Az erő legyen veled! – Yoda3-edzés

Miért pont Yoda3?

Az edzésmódszer kidolgozója Neil „Yoda” Hill, a korábbi sikeres profi testépítő, aki jelenleg olyan sztárok edzője, mint a 212 fontos (maximum 96 kg) súlyhatárban sokszoros Mr. Olympia-győztes Flex Lewis. A tréner beceneve mellett a 3-as szám arra utal, hogy az edzésterv egy blokkja három hétig tart. 

Az alapok

Az edzésmódszer különlegessége, hogy egy háromhetes ciklus során hetente változik a használt súly nagysága és az alkalmazott ismétlésszám. Ezt a háromhetes ciklust háromszor kell megismételni, azaz az edzésterv kilenc hétig tart!

1. hét: alapgyakorlatokkal, nagy súlyokkal és 6–10 ismétléssel dolgozunk. 2. hét: az alapgyakorlatokat és az izolációs gyakorlatokat kombináljuk, az ismétlésszámok pedig 12–16 között lesznek.
2. hét: kisebb súlyokkal, de még nagyobb ismétlésszámokkal dolgozunk. Itt sorozatonként akár 20–30 ismétlést is előír az edzésterv, sőt egyes lábgyakorlatoknál még a sorozatonkénti 60–100 ismétlés sem ritka.

Minden héten más izomrostot edzünk

Az edzésmódszer és az ismétlésszámok imént említett mérvű variálása mögött természetesen tudományos magyarázat is áll: minden héten a testünk más-másféle izomrostjainak edzése kerül fókuszba. A vázizomzatot alkotó harántcsíkolt izomszövetet felépítő rostok két fő típusba sorolhatók: ezek a vörös és a fehér izomrostok. A vörös izomrostok lassú-, a fehérek gyorsrostokként is ismertek. 

Ez a két rosttípus minden izmunkban keverten fordul elő, azaz a bicepszünk, a lábfeszítőnk vagy épp a farizmunk is tartalmaz gyors és lassú izomrostokat is. Egy átlagember 50-60 százaléknyi lassú és 40-50 százaléknyi gyors izomrosttal rendelkezik. Ez az arány egyes élsportolóknál akár extrém módon is eltérhet az átlagtól, egy maratoni futónak sokkal több lassú, míg egy sprinternek sokkal több gyors izomrostja van. 

Nekünk, hobbisportolóknak mindebből annyi fontos, hogy a különféle izomrostokat máshogy kell edzeni, a Yoda3-tréning pedig éppen erre épül: minden héten más-más típusú izomrostokat edzünk!

Program

1. hét

Az első héten az úgynevezett 2B típusú izomrostok kerülnek fókuszba. Ez a gyorsrostokon belül is a leggyorsabb fajta, nagy erőkifejtésre képes, de gyorsan fárad is. Nagy súlyokat használunk, de csak 6–10 ismétléssel.

Hétfő (lábfeszítő, lábhajlító)

• Guggolás 4 × 6–10
• Guggolás Hack-géppel 4 × 6–10
• Lábfeszítő 4 × 6–10
• Fekvő lábhajlító 4 × 6–10
• Merev lábas felhúzás 4 × 6–10
• Ülő hajlító 4 × 6–10

Kedd (mell, tricepsz)

• Nyomás döntött padon kézi súlyzókkal 4 × 6–10
• Fekve nyomás 3 × 6–10
• Kábelkeresztezés 3 × 6–10
• Tricepsz, letolás csigán 4 × 6–10
• Tricepsz, nyújtás fej felett 4 × 6–10

Csütörtök (hát, bicepsz)

• Lehúzás csigán, széles fogással 4 × 6–10
• T-rudas evezés 3 × 6–10
• Csigás evezés szűk fogással 3 × 6–10
• Deadlift 3 × 6–10
• Bicepszhajlítás franciarúddal 4 × 6–10
• Bicepsz, egykezes súlyzókkal 4 × 6–10

Péntek (váll, vádli)

• Oldalemelés 3 × 6–10
• Állva nyomás rúddal 3 × 6–10
• Állig húzás 3 × 6–10
• Döntött törzsű oldalemelés 3 × 6–10
• Vádliemelés állva 4 × 6–10
• Vádliemelés ülve 4 × 6–10

2.hét

A következő héten a gyors izomrostok másik fajtája, a 2A típusú rostok edzésén lesz a fókusz. Az ismétlésszámokat 12–16 között tartjuk, ezek a rostok ugyanis erre reagálnak a legjobban.

