betöltés folyamatban...

MARATON VAGY FÉLMARATON?

2020.05.11.
Edzői szemmel megnézzük, hogy a felkészülés, illetve a testet ért igénybevétel tekintetében mi a hasonlóság és az eltérés a félmaraton és a maraton között

Érdemes edzői szemmel megnézni, hogy a felkészülés, illetve a testet ért igénybevétel tekintetében mi a hasonlóság és az eltérés a maraton és félmaraton között. A kérdéskör azért is fontos, hogy a rövidebb távon gyorsulnak tovább, vagy felkészülnek a teljes maratonra. A különbségek és hasonlóságok összegyűjtése támpontokat adhat ahhoz, hogy eldöntsd: melyik opció fekszik neked jobban.

Intenzitását tekintve, a rövidebb versenyektől eltérően, mindkét táv jellemzően aerob anyagcsere-folyamatokat használ, vagyis nélkülözhetetlenek az egyenletes tempójú, olykor nagy távú futások. Emellett azonban a távspecifikus, más jellegű edzések jelentős különbséget okoznak a testet érő terhelések nagyságában/minőségében. Lássuk lépésről lépésre!

Tempócsapda 

A félmaraton rövidebb, így nagyobb intenzitás engedhető meg a verseny alatt. Egy edzettebb futó az anaerob küszöb környékén végig tudja futni a 21 kilométert. Mivel ez tényleg igazán gyors futást tesz lehetővé, könnyen csapdába csalhat, ha túl erős tempót választasz, mert nem vagy tisztában azzal, mit is bírsz pontosan. És ez kulcsfontosságú. Légy tisztában a képességeiddel!

A rosszul megválasztott, túl ambiciózus cél könnyen azt eredményezheti, hogy olyan tempókkal kell(ene) edzened, amelyeket már nem bírsz el hosszabb távon. Így

  • vagy a célod nem jön össze,
  • vagy sérülés lesz a vége.

Akár most futod az első fél- vagy teljes maratonodat, akár sokadszorra állsz rajthoz az adott távon, jó, ha rögzíted, hogy idővel a fejlődésed üteme csökken. Míg kezdetben akár öt-tíz percet is lefaragtál egyik versenyről a másikra, később már fél vagy egy percért is vért fogsz izzadni. Ezt észben tartva könnyebben tudsz reális fejlődési pályát felállítani magadnak, és nem ér kudarcként, ha a harmadik versenyeden nem lesz 10 perc javulás. Így a tempóválasztás is könnyebben megy, ami a versenytáv meghatározásában is szerepet játszhat (megéri-e erőltetni, vagy éppenséggel korai-e átnyergelni maratonra; fussak-e még gyorsabb félmaratont).

Energiapótlás

A maraton 42 kilométere már jóval hosszabb táv, és bár lassabban futjuk, megnő a frissítés, az energia- és az ásványianyag-pótlás szerepe. Míg a félmaratont nagyjából le lehet futni különösebb szénhidrátpótlás nélkül, a teljes távnál ez elengedhetetlen. A szervezet kb. 90 perc futáshoz elegendő szénhidrátot tud raktározni, ami pótlás nélkül előbb-utóbb akkor is elfogy, ha alacsony intenzitáson futsz. A nem megfelelő zsíranyagcsere és a helytelen szénhidrátpótlás, vagyis a felkészületlenség és a tervszerűtlenség okozza a közismert és futóberkekben rettegett „maratoni fal” jelenséget. Ez a test glikogénraktárainak kiürülése, ami a szervezet gyors lekapcsolását eredményezi, vagyis lassulást és elerőtlenedést, orientációs zavarokat okoz. Az agy érzékeli, hogy ellátási gondok vannak, így – hogy védje a testet – nem engedi a magas intenzitás fenntartását.

A „maratoni fal” elkerülése

Hogy a „maratoni falat” elkerüljük, nagyon fontos a megfelelő intenzitás és edzésmennyiség fenntartása. Ez a kettő csak kart karba öltve lehetséges. Túl magas intenzitáson nem lehet a szükséges edzésmennyiséget elvégezni, míg alacsony terhelés mellett a fejlődéshez szükséges ingert nem kapja meg a test, így azért válik hatástalanná a felkészülés.

A megfelelő intenzitás megválasztásában az eddigi versenyadatok és tapasztalatok vagy a teljesítménydiagnosztika segít. Mivel a régi felkészülés sem garancia arra, hogy az ember mindent megfelelően csinált, egy diagnosztikai mérés és az ott kapott adatok – főleg a pulzuszónák és az anaerob küszöb meghatározása – kulcsfontosságú szereppel bírhat a felkészülésben.

Mint már volt róla szó, egy félmaratoni távot teljesen az anaerob küszöb körüli pulzuson tudsz futni, míg a maratont némivel alatta. Mindkét felkészülésben szerepet kapnak olyan edzések, amelyeket a küszöbön vagy a fölött kell végezni. Ezek a futások pedig csak akkor végezhetőek el pontosan és hatékonyan, ha nem vakon tapogatózol, hanem tudod, pontosan hol is vannak az adott pulzusértékeid (aerob, illetve anaerob küszöb).

