A bemelegítés fontosságát minden edző unos untig ismételgeti a tanítványainak. Személy szerint, mint edzőnek, nekem is az egyik legrégebbi dilemmáim közé tartozik, hogy mennyire bízzam a tanítványokra edzésidőn kívül, mennyire építsem bele az edzésükbe a bemelegítést. Ha edzésre járó vagy, valószínűleg testközelből találkoztál már az élménnyel, milyen utolsó pillanatban, edzés kezdésre beesni órára. Ezzel a problémás jelenséggel szeretnék foglalkozni. Sokszor ismételgetett pontok az alábbiak, de úgy érzem van még hova fejleszteni az edzéstlátogatók ehhez való hozzáállását.
Mire jó a bemelegítés?
Beülsz az utcán tartott kocsidba egy jó ropogós, hideg téli napon, és tövig nyomod a gázt. Nem, ugye? Mivel pl. kíméled, és ott már ismered az eljárást, hogy a kocsit hideg motorrral nem feltétlen jó ötlet magas fordulaton pörgetni. Az ízületeidre ez még sokkal inkább igaz. Az ízületi folyadékok beolajozzák az ízületet a mozgással, ha ez nem történik meg, olyan mintha két száraz tárgyat dörzsölnél össze; horzsolódnak, és felületük roncsolódik.
- Képességeidnek megfelelő mozgástartomány elérése: Amikor dolgozol napközben, elmacskásodó érzésed lehet, mert jó eséllyel valamilyen egyhangú testhelyzetben töltöd a napod. Van egy pillanatnyi mobilitásod, amikhez viszont vissza kell vezetned a tested a bemelegítéssel. Nem mozgástartománynövelő nyújtásról beszélek. Idegrendszerileg is meg kell érkezned az edzésre. Nem lehetsz fejben a munkahelyeden, vagy a magánéletedben, mert a tested fogja elszenvedni a koncentrációd hiányát. Az edzésen előforduló mozgások és légkör kell, hogy a fejedben járjon.
- Pulzusfokozás: a tested hőmérsékletének és a kardiovaszkuláris rendszernek az átállítása ”sportfokozatra”
- Enyhe erősítés: átfogalmaznám aktviációra. Jellemzően a farizom, a törzs és a lapockastabilizátorok lesznek azok az izmok, amiknek nagyon fontos szerepe van a mozgásban, viszont nagyon alacsony aktivitásban vannak a nap folyamán.
- Sportágspecifikus blokk: Ez jelenti azt, ami az adott edzésen jellemző célgyakorlatra már konkrétan vezet rá, edzésenként más és más.
És akkor felmerül a kérdés, hogy ha 17:00-kor van edzés és te 17:00-kor értél oda, akkor mitévő legyél? Csináld végig a teljes rutint, ”lemaradva” az edzés egyéb blokkjairól, vagy rohanj át egy rövidített bemelegítési soron, ezzel kevés időt veszítve. Én a következőket javaslom:
Definiáld újra!
A bemelegítés és edzés nem egy egymásból következő folyamat, hanem egy és ugyanaz, bemelegítés = edzés, edzés = bemelegítés. A szakmában elő-előjövő mondat, hogy egy rossz napon, amikor nem érzed magad formában, elég ha bemelegítesz, és hazamész. Igen, ezzel is fejlődsz! Persze, nem az élsportolókra gondolok, de ha egészségmegőrzésként tekintesz a sportra, akkor semminképp ne hagyd ki a teljeskörű bemelegítést. Ha kihagyod, és úgy edzel, az egészségedet roncsolod. Nem aznap, de másnap már könnyen lehet, hogy érzed káros hatását, és hosszútávon egyszercsak azon kapod magad, hogy fáj a vállad például.
Tömöríts!
Középhaladóknak ajánlom, de nem kell minden ízületet egyenként 10-100-as ismétlésekben átmozogatni, és minden blokkot külön végigcsinálni. Lehet kötni: több ízületes mozgások, váll és gerincmelegítés egyszere, vagy csípő és bokamelegítés egyszerre, fokozódó intenzitással eljutva egy keringésfokozásig akár.
Csinálj török felállást!
Az előző tanácshoz kapcsolódik, egy széleskörben átmozgató gyakorlat lehet, súly nélkül oldalankénti ismétlésszámban a török felállás.
Fejben hangolódj!
Ahogy kiléptél munkahelyedről, vagy akár már a munkahelyi zárófolyamatok közepette, ha figyelmed engedi, kezdj el az edzésen gondolkodni, képzeld el az aznapi edzésprogramod gyakorlatait, miközben végrehajtod, és útban az edzésre is ezt a rutint folytasd!
Legyenek horgonypontjait!
Ismerd ki, hogy mik azok a gyakorlatok, amik személy szerint a te rutinodba elengedhetetlenek, ezek lehetnek korábbi gyógytornák, vagy prehab gyakorlatok!
Optimalizálj az edzésnapra!
Az aznapi edzéshez igazítsd a bemelegítésed! Ha tudod, mik lesznek a fő rész erősítő, technikai gyakorlatai, akkor a bemelegítéssel az ezekhez szükséges rávezető-gyakorlatokat mindenképp csináld meg!
És, hogy mennyi az annyi?
15 perc minimum szükséges, hogy bemelegíts, ami nagyon kevés időben, de nagyon sokat ad ahhoz, hogy a mindennapokban ne keserítse meg a kedved egy-egy fájó ízület.
Szerző: Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer alapítója, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
