Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen akkor, ha rendszeresen mozog, sportol. A helytelen légzés ugyanis nemcsak nem használja ki a tüdő teljes kapacitását, de az idegrendszer is rendellenes terhelésnek lesz kitéve, sőt, akár fizikai tünetek is jelentkezhetnek. Ezért fontos a légzés szerepe a mozgásban és a sportban!
Az életünk itt, a földi létben – és nemcsak szimbolikusan, hanem szó szerint is – az első belégzéstől az utolsó kilégzésig tart. És ha már ilyen gyönyörűen keretbe foglalja létezésünket a lélegzet, velünk együtt megérdemelné, hogy a kettő között is odafigyeljünk rá.
Ezért fontos a nyugodt és helyes légzés
Egyértelmű, hogy a lelkiállapotunk szoros összefüggésben áll a légzésünkkel: izgalom, düh vagy félelem hatására felgyorsul a légzés, de nyugodt körülmények között a levegővétel is nyugodttá válik. Mindez visszafelé is igaz, vagyis ha a légzésünkre hatással vagyunk, azzal a lelki- és a tudatállapotunk is megváltozik – nem véletlen, hogy a jógában például nem is egyszerűen légzőgyakorlatnak, hanem pránajámának, vagyis az életerő gyakorlatának nevezik a légzés különböző módjait, hiszen a levegővel az életenergiát is áramoltatjuk.
Hova lesz a légzés?
Kisgyermekként még hasi vagy teljes jógalégzéssel lélegzünk, ami azt jelenti, hogy a tüdő alsó harmadát vagy teljes kapacitását használjuk. Ez az egyre stresszesebb, mozgáshiányosabb, ülőmunkával és lelki problémákkal teli életmóddal felületes, mellkasi légzéssé változik. A gerincbántalmak, az előreesett vállak összenyomják a tüdőt, gátolják a rekeszizmot abban, hogy rendeltetésszerűen végezze a dolgát, így kialakul a szájon keresztüli légzés. Ha ehhez még egy kiadós túlsúly is párosul, szinte garantált a még komolyabb gerincprobléma, hiszen a belső szervek mellett az izmok sem jutnak elegendő friss oxigénhez, így nem bírják megtartani a gerincet.
Mi a teendő?
Először is: húzd ki magad! Tök mindegy, hol vagy, mit csinálsz, próbáld megkeresni a gerinc természetes görbületét, hogy legyen helye a tüdődnek és a rekeszizmodnak is a megfelelő működéshez.
Ezután jöhet a teljes jógalégzés gyakorlása és minél gyakoribb alkalmazása. Hanyatt fekvésben kezdd el feltöltetni a tüdődet az alsó harmadától, vagyis a hasad emelkedjen először, utána a tüdő középső része, majd felső harmada, vagyis a tüdőcsúcs töltődjön meg levegővel. Ugyanebben a sorrendben történjen meg a kilégzés is, vagyis a has süllyedjen először, utána a mellkas alsó, majd végül a felső része. Mintha egy fogkrémes tubusból kinyomnád a fogkrémet. Ha hanyatt fekvésben már jól megy, próbáld meg ülve, egyenes gerinccel, végül állva is gyakorolni, szigorúan orron be és orron ki.
Hangold a mozgást a légzésedhez!
Attól függően, hogy mit mozogsz, eltérhet a mozgás légzéshez hangolása. A jógában például a felfelé irányuló és nyújtózó mozdulatokhoz főként a belégzés erejét használjuk, míg a kilégzés az előrehajló, lefelé irányuló és csavaró mozdulatokat segíti. Ehhez képest az erőnléti edzéseken megfordulhat az irány, ott szinte mindig a nehezebb, megerőltetőbb mozdulathoz társul a kilégzés, elég, ha csak a vállból nyomásra gondolunk.
Miért fontos figyelni a helyes légzésre?
Mert az erőkifejtés fokozódhat a hatékony, mély légzéssel, és mert például az izmokat csak hosszú, elnyújtott kilégzéssel lehet eredményesen megnyújtani. Akármilyen egyensúlyi gyakorlatról legyen szó, nyugodt idegrendszerre van szükség hozzá, például egy egylábas deadlifthez, kézálláshoz vagy hármas harcoshoz is. Ha uraljuk a légzést, akkor elcsendesedik az elme, és a gondolatok terelgetése helyett az izmaink munkájára tudunk koncentrálni.
Néhány kezdő légzőgyakorlat
Nagyon fontos, hogy a pránajáma több légzőgyakorlatnál, hiszen itt az egyik legerősebb energiával, az életerővel dolgozunk. Ezért nagyon fontos, hogy azonnal hagyd abba a gyakorlatot, ha az alábbi tünetek közül bármelyiket észleled:
- szédülés, szemkáprázás
- feszültség az arcüregben, fülekben, fejben
- fülzúgás
- légszomj, mellkasfeszülés
Egyenletes légzés
A belégzés és a kilégzés, valamint a kettő közötti légzésszünet hosszának kiegyenlítése. Ez a légzéstechnika megnyugtatja az elmét és a testet, és egyensúlyt teremt bennük. Ha a légzésvisszatartás feszültséget idéz elő nálad, akkor azt kihagyva gyakorold.
- lépés: teremtsd meg az egyenlő hosszúságú be- és kilégzést, legyen a belégzés és a kilégzés hossza is 4-4 ütem
- lépés: 4 ütem hosszú belégzés után 2 ütemnyi légzésszünet, majd 4 ütemnyi kilégzés
- lépés: a 4 ütemű kilégzés után is iktass be egy 2 ütemnyi légzésszünetet
- lépés: ismételd a 4-2-4-2 ütemű légzést
- lépés: törekedj arra, hogy eljuss a 4-4-4-4 ütemű légzésig
Zümmögő légzés
Torok- és fültisztító hatású, segít megszabadulni a gondolatoktól. Álmatlanság, szorongás és zavaró gondolatok esetén lehet különösen hasznos.
- lépés: fogd be mindkét füledet úgy, hogy a hüvelykujjaddal benyomod a fültőnél lévő kis csapocskát
- lépés: a többi ujjaddal finoman takard, de ne nyomd a szemedet
- lépés: könnyedén lélegezz be az orron keresztül
- lépés: kilégzésnél a finoman összezárt ajkaid között hallass mmmmmmm hangot
- lépés: ismételd háromszor vagy többször