Hétfő (lábfeszítő, lábhajlító)

• Elöl guggolás 4 × 14–16
• Guggolás Hack-géppel 4 × 14–16
• Lábfeszítő 4 × 14–16
• Fekvő lábhajlító 3 × 14–16
• Merev lábas felhúzás 3 × 14–16
• Ülő hajlító 3 × 14–16

Kedd (mell, tricepsz)

• Nyomás döntött padon kézi súlyzókkal 4 × 14–16
• Fekve nyomás 3 × 14–16
• Kábelkeresztezés 3 × 14–16
• Tricepsz, letolás csigán 3 × 14–16
• Homlokra engedés franciarúddal 3 × 14–16
• Tolódzkodás padon (súllyal) 3 × 14–16

Csütörtök (hát, bicepsz)

• Lehúzás csigán, széles fogással 3 × 14–16
• T-rudas evezés 3 × 14–16
• Csigás evezés szűk fogással 3 × 14–16
• Döntött törzsű evezés 3 × 14–16
• Bicepszhajlítás franciarúddal 4 × 14–16
• Bicepsz egykezes súlyzókkal 4 × 14–16

Péntek (váll, vádli)

• Oldalemelés 3 × 14–16
• Állva nyomás rúddal 3 × 14–16
• Ülve nyomás egykezes súlyzókkal 3 × 14–16
• Döntött törzsű oldalemelés 3 × 14–16
• Vádliemelés állva 4 × 14–16
• Vádliemelés ülve 4 × 14–16

3. hét

A ciklus utolsó hetében a lassú izomrostok (1-es típusú rostok) edzése kerül fókuszba. Ezek a rostok nehezen fáradnak, a magas ismétlésszámra reagálnak. A használt súly értelemszerűen csökken, és dropszetteket is alkalmazunk. A dropszett lényege, hogy egy súllyal elvégzel 15–20 ismétlést, majd pihenő nélkül, csökkentett súllyal újabb 15–20 ismétlést, végül még kisebb súllyal újabb 15–20 ismétléssel zárod a szettet.

Hétfő (lábfeszítő, lábhajlító)

• Lábfeszítő 2 × 30/30/30 (dropszett)
• Guggolás 2 × 20–30
• Sétáló kitörés 2 × 15–20 (mindkét láb)
• Lábtoló 2 × 20–25
• Fekvő lábhajlító 2 × 20–25
• Merev lábas felhúzás 2 × 20–25

Kedd (mell, tricepsz)

• Nyomás döntött padon keretben 2 × 15/15/15 (dropszett)
• Fekve nyomás 3 × 15–20
• Kábelkeresztezés 3 × 15/15/15 (dropszett)
• Tricepsz, letolás csigán 3 × 20/20/20 (dropszett)
• Lórúgás 3 × 15/15/15 (dropszett)
• Tolódzkodás padon (súllyal) 3 × bukásig 

Csütörtök (hát, bicepsz)

• Lehúzás csigán, széles fogással 2 × 15/15/15 (dropszett)
• T-rudas evezés 2 × 20
• Csigás evezés szűk fogással 2 × 20
• Lehúzás csigán szűk fogással 2 × 20
• Bicepszhajlítás franciarúddal 4 × 20–25
• Bicepsz egykezes súlyzókkal 4 × 20–25

Péntek (váll, vádli)

• Oldalemelés 2 × 15/15/15 (dropszett)
• Állva nyomás rúddal 3 × 20–25
• Ülve nyomás egykezes súlyzókkal 2 × 20
• Hátsó váll géppel 2 × 20
• Vádliemelés állva 3 × 20–25
• Vádliemelés ülve 3 × 20–25

Szöveg: Németh Attila