Eltérések a felkészülésben

A nagyobb sebesség vs. hosszabb táv valójában két külön műfaj, ezért a két felkészülés más sebességeket és távokat igényel. Bár a maratonra edzve is lehet, sőt kell is résztávozni, tempófutásokat végrehajtani, ezek ismétlésszáma, tempója és a köztük lévő pihenőidő eltér a félmaratontól. Míg a félmaratonnál egy erősebb tempófutás megegyezik a versenytempóval, addig a maratonnál ez a fajta edzés annál jóval gyorsabb, így a maratontempó begyakorlása külön edzéstípus kell legyen.

Bár az ilyen jellegű különbségek ellenére is mindkét táv szinte kizárólag az aerob képességeket veszi igénybe (leszámítva a befutó előtti sprintet a verseny végén), azért mégis vannak az előbb említettekből fakadó további különbségek, amelyeket érdemes külön is összeszedni. Ezeken a pontokon átrágva magad, a részleteket végiggondolva és összevetve azokat az eddigi edzéseiddel és a jövőbeli céljaiddal, talán kicsit jobban el tudsz igazodni majd, ha el akarod dönteni, melyik távra és milyen céllal is készülj 2020-ban.

Ezt is olvasd el!
AZ ELSŐ MARATON - CSINÁLD MEG! 2022.03.13
“Egyszer már elkezdtem, de munkát váltottam, a harmadik héten már nem tudtam tartani az edzéstervet.  Később már az is mozgásnak számított, ha nem a liftet használtam a másodikra menet, közben pedig bánatosan néztem a színes futócipőket és az izzadó, de elégedett futókat!” Ennek vess véget és jöjjön az első maraton!

Gondold végig, úgy válassz!

● Frissítés: a maratonnál sokkal fontosabb. Gyakorolni kell, mint a futást.

● Az edzések izomzatra, ízületekre, ínakra kifejtett hatása.

● Az edzésmunka mennyisége és intenzitása.

● Regenerációs idő.

● Versenytaktikák (ingadozás a sebességben, mit és meddig lehet).

Szilágyi Tibor

Folyton pörög, keresi az önfejlesztés lehetőségeit. Szakértelménél csak humora kegyetlenebb. Ha ő az edződ, tudod, miről beszélünk. Ha nem, akkor egyszer muszáj vele dolgoznod. 12 éve edző: dolgozott a tatai Nike Futóklubban, 2016 óta erősíti az ENSPORT csapatát. „Egy jó edzésterv készítése a test és lélek összehangolása, amin a biomechanika, a sportélettan, az edzéselmélet és a pszichológia összhangját értem, melyek csak együtt képesek a legtöbbet kihozni egy sportolóból.”

Szilágyi Tibor
FONTOSABB EDZŐI EREDMÉNYEI
  • Szenior vb, csapat ezüstérem (2014, Budapest)
  • Az Év Ultrafutó felfedezettje (2016)
  • Az Év Ultrafutója a magyar csapattal (2017)
  • 24 órás Ultrafutó vb (Belfast) egyéni 21. hely, csapat 4. hely (2017)
  • 100 km-es Ob, 3. hely (2017)
  • Ultrabalaton egyéni 2. helyezés (2016)
  • Pályacsúcs a Körön (2017)
  • Női teljesítő a Körön (2017)

 

ENSPORT – Szakmai partner

www.ensport.hu

Szöveg: Szilágyi Tibor

Fotó: ENSPORT

További cikkek

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális mozgásokat, a guggolást, a kitörést, az ugrást, a kardiót és a húzómozdulatokat egészíti ki olimpiai rúd emelésével, erőemeléssel és robbanékonyságot fejlesztő mozdulatokkal – nem véletlen, hogy az idősebb korosztály körében is egyre népszerűbb. Innen a senior crossfitter kifejezés is.
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok sokfélesége meglepő lehet. A középkorban az emberek különböző fizikai tevékenységeket űztek, legyen az hagyományos sport, lovagi gyakorlat vagy egyszerű szabadidős testmozgás.
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ultrafutás és az egészség összefüggéseiről a szakértők.

Ajánló

5+1 inspiráló senior crossfitter 2024.04.19
Az életkor csak egy szám, és mindenki annyi idős, amennyinek érzi magát – a crossfitközösségekben szinte jelszóként használt mondatok. A crossfit a funkcionális ...
Mit sportoltak a középkorban? 2024.04.17
A középkor nemcsak a lovagi tornák és a kardpárbajok korszaka volt. Bár ezek az események hangsúlyosak voltak az arisztokrácia életében, a középkori sportok ...
Az ultrafutás és az egészség 2024.04.16
A futás, még a rendkívül hosszú távok is, a legtöbb ember számára inkább előnyökkel, mintsem egészségügyi kockázatokkal jár. Nézzük, hogyan vélekednek az ...
Nagy levegőt! A légzés szerepe 2024.04.13
Bármennyire is úgy tűnik, hogy a helyes légzés csak a futók vagy a jógázók sajátja, valójában mindenkinek, aki él, helyesen kellene lélegeznie – különösen ...
Balatonfelvidék - felfedezésre váró eldugott kincsek! 2024.04.12
A Balatonfelvidék gazdag történelmi és természeti kincseket rejt, amik kiváló lehetőséget kínálnak a kirándulások és túrák szerelmeseinek. Számos eldugott ...

Blog

Marik Balázs blogja - Bélának megvan a lényeg!
Marik Balázs blogja - Spirit of ‘78
PARTI ANDRÁS BLOGJA 6.
PARTI ANDRÁS BLOGJA 5.