FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ – ÖT GYAKORLAT

2020.10.01.
FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ - ÖT GYAKORLAT

Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban fogyni? Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban izmot építeni? Az S&M most megmutatja, melyik az leghasznosabb öt gyakorlat, ha az edzőterembe járók 99 százalékához tartozva te is erre a két kérdésre keresed a választ.

1. Deadlift

Az elemelés vagy felhúzás néven is ismert gyakorlat az egyik leghatékonyabb izom- és erőnövelő feladat.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A rúd közvetlenül a sípcsontodnál legyen!

● Emeld ki a mellkasod, és zárd a lapockád!

● A térded és a csípőd egyszerre mozogjon a kiegyenesedésnél!

● A hátadat ne homorítsd és ne is domborítsd!

● Erőnöveléshez használj 3–5 ismétlést 4-5 körben.

2. Török felállás

Az egyik legkomplexebb teljes testes gyakorlat, amelyet kettlebellel vagy súlyzóval végezhetsz. A cél, hogy fekvő helyzetből felállj úgy, hogy közben a súlyt nyújtott karral a fejed felett tartod. A tested összes izmát megdolgoztatja, a törzs és a has izmait is beleértve.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● Komoly tanulási folyamat szükséges a feladathoz, ezért eleinte csak képzett edzővel végezd!

● Oldalanként 4-5 ismétlés kiváló és kimerítő feladat.

3. Kettlebell swing

A kettlebell-lendítés a leghatékonyabb kardiógyakorlat. Nem csak fogyaszt, az állóképességedet és az erőnlétedet is javítja.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A súly a kezed meghosszabbítása, ne karból emeld a bellt, hanem a csípőd irányításával lendítsd!

● A swing felső pozíciójában feszítsd a feneked, a combod, a törzsed és a hasad!

● Dolgozhatsz időre (pl. 10 × 30 mp munka, közte 15–20 mp pihenő) vagy ismétlésszámra (pl. 4-5 × 25 ismétlés).

4. Burpee

Az iskolai tornaórákról négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlathoz semmilyen eszköz nem kell, csak a tested. Ma több változata is ismert, de az amerikai hadsereg már 1942-ben is fittségi tesztnek használta. Egy perc alatt kellett minél több négyüteműt végrehajtani: 27 ismétlés rossznak számított, 41 feletti szám pedig kiválónak. Nézd meg, te mennyit tudsz!

5. Wall ball

A Crossfit egyik népszerű feladatát te magad is kipróbálhatod, csak egy falra és egy medicinlabdára van szükséged. A labdát a fejed előtt tartva guggolj le, majd felállva dobd 2,5–3 méter magasan a falra. A visszapattanó labdával ismét guggolj le. Az edzés végén kardió helyett végezz 5 × 20–30 ismétlést; garantáljuk az izomlázat és a fogyást.

 

Szöveg: Németh Attila

További cikkek

SZINTMÉRÉS - MENNYIRE VAGY ERŐS? 2022.06.18
Erős vagy? Mégis mennyire? Néhány év edzésmúlttal a háta mögött ez a kérdés foglalkoztatja a legtöbb hobbi testépítőt. Most megtudhatod, mennyivel kellene fekve nyomnod, guggolnod vagy húzódzkodnod, hogy kijelenthesd: bitang erős vagyok! Ehhez nem kell más csak objektív szintmérés.
Súlyzók vs kondigépek 2022.03.04
Kötött vagy szabad a pálya? Tények és tévhitek a szabad súlyos és a konditermi gépek gyakorlatairól. Súlyzók vs kondigépek.
Plank: hasra gyúrunk? 2022.02.12
A felülések helyett az elmúlt években a hídtartás, azaz a plank (jelentése: palló) vált a has- és törzsizmok edzésének talán legmenőbb gyakorlatává.

Ajánló

A Balaton legújabb kikötője - Kékszalag PORT 2022.07.02
2022. július 1-én ünnepélyes keretek között megnyílt a Balaton legújabb kikötője, a Kékszalag PORT. A Marina a Magyar Vitorlás Szövetség, a Magyar Kajak-Kenu ...
Pénteken rajtol a Tour de France! 2022.06.29
Július 1-én rajtol az év sorrendben második nagy háromhetes körversenye a Tour de France, amely a Girohoz hasonlóan az anyaországon kívül, mégpedig Koppenhágából ...
PAPÍRALAPÚ ÉS OKOS SEGÍTŐNK - A TÉRKÉP 2022.06.27
Turistaként könnyű legyinteni egy olyan „ósdi” dologra, mint a térkép, amikor a telefonunkon a zsebünkben hordozzuk a világot. A térképeket is. Amelyek persze – ...
miniEURO 2022 - magyar minifoci válogatott 2022.06.25
Lezajlott a 10. Minifoci-Európa-bajnokság, június 4. és 11. között Kassán rendezték meg újra az Eb-ét négy év kihagyás után. A tornán az öreg kontinens 24 legjobb ...
Jó vagy rossz dolog a túl gyors fogyás? 2022.06.23
Ki ne szeretne egy szempillantás alatt nádszál karcsúra lefogyni? Bizonyára azt is sokan hallottuk már, hogy kedvezőbb a lassabb ütemű súlyvesztés, de mi lehet ennek az ...

Blog

PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.
Villám Lilla strandröplabda játékos blogja
Szombathelyi Szandra strandröplabda játékos blogja 2.