FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ – ÖT GYAKORLAT

2020.10.01.
FOGYÁSHOZ ÉS ERŐSÖDÉSHEZ - ÖT GYAKORLAT

Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban fogyni? Milyen gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban izmot építeni? Az S&M most megmutatja, melyik az leghasznosabb öt gyakorlat, ha az edzőterembe járók 99 százalékához tartozva te is erre a két kérdésre keresed a választ.

1. Deadlift

Az elemelés vagy felhúzás néven is ismert gyakorlat az egyik leghatékonyabb izom- és erőnövelő feladat.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A rúd közvetlenül a sípcsontodnál legyen!

● Emeld ki a mellkasod, és zárd a lapockád!

● A térded és a csípőd egyszerre mozogjon a kiegyenesedésnél!

● A hátadat ne homorítsd és ne is domborítsd!

● Erőnöveléshez használj 3–5 ismétlést 4-5 körben.

2. Török felállás

Az egyik legkomplexebb teljes testes gyakorlat, amelyet kettlebellel vagy súlyzóval végezhetsz. A cél, hogy fekvő helyzetből felállj úgy, hogy közben a súlyt nyújtott karral a fejed felett tartod. A tested összes izmát megdolgoztatja, a törzs és a has izmait is beleértve.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● Komoly tanulási folyamat szükséges a feladathoz, ezért eleinte csak képzett edzővel végezd!

● Oldalanként 4-5 ismétlés kiváló és kimerítő feladat.

3. Kettlebell swing

A kettlebell-lendítés a leghatékonyabb kardiógyakorlat. Nem csak fogyaszt, az állóképességedet és az erőnlétedet is javítja.

Tippek a helyes végrehajtáshoz

● A súly a kezed meghosszabbítása, ne karból emeld a bellt, hanem a csípőd irányításával lendítsd!

● A swing felső pozíciójában feszítsd a feneked, a combod, a törzsed és a hasad!

● Dolgozhatsz időre (pl. 10 × 30 mp munka, közte 15–20 mp pihenő) vagy ismétlésszámra (pl. 4-5 × 25 ismétlés).

4. Burpee

Az iskolai tornaórákról négyütemű fekvőtámaszként ismert gyakorlathoz semmilyen eszköz nem kell, csak a tested. Ma több változata is ismert, de az amerikai hadsereg már 1942-ben is fittségi tesztnek használta. Egy perc alatt kellett minél több négyüteműt végrehajtani: 27 ismétlés rossznak számított, 41 feletti szám pedig kiválónak. Nézd meg, te mennyit tudsz!

5. Wall ball

A Crossfit egyik népszerű feladatát te magad is kipróbálhatod, csak egy falra és egy medicinlabdára van szükséged. A labdát a fejed előtt tartva guggolj le, majd felállva dobd 2,5–3 méter magasan a falra. A visszapattanó labdával ismét guggolj le. Az edzés végén kardió helyett végezz 5 × 20–30 ismétlést; garantáljuk az izomlázat és a fogyást.

 

Szöveg: Németh Attila

További cikkek

ESZKÖZÖK OTTHONI EDZÉSHEZ 2021.04.29
A koronavírus miatti bezárás idején sok mindent ki kellett találnunk, hogy otthon mivel tarthatjuk kondiban magunkat. Most, hogy van esély a nyitásra még nem kell ...

Ajánló

Djokovic vesztett a bíróságon 2022.01.16
Visszavonják Novak Djokovic vizumát az ausztrál szövetségi bíróság döntése alapján, így a világelső és címvédő szerb klasszis nem indulhat az Australian Openen, ...
TÍZEZER LÉPÉS - SINGAPORE-I MINTA 2022.01.15
Szingapúrban megszámlálhatatlan mennyiségű közösségi sporteseményt szerveznek kisebb-nagyobb csoportoknak, ingyenesen vagy fizetés fejében, a jókedvért vagy a verseny ...
CALISTHENIC - TESTSÚLYRA SZABOTTAN 2022.01.13
Izmos testet szeretnél, fogyni akarsz és fittebbé válni,de nem tudod elképzelni magad az edzőteremben? A saját testsúlyos edzés a megoldás! Íme a calisthenic alapjai.
SÍFUTÁS - MÁSHOL TÖBB… 2022.01.12
A kevés fektetett nyom és az ad hoc hóviszonyok miatt Magyarországon egyelőre nem tömegsport a sífutás, ezért többnyire a környező országokba járunk e sport ...
Djokovic maradhat Ausztráliában, egyelőre 2022.01.10
A bíróság döntése alapján Novak Djokovic elhagyhatja a kijelölt melburne-i karantén szállodát és az útlevelét is visszakapja UPDATE: A BBC szerint az ausztrál ...