A magaslati edzés célzottan alkalmazott természetes és bizonyítottan hatékony edzésmódszer. Növeli az állóképességet és olyan ún. adaptációs tartalékokat mozgósít, amelyeket egy tengerszinten végzett edzés nem tud megadni.
A magaslati edzés azon a tudományos alapon nyugszik, hogy minél magasabb tengerszint feletti magasságban edzünk, az oxigén nyomás annál inkább csökken. Ezáltal nehezebbé válik az oxigénfelvétel a szervezetünk számára. A szervezet erre az oxigénhiányos körülményre (ún. relatív hypoxia) azonnali és tartós adaptációval reagál, így rövid időn belül a szervezet intenzív teljesítőképességét növeli. Az azonnali hatása mar egyből az edzések után érzékelhető (jobb alvás, fokozott vérellátás), a tartós hatás pedig kihat a további edzésekre és a versenyteljesítményre is.
A magaslati edzés hatásai, előnyei:
- Szervezetünk több EPO hormont termel: A megnövekedett EPO hormonnak köszönhetően magasabb lesz a vörösvérsejt arány, ami fokozza az izmok oxigénszállítását és nehezebben fáradunk el, magasabb lesz az energiaszintünk és erősítjük a légző izmokat, így nem csak asztmások számára előnyös!
- Javítja a VO2Max-ot (maximális oxigénfelvevő képességet): A magasabb Vo2max szint azt mutatja meg, hogy a szervezet egyszerre mennyi oxigén képes felvenni. Egy nemzetközileg is elismert élettartam meghosszabbítást kutató orvos, Peter Attila szerint akinek magasabb egy ember Vo2 max értéke, annak a következő 10 évben kevesebb esélye van a halálra.
- Nehezebben fáradunk el és gyorsabban regenerálódunk: A magaslati edzés után a tejsavküszöbünk megemelkedik, és minél magasabb ez a limitérték annál lassabban fáradunk el. Ezt a hatást igazán majd a tengerszinten fogjuk kamatoztatni, az edzés ami korábban nehéznek tűnt már nem lesz annyira megterhelő. A tejsav felhalmozódása nem egy rossz dolog. Ez egy természetes melléktermék a szervezetben, támogatja az anaerob aktivitást, és segít magas szinten teljesíteni.
Meddig tart a magaslati edzés hatása?
A magaslati edzés hatása vagy a magaslati edzés szimulációjának előnyei akár 4-6 hétig is kitarthatnak. Természetesen szervezettől és az edzés módszertől is függ, hogy pontosan meddig tartanak a korábban leírt előnyök. Ha versenyre készülünk a magaslati edzőtáborból visszatérve mindenképp érdemes figyelni, hogy verseny előtt legalább 2-3 napot hagyjuk testünket regenerálódni.
Lehetséges hátrányok
Bár a magaslati edzés javíthatja a sportteljesítményt, sajnos a lehetséges hátrányokkal is számolni kell. A túl kemény és hirtelen edzés magas tengerszint felett hegyi vagy más néven magassági betegséget okozhat, melynek tünetei közé tartozik a fejfájás, fáradtság, hányinger, hányás és étvágytalanság, amely kb. 2500 m magasságtól jelentkezik. Az ilyen állapot megelőzése érdekében fokozatosan ajánlott akklimatizálódni a különleges környezethez, magaslati edzés során az első 3 napot érdemes felkészítő edzéssel tölteni, figyelni a hidratáltságra és a pihenésre. A hegyen könnyebben fellép a vashiány, ezért a kiegyensúlyozott táplálkozásra és vaspótlásra, megfelelő mennyiségű pihenésre mindenképp figyelj oda!
Ha magaslati edzést tervezel mindenkepp javallott a min. 3 napos akklimatizáció, az azonnali intenzív edzés nem ajánlott.
Mire figyeljünk magaslati edzés során?
- Figyeljünk a szénhidrátbevitelre! A magaslati edzés fokozza a szénhidrátigényt, gyorsabban kiürülnek a glikogénraktárak, ezért figyeljünk a fokozott szénhidrátbevitelre vagy az edzőtábor során fokozatosan (tapasztaltaknál: 5-10%, tapasztalatlanoknál 20-25%-kal) csökkentsük az edzések intenzitását. A glikogénraktárak teljes visszatöltődése akár 3 napot is igénybe vehet!
- Az akklimatizáció 3-6 nap is lehet, ilyenkor fokozatosan csökken a teljesítőképesség (tejsavszint emelkedés). A magashegyi akklimatizáció után a terhelés fokozatosan növelhető
- Magas fehérjebevitel (1,5-2g/testsúly kg)
- Mérjük a pulzusunkat és ha kiugróan alacsony vagy magas értéket mutat, szánjunk további időt az akklimatizációs edzésre
Magaslati edzésmódszertan példa:
- Hét: általános alap állóképesség gyakorlatok (magaslati akklimatizáció 3-6 nap)
- Hét: Alap állóképesség gyakorlatok + intenzivebb all. Gyakorlatok + erő-állóképesség növelés
- Hét: Intenzív állóképesség tréningek (Versenysebesség 90-100%)
- Hét: aerob edzések, reakklimatizáció elősegítése
Zárszó
A magaslati edzések alkalmazása felkészülés során népszerű a sportolók körében hiszen tudatosan beépítve az edzésrutinjukba előnyhöz kerülhetnek ellenfeleikkel szemben a versenyeken. A magaslati edzés nem csak a sportolóknak ajánlott. Mindenki másnak is, aki az egészségét a következő szintre szeretné emelni vagy ki szeretné használni a fent említett élettani előnyöket. A magaslati edzések alkalmazásán kívül gyakran látjuk a sportolókat edzőmaszkot is viselni, mivel az edzőmaszk nagyon hasonló elven működik, ám kevésbé költséges és időigényes, mint egy magaslati edzőtábor.
Tetszenek az előnyök, de nincsen kapacitásom magaslati edzést végezni, mit tehetek?
Az edzőmaszk nem szimulálja a magaslati edzést, de egy hasonló oxigénhiányos környezetben sportolhatsz, mintha magaslati körülmények között tennéd. Szervezeted elég gyorsan – nagyjából 1 hét után – elkezd akklimatizálódni ehhez az oxigénszegény környezethez. Ennek köszönhetően pedig rengeteg jótékony élettani hatást tapasztalhatunk, amit leginkább akkor fogunk megtapasztalni, amikor már nem használjuk a maszkot. Ezek többek között:
- Gyorsabb regeneráció edzések után, kevesebb alvásigény
- Az izmok hatékonyabb tápanyag ellátottsága
- Álló- és kondicionális képesség növekedés (Azt fogod érezni, hogy 2-3 hét edzőmaszk használat után az edzőmaszk nélküli edzéseket ki fogod rázni a kisujjadból.)
Mi magunk is használunk edzőmaszkot edzéseink során és azért kezdtük el népszerűsíteni szélesebb körben is, hogy mindenki megtapasztalhatja a magaslati edzéshez hasonló előnyöket, ezek a edzőmaszkok azonban mégis sokkal hozzáférhetőbbek minden sportoló számára.
