betöltés folyamatban...

Nagy levegőt! A légzés szerepe

2024.04.13.
A légzés szerepe

Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen akkor, ha rendszeresen mozog, sportol. A helytelen légzés ugyanis nemcsak nem használja ki a tüdő teljes kapacitását, de az idegrendszer is rendellenes terhelésnek lesz kitéve, sőt, akár fizikai tünetek is jelentkezhetnek. Ezért fontos a légzés szerepe a mozgásban és a sportban!

Az életünk itt, a földi létben és nemcsak szimbolikusan, hanem szó szerint is az első belégzéstől az utolsó kilégzésig tart. És ha már ilyen gyönyörűen keretbe foglalja létezésünket a lélegzet, velünk együtt megérdemelné, hogy a kettő között is odafigyeljünk rá. 

Ezért fontos a nyugodt és helyes légzés

Egyértelmű, hogy a lelkiállapotunk szoros összefüggésben áll a légzésünkkel: izgalom, düh vagy félelem hatására felgyorsul a légzés, de nyugodt körülmények között a levegővétel is nyugodttá válik. Mindez visszafelé is igaz, vagyis ha a légzésünkre hatással vagyunk, azzal a lelki- és a tudatállapotunk is megváltozik nem véletlen, hogy a jógában például nem is egyszerűen légzőgyakorlatnak, hanem pránajámának, vagyis az életerő gyakorlatának nevezik a légzés különböző módjait, hiszen a levegővel az életenergiát is áramoltatjuk. 

Hova lesz a légzés?

Kisgyermekként még hasi vagy teljes jógalégzéssel lélegzünk, ami azt jelenti, hogy a tüdő alsó harmadát vagy teljes kapacitását használjuk. Ez az egyre stresszesebb, mozgáshiányosabb, ülőmunkával és lelki problémákkal teli életmóddal felületes, mellkasi légzéssé változik. A gerincbántalmak, az előreesett vállak összenyomják a tüdőt, gátolják a rekeszizmot abban, hogy rendeltetésszerűen végezze a dolgát, így kialakul a szájon keresztüli légzés. Ha ehhez még egy kiadós túlsúly is párosul, szinte garantált a még komolyabb gerincprobléma, hiszen a belső szervek mellett az izmok sem jutnak elegendő friss oxigénhez, így nem bírják megtartani a gerincet. 

fontos a légzés szerepe a mozgásban és a sportban
Fontos a légzés szerepe a mozgásban és a sportban

Mi a teendő? 

Először is: húzd ki magad! Tök mindegy, hol vagy, mit csinálsz, próbáld megkeresni a gerinc természetes görbületét, hogy legyen helye a tüdődnek és a rekeszizmodnak is a megfelelő működéshez. 

Ezután jöhet a teljes jógalégzés gyakorlása és minél gyakoribb alkalmazása. Hanyatt fekvésben kezdd el feltöltetni a tüdődet az alsó harmadától, vagyis a hasad emelkedjen először, utána a tüdő középső része, majd felső harmada, vagyis a tüdőcsúcs töltődjön meg levegővel. Ugyanebben a sorrendben történjen meg a kilégzés is, vagyis a has süllyedjen először, utána a mellkas alsó, majd végül a felső része. Mintha egy fogkrémes tubusból kinyomnád a fogkrémet. Ha hanyatt fekvésben már jól megy, próbáld meg ülve, egyenes gerinccel, végül állva is gyakorolni, szigorúan orron be és orron ki. 

Hangold a mozgást a légzésedhez!

Attól függően, hogy mit mozogsz, eltérhet a mozgás légzéshez hangolása. A jógában például a felfelé irányuló és nyújtózó mozdulatokhoz főként a belégzés erejét használjuk, míg a kilégzés az előrehajló, lefelé irányuló és csavaró mozdulatokat segíti. Ehhez képest az erőnléti edzéseken megfordulhat az irány, ott szinte mindig a nehezebb, megerőltetőbb mozdulathoz társul a kilégzés, elég, ha csak a vállból nyomásra gondolunk.

Miért fontos figyelni a helyes légzésre?

Mert az erőkifejtés fokozódhat a hatékony, mély légzéssel, és mert például az izmokat csak hosszú, elnyújtott kilégzéssel lehet eredményesen megnyújtani. Akármilyen egyensúlyi gyakorlatról legyen szó, nyugodt idegrendszerre van szükség hozzá, például egy egylábas deadlifthez, kézálláshoz vagy hármas harcoshoz is. Ha uraljuk a légzést, akkor elcsendesedik az elme, és a gondolatok terelgetése helyett az izmaink munkájára tudunk koncentrálni. 

Ezt is olvasd el!
Ilyen a tudatos légzés 2023.01.10
“Vegyél mély levegőt! Lélegezz lassabban! Vedd a hasadba a levegőt!” – ehhez hasonló mondatokat már mindenki hallott. De miért ilyen lényeges egy létfontosságú funkcióval foglalkozni, ha az automatikusan is működik? Miért nem elég csak egyszerűen beszívni és kifújni a levegőt? Mit tud befolyásolni, mire lehet hatással a légzés? Erre igyekszem válaszolni az alábbi cikkben.

