betöltés folyamatban...

Bemelegítés időhiányban

2022.09.18.

A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.

Mire jó a bemelegítés?

Beülsz az utcán tartott kocsidba egy jó ropogós, hideg téli napon, és tövig nyomod a gázt. Nem, ugye? Mivel pl. kíméled, és ott már ismered az eljárást, hogy a kocsit hideg motorrral nem feltétlen jó ötlet magas fordulaton pörgetni. Az ízületeidre ez még sokkal inkább igaz. Az ízületi folyadékok beolajozzák az ízületet a mozgással, ha ez nem történik meg, olyan mintha két száraz tárgyat dörzsölnél össze; horzsolódnak, és felületük roncsolódik. 

  • Képességeidnek megfelelő mozgástartomány elérése: Amikor dolgozol napközben, elmacskásodó érzésed lehet, mert jó eséllyel valamilyen egyhangú testhelyzetben töltöd a napod. Van egy pillanatnyi mobilitásod, amikhez viszont vissza kell vezetned a tested a bemelegítéssel. Nem mozgástartománynövelő nyújtásról beszélek. Idegrendszerileg is meg kell érkezned az edzésre. Nem lehetsz fejben a munkahelyeden, vagy a magánéletedben, mert a tested fogja elszenvedni a koncentrációd hiányát. Az edzésen előforduló mozgások és légkör kell, hogy a fejedben járjon.
  • Pulzusfokozás: a tested hőmérsékletének és a kardiovaszkuláris rendszernek az átállítása ”sportfokozatra”
  • Enyhe erősítés: átfogalmaznám aktviációra. Jellemzően a farizom, a törzs és a lapockastabilizátorok lesznek azok az izmok, amiknek nagyon fontos szerepe van a mozgásban, viszont nagyon alacsony aktivitásban vannak a nap folyamán.
  • Sportágspecifikus blokk: Ez jelenti azt, ami az adott edzésen jellemző célgyakorlatra már konkrétan vezet rá, edzésenként más és más.

És akkor felmerül a kérdés, hogy ha 17:00-kor van edzés és te 17:00-kor értél oda, akkor mitévő legyél? Csináld végig a teljes rutint, ”lemaradva” az edzés egyéb blokkjairól, vagy rohanj át egy rövidített bemelegítési soron, ezzel kevés időt veszítve. Én a következőket javaslom:

Definiáld újra! 

A bemelegítés és edzés nem egy egymásból következő folyamat, hanem egy és ugyanaz, bemelegítés = edzés, edzés = bemelegítés. A szakmában elő-előjövő mondat, hogy egy rossz napon, amikor nem érzed magad formában, elég ha bemelegítesz, és hazamész. Igen, ezzel is fejlődsz! Persze, nem az élsportolókra gondolok, de ha egészségmegőrzésként tekintesz a sportra, akkor semminképp ne hagyd ki a teljeskörű bemelegítést. Ha kihagyod, és úgy edzel, az egészségedet roncsolod. Nem aznap, de másnap már könnyen lehet, hogy érzed káros hatását, és hosszútávon egyszercsak azon kapod magad, hogy fáj a vállad például.

Tömöríts!

Középhaladóknak ajánlom, de nem kell minden ízületet egyenként 10-100-as ismétlésekben átmozogatni, és minden blokkot külön végigcsinálni. Lehet kötni: több ízületes mozgások, váll és gerincmelegítés egyszere, vagy csípő és bokamelegítés egyszerre, fokozódó intenzitással eljutva egy keringésfokozásig akár.

Csinálj török felállást!

Az előző tanácshoz kapcsolódik, egy széleskörben átmozgató gyakorlat lehet, súly nélkül oldalankénti ismétlésszámban a török felállás.

Fejben hangolódj!

Ahogy kiléptél munkahelyedről, vagy akár már a munkahelyi zárófolyamatok közepette, ha figyelmed engedi, kezdj el az edzésen gondolkodni, képzeld el az aznapi edzésprogramod gyakorlatait, miközben végrehajtod, és útban az edzésre is ezt a rutint folytasd!

Legyenek horgonypontjait!

Ismerd ki, hogy mik azok a gyakorlatok, amik személy szerint a te rutinodba elengedhetetlenek, ezek lehetnek korábbi gyógytornák, vagy prehab gyakorlatok!

Optimalizálj az edzésnapra!

Az aznapi edzéshez igazítsd a bemelegítésed! Ha tudod, mik lesznek a fő rész erősítő, technikai gyakorlatai, akkor a bemelegítéssel az ezekhez szükséges rávezető-gyakorlatokat mindenképp csináld meg!

És, hogy mennyi az annyi?

15 perc minimum szükséges, hogy bemelegíts, ami nagyon kevés időben, de nagyon sokat ad ahhoz, hogy a mindennapokban ne keserítse meg a kedved egy-egy fájó ízület.

Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout

További cikkek

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
A 3 leggyakoribb tavaszi sérülés 2024.04.05
A tavasz beköszönte a friss levegő, a napsütés és a mozgás örömét hozza magával. Azonban a hirtelen aktivitás meglepheti a testet, sőt, akár sérülésekhez is vezethet. Rehabilitációs szakemberként rengeteg sérültet látok tavasszal, akiknek a lelkesedését beárnyékolja egy ficam, rándulás vagy izomhúzódás. Pedig egy kis odafigyeléssel sok esetben megelőzhető nemkívánt tavaszi sérülés.
Masszáshenger - SMR-henger kisokos 2024.04.01
Manapság egyre népszerűbb a masszáshenger vagy hivatalos nevén SMR-henger, illetve ezeknek a különböző formájú variációi. Mint például a labda és a dupla labda. Használatukat és fajtájukat tekintve itt is figyelembe kell venni az egyéni sajátosságokat. Ám ezek az infók a legtöbbször sajnos nem jutnak el a végfelhasználókhoz. Ezért jelen írásban igyekszünk alaposabban körüljárni a témát. 

Ajánló

Az edzésterv megírásának munkafolyamatai 2024.06.18
A következőkben betekintés szeretnénk engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv
56. Kékszalag Raiffeisen Nagydíj 1 hónap múlva! 2024.06.14
A Kékszalag Fesztivál keretein belül a szervezők sokszínű vízi és vízparti programokkal, gyorsasági versennyel várják a Balatonfüredre látogató érdeklődőket! 1 ...
Szaud-Arábia - most fedezi fel a világ 2024.06.14
Szaud-Arábia: a Szaúd-arábiai Királyságot rengeteg legenda és rejtély övezi, hisz korábban kizárólag vallási turisták látogathatták az országot
A futás hatásai a nőknél 2024.06.11
Női amatőr futóként mire figyeljünk, miben mások a nők, mint a férfiak? A futás kiváló testmozgás, amely számos egészségügyi előnyt kínál mind a ...
Rekorder függőhíd Sátoraljaújhelyen 2024.06.10
A sátoraljaújhelyi függőhíd – a Nemzeti Összetartozás Hídja nevet viseli hivatalosan – a Zempléni-hegységben található, és Európa leghosszabb gyalogos ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.