,,rugózós” nyújtások sérülésveszélyesek, megcáfolták a tanulmányok. Tehát szabad rugózós nyújtást végezni.
A statikus nyújtást nem javasolják bemelegítésként, mondván: csökkenti a robbanékonyságot és erőt, például a futó- és ugróteljesítményt. A korábban elvermelt aktív nyújtást viszont bemelegítő eljárásként hasznos gyakorlattípusnak nevezik meg. Tehát aktív nyújtást bemelegítésben érdemes végezni. A statikus nyújtások hosszú távú hatása megjelenik már az erő- és robbanékonysági mozgásokban is bizonyos mérések alapján.
Idősek, figyelem! Nyújtás!
A mozgástartomány csökkenése nem elfogadott korosztályos biológiai jelenség a szakirodalom szerint. Tehát ha egy idősnek romlik a mobilitása, az nem azért van, mert olyan testi folyamatokon megy át öregedéséből fakadóan, hanem azért, mert az életstílusa lett olyan, hogy romoljon az ízületi mozgástartománya, egyszóval mozgásszegényebb életet él.
És a hengerezés? Egyből hat, egyből jobb mozgástartományokat érünk el vele, bemelegítéskor például, és az erő sem csökken. Statikus nyújtás előtt is ajánlott a hengerezés, ekkor is jó hatással lesz, itt már a mozgástartományra. Ez ügyben viszont több kételkedő kutatás is van, tehát nem egyértelmű a javító szándéka, sajnos.
Forrás:
Stretching – what works? A review of the current literature – September 2015 – Raphael Bender Breathe Education
Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa-dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