Néhány kezdő légzőgyakorlat

Nagyon fontos, hogy a pránajáma több légzőgyakorlatnál, hiszen itt az egyik legerősebb energiával, az életerővel dolgozunk. Ezért nagyon fontos, hogy azonnal hagyd abba a gyakorlatot, ha az alábbi tünetek közül bármelyiket észleled: 

  • szédülés, szemkáprázás
  • feszültség az arcüregben, fülekben, fejben
  • fülzúgás
  • légszomj, mellkasfeszülés

Egyenletes légzés

A belégzés és a kilégzés, valamint a kettő közötti légzésszünet hosszának kiegyenlítése. Ez a légzéstechnika megnyugtatja az elmét és a testet, és egyensúlyt teremt bennük. Ha a légzésvisszatartás feszültséget idéz elő nálad, akkor azt kihagyva gyakorold. 

  1. lépés: teremtsd meg az egyenlő hosszúságú be- és kilégzést, legyen a belégzés és a kilégzés hossza is 4-4 ütem
  2. lépés: 4 ütem hosszú belégzés után 2 ütemnyi légzésszünet, majd 4 ütemnyi kilégzés
  3. lépés: a 4 ütemű kilégzés után is iktass be egy 2 ütemnyi légzésszünetet
  4. lépés: ismételd a 4-2-4-2 ütemű légzést
  5. lépés: törekedj arra, hogy eljuss a 4-4-4-4 ütemű légzésig

Zümmögő légzés

Torok- és fültisztító hatású, segít megszabadulni a gondolatoktól. Álmatlanság, szorongás és zavaró gondolatok esetén lehet különösen hasznos. 

  1. lépés: fogd be mindkét füledet úgy, hogy a hüvelykujjaddal benyomod a fültőnél lévő kis csapocskát 
  2. lépés: a többi ujjaddal finoman takard, de ne nyomd a szemedet
  3. lépés: könnyedén lélegezz be az orron keresztül
  4. lépés: kilégzésnél a finoman összezárt ajkaid között hallass mmmmmmm hangot
  5. lépés: ismételd háromszor vagy többször

További cikkek

Szabadtéri edzés ősszel – 5 tipp a hidegebb időre való felkészüléshez 2024.11.07
Az ősz sokak számára a szabadtéri edzés egyik legszebb időszaka: a levegő friss és üdítő, a természet gyönyörű színekben pompázik. Azonban ahogy az időjárás egyre hűvösebbé válik, érdemes néhány dolgot szem előtt tartanod, hogy az edzéseid élvezetesek és biztonságosak maradjanak. Ebben a cikkben 5 hasznos tippet adunk ahhoz, hogyan készülhetsz fel az őszi szabadtéri edzésekre, hogy a hidegebb idő se állítson meg!
A sütőtök 8 áldásos egészségügyi hatása 2024.10.30
Miért érdemes sütőtököt fogyasztani? A sütőtök nemcsak az őszi szezon kedvence, hanem valódi tápanyagforrás is, ami támogatja egészségünket. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amik jótékony hatással vannak az immunrendszerre, a látásra és a szív- és érrendszerre is. Cikkünkben bemutatjuk, hogy milyen egészségügyi előnyei vannak a sütőtök fogyasztásának, és mutatunk egy könnyű, diétás receptet is.
Próbáld ki Jeff Bezos reggeli rutinját 2024.10.22
Ha szeretnél jobban teljesíteni a munkában, hatékonyabban kezelni a stresszt és kiegyensúlyozottabbnak, nyugodtabbnak lenni ez a cikk neked szól. Rengeteg praktikát bevehetünk, a különféle vitaminoktól kezdve, a meditáción át a reggeli intenzív edzésig… Mit szólsz, ha azt mondjuk, van egy rendkívül egyszerű megoldás, amit bárki, ingyen és kényelmesen “alkalmazhat”?

Ajánló

Szabadtéri edzés ősszel – 5 tipp a hidegebb időre való felkészüléshez 2024.11.07
Az ősz sokak számára a szabadtéri edzés egyik legszebb időszaka: a levegő friss és üdítő, a természet gyönyörű színekben pompázik. Azonban ahogy az időjárás ...
A sütőtök 8 áldásos egészségügyi hatása 2024.10.30
Miért érdemes sütőtököt fogyasztani? A sütőtök nemcsak az őszi szezon kedvence, hanem valódi tápanyagforrás is, ami támogatja egészségünket. Gazdag vitaminokban ...
Próbáld ki Jeff Bezos reggeli rutinját 2024.10.22
Ha szeretnél jobban teljesíteni a munkában, hatékonyabban kezelni a stresszt és kiegyensúlyozottabbnak, nyugodtabbnak lenni ez a cikk neked szól. Rengeteg praktikát ...
Őszi kerékpározás: Hogyan készülj fel a hűvösebb időre? 2024.10.13
Az ősz beköszöntével a biciklizés szerelmeseinek szembe kell nézniük a hűvösebb időjárás és a változékony útviszonyok kihívásaival. A megfelelő ruházat, ...
Őszi túrázás Magyarország legszebb helyein – Útmutató kezdőknek és haladóknak 2024.10.10
Az ősz talán az egyik legvarázslatosabb évszak a természetjárók számára. A levegő friss, az erdők és hegyek pedig lenyűgöző színekben pompáznak. Magyarország ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.