“Vegyél mély levegőt! Lélegezz lassabban! Vedd a hasadba a levegőt!” – ehhez hasonló mondatokat már mindenki hallott. De miért ilyen lényeges egy létfontosságú funkcióval foglalkozni, ha az automatikusan is működik? Miért nem elég csak egyszerűen beszívni és kifújni a levegőt? Mit tud befolyásolni, mire lehet hatással a légzés? Erre igyekszem válaszolni az alábbi cikkben.
A légzés olyan mozgásminta, amelynél a levegő a tüdőbe be-, majd onnan kiáramlik. Ez a mellüreg és a hasüreg összehangolt működésével jön létre. Így a légzés minősége/milyensége szerepet játszik a hasüreg egészségében is!
A két üreget a légzés fő izma, a rekeszizom választja el egymástól. Ez az izom játssza a legnagyobb szerepet a belső hasűri nyomás létrehozásában, ami pedig az alsó háti szakasz stabilitását befolyásolja. Ennek megfelelően a helyes levegővételnek a gerincvédelemben is jelentősége van! Ezen az anatómiai képleten keresztül futnak át az erek, az idegek, a nyirokerek. A rossz testtartás, a felületes légzés vagy akár a sok stressz is dehidratálttá teheti a kötőszövetet, ami a keringés vagy az információáramlás gátolt működéséhez vezethet.
Hogyan befolyásolja a légzés a sportteljesítményt és a relaxációt?
Nyugalmi állapotban általában 16-szor veszünk levegőt percenként, ami közel 23 000 légvételt jelent egy nap alatt.
- Ha helytelenül lélegzünk, akkor nem használjuk megfelelően a rekeszizmunkat, ez pedig befolyásolhatja az egész mozgásszervi rendszerünket, s a testünk stabilizációja romlani tud mozgás közben. Innen pedig már megkezdődik az út lefelé a lejtőn: az instabilitás, bizonyos izmok aktiválódásának a hiánya az egyensúly felbomlásához vezet. Sportolás közben a testünk elkezd kompenzálni, ami mozgásszervi problémákhoz vezethet!
- Teljesítménycsökkenést okozhat a csökkent oxigénfelvétel is, ha a rossz technika miatt nem tudjuk kihasználni a tüdőnk teljes kapacitását.
- A légzésünk az idegrendszerre is hatással van! A stresszoldó légzés célja az, hogy a kilégzés hosszabb legyen a belégzésnél, ugyanis ilyenkor a paraszimpatikus (nyugtató) rendszer aktiválódik: csökken az izomtónus és a feszültség. Ellazult, relaxált állapotba kerülhetünk.
Légzésfajták
Beszélhetünk hasi, mellkasi vagy felületes légzésről. De miért is számít, hogy hova vesszük a levegőt?
- Felületes légzés: a rekeszizom szinte meg sem mozdul, csak a bordakosár felső része mozog, ilyenkor a mellkas alig tágul. Nő a légvételek száma, hiszen a tüdő nem tud elegendő oxigént felvenni.
- Mellkasi légzés: csak a bordakosár emelkedik, a rekeszizom nem ereszkedik lefelé.
- Hasi légzés: a rekeszizom hozza létre, ahogy belégzésnél leereszkedik a hasüregbe, majd kilégzéskor felfelé húzódik. A mellkas ilyenkor nem emelkedik. Bár ennek a légzésnek nyugtató hatása van, mégsem jó, ha folyamatosan így vesszük a levegőt! Ilyenkor ugyanis folyamatosan nagy lesz a hasűri nyomás, nagy feszültséget okozva ezzel a medencefenék, valamint a törzs izmainak. Ebben az esetben a mély hasizmainkat sem tudjuk megfelelően aktiválni, így a gerinc stabilizációját is gátoljuk.
Hogyan lélegezzünk helyesen?
A szervezetünk számára a legjobb, ha az utóbbi két módszert kombináljuk! A mellkas emelkedik, majd a rekeszizom enyhén lefelé mozdul: ez a bordakosár különböző irányú tágulását eredményezi – kinyílik oldalra, fel és le, valamint előre és hátra.
Nézzünk egy egyszerű gyakorlatot!
- Feküdj a hátadra! Tedd az egyik kezedet a mellkasodra, a másikat a hasadra! Nézd meg, hogy melyik emelkedik! Figyelj tudatosan a légzésedre! Az orrodon keresztül szívd be a levegőt, majd a szádon át fújd ki! A belégzés és a kilégzés időtartama legyen azonos!
- Most koncentrálj csak a mellkasodon lévő kezedre! Emelkedjen csak az! Ismételd meg egypárszor!
- Térj át hasi légzésre: csak a hasadon lévő kezed emelkedjen! Ismételd meg egypárszor!
- Végül kombináld a kettőt! Először a mellkasodon lévő kezed emelkedjen meg, majd enyhén a hasadon lévő! Kilégzésnél először a hasadon lévő ereszkedjen, és csak azután a mellkason lévő! Ismételd meg egypárszor! Próbáld ki különböző testhelyzetekben (pl. ülésben, állásban) is!
SM-tipp
Figyelj tudatosan a légzésedre, mivel szerepet játszik a megfelelő belső hasűri nyomás létrehozásában – ezáltal segíti a belső szervek megfelelő működését –, a sejtközi anyagcserében, a vegetatív idegrendszer működésében és a törzsstabilizációban! Mindennap szánj egy-két percet a légzőgyakorlatokra! Beépítheted a bemelegítésbe, a nap indításaként vagy zárásaként is! A nagy rohanásban állj meg egy pillanatra, és nyugtasd meg a légzésedet! A szervezeted meg fogja köszönni!
Tudtad?
- A mellkasi régióban történik a testünkben a legtöbb mozgás.
- Bár a testünk irányítja a légzést, mi is nagyban tudjuk befolyásolni!
- Ha a tüdőnket „kiterítenénk”, lefedne egy teniszpályát!
- A tudatos légzés segíti a jobb regenerációt, csökkentheti a szorongást, a depressziót és a stresszt.
- A légzés a hangulat mutatója: ha megváltoztatjuk a légzésünket, megváltozik a hangulatunk is!
- A megfelelő légzés segít a helyes testtartás kialakításában, közrejátszik a gerincoszlop háti részének mobilizálásában, valamint az alsó rész stabilizálásában.
Szerző: Hepp Gréta (a szerző pre- és rehabilitációs tréner: facebook.com/HepPrehab)
