Dombra fel és dombról le

Dombedzés

A dombedzés elősegíti a neuromuszkuláris rendszer, vagyis az ideg-izom kapcsolat fejlesztését. A célja leginkább az erőfejlesztés, mert ilyenkor több izomrost kapcsolódik be a mozgásba, hiszen az erőfeszítés is nagyobb. Erősödnek a kapillárisok, vagyis a hajszálérhálózat. A dombok által kifejlesztett specifikus láberő növekedése hatékonyabbá tesz, mivel javul a futás gazdaságossága. 

Steve Vernon, a New Balance manchesteri edzője nagy híve a hegyi futásnak, és arra ösztönzi sportolóit, hogy minél gyakrabban fussanak dombos, hullámos útvonalon és terepen.

A kenyaiak és az etiópok páratlan sikereinek okaként is a dombok használatát jelöli meg a távfutásban.

Számos különféle típusú hegyi edzés létezik, amelyek könnyen beilleszthetők bármelyik futó menetrendjébe. A legjobb taktika az, ha megérted az általad elvégzendő dombedzés jellegét, annak konkrét célját, és azt, hogy hogyan közelítsd meg a legjobban az edzést.

A konkrét előnyök közé tartoznak a következők:

• Javítja az erő-állóképességet
• Fejleszti a lábak specifikus erejét (négyfejű combizom, csípő-flexor, vádli)
• Javítja az aerob állóképességet
• Javítja a sportoló ABC-jét (ability, balance, coordination / készség, egyensúly, koordináció)
• Javítja a teljesítményt és a maximális sebességet (rövid teljesítménydombok).
• Fejleszti a lépéstempót és a lépések gyakoriságát (lejtőfutás)
• Elősegíti a jobb futás gazdaságosságát (technika)

Minden dombos edzés változhat az alkalmazott domb típusa – rövid, hosszú, hullámos –, meredeksége – kis, közepes vagy nagy meredekségű –, valamint az edzés célja – a sebesség, az erő vagy a futás gazdaságosságának növelése – szerint.

Nézzük meg a különféle típusú hegyi edzéseket és az egyes edzések konkrét előnyeit!

Hosszú domb (főleg alapozás idején, a téli időszakban ajánlott) 

A legtöbb futó az aerob állóképesség fejlesztésére használja a telet, de ez remek alkalom lehet az erőnlét fejlesztésére is, ami a tavaszi és nyári, hagyományos versenyidőszakban jó szolgálatot tesz majd.

Hogyan kell hosszú dombokat teljesíteni?

Először is keress egy 100–200 méter közötti hosszúságú dombot, mérsékelt emelkedővel. Melegíts be körülbelül 10-15 perc könnyű futással. Fuss egy 8-10 dombból álló sorozatot, kocogva vissza-visszatéréssel. A hegyre való felfelé futás során összpontosíts a térd túlzott felemelésére. Ennek az edzésnek a fő célja, hogy a térdfelhúzás eltúlzásával a futási formán és technikán dolgozzunk. Itt nem az a cél, hogy minél gyorsabban felérj.

A legjobb, ha ezt az edzést úgy közelíted meg, hogy ellazulsz, a térdfelhúzásra koncentrálsz, és egyenes felsőtesttartást tartasz. Előfordulhat, hogy az ilyen típusú dombfutás másnapján fáj a lábad, de ez normális, mivel a szervezetednek időbe telik, amíg alkalmazkodik a pluszellenálláshoz.

Hegyes hurok

Egy másik módja a dombok beépítésének a menetrendedbe, ha egy dombos futóútvonalat teszel a hét közepén, a kemény edzések között vagy a hagyományosan hétvégén futott hosszú futásod részévé. Válassz olyan útvonalat, amely különböző emelkedőket tartalmaz, és ne aggódj túlságosan amiatt, hogy milyen gyorsan mászol, hanem koncentrálj arra, hogy lazán érezd magad azzal a tudattal, hogy a futás nemcsak az állóképességet növeli, hanem a lábak erejét is fejleszti.

Vegyes dombok

Bizonyított tény, hogy a sportolók a legjobb eredményt akkor érhetik el, ha olyan pályán futnak, amely hosszú emelkedővel kezdődik, majd lejtmenetet és sík szakaszt is tartalmaz. Az ír élvonalbeli középtávfutók egyik kedvenc edzése az, hogy öt alkalommal megismételnek egy 1200 méteres kört, amely tartalmazza mindezeket az elemeket.

Hogyan kell vegyes dombokat futni?

Az elején lévő hosszú emelkedő általában 450-500 m hosszú, majd egy éles lejtő következik, mielőtt a sportoló a síkban futva befejezi a kört, azzal az előnnyel, hogy a lejtős szakaszról lendületet kap. Az ismétlések közötti regenerálódási időnek két percnek kell lennie.

Keressünk egy meredek, közepes vagy nagy lejtésű dombot, és végezzük el a következőket:

• Fuss 5 alkalommal 60 másodperces ismétléseket, és kocogj vagy sétálj vissza a dombon.
• Tarts 2 perces regenerálódási időt.
• Ezután fuss 4 ismétlést 45 másodpercig, ugyanilyen regenerációval.
• Tarts még egy teljes 2 perces pihenőt.
• Végül teljesíts 3 ismétlést 30 másodpercig.

Ez kemény edzés, és a lábad utána úgy érezheted, mintha kocsonya lenne, de ez fantasztikus edzés, amely segít a maximális sebességed kifejlesztésében.

Rövid dombok az erőért

Ez az edzés megköveteli, hogy robbanékonyan fuss, amilyen gyorsan csak tudsz, de csak rövid ideig! Ez egyik módja annak, hogy növeld a lábad erejét.

Keress egy meredek dombot, és fuss 4-6 ismétlést 15 másodpercig.

Kezdőknek javasolt a következőképpen végezni: 4-5 × 8 mp.-től a 10 × 8 mp.-ig. 

Haladó terepfutóknak akár 10 × 20-30 mp. hosszúságú is lehet ez az időtartam. 

Az erőfeszítések maximális sebességgel történnek, ezért az egyes ismétlések között 2 perc jó regenerálódásra lesz szükség (kényelmesen lesétálsz vagy lekocogsz a lejtőn).

Ez nagyszerű edzés, amelyet be lehet építeni az edzéstervedbe vagy egy tempóedzés végére.

A hegyi edzés másik típusa a downhill, azaz a lejtőfutás

Amikor a lejtők erős megfutására koncentrálsz, az egy későbbi cikk témája lehetne.

Szerző: Michtiov Emese

Forrás: 

Futólépés

https://marathonhandbook.com/hill-running-guide/