A gyerekkorunkban anélkül, hogy tudatában lettünk volna, ösztönösen végeztünk erő-, sebesség- és mozgáskoordináció-fejlesztő gyakorlatokat. Ugráltunk, szökdeltünk, dobtunk, rúgtunk és másztunk. Ezek a pliometrikus gyakorlatok, a reaktív erőfejlesztő mozdulatok hozzájárultak az izomerőnk, a fizikai teljesítményünk és a robbanékonyságunk növeléséhez.
Néhány szó a robbanékonyság fejlesztéséről, miért érdemes pliometrikus gyakorlatokat végezned futóként
A fenti gyakorlatok a profi vagy az amatőr sportolók edzésprogramjának is részei, gondoljunk csak a futóiskolára, amely alapvetően célozza a robbanékonyság növelését, az ideg-izom apparátus együttműködésének fejlesztését.
Érdemes itt is a helyes kivitelezésre és a fokozatosság elvének betartására figyelni. Ezek a gyakorlatok magas intenzitású edzésnek számítanak, és eléggé megerőltetőek. Szükséges hozzájuk némi sporttapasztalat, alap-állóképesség és alap-mozgáskoordináció. Ha nem vagy teljesen biztos a helyes kivitelezésben, kérj edzői tanácsot. Így elkerülheted a sérülésveszélyt!
Mik azok a pliometrikus gyakorlatok, és hogyan működnek?
- ugrógyakorlatok (fel- és oldaugrások, futólétra, emelvényre ugrás, bóják átugrása)
- négyütemű fekvőtámasz
- szökdelések (indiánszökdelés, térd- vagy sarokemelés, nyújtott lábú szökkenések)
Valahányszor földet érsz egy-egy ugrás után, az izmaid nyúlnak, ami még nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé a következő ugrásnál. Az izmok nyúlásának és megfeszülésének kombinációja elképesztő hatékonysággal segít formába lendülni. Éppen ez az intenzitás az oka annak, hogy a pliometrikus gyakorlatok végzését többnyire nem javasolják napi rendszerességgel: az izmoknak másfajta terhelésre és pihenésre is szükségük van.
A pliometrikus gyakorlatok színesebbé teszik az edzést és változatosabbá az izmok terhelését. Hozzájárulnak az izomerő és a gyorsaság növeléséhez, illetve az egyensúlyérzék fejlesztéséhez is. Végezheted az edzésed részeként vagy az edzéseid végén. Fontos, hogy be legyél melegítve, és beton vagy aszfalt helyett rugalmasabb talajon – füvön vagy sportpadlón – végezd a gyakorlatokat.
Melyik testrészeidre hatnak a pliometrikus gyakorlatok?
- Hát- és törzsizmok. A pliometrikus gyakorlatok az egész testedet átmozgatják, de elsősorban nem ezeket az izomcsoportokat edzik. Erre hatékonyabb a gerinctorna vagy a jóga.
- Karizmok. A legtöbb pliometrikus gyakorlat nem karizom-erősítő. De ha ez is a céljaid között szerepel, akkor kiegészítheted őket felsőtest-mozdulatokkal, pl. húzódzkodással vagy függeszkedéssel, medicinlabda-dobással vagy fekvőtámasszal.
- Lábizmok. Leginkább ezt a területet dolgoztatja meg, ezért kellemes mellékhatásként egyre ruganyosabb és formásabb lábaid lesznek.
- Farizom. A testtartás szempontjából elsődleges izom, tehát nemcsak esztétikai okokból fontos az erősítése. Fotóknál különösen a sérülések elkerülésének érdekében. Pl. guggolásból felugrás.
Ezek a gyakorlatok az izmok nyújtásának és megfeszítésének váltogatásával egyrészt hozzájárulnak a flexibilitás növeléséhez. Nem számítanak aerob edzésnek, ha viszont szünet nélkül ismétled az ugrásokat – egyszerre nagyjából 30-60 másodpercig –, akkor természetesen jelentősen meg fog emelkedni a pulzusszámod. Iktass be a gyakorlatok közé rövid pihenőket.
A pliometrikus gyakorlatok – ahogyan már említettük – erőedzésnek számítanak, hiszen az izomerő tudatos növeléséről szólnak. Az alacsony intenzitású mozgásformák szerelmesei nem fognak lelkesedni értük; inkább azoknak valók, akik szeretnek mindent beleadni egy-egy gyakorlatba. A pliometrikus gyakorlatok nem számítanak külön sportágnak, inkább egy sportágakba integrálható vagy éppen azokra kiválóan felkészítő, jellemzően intenzív – de igény szerint könnyíthető – gyakorlattípusról van szó.
A módszer alapvetően élsportolók robbanékonyságának fejlesztésére szolgál, aminek előfeltétele az izmok megfelelő flexibilitása és mobilitása. Érdemes ilyen irányú gyakorlatokat is végezni mellette.
Előnyei
Nincs szükség különösebb eszközre a gyakorlatok kivitelezéséhez, otthoni körülmények között vagy a szabadban is végezhetőek. Pl. a felugrásokat vagy átugrásokat akár egy farönk segítségével is végezheted, vagy akár egy szabadtéri kondiparkban.
Hátrányai
Megfelelő körültekintéssel kezdj hozzá. Ha bármilyen egészségügyi vagy mozgásszervi problémád van, akkor ne ezzel az intenzitással kezdj, amíg meg nem gyógyultál. Krónikus állapotok esetén inkább keress alacsonyabb pulzuson végezhető gyakorlatokat, mint a gerinctorna, jóga vagy nordic walking. Várandósság idején sem javasolják az ízületek sérülékenyége és a magas intenzitás miatt.
