A súlyzós edzés egy külső ellenállásos edzés, mert nem a saját testsúlyunk mozgatásával, hanem egy külső eszköz ellen fejtünk ki erőt. Az ilyen edzéstípus sok sporteszközt vonultat fel, mint például a gumiszalag, homokzsák, súlymellény, bokasúly, konditermi gép, vagy akár egy medicinlabda.
Súlyzós edzés
Ha súlyzóval edzünk, sokféleképp tehetjük ezt. Megkülönböztetünk különféle terheléstípusokat, aszerint, hogy például milyen jellegű kondicionális képességeket akarunk fejleszteni. És fordítva, azaz melyek azok a képességek, amikkel fejleszthetjük magunkat egy súlyzóval? Lehet ez korrekciós, erőfejlesztő, izomtömeg-növelő, erő-állóképességi, vagy állóképességi képesség.
A korrekciós feladatoknál a cél a technika csiszolása, vagy mozgásmintában jelentkező rossz beidegződések korrigálása. Lehet például preventív, vagy rehabilitációs célú is a feladat.
Erőfejlesztő gyakorlatok esetében megkülönböztetünk robbanékony és maxerő típust. Robbanékonyság fejlesztésről beszélünk akkor, amikor a lehető legnagyobb teljesítményt a lehető legrövidebb idő alatt akarjuk elérni. Maxerő fejlesztés során a lehető legnagyobb súly megmozgatása a célunk.Az izomtömeg-növelési gyakorlatokkal – nevéből is adódóan – érjük el, hogy minél nagyobb izomtömeget építsünk fel magunkra. Az erő-állóképeség az a tulajdonság határozza meg, hogy egy terület a testünkben, mennyi ideig képes egy adott terhelést fenntartani.
Az állóképességünk szintje alapján mérhető le, hogy a kardiovaszkuláris rendszerünk, azaz a szívünk, keringésünk mennyi ideig képes fenntartani egy mozgást, miközben nem érzünk erős helyi izomsavasodást, fáradást.
De, hogy miért is lesz az eszközök kifinomult használatának alapja a jó tervezés? Azért, mert egy jól programozott edzésciklus, azon belül edzésnap eszköztől függetlenül mutathat rá egyik és másik képesség fejlesztésére. A súlyzós edzéssel sincs ez másképp.
Korrekciós gyakorlatok:
- Súlyok: kis méretű súlytárcsa
- Gyakorlatok: váll kirotáció, oldalemelés hason fekve
- Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 10-20 ismétlés, 60 másodperc pihenő/sorozat
Robbanékonyság fejlesztés:
- Súlyok: olimpiai rúd
- Gyakorlatok: az olimpiai súlyemelés mozgásanyaga, amely rávezető-gyakorlatai végrehajthatóak olimpiai rúddal, kettlebellel vagy kézisúllyal is.
- Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 3-8 ismétlés, 90-180 másodperc pihenő/sorozat
Erőfejlesztés:
- Súlyok: olimpiai rúd
- Gyakorlatok: fekvenyomás, deadlift, guggolás
- Jellemző terhelési sémák: 4-5 sorozat x 3-8 ismétlés, 180-240 másodperc pihenő/sorozat
Izomtömeg-növelés:
- Súlyok: kézisúly
- Gyakorlatok: fejfölényomás kézisúllyal, tárogatás, hip thrust
- Jellemző terhelési sémák: 5 sorozat x 8-12 ismétlés, 90-120 másodperc pihenő/sorozat
Izomtömeg-növelés egy ízületben:
- Súlyok: kézisúly
- Gyakorlatok: könyöknyújtás fekve, könyökhajlítás állva, oldalemelés ülve
- Jellemző terhelési sémák: testtáj függvéney, pl. a trapézizom 20 ismétlés reagál úgy, mint a farizomzat 8-12 ismétlésre, 60-90 másodperc pihenő/sorozat
Erő-állóképesség fejlesztés:
- Súlyok: kettlebell
- Gyakorlatok: Az olimpiai súlyemelés rávezető-gyakorlati, felvétel, szakítás, és ezek variációi, részgyakorlatai
- Jellemző terhelési sémák: emom és amrap variációk, amik általában arról szólnak, hogy fix ismétlést kell percenkénkt végrehajtani vagy össz. idő alatt minél több ismétlést.
Állóképesség fejlesztés:
- Súlyok: homokzsák, súlymellény
- Gyakorlat: futás terepen valamilyen plusz terheléssel, vállon homokzsák, vagy bokasúly, vagy súlymellény használatával
- Jellemző terhelési sémák: intervall, és iramjáték módszerek, népszerű a Fartlek. A tevékenység összességében legalább 40 percig tart.
Az edzésprogram egy napját tekintve az alábbi sorrendet betartva kell felépíteni a gyakorlattípusokat:
- korrekciós gyakorlatok
- technika tanulás
- robbanékonyság fejlesztés
- erőfejlesztés
- hipertrófia, izomtömegnövelés több ízületen áthaladó mozgásokkal
- hipertrófia egy ízületen áthaladó mozgásokkal
- törzserősítés
- anaerob, erő-állóképesség fejlesztés
- aerob állóképesség fejlesztés
Szerző:
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu
közösségi média: @szarkaakosworkout
Szakirodalom, forrás:
- https://www.reddit.com/r/weightroom/comments/6674a4/dr_mike_israetels_training_tips_for_hypertrophy/
- Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription WILLIAM J. KRAEMER1 and NICHOLAS A. RATAMESS2
- https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
- https://barbend.com/programming-corrective-exercise-weightlifting-and-functional-fitness/